Yogasekvens for skoliose

Hvis du lider af skoliose, er her nogle specifikke asanas, der vil hjælpe med at lindre ubehag og rette din rygsøjle ud igen. Dette er del 2 af en todelt serie om yoga for skoliose. Læs del 1.

Når man begynder at dyrke yoga, er den vigtigste bevægelse at forlænge rygsøjlen. Denne bevægelse vil skabe mere jævnhed i rygsøjlen og ribbenene og frigøre spændinger i rygmuskulaturen.

Kat/ko-stilling

I starten af en øvelsesperiode er det vigtigt at løsne rygsøjlen med åndedrættet for at forebygge skader, især i spidsen af skoliose. Knæl med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Indånding, løft hovedet og halebenet, så den nederste del af ryggen bliver konkav. Udånd ud og træk halebenet indad, så ryggen rundes og nakken slippes. Gentag mindst 10 gange.

Balasana (Barnets stilling)

Når du har afsluttet udåndingen i Katte/Ko-stillingen, skal du strække hænderne ud foran dig. Indånd dybt ind i ryggen, især i den konkave side, hvor ribbenene er komprimeret. Udånd ud og flyt balderne halvvejs tilbage mod hælene. Træk vejret ind, og stræk armene og bækkenet væk fra hinanden, så den øverste del af ryggen følger armene og den nederste del af ryggen følger bækkenet. Træk vejret ind i denne stilling, og mærk, hvordan interkostalmusklerne strækker sig mellem ribbenene, og hvordan rygsøjlen og rygmusklerne forlænges. For at hjælpe med at strække de sammenpressede ribben på den konkave side, skal du bevæge armene mod den konvekse side, idet du holder armene skulderbredde fra hinanden. Læg mærke til, hvordan denne bevægelse gør ryggen mere jævn. Når du har trukket vejret i denne stilling i et minut, skal du flytte balderne helt tilbage til hælene og slappe af med armene ved siden af dig. Slap af i hele kroppen.

Three-Part Bar Stretch

Denne stilling kan udføres på en dansestang eller derhjemme på et vergelænder, en vask eller hvor du kan gribe fat i noget og trække.

1. Grib fat i stangen med hænderne i skulderafstand fra hinanden, og gå fødderne tilbage, indtil rygsøjlen er parallel med gulvet, og fødderne er direkte under hofterne. Før nu hælene frem til den position, hvor tæerne var, og hæng bagud, idet du bøjer fra hofterne og strækker balderne væk fra stangen. Hold nakken i linje med rygsøjlen og lad ikke hagen løfte sig op. Mærk, at hele rygsøjlen forlænges af trækket.
2. Før fødderne et par centimeter ind mod stangen, og bøj knæene i en ret vinkel, så lårene er parallelle med gulvet, og knæene er lige over hælene. Fortsæt med at strække balderne nedad og bagud. Dette strækker især den midterste del af ryggen under og til siderne af skulderbladene.
3. Gå fødderne et par centimeter længere frem, så hælene forbliver på gulvet. Lad balderne bevæge sig ned mod gulvet i et squat. Træk nu tilbage, mens du holder balderne nede, og mærk, hvordan den nederste del af rygsøjlen strækkes.

Trikonasana (Triangelposen)

I Triangelposen er fødderne adskilt, mens overkroppen strækkes til siden. På grund af skoliose skal din vægt være forskellig, når du strækker dig til hver side. Når du strækker dig mod siden af konkaviteten, skal du lægge vægt på at forlænge rygsøjlen for at åbne de sammenpressede ribben på undersiden af kroppen og mindske fremspringet af ribbenene på den modsatte side. Når du strækker dig mod den konvekse side, skal du lægge vægt på at dreje for at skabe mere jævnhed på ryggenes sider.

For eksempel vil en person med en højre thorakal skoliose strække sig mod venstre for at skabe længde i rygsøjlen. Adskil fødderne ca. en benlængde fra hinanden. Drej de venstre tæer ud til 90 grader og de højre tæer ind til 45 grader, og stræk overkroppen til venstre, idet du bøjer fra hofterne og strækker armene væk fra hinanden. Ved at placere venstre hånd på en stoleryg hjælper du med at sprede ribbenene på den konkave side. Sænk de højre ribben ind medialt mod rygsøjlen, så begge sider af kroppen er parallelle med gulvet. Læg mærke til, hvordan det at lade de højre ribben falde ned spreder de sammenpressede venstre ribben ud. Du kan også trykke den højre yderste hæl af foden ind i en væg for at give stabilitet og styrke, hvorfra du kan strække dig. Hvis du træner i et studie, der har vægreb, er et reb, der er fastgjort til væggen og viklet om højre lår, en glimrende måde at skabe denne stabilitet på, især for en person med lændeskoliose.

Det er også vigtigt at strække til den modsatte side for at mindske udbulingen i ryggen på den konvekse side af rygsøjlen. Placer den venstre yderste hæl ved væggen, eller brug et reb, der er fastgjort omkring venstre ben. Stræk ud fra hoften, som du gjorde på venstre side. Placer højre hånd på benet, og før venstre håndhæl til korsbenet. Indånd ind og træk basen af højre skulderblad ned fra ørerne og ind i kroppen, så brystet åbnes. Udånd ud og drej fra navlen, idet du trækker venstre albue tilbage, så skuldrene flugter med hinanden. Lad nakke og hoved følge med.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Denne stilling styrker og strækker benene, psoas- og rygmusklerne. For elever med skoliose er denne stilling bedst at praktisere med støtte fra en dørstolpe eller søjle for at holde overkroppen oprejst og i balance. Før den bageste lysken til kanten af dørkarmen med den forreste hæl ca. en meter foran, og det forreste ben omfavner væggen på siden. Placer de bageste tæer ca. en meter bag den venstre hofte. Sæt de to hofter i vinkel, så de er parallelle med hinanden, og peg halebenet mod gulvet, så korsbenet forlænges.

Træk vejret ind og før armene op over hovedet parallelt med skuldrene, med håndfladerne vendt mod hinanden, og løft fra den øverste del af ryggen, så ribbenene og rygsøjlen forlænges ud af bækkenet. Udånd ud, og bøj det højre ben, så der skabes en ret vinkel, med låret parallelt med gulvet og skinnebenet vinkelret på gulvet. Det højre knæ skal være direkte over den højre hæl, mens det venstre ben er helt strakt, og den venstre hæl falder ned til gulvet. Bliv ved med at løfte rygsøjlen og tryk samtidig ned i gulvet med det bageste ben. Hvis du har svært ved at bringe den bageste hæl ned i gulvet, kan du placere en sandsæk under hælen for at skabe balance. At trykke den tilbage og ned i gulvet hjælper med at trænge ind i den dybe psoasmuskel.

For yderligere stående stillinger, der er nyttige ved skoliose, se B.K.S. Iyengars Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Lateral Angle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) er tre fremragende laterale strækøvelser til at lave for skoliose, der følger de samme retningslinjer som Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) og Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), to vridende stående stillinger, kan varmt anbefales til mellemliggende yogaudøvere.

Inversioner

Selv i en sund rygsøjle kan tyngdekraftens fortsatte trækkraft komprimere båndskiven og i sidste ende forårsage nerveskader eller diskusprolaps. I en rygsøjle med skoliose er problemet endnu mere udtalt. Personen vil have en tendens til konstant at føle tyngdekraftens ujævne pres, men har ingen forståelse for, hvordan man skaber en tilpasning for at afhjælpe det. Inversioner skaber en frihed i din krop til at opleve justering uden de sædvanlige forvridninger forårsaget af tyngdekraften. Som følge heraf er det ofte lettere, især hvis du har en skoliose, at mærke, hvad alignment er på hovedet end mens du står på dine fødder. Inversionerne udvikler også styrke i ryggen og armene; øger cirkulationen til ryghvirvlerne, hjernen og andre organer og fremmer Iymphatisk cirkulation og venøs blodgennemstrømning.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Halv håndstand)

Håndstand er generelt en af de første inversioner, som eleverne lærer. Den er med til at udvikle arm- og skulderstyrke og forbereder dig til andre inversioner som f.eks. hovedstand. Ved at lære at løfte dig op i Håndstand lærer du også at forlænge rygsøjlen mod tyngdekraften, en bevægelse, som er særlig vigtig for dem med skoliose. Hvis du er ny i Håndstand og er bange for at prøve det, er Ardha Adho Mukha Vrksasana (halv håndstand) et alternativ, som kan hjælpe dig med at opbygge din selvtillid og styrke. For at varme op kan du lave Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) med hælene mod væggen. Løft det højre ben, og stræk ud gennem hælen med fodballen presset mod væggen. Vend om, idet du fører det højre ben ned og løfter det venstre ben. Denne bevægelse hjælper med at opbygge styrke i overkroppen, som ofte mangler hos udøvere med skoliose; den lærer dig også at forlænge begge sider af kroppen jævnt på trods af forvridningen i din rygsøjle.

Hvil i Child’s Pose. Gå nu tilbage i Adho Mukha Svanasana, og løft begge ben op på væggen med hoftebreddes afstand og parallelt med hinanden. Fødderne skal være i hoftehøjde, ikke højere, og arme, skuldre og overkrop skal være i en lige linje. Pres aktivt ind i væggen med hælene. Spred skulderbladene væk fra hinanden, og træk dem væk fra ørerne. Pres ind i de indre hænder, træk albuerne indad, og hold armene lige. Hvis det er svært, kan du bruge bælte omkring armene, lige over albuerne.

Salamba Sarvangasana (skulderstand)

Skulderstanden frigør de kroniske spændinger i nakke og skuldre, der er så almindelige hos personer med skoliose. Hvis du er nybegynder, bør du have så meget støtte som muligt for at tilskynde brystkassen til at åbne sig og for at forhindre, at kroppens vægt falder ned på nakke og skuldre. Begynd med at bruge en stol, en pude og en væg. Placer stoleryggen ca. en fod fra væggen. Læg en skridsikker måtte og et tyndt tæppe på stolens sæde og et tæppe over ryggen. Placér en bolster eller flere tæpper på gulvet foran stolen. Hvis du står på et trægulv, skal du lægge et sammenfoldet håndklæde foran tæpperne, som du kan lægge under dit hoved. Sæt dig i stolen med ansigtet mod væggen og rul baglæns ind i stillingen, idet du bringer skuldrene ned på bolsteret og hovedet på gulvet. Hold fast i stolens bagben og løft benene, så fødderne hviler mod væggen. Hvis din hage er højere end din pande, skal du lægge et foldet håndklæde under dit hoved. Slap af med øjnene, idet du vender dem indad og ned mod brystet. Bliv i stillingen i 5 til 10 minutter. For at komme ud af stillingen skubber du stolen væk, og sænker dine balder ned til gulvet.

Efterhånden som du gør fremskridt, kan du begynde at lave skulderstand ved væggen uden stol og bolster. Læg fire foldede tæpper ved væggen; læg dig på tæpperne med balderne tæt på væggen, skuldrene i kanten af tæpperne og benene strakt op ad væggen. Bøj knæene, løft balderne, og flyt vægten over på skuldrene. Kryds fingrene med lige albuer, og rul skuldrene ind under skuldrene. Støt ryggen med hænderne, og løft op gennem knæene. Ret det ene ben op ad gangen, indtil du er stærk nok til at rette begge ben op og balancere. Hvis du bliver træt, kan du strække benene tilbage mod væggen, mens du holder benene strakte. Hold i et minut i begyndelsen og øg gradvist til 5 til 10 minutter. For at komme ud, slipper du hænderne fra ryggen og fortsætter med at strække dig gennem hælene, mens du glider ned på gulvet og presser halebenet mod væggen.

Efterhånden som din træning skrider fremad, kan du måske prøve Pincha Mayurasana (underarmsbalance). Når armene, skuldrene og ryggen er blevet styrket gennem regelmæssig inversionspraksis, er du måske klar til at øve Salamba Sirsasana (Hovedstand).

Baglænsede stillinger

De baglænsede stillinger har været de mest kraftfulde stillinger til at frigøre mine rygspændinger og armeringer. Bagbøjninger har givet mig frihed og mobilitet, især på den mere udviklede højre (konvekse) side af ryggen.

Passive bagbøjninger over en bolster

Med en skoliose kan du opleve periodiske muskelkramper. Derfor bør du, selv om bagoverbøjninger er nyttige, nærme dig dem med blødhed snarere end med kraft. For at åbne op skal musklerne i ryggen lære at slippe snarere end at spænde, så hjertet kan åbne sig som en lotusblomst indefra og ud. At begynde med passive rygbøjninger fremmer denne tilgang.

Rul et fast tæppe sammen til en cylinder, eller brug en bolster. Læg dig tilbage på det foldede tæppe eller bolsteret, så dine skulderblade hviler på rullen. Dit hoved og dine skuldre skal hvile på gulvet. Stræk benene ud gennem hælene for at undgå kompression i lænden, og løft brystbenet. Før hagen ned mod brystet, og forlæng nakken. Stræk nu armene lige over hovedet og hvil dem på gulvet, hvis det er muligt. Mærk, hvordan åndedrættet udvider brystkassen jævnt. Prøv at trække vejret ind i og udvide den sammenpressede side af brystkassen. Hvis du føler, at den konvekse side af ryggen stikker mere ud på rullen end den konkave side, så læg et lille håndklæde eller et slips under den konkave side, så ryggen rører tæppet jævnt. Du kan også lave denne passive rygbøjning over sengekanten.

Salabhasana (Locust Pose)

Denne rygbøjning er meget vigtig ved skoliose, fordi den styrker erector spinae-musklerne og hamstringmusklerne i benene. Denne styrkelse er med til at sikre tilstrækkelig støtte af rygsøjlen i alle rygbøjede stillinger.

Lig med ansigtet nedad og stræk armene ud til siden, i forlængelse af skuldrene. På en udånding løftes hovedet og den øverste del af brystet fra gulvet, mens balderne holdes faste og lårene presses kraftigt nedad. Stræk armene ud til siden, så skulderbladene strækkes væk fra rygsøjlen, og hold hænderne under skulderbladenes niveau. Udånd ud, mens du slipper. Gentag tre til fem gange.

Stræk nu armene over hovedet, og mærk, hvordan rygmusklerne forlænges fra bækkenet. Løft armene, og læg håndfladerne på sædet på en stol foran dig. Stræk armene ud endnu en gang, og flyt stolen længere væk for at forlænge rygsøjlen. Løft forsigtigt maven og svævende ribben for at støtte rygsøjlens forside. Tryk kraftigt ned med håndfladerne på stolen, mens du presser lårene nedad og løfter rygsøjlen yderligere. Udånd ud, mens du slipper. Gentag tre til fem gange. Du kan også udføre denne stilling med benene løftet samt armene.

Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du forsøge dig med mere avancerede rygbøjninger, såsom Dhanurasana (buestilling), Ustrasana (kamelstilling) og Urdhva Dhanurasana (opadvendt buestilling).

Vridninger

Vridninger er meget vigtige ved skoliose, fordi de hjælper med at derotere rygsøjlen. Man skal altid være forsigtig med at forlænge rygsøjlen, før man laver en vridning.

Chair Twist

Sæt dig på en stol med højre side mod stoleryggen og hænderne placeret på hver side af stoleryggen. Placer dine fødder solidt på gulvet med knæ og ankler samlet. Med en indånding forlænges rygsøjlen; med en udånding roteres forsigtigt fra navlen, idet ribbenene strækkes væk fra bækkenet. Tryk med højre hånd ind i stoleryggen for at skabe mere drejning, og med venstre fingre trækker du i stoleryggen, så venstre skulderblad trækkes væk fra rygsøjlen. Fortsæt med at trække vejret ind i stillingen og drej yderligere med hver udånding. Med en udånding slipper du langsomt stillingen. Ved en højre thorakal skoliose skal der lægges vægt på at dreje i denne retning. Drej begge veje to gange, men bliv længere i denne side.

Efterhånden som du gør fremskridt, vil du kunne tilføje flere andre siddende drejninger, der er gavnlige for skoliose, herunder Blharadvajasana, Maricehyasana og Ardha Matsyendrasana.

Forward Bends

Forward Bends hjælper dig med at slippe dybe spændinger i ryggen og skuldrene. Jo længere du kan blive i disse stillinger, jo dybere bliver frigørelsen.

Janu Sirsasana (Stilling fra hoved til knæ)

Sid helt ude i kanten af et foldet tæppe med begge ben strakt, og træk kødet på balderne væk fra siddebenene. Bøj det højre knæ og før højre hæl ind i højre lysken, lad knæet falde let til siden. Bøj fremad fra hoften over det venstre ben. I denne fremadbøjning skal du først løfte rygsøjlen og trække skulderbladene ned og ind i ryggen, så brystet åbnes. Denne bevægelse modvirker den tendens, som personer med skoliose har til at krumme ryggen og runde skuldrene. For at opnå denne åbning af brystkassen kan man trække let i en stol eller i et slips, der er viklet om venstre fodballe. Placér en sandsæk på den fremspringende (konvekse) side af rygsøjlen. Hvis du kan komme længere fremad, kan du lægge en bolster eller et tæppe over det lige ben og hvile panden på bolsteret. Gentag på den modsatte side.

Paschimottanasana (siddende foroverbøjning) og andre siddende foroverbøjninger kan også praktiseres på lignende måde ved hjælp af en stol, en sandsæk og en bolster.

Savasana (ligposen) med bevidsthed om åndedrættet

Afslapning er afgørende for at give krop, sind og ånd mulighed for at modtage frugterne af denne praksis. Især for personer med skoliose er det svært at slappe af, for musklerne er blevet spændt sammen for at støtte den ujævne rygsøjle. Læg dig på ryggen på gulvet, og stræk begge sider af kroppen jævnt ud. Hvis ryggen er ujævn på grund af skoliose, skal du placere et slips eller et lille håndklæde i den hule del af ryggen. Luk øjnene og træk vejret dybt, idet du bliver særlig opmærksom på rygsøjlen og udvider begge sider af brystkassen jævnt. Bevæg din bevidsthed gennem kroppen og læg mærke til og slip eventuelle spændingsområder. Bliv i stillingen i mindst 10 minutter.

Når kroppen slapper af i Savasana, bliver sindet stille, og sand healing kan finde sted. Healing er ikke kun en fysisk aktivitet, men indebærer også en dyb bevidsthed om sindet og ånden. I løbet af vores liv støder vi på mange prøvelser, der ligesom vores krumme rygsøjler i første omgang kan virke som smertefulde handicaps. Når vi lærer at tage ansvar for at helbrede vores rygge og behandle dem med bevidsthed og følsomhed, lærer vi også at reagere på denne måde på andre følelsesmæssige, mentale og fysiske traumer. Gennem yoga opdager vi, at den krumme rygsøjle har sin helt egen visdom. Dens største kraft er dens evne til at lære os at leve vores liv med følsomhed, balance og ynde.