Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Seated rows og bent over barbell rows er to af de bedste rygøvelser, man kender. Begge er afgørende for at opbygge en stærk ryg, forbedre kropsholdningen og forebygge skader. En muskuløs ryg ser også godt ud. Rows gør ryggen både tyk og bred, hvilket skaber den V-formede krop, som bodybuildere er kendt for.

Som sagt findes der et stort udvalg af rows. Siddende, foroverbøjet, Yates, Pendlay osv. Der er også forskellige grebsbredder til rådighed. En indsnævring eller udvidelse af grebet vil ændre fokus på row’en og inddrage forskellige muskelgrupper.

Når man fokuserer på rygmusklerne, er det første, man kommer til at tænke på, latissimus dorsi. Det er de største muskler i ryggen og nogle af de største muskler i hele kroppen. De er de de nøglen til at få den V-formede ryg. Grebsbredden i en row-øvelse er med til at bestemme, hvor meget latsmusklerne bruges i træningen.

Wide Grip Rows

En korrekt udført wide grip row vil fokusere mere på den øverste del af ryggen og inkludere mere af trapez-, rhomboid- og rear deltoideus-musklerne. Den arbejder naturligvis også med latissimus dorsi, men inddrager andre muskler i højere grad end narrow grip row. Dette er godt til at opbygge en tyk øvre ryg. Det er også vejen frem, hvis du har holdningsmæssige problemer eller runder dine skuldre fremad.

Wide grip rows er det modsatte af bænkpres. Stangen trækkes til det øverste maveområde, svarende til hvor en rigtig bænkpresstang sænkes. På grund af denne lighed i hvor bevægelsen finder sted er wide grip row fantastisk til at forebygge muskelubalancer. For de personer, der laver meget bænkpres, vil wide grip rows være med til at stabilisere kroppen, så brystet ikke overvinder rygmusklerne i styrke. Når brystet er stærkere end ryggen, ruller skuldrene fremad, og kropsholdningen bliver krumrygget.

Wide grip rows er også gode til at fokusere på en tykkere ryg. Det skyldes, at mange af musklerne i den øverste del af ryggen er mindre end latsmusklerne. Disse mindre muskler har ikke plads til at gå bredere ud, men når de vokser, vokser de i stedet ud mod bagdelen, hvilket skaber en tykkere ryg. Mange begyndere kigger kun på bredden af deres ryg. Bredden er let at se, når man står foran et spejl. Men mere erfarne bodybuildere ved, at tykkelsen er lige så vigtig. En tyk ryg og en tyk brystkasse vil også give en stor V-form, men denne V-formede torso vil være synlig fra siden. En tynd talje og en tyk ryg kan være lige så imponerende som en tynd talje og en bred ryg.

Den rigtige wide-grip rows vil ikke overbelaste skuldrene. Du skal ikke løfte skuldrene, når du laver en row. En wide-grip row er anderledes end en face pull. Fokus skal være på rygmusklerne. Hvis man bruger for meget af skuldrene, kan det medføre skader. Det er derfor, at stangen kun trækkes til den øvre abominabel og ikke hele vejen op til skuldrene eller højere. Albuerne skal pege ca. 30 grader væk fra kroppen og ikke være helt vinkelrette. Tænk på at lave et bænkpres baglæns.

Finalt skal du være opmærksom på, at fordi wide-grip row bruger mindre lats, vil du sandsynligvis kunne flytte mindre vægt end en narrow-grip row.

Narrow Grip Rows

The narrow-grip row er mere almindelig i de fleste fitnesscentre. Det er den måde, som de fleste laver deres rows på. Det er en fantastisk øvelse, som primært fokuserer på lats. Lats er den største rygmuskel, så det er en rigtig god idé at give dem et stort fokus. Lats dækker en stor del af den midterste og nederste del af ryggen, herunder den yderste del af ryggen. De er den muskel, som vil skabe en bred udseende ryg. De er det tætteste et menneske har på vinger.

En narrow-grip eller close-grip row skal trække stangen lavere end wide-grip row. Stangen trækkes ind i det nederste maveområde. Albuerne forbliver i tæt på torsoen. Du er mindre tilbøjelig til at løfte skuldrene, fordi du trækker mod en lavere del af kroppen. Fordi lats er de største rygmuskler, vil narrow grip rows give mulighed for at flytte mere vægt.

Når du laver rows af begge slags skal du sørge for at fokusere på at bruge rygmusklerne. Fokuser på at presse ryggen sammen, og tænk på at bevæge albuerne tilbage i stedet for hænderne. Du kan forestille dig, at dine hænder blot er kroge for dine albuer. Dette vil sikre, at du primært bruger rygmusklerne frem for biceps eller underarme. Dette gælder især for closed-grip rows, da det er mere sandsynligt, at det er armmusklerne, der bliver brugt end i wide-grip rows. Husk, at row er en rygøvelse. Der er masser af andre øvelser, som du kan bruge til at målrette dine arme.

Grebbredden til rows

Som med de fleste spørgsmål om fitness er svaret “det kommer an på”. Rows arbejder generelt med den samme muskelgruppe – ryggen. Beslutningen om grebsbredden afhænger af, hvor meget du ønsker at arbejde lats. Hvis du går op i at få en stor bred midterryg, skal du lave narrow-grip rows. Hvis du ønsker at forbedre din kropsholdning eller øge tykkelsen af din øvre ryg, skal du lave wide-grip rows. Hvis du er usikker, eller hvis du er nybegynder, så gør begge dele. Der er ikke noget galt med at lave wide-grip det ene møde og closed-grip det andet. Husk blot, at den vægt, du vil kunne bevæge, kan være mindre, når du laver wide-grip.