Whole Foods Plant Based Health

• Absorption af fedtopløselige vitaminer
• Polyphenolindholdet i olivenolie
• Mediterrane kost
• Ressourcer
• Sådan laver man mad uden olie

Denne side er skrevet af Dr. Malcolm Mackay og redigeret af Jenny Cameron

Der er ikke plads til olie i en fuldfoderkost, plantebaseret kost. Olivenolie, kokosolie og andre vegetabilske olier er forarbejdede fødevarer, som ikke understøtter et godt helbred. Hvis det lyder kontroversielt, så tænk på følgende fakta:

• Planteolier indeholder næsten ingen vitaminer, mineraler eller fibre
• Planteolier er ekstremt energitætte og fører til vægtøgning
• Hele plantefødevarer indeholder alle de essentielle fedtstoffer, som vores krop har brug for
• Middelhavsdiæter er sunde på grund af deres hele plantefødevarer

Planteolier, herunder olivenolie, er energitætte og næringsfattige. Fødevarer med disse egenskaber defineres som junkfood og forårsager, når de indtages i betydelige mængder, vægtøgning og/eller næringsstofforringelse.

Vegetabilsk olie er næsten rent fedt og har den højeste energitæthed af alle fødevarer, mere end dobbelt så høj som sukker. En australsk spiseskefuld (20 ml) olie giver 160 kalorier (670kj), hvilket er det samme antal kalorier som en dåse cola. Tilsætning af olie til et måltid giver mange kalorier uden nogen nævneværdig ændring i portionsstørrelsen. De fleste mennesker fortsætter med at spise de samme portionsstørrelser, men måltidets kalorieindhold er højere, hvilket fører til systemisk vægtøgning over tid. Nyere olivenolieforskning i Australien (Sarapis et al. 2020) fik forsøgspersoner til at indtage 60 ml olivenolie om dagen – det er 480 kalorier (2000kj), hvilket svarer til ca. 20-25 % af en gennemsnitlig persons daglige energibehov. Undersøgelsen observerede, at energiindtaget steg med 428 cal (1800kj) pr. dag, når forsøgspersoner tilføjede 60 ml olivenolie til deres kost. På lang sigt kan forsøgspersonerne dog delvis kompensere ved at spise mindre af andre fødevarer, hvilket fører os til den anden halvdel af junkfoodproblemet.

Vegetabilsk olie indeholder meget få næringsstoffer. De fleste har noget E-vitamin, men stort set ingen protein, jern, calcium, kostfibre og meget lidt omega 3-fedt. Udvinding af olie fra oliven, frø osv. er en form for fødevareforarbejdning, der fjerner de fleste af næringsstofferne – dette gælder også koldpressede olier. Vegetabilske olier “fortrænger” næringsstoffer fra kosten. Når vi spiser flere kalorier fra én kilde, har vi en tendens til at spise færre kalorier fra andre kilder: Spis mere næringsfattigt “junk”, og du spiser sandsynligvis færre næringsrige fuldkornsprodukter. Hvis 20 ml olivenolie skulle erstatte lige så mange kalorier fuldkornshvedepasta, ville den “fortrængning” af næringsstoffer omfatte 4,9 g fibre, 2 mg jern, 31 mg calcium, 0,7 mg zink og 42 mg magnesium.

Forbruget af vegetabilsk olie tilføjer mange kalorier, men meget få næringsstoffer. Hvis du reducerer dit fødeindtag for at kompensere for de ekstra kalorier, får du færre næringsstoffer. Hvis du opretholder dit fødeindtag for at bevare næringsstofferne, vil du tage på i vægt. Det er enten vægtøgning, tab af næringsstoffer eller en kombination af begge dele.

Se relaterede sider: Energitæthed og Næringsstoftæthed.

‘Gode fedtstoffer’

Begrebet ‘gode fedtstoffer’ anvendes ofte vilkårligt uden at tage hensyn til dets betydning. Man kan kalde malet hørfrø for et “godt fedtstof”, fordi det indgår i en komplet fuldfoderpakke, og fordi dets fedtsyresammensætning er gunstig. Men hvad med olivenolie? Olivenolie består overvejende af omega 9-monoumættede fedtstoffer, som er en kilde til kalorier, men som ikke er et nødvendigt næringsstof. Det vil måske overraske dig, at olivenolie har et moderat højt indhold af mættede fedtstoffer – 15 % – og derfor vil ingen mængde olivenolie tilsat kosten kunne bringe andelen af mættede fedtstoffer ned til et mål på mindre end 10 % af kalorierne.

Vi har brug for nogle kostfedtstoffer – de essentielle omega 6- og omega 3- fedtsyrer. Omega 6-serien findes i rigelige mængder i korn, nødder, frø og frøolier, og man mener, at den australske kost indeholder alt for mange omega 6-fedtsyrer i forhold til omega 3-fedtsyrer i forhold til det foreslåede optimale forhold på 4:1 eller mindre. Olivenolie bidrager med for mange omega 6’er med mindre end 1 % omega 3’er og et omega 6 til 3-forhold på 13:1. Se også Omega-3 essentielle fedtsyrer

Kokosolie
Kokosolie fortjener en særlig omtale, fordi den er en af de få plantefedtstoffer, der består af overvejende mættede fedtstoffer – fedtstoffer, der har tendens til at øge kolesterol og fremme insulinresistens. MCT’erne (mellemkædede triglycerider) i kokosolie har muligvis ikke de samme negative virkninger, men udgør kun 15 % af fedtindholdet.

Vitamin E
Olivenolie indeholder E-vitamin. Mange vegetabilske olier har et højt indhold af E-vitamin, fordi det er et fedtopløseligt vitamin, der bevares, når fedtstofferne ekstraheres fra deres hele plantefødekilde. Vegetabilske olier synes at have et højt indhold af E-vitamin, fordi de er et fødevarekoncentrat – pr. kalorie er de ikke højere end de planter, som de er fremstillet af. Mange hele plantefødevarer, herunder fuldkorn, er rige på E-vitamin, og det er ikke et næringsstof, der er forbundet med mangeltilstande.

Absorption af fedtopløselige vitaminer

Vi behøver ikke at tilsætte olie til vores måltider for at optage fedtopløselige vitaminer og phytonæringsstoffer. Ernæringsforskning har omstødt den årtier gamle tro, at fedtopløselige næringsstoffer kun optages i forbindelse med store mængder fedt i kosten. I en lærebog om ernæring fra 2014 stod der, at carotenoiderne i en salat ikke ville blive optaget uden tilsætning af en salatdressing med højt fedtindhold, og der blev givet en reference til en undersøgelse, der blev finansieret af en producent af salatdressing (Brown et al. 2004). Når forsøgspersonerne spiste den fedtfattige salat alene, uden anden mad, tydede blodmålinger på, at carotenoiderne i salaten ikke blev optaget uden dressingen. Dette koncept har fået nogle diætister til at anbefale at tilsætte olivenolie til grøntsager og salater for at øge optagelsen af fedtopløselige næringsstoffer.

Forskning i Phillipinerne (Ribaya-Mercado et al 2007) fandt, at der kun var behov for 2,4 g fedt pr. måltid for optimal udnyttelse af A-vitamin og konkluderede, at “den dårlige eller marginale A-vitaminstatus, der blev observeret hos deltagerne i undersøgelsen ved baseline, ikke kan tilskrives utilstrækkelig indtagelse af fedt, men snarere utilstrækkelig indtagelse af fødevarekilder med A-vitamin”. Bare for at sætte det i sammenhæng kan 2,4 g fedt tilvejebringes af fuldkorn alene i et måltid med ris og grøntsager eller havre og frugt.

Vi er blevet opmærksomme på nyere forskning, der fandt, at E-vitamin blev absorberet lige så godt, uanset om det blev ledsaget af fedtstoffer og olier eller ej (se Reboul 2019). Traber et al 2019 viste, at efter at have fået adgang til enterocytterne (celler, der beklæder tyndtarmen), opbevares E-vitamin i lageret, indtil der er nok fedt til at pakke det ind i chylomikroner (fedt/cholesterolpartikler) og frigive det til blodet. Korttidsundersøgelser som f.eks. undersøgelsen af salatdressing overså denne forsinkede forekomst i blodet og antog fejlagtigt, at intet blev optaget. Vi behøver ikke at bekymre os om at få nok fedt til at danne chylomikroner, da en fedtfattig, fuldfoderbaseret, plantebaseret kost stadig giver ca. 10 % af kalorierne fra fedt (>20 g pr. dag), hvilket er mere end nok.

Andre fedtopløselige vitaminer/fytonæringsstoffer følger sandsynligvis et lignende mønster. Enterocytter har “kolesteroltransporter”-proteiner på deres overflade, som transporterer en bred vifte af fedtopløselige næringsstoffer, herunder E-vitamin, carotenoider, D-vitamin, K-vitamin, phytosteroler og lutein. Forhåbentlig vil fremtidig ernæringsundervisning anerkende, at store mængder ‘sunde fedtstoffer’ ikke er nødvendige for optagelsen af næringsstoffer, og australierne kan holde op med at hælde olivenolie på deres salat og grøntsager.

Polyphenoler

Polyphenoler er fytokemikalier med antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber, som findes i mange forskellige planter. Oleocanthal, det vigtigste polyfenol i olivenolie, har været genstand for megen forskning isoleret fra den bredere sammenhæng med andre plantekilder af polyfenoler. Det er polyphenolerne i olivenolie, der angiveligt giver den kardiobeskyttende egenskaber.

Det er ikke al olivenolie, der har et højt indhold af polyphenoler. I en nyere australsk undersøgelse (Sarapis et al. 2020) havde “olivenolie med højt polyphenolindhold” 36 mg/100 g polyphenoler, mens “olivenolie med lavt polyphenolindhold” kun havde 8,6. (Disse værdier er lavere end de analyser, der er anført i nedenstående tabel). Det offentlige sundhedsbudskab om, at “olivenolie er godt for dig” (på grund af polyfenolerne) er i modstrid med den virkelighed, at det meste af den olivenolie, der forbruges i samfundet, er de billigere produkter med lavt polyfenolindhold.

Olivenoliens indhold af polyfenoler skal sættes i perspektiv og sammenlignes med andre fødevarekilder. I nedenstående tabel sammenlignes polyphenolindholdet i almindelige vegetabilske fødevarer – olivenolie står dårligt i forhold til mange helplantefødevarer. 100 g jordbær indeholder 235 mg polyphenoler sammenlignet med kun 12 mg i en 20 ml spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie. Olivenoliens ringere polyphenolindhold bliver endnu mere udtalt, når vi justerer for olivenoliens ultrahøje kalorieindhold og udtrykker polyphenolindholdet i milligram pr. kalorie. 100 kalorier af jordbær indeholder 960 mg polyfenoler, mens 100 kalorier af EVOO kun indeholder 7,6 mg. Oleocanthal i ekstra jomfruolivenolie skal være biologisk mere aktivt end andre polyfenoler, for at olivenolie kan betragtes som en god kilde til polyfenoler.

Fødevarers indhold af polyfenoler

Kilde: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Middelhavsdiæt og olivenolieindustri

Meget af “beviserne” for olivenolie stammer fra undersøgelser af middelhavsdiæten. Overholdelse af en middelhavskost er forbundet med en lavere forekomst af kardiovaskulære og andre sygdomme. Men det er ikke olivenolie, fisk eller rødvin, der er afgørende for en middelhavskost, men derimod de hele vegetabilske fødevarer – bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og frugt. Det er disse komponenter, der i størst grad er forbundet med bedre sundhedsresultater. Opfølgningsundersøgelser af befolkningen på Kreta viste, at de personer, der indtog mest olivenolie, havde flest hjertesygdomme (Vrentzos et al. 2007).

Predimed-undersøgelsen er blevet misfortolket som bevis for, at en middelhavskost med olivenolie eller nødder er mere sund for hjertet end en fedtfattig kost. Gruppen med “råd om at spise en fedtfattig kost” var imidlertid ikke fedtfattig (med 37 % kalorier fra fedt), modtog mindre rådgivning end de andre grupper og havde ved undersøgelsens afslutning et gennemsnitligt forbrug af færre bælgfrugter, grøntsager og frugt end de andre grupper (dog ikke statistisk signifikant). Hver gang vi læser om undersøgelser, der rapporterer om fordele ved en bestemt diæt, spørger vi “sammenlignet med hvad”. PREDIMED fandt ingen signifikant reduktion i antallet af hjertetilfælde eller dødelighed, men fandt en reduktion i antallet af slagtilfælde, især i gruppen, der spiste nødder. Ingen undersøgelser af middelhavsdiæten har vist den tilbagegang i hjertesygdomme, som blev observeret i Ornish og Esselstyns forskning, der anvendte en fedtfattig, plantebaseret diæt med fuldfoder.

Den blomstrende olivenolieindustri er blevet en vigtig sponsor for ernæringsforskning (og livsstilsmedicin). Forskningen synes at have været fokuseret på at trække olivenoliens fordele frem i stedet for at sammenligne den med hele plantefødevarer eller sætte resultaterne ind i en sammenhæng – f.eks. ved at undersøge de farmakologiske egenskaber af oleocantholer (fytokemikalier i ekstra jomfruolivenolie). Nogle undersøgelser rapporterer om statistisk signifikante fordele, der har ringe klinisk betydning – f.eks. en australsk undersøgelse, der viste en minimal forbedring af blodtrykket for EVOO (ekstra jomfruolivenolie) sammenlignet med olivenolie af lavere kvalitet (Sarapis et al. 2020). En nylig undersøgelse fra Grækenland havde et abstract, der rapporterede om store forbedringer i kognitive funktioner hos personer med tidlig demens, men havde anvendt et dusin målinger af kognition, hvoraf de fleste ikke viste nogen signifikant forbedring (Tsolaki et al 2020).

Mærkningen “forarbejdede fødevarer” kunne skade olivenoliens image, men industrien har fundet en løsning – der er opstået et nyt begreb, “ultraforarbejdede fødevarer”, som tilsyneladende ikke omfatter olivenolie.

Mættede fedtstoffer, umættede fedtstoffer og kulhydrater

Den vegetabilske oliesaga begyndte i 1960’erne, da sammenhængen mellem indtagelse af mættet (animalsk) fedt og hjertesygdomme blev bredt accepteret. Den første fejl var at lægge hele skylden på et enkelt næringsstof – fedt – i stedet for på “hele” den animalske produkt-“pakke”. Den anden fejl var at forsøge at løse problemet ved blot at tilføje mere fedt til kosten i form af flerumættede vegetabilske olier. De flerumættede fedtsyrer havde en gunstig effekt på kolesterolindholdet i blodet, men de langsigtede resultater på hjerteområdet afspejlede ikke dette, og de blev sat i forbindelse med kræft. Nu kommer de enkeltumættede fedtstoffer, især olivenolie, ind i billedet, og det er svaret på jagten på at finde et fedtstof, som vi kan tilsætte til vores mad uden at gå på kompromis med vores sundhed.

Store observationsundersøgelser gennemgår ofte datasættet for at forsøge at finde frem til individuelle fødevarer eller makronæringsstoffer. Nogle undersøgelser tyder på, at umættede fedtstoffer er sundere end kulhydrater. Det kan være rigtigt, når “kulhydraterne” er sukker og forarbejdede fødevarer, men sammenligningen er irrelevant, når kulhydraterne er hele vegetabilske fødevarer.

Oliens virkninger på arterier

Laboratorieundersøgelser tyder på, at indtagelse af vegetabilske olier, selv olivenolie, gør arterierne stive og forsnævrede og forringer blodgennemstrømningen gennem de mindste kapillærer.

Endothelfunktion:
Dr. Robert Vogel har offentliggjort en undersøgelse (Vogel et al. 2000) om effekten af vegetabilske olier på arteriegennemstrømningen. Olivenolie reducerede den arterielle blodgennemstrømning med 31 % og rapsolie med 10 %. Dette tyder på, at olivenolie er skadelig for de endotelceller (der beklæder arterierne), som slapper af og udvider arterierne ved at producere nitrogenoxid.

Lipæmi:
Måltider med højt fedtindhold, både mættet og umættet fedt, resulterer i mange timers lipaemia, blod, der er så fyldt med fedt, at serumet fremstår uigennemsigtigt og mælkeagtigt. Under disse forhold klumper de røde blodlegemer sammen, og blodgennemstrømningen gennem de mindste kapillærer bliver langsommere eller standser. Potentialet for trombose øges på grund af aktivering af koagulationsfaktor VII.

Kolesterol

Oliveolie og flerumættede olier øger HDL-kolesterolet, men en ændring af værdien af en biomarkør for sygdom giver ikke altid en reduceret sygdomsrisiko. F.eks. et klinisk forsøg med et HDL-forhøjende lægemiddel, der blev afbrudt før tid på grund af en stigning i antallet af hjertetilfælde. Tidligere dyreforsøg, en forskningsmetode, der ikke længere anses for etisk acceptabel, viste, at olivenolie var lige så skadelig som mættet fedt med hensyn til at fremme hjertesygdomme hos aber (Rudel et al. 1995).

Vegetabilsk olie i kosten fortrænger fiberrige fødevarer, som aktivt reducerer kolesterol i blodet, og fremmer vægtøgning, som øger kolesterolet i blodet.

Australske kostråd

De australske kostråd støtter ikke det høje indtag af olivenolie, som mange af vores sundhedsprofessionelle går ind for. Retningslinjerne anbefaler, at vi vælger fødevarer fra de fem fødevaregrupper, hvoraf ingen af dem omfatter olivenolie. Vegetabilske olier er opført uden for de centrale fødevaregrupper med en bemærkning om at “bruge i små mængder”.

Retningslinjerne anbefaler, at australierne “begrænser” deres forbrug af fødevarer med højt indhold af mættet fedt i stedet for blot at erstatte dem med andre fedtstoffer. Tips til at spise mindre mættet fedt omfatter “lad være med at friturestege fødevarer” og “brug små mængder umættede olier, hvis det er nødvendigt”.

Retningslinjerne anerkender den rolle, som energitætte fødevarer spiller for at fremme vægtøgning: “Fødevarer med en højere energitæthed tilskynder til et større energiindtag end nødvendigt” – og anbefaler, at australierne begrænser forbruget af “energitætte, næringsfattige, diskretionære fødevarer”. Olier er de mest energitætte fødevarer, de indeholder minimale næringsstoffer og er diskretionære, idet de ikke hører til nogen af de fem fødevaregrupper.

Relaterede sider:

• Hvorfor anbefaler vi en fedtfattig kost?
• Sådan laver du mad uden olie
• Omega-3 essentielle fedtsyrer – diskuterer omega-6 til omega-3-forholdet
• Energitæthed – dette er nøglen til at få en WFPB-diæt til at fungere
• Næringsstoftæthed – giver vegetabilsk olie et minustal for næringsstoffer
• Energitærte – forklarer, hvorfor lavt kulhydratindhold betyder højt fedtindhold
• Spise ud og guiden for kokke

Ressourcer

• Er olie sundt? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• INGEN OIL! Virkelig, INGEN olie! Webinar 03/17/16 – (55 min video) Dr. John McDougall
• Salt, sukker og olie: What You Need To Know (video) – Dr. Michael Klaper, tilgængelig via Vimeo
• Blood Sludge: Blood Flow, Before & After Eating a Fatty Meal – (1 min. video) optagelser af dyrearterier leveret af Roy Swank, MD
• Lipæmisk plasma. The Importance of LOW Fat Plant Based Foods – (video) Randy Kreill diskuterer, hvordan hans high-fedt plantebaseret mad valg (herunder ikke at undgå tilsatte olier) førte til lipæmisk plasma (fedt blod)
• Don’t Be Duped By Bad Science – Part 1 of Fats (34 min video) – Jeff Nelson
• You Don’t Need Tilføjet FEDT for at optage næringsstoffer (Del 3 af Nødder) – Jeff Nelson ser på videnskaben bag påstandene om absorption af fedtopløselige vitaminer
• Fedtopløselige vitaminer behøver ikke at blive indtaget med fedt – (video, starter ved 5m 35sek) Pam Popper

Oliveolie:

• Sandheden om olivenolie – Jeff Novick, RD
• Ingen olie – ikke engang olivenolie! – (4 min video) Dr. Caldwell Esselstyn Jr, er fast besluttet på, at vi bør bruge “ingen olie” og giver sine grunde i dette uddrag af et længere foredrag.
• Myten om moderation Pt 2: Virkningen af “Bare en lille smule olie!” – Jeff Novick, RD
• Olivenolie er ikke sundt – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Dette er et kort uddrag af hans længere foredrag på 2012 Healthy Lifestyle Expo
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (6 min. video) Jeff Novick, RD. Et humoristisk kig på de ernæringsmæssige kvaliteter af olivenolie.
• FAQ: Dr. Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – scroll ned til ‘More Commonly Asked Questions’
• Dr. David Jenkins Finds Monounsaturated Fats – Like Olive and Canola Oils or Nuts – Raise HDLs and Boost Heart Health. There’s More to the Story – The ‘Healthy Librarian’ giver den fulde historie bag forskningen i monoumættede fedtstoffer
• Hvorfor olivenolie ikke er sundt for dit hjerte – Rosane Oliveira, PhD

Kokosolie:

• Kokosolie – (14 min. video) Pam Popper ser på beviserne bag påstandene fra dem, der anbefaler forbrug af kokosolie, og finder, at beviserne støtter, at man skal undgå det
• The Real Coconut Oil Miracle: Hvordan et fedt- og kalorieholdigt krydderi blev en “superfood” – Jeff Novick, RD
• Kokosolie øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og mulig død på grund af hjerteanfald og slagtilfælde – Dustin Rudolph, april 2015
• Den nyeste mad-kur: Kokosolie for sundhed og vitalitet – Dr. John McDougall afslører myterne om kokosolie
• Er kokosolie dårligt for dig? – Dr. Michael Greger, NutritionFacts.org blogindlæg
• Er kokosolie sund eller farlig? – Alona Pulde, MD og Matthew Lederman, MD
• Kokosolie: hinsides hype – Robyn Chuter

Middelhavsdiæten:

• Olivenolie er IKKE sund mad, men syg mad – (10 min. video) Jeff Novick, RD diskuterer myterne bag middelhavsdiæten og olivenolie
• Middelhavsdiæten: A Closer Look (The PREDIMED Study) – Jeff Novick, RD
• NEJM Study Promotes Olive Oil and Dismisses Low-fat Diet – John McDougall, MD
• Does a Mediterranean Diet Really Beat Low-Fat for Heart Health? – Dean Ornish, MD, gennemgår den vigtigste publikation af PREDIMED-undersøgelsen.
• The Mediterranean Diet Study: Bad Science, Worse Journalism – (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• The Mediterranean Diet Myth – Vegetables, Fruit, Naturally Low Caloric Density, Hard Physical Work, Yes! Olivenolie, nødder, frø, & Chokolade? Det tror jeg ikke – Sund bibliotekar
• Middelhavskosten – Den er bedre end den vestlige kost – men den er bestemt ikke den bedste! Hvorfor nøjes med mindre? – Healthy Librarian

Peer-reviewed studies:

Peer-reviewed studies funded by olive oil and other industry groups

Side oprettet 26. maj 2013
Sidste opdatering 12. januar 2021