Videnskaben om træning med begrænsning af blodgennemstrømningen

Download Blood Flow Restriction Guide

Download The Blood Flow Restriction Guide

Download e-bogen, der lærer dig, hvordan du implementerer blodstrømsbegrænsningstræning nu!

Se min tidligere artikel om “De bedste BFR-enheder.”

Videnskaben bag Blood Flow Restriction

Størstedelen af forskningen fokuserer på at se på styrke- og hypertrofiudbytte under BFR-træning. Forskning om traditionelle belastningskrav til hypertrofi under vægtløftning tyder på, at belastninger så tungere end 65 % af en persons one rep max (1rm) skal anvendes for at skabe hypertrofi gevinster. Så en bænkpresser på 200 lb skal bænke med belastninger større end 130 lbs for at skabe et hypertrofi respons.

Forskning om blodgennemstrømningsbegrænsningstræning viser, at belastninger så lave som 20-30% af 1rm kan skabe den samme hypertrofi stimulus!

Dette er en meget væsentlig forskel i to specifikke træningsmål:

1. Atleten, der kommer sig efter en skade eller operation, som ikke er i stand til at belaste det skadede væv med tunge vægte. BFR vil give os mulighed for at få styrke & hypertrofi gevinster selv ved lette belastninger. En systematisk gennemgang skrev: “Sammenlignet med træning med lav belastning er BFR-træning med lav belastning mere effektiv, tolerabel og derfor et potentielt klinisk rehabiliteringsværktøj.”
2. Atleten, der allerede laver mange tunge løft, og som har brug for ekstra hypertrofiarbejde, men som ikke kan tåle at tilføje mere tung volumen til sit program.

Sammenligning af traditionel modstandstræning med høj intensitet (HIT) med BFR-træning og træning med lav intensitet (LI)

Andre undersøgelser, der ser på styrkeforøgelser, har vist signifikante stigninger i styrke under BFR-træning. Det er vigtigt at bemærke, at disse styrkeforøgelser er mindre end dem, der ses ved tung belastning. Men igen, i perioder, hvor vi ikke kan belaste tungt, er det meget lovende, at vi stadig kan blive stærkere!

Sammenligning af traditionel modstandstræning med høj intensitet (HIT) med BFR-træning og træning med lav intensitet (LI)

Så hvordan skaber BFR denne hypertrofi og styrkestimulus? Lad os først se på en forenklet formel for muskelvækst:

Mængde muskelvækst =

Muskelproteinsyntese – muskelproteinnedbrydning

Simpelt sagt, hvis du tilføjer mere protein til dine muskler, end du nedbryder, vil du opbygge muskler. Hvis du nedbryder mere, end du syntetiserer, taber du muskler.

MUSKELPROTEINBYGNING

I traditionel modstandstræning strækker man ved at belaste musklen sarkomererne, hvilket fører til skader på cytoskeletallets matrix. En inflammatorisk kaskade følger for at opbygge muskler. Der findes flere forskellige teorier om de mekanismer, der er vigtigst for at drive hypertrofi, hvilket er for detaljeret til denne artikel. Hvis du vil dykke dybere ned i dette emne, kan du se Brad Schoenfelds arbejde.

Denne muskelproteinnedbrydning er grunden til, at mange atleter oplever delayed onset muscle soreness (DOMs) efter træning. DOMs er ikke nødvendigvis en dårlig bivirkning, men kan have præstationsbegrænsende virkninger for atleter, der dyrker sport, hvis de ikke er restitueret til deres kampe.

Under BFR er målinger af muskelskader såsom kreatinkinase, lipidperoxider, muskelmomentudgang og delayed onset muscle soreness (DOMS) minimalt forhøjet. Hvilket betyder i vores muskelvækstformel, at vi ikke har muskelproteinnedbrydning! Dette er fremragende nyheder, hvis du har brug for styrke til din sport, men ikke har råd til at løfte tungt på grund af korte turn arounds mellem begivenhederne. Gode eksempler på dette ville være med basketball- og baseballspillere, der har minimal tid fri mellem kampene. Nedenstående video viser Dwight Howards udnyttelse af BFR som en del af hans træning.

MUSKELPROTEINSYNTHESIS

Under træning med blodgennemstrømningsbegrænsning betyder begrænset ilt til musklen, at de langsomt koblede type I-muskelfibre ikke er særlig aktive, da de kræver ilt som brændstof. I stedet rekrutteres de større, hurtigere type II-muskelfibre. For at rekruttere Type II-muskelfibre under traditionelle modstandsøvelser skal vi normalt udføre øvelser med en meget høj intensitet. Men iltbegrænsningerne vender op og ned på det!

Hvorfor er det vigtigt? Laktatsyre er meget vigtig for frigivelsen af væksthormon. Væksthormonudskillelsen er 170 % højere efter BFR end efter traditionelle modstandsøvelser!

Nu er væksthormon, i modsætning til hvad mange tror, ikke involveret i proteinsyntese eller muskelhypertrofi. I stedet tjener det en beskyttende rolle for sener og muskelkollagenstrukturer, da det øger kollagensyntesen. Dette har vigtige konsekvenser for genoptræning efter skader samt gør BFR til et godt redskab til genoptræning hos atleter.

Når det kommer til de gener og hormoner, der er direkte relateret til muskelhypertrofi, har BFR vist sig at have betydelige positive fordele på IGF-1, MTORC1 og myostatin.

Men det betyder, at træning med blodstrømsbegrænsning skaber en stor stigning i muskelproteinsyntesen.

Tilbage til vores muskelvækstformel….

En stor stigning i proteinsyntesen med lille muskelskade betyder, at vi sætter kroppen på et meget godt sted for muskelopbygning!

Case eksempel:

Som et godt case eksempel kan nævnes elite olympiske vægtløfter Jared Fleming, der rev sit korsbånd ved verdensmesterskaberne og lavede sin genoptræning hos mig ved hjælp af blodgennemstrømningsrestriktionstræning. Mens masser af forskning tyder på, at 65% af patienterne viser >20% quad-svaghed sammenlignet med kontralateral et år efter ACL-rekonstruktion (Sachs 1989), var Jareds kirurgiske ben 1 tomme større end hans raske ben tre måneder efter operationen!

Her er en hurtig oversigt over alt det ovenstående:

Blood Flow Restriction fra LiftersClinic.com