Veganske madlavningsolier:

Olie er en vigtig del af mange opskrifter, uanset om den bruges som dressing, til madlavning eller til at give fylde til en sauce, salsa eller dip. Der findes mange forskellige madolier, og de varierer i udseende, smag og hvad de bedst kan bruges til. Mens olier som f.eks. olivenolie, solsikkeolie og rapsolie fortsat er de mest populære, er der et stigende antal muligheder på vej ind på markedet.

For en vegansk kok er den vigtigste egenskab ved enhver fødevare, herunder en olie, om den er veganervenlig eller ej. Glem alt om røgpunkt, mikronæringsstofprofil, smag eller noget andet, hvis en bestemt madolie ikke er vegansk, er den naturligvis udelukket. Så lad os tage et kig på olivenolie og nogle af de andre mest almindeligt anvendte madlavningsolier og se, om de er veganske eller ej, og om der er noget, som brugerne bør være opmærksomme på.

Dertil kommer, at vi også vil undersøge fordele og ulemper og de vigtigste anvendelsesmuligheder for hver mulighed for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken af de mange tilgængelige veganske olier der er bedst til dine kulinariske behov. Bemærk, at mange af dem også har anvendelsesmuligheder uden for køkkenet, men det er ikke vores anliggende her.

Er olivenolie vegansk?

Oliveolie er blevet indtaget i tusindvis af år og er en grundpille i køkkenerne i Italien, Spanien, Grækenland, Levanten og mange andre lande. I Storbritannien, andre nordeuropæiske lande og USA er brugen af olivenolie betydeligt mindre, men i løbet af de sidste 30 år er den steget. Men er olivenolie veganervenlig?

Det korte, søde og helt klare svar er ja, olivenolie er vegansk på samme måde som oliven er det. Olivenolie kan fremstilles af mange forskellige olivensorter, herunder både sorte og grønne oliven. Ofte anvendes der en blanding af forskellige sorter, hvor Arbequina, Koroneiki, Mission og Arbosana blot er nogle af de sorter, der anvendes. Desuden findes der mange forskellige kvaliteter af olivenolie alt efter, hvordan den er blevet forarbejdet, og Olive Wellness Institute opregner følgende australske klassifikationer (men bemærker også, at dette varierer i forskellige dele af verden):

• • Extra jomfruolivenolie
  • Jomfruolivenolie
  • Lampante olivenolie
  • Raffineret olivenolie
  • Olivenolie
  • Rå olivenpresserodolie
  • Raffineret olivenpresserodolie
  • Oliven-Olie af olivenpresserester bestående af raffinerede olivenpresserester og jomfruolie (eller ekstra jomfruolie)

Og det er ligegyldigt, hvilken kvalitet af olivenolie der er tale om, eller hvilken specifik olivensort der er blevet anvendt til at fremstille den, er udgangspunktet altid den ydmyge olivenolie (botanisk navn Olea europaea, der betyder europæisk olivenolie og er hjemmehørende i det østlige Middelhavsområde). Langt størstedelen, omkring 90 %, af den samlede olivenhøst går til at producere olie. Oliven, som du forhåbentlig ikke bliver overrasket over at høre, er en del af planteriget og er derfor veganervenlige.

Hvordan olivenolie fremstilles

Olivenolie fremstilles ved at presse, dvs. knuse, hele oliven. Det frugtkød, der omgiver frøet eller stenen, består af ca. 30 % olie, og det er derfor en forholdsvis enkel proces. Der anvendes ingen animalske produkter til dette formål, der er ikke tilsat noget, og olivenolie overtræder på ingen måde nogen af de andre krav til en vegansk fødevare. Så ja, for at gentage os selv en sidste gang, olivenolie er helt sikkert vegansk.

Er olivenolie sund?

Det er ikke svært at finde folk, der hævder, at olivenolie bør undgås, og at den ikke er sund. Det er langt vanskeligere at finde reelle beviser, der kan underbygge det. Faktisk accepterer mere eller mindre alle større sundheds- og ernæringsorganer, at olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer, der findes. Begrebet “gode” og “dårlige” fedtstoffer anses i sig selv for at være lidt pseudovidenskabeligt af nogle, men den nuværende konsensus er, at de fleste plantebaserede fedtstoffer er bedre end de fleste animalske, og at umættede fedtstoffer er sundere end mættede.

Uumættede fedtstoffer har færre hydrogenatomer og er flydende, ikke faste, ved stuetemperatur. Olivenolie består af mere end 85 % umættet fedt, og det meste af det er i form af enkeltumættet fedt, i modsætning til flerumættet. Der har været et stigende fokus på enkeltumættede fedtstoffer i løbet af de sidste ca. 20 år, selv om den første forskning, der tyder på, at de kan være forbundet med et godt helbred, går helt tilbage til 1950’erne.

Seven Countries Study

I Seven Countries Study ønskede forskerne at undersøge, om “hyppigheden af koronarsygdomme i befolkninger og enkeltpersoner ville variere i forhold til deres fysiske karakteristika og livsstil, især hvad angår kostens fedtsammensætning og serumkolesterolniveauet.”

De involverede forskere var interesserede i det faktum, at folk i Middelhavsområdet, især Grækenland, spiste en fedtrig kost, men havde en meget lav forekomst af hjertesygdomme. Ikaria, en lille græsk ø, er en af verdens blå zoner, hvor folk har en tendens til at leve længere og sundere. Det menes, at deres kost består af ca. 6 % olivenolie, hvilket er et betydeligt niveau, selv om dette langt fra er den eneste del af deres kost, der sandsynligvis fører til et godt helbred og øget levetid.

Vi kommer lidt væk fra emnet her, men for at vende tilbage til emnet, mener mange kort sagt, at olivenolie er en af de sundeste olier, der findes, og at dens høje indhold af den enkeltumættede oliesyre er årsagen hertil. De forskere, der er involveret i Blue Zone-projektet, udtaler følgende:

Vi kan ikke sige, at olivenolie er den eneste sunde plantebaserede olie, men det er den olie, der oftest anvendes i de blå zoner. Der er beviser for, at indtagelse af olivenolie øger det gode kolesterol og sænker det dårlige kolesterol. På Ikaria fandt vi ud af, at for midaldrende mennesker syntes omkring seks spiseskefulde olivenolie dagligt at halvere risikoen for at dø.

Hvordan bruges olivenolie?

Olivenolie er, som vi har sagt, vegansk, og den er også, viser beviserne i overvældende grad, sund. Men hvordan bruges den? De forskellige kvaliteter af olivenolie har lidt forskellige egenskaber, men generelt kan vi sige følgende:

• Den har et relativt lavt røgpunkt, især ekstra jomfruolie, så den er mindre velegnet til stegning, især ved høje temperaturer
• Den har en stærk smag, så den kan bruges som en ingrediens i sig selv for at tilføre smag (igen, især gælder det ekstra jomfruolivenolie)
• Typiske smagsstoffer er bl.a. græs, tropiske frugter, urter, peber og nøddeagtig eller bitter smag
• Den har en relativt stærk smag, hvilket ofte er uegnet, når der kræves neutralitet, f.eks. ved stegning eller i visse emulsioner
• Den er relativt dyr, især for jomfruolie og ekstra jomfruolieprodukter

Er solsikkeolie vegansk?

Meget af det, vi har sagt om olivenolie, gælder også for solsikkeolie, og ja, den er også vegansk. Det er en god nyhed, især fordi så mange fødevarer, f.eks. chips, steges i solsikkeolie. Solsikkerne er relativt nye på de europæiske kyster, idet de kom fra Nordamerika i det 16. århundrede som en dekorativ blomst. Derfor er masseproduktionen af solsikkeolie langt mindre etableret end produktionen af oliven, selv om produktionen nu langt overstiger produktionen af det græske basisprodukt.

Hvordan fremstilles solsikkeolie?

Solsikkeolie fremstilles ikke af plantens frugt, som det er tilfældet med oliven, men af frøene fra den blomstrende Helianthus annuus (for at bruge det gartneriske navn). Denne type olie, der stammer fra et frø eller en nød, er mere almindelig, mens oliven er usædvanlige i denne henseende. Sammensætningen af et solsikkefrø er ret typisk sammenlignet med andre frø, som vi kan se nedenfor (værdierne er vægtprocent).

Som vi kan se, ca. halvdelen af solsikkefrøene består af olie, og denne olie udvindes ved en af to hovedmetoder. En stor del af den solsikkeolie, der anvendes i Vesten, er raffineret, hvilket betyder, at olien udvindes ved hjælp af opløsningsmidler og relativt høje temperaturer (ca. 150 grader Celsius). Dette har nogle fordele, men meget af smagen går tabt, og nogle hævder, at også mange af de sundhedsfremmende stoffer går tabt.

Koldpresning er derimod en mere traditionel metode, som stadig er almindelig anvendt i Kaukasus. Ved denne metode presses olien i det væsentlige ud ved hjælp af tryk og kaldes nogle gange “ekspellerpresset” olie. Selv om det mekaniske tryk forårsager friktion og en vis varme, foregår processen ved en meget lavere temperatur end ved ekstraktion med opløsningsmidler, hvorved de mere ustabile, delikate forbindelser og smagsstoffer bevares.

Solsikkefrø er i sig selv en fremragende kilde til E-vitamin, en god måde for veganere at få protein på og indeholder også et godt indhold af jern og B-vitaminer. Selv om meget af næringsværdien går tabt, når olien alene indtages, er solsikkeolie stadig et relativt sundt alternativ, især hvis der er tale om et uraffineret produkt.

Anvendelser & Egenskaber

I henhold til Harold McGees ærværdige “On Food and Cooking” er solsikkeolie den eneste plante, der er hjemmehørende i Nordamerika, og som er blevet en vigtig global afgrøde. Solsikker dyrkes nu over hele verden, hovedsagelig for deres frø og olien i dem, og solsikker er blandt de største olieafgrøder på planeten.

Ukraine og Rusland fører an, og ifølge FN producerede de mere end 8 mio. tons af stoffet i 2014. Det er måske overraskende, eftersom solsikker stammer fra det sydvestlige USA, at USA kun producerede “blot” 147 000 tons og dermed lå langt nede på listen over globale solsikkeolieproducenter.

Sådanne store mængder olie er nødvendige, fordi solsikkeolie anvendes i stort set alle nationer på planeten på en række forskellige måder. Især raffineret olie er enormt fleksibel og er velegnet til stegning ved stort set alle temperaturer. Mange mærker af chips, herunder masser af veganervenlige chips, steges i solsikkeolie, og den er god til både dyb og overfladisk stegning samt til sautering.

Uraffinerede olier, som er langt mindre almindelige, bruges til dressinger, især i lande som Georgien og Ukraine. Forbrugere i Vesten kan blive overrasket over den nøddeagtige kompleksitet, som sådanne produkter har, da de er så vant til intetsigende, raffinerede solsikkeolie.

Er rapsolie vegansk?

Rapfrøolie er blevet førstevalg for mange britiske topkokke i løbet af de sidste fem eller ti år, og det er med god grund. Michelin-stjernede Paul Welburn forklarer mere:

Rapfrøolie er hurtigt ved at blive en populær ingrediens her, og med sine ernæringsmæssige fordele er den et godt alternativ til olivenolie. Den har en fantastisk nøddeagtig smag, og farven er utrolig i emulsioner og dressinger. Misforstå mig ikke, jeg elsker olivenolie – men som britisk ingrediens er rapsolie helt sikkert på vej op.

Først og fremmest, selv om du måske har regnet det ud, er rapsolie vegansk. Hvis bare veganere kunne leve af olie alene, ville livet være meget enklere! Rapsolie er vegansk, og det betyder altså, at det er en anden mulighed, når det kommer til madolie, men hvorfor og hvordan skulle man bruge den? Er den sund? Og før alt det, hvad er det?

Hvordan fremstilles rapsolie?

Rapolie fremstilles af planten Brassica napus (man må elske et botanisk navn, ikke?). De, der har et rimeligt kendskab til fødevarer, vil vide, at denne plante er en del af Brassicaceae-familien (det er i øvrigt lige så svært at skrive, som det er at udtale), som også er kendt som kålfamilien. Det omfatter korsblomstrede grøntsager og brassicas som kål, naturligvis, samt blomkål, grønkål, broccoli m.m.

Plantens lysegule blomster er et kendetegn for en stor del af det engelske landskab om foråret, og de olieholdige frø, der produceres, bruges til at fremstille det produkt, der bliver mere og mere populært. Denne type vegetabilsk olie, der i USA kaldes rapsolie, er en af de mest anvendte i hele verden.

Rapfrøolie er meget, meget ældre end solsikkeolie og er måske endda ældre end olivenolie, da den har været en af de tidligste planter, der blev dyrket i stor stil. Selv om den er relativt ny for Europa, blev den dyrket i Indien for mindst 6.000 år siden og kan dateres helt tilbage til 10.000 år siden.

Indien er en af de største dyrkere og producenter af rapsolie, men er langt overgået af Kina og, måske lidt overraskende, af Canada. Det store hvide nord producerede 18,4 mio. tons af det gode stof i 2016, hvilket er ca. 30 % mere end Kina.

Der er en række grunde til, at rapsolie bliver mere og mere populær. Af et lille land at være er Storbritannien en stor producent, og der er derfor miljømæssige fordele ved at bruge den takket være reducerede fødevaremiljøer. Ligeledes vil nogle forbrugere gerne støtte den britiske økonomi og især de mange mindre producenter, der tilbyder koldpressede olier af høj kvalitet.

Sundhedsfordele ved rapsolie

Et stigende kendskab til rapsoliens sundhedsfordele er en anden grund til, at flere mennesker skifter til den. Alle rapsolier er et anstændigt valg, men de uraffinerede versioner er særligt gode. Rapsolie har det laveste indhold af mættede fedtstoffer af alle større madlavningsolier og også et meget højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer.

En anden faktor, der har gjort den populær, betyder også, at disse sundhedsfordele i det væsentlige er mere opnåelige, og det er det faktum, at den selv i sin sundeste, uraffinerede form har et relativt højt røgpunkt. Selv den bedste ekstra jomfru-rapsolie kan bruges til at stege mad ved høje temperaturer, samtidig med at den har nok smag til at lave gode dressinger og dips uden at være for kraftig og overvældende.

Den er derfor ekstremt alsidig, både hvad angår den type madlavningsmetoder, den kan bruges til, og også hvad angår de forskellige retter, som dens smagsprofil passer til. Jeg vender endnu en gang tilbage til Paul Welburn, kok på The Oxford Kitchen:

Det er en meget alsidig ingrediens og kan bruges i mange forskellige køkkener afhængigt af den smagsprofil, du er på udkig efter. Den er fantastisk i desserter for at tilføje en subtil, nøddeagtig smag til retter og er fantastisk i friske, lette og jordnære opskrifter, især i sommermånederne, hvor smagen er mindre tung og fyldig. Jeg bruger den f.eks. til at anrette min ret med Nutbourne-arvetomater, avocado, røget gedeost og ærteskud.

Så kort sagt er rapsfrø absolut vegansk, meget sundt, har lavere fødevaremiljø end mange olier og fungerer i stort set alle retter, du har lyst til at bruge det. Det lyder godt for os!

Palmolie

Palmolie bruges sjældent som madolie i Storbritannien, selv om det gør det i nogle dele af verden. Selv om den indgår i en lang række fødevarer og nonfoodprodukter, er den ikke lige så vigtig som olivenolie, solsikkeolie eller rapsolie for de fleste mennesker.

Vi medtager den i denne artikel af to hovedårsager. For det første fordi – som vi diskuterer i vores længere artikel om palmeolie – nogle mennesker mener, at den ikke er vegansk, eller i det mindste ikke noget, som de fleste veganere ville ønske at forbruge.

Dette fører os til det andet spørgsmål og en anden grund – ud over de etiske overvejelser – til, at mange søger at undgå palmeolie: den er ikke særlig sund. Som det fremgår af tabellen ovenfor, består palmeolie af 50 % mættet fedt, hvilket gør den langt mindre sund end de andre fuldt veganske madolier, som vi har kigget på.

Så bortset fra palmeolie er der ingen problemer, som veganere bør være opmærksomme på, når det gælder de vigtigste madolier. Eller er der?

Fedtindhold i olie

Raffineret eller ej, har solsikkeolie faktisk mindre mættet fedt end olivenolie, med en typisk fordeling på omkring 89% umættet fedt til omkring 11% mættet fedt. Men mens olivenolie har et langt større indhold af enkeltumættet fedt end flerumættet fedt, har solsikkeolie en mere ligelig fordeling af de to forskellige typer af “godt” fedt.

Dette fremgår af nedenstående tabel, som ser på fordelingen mellem mættet og umættet fedt og hvordan dette indhold af umættet fedt er fordelt på enkeltumættet og flerumættet fedt. Den indeholder også oplysninger om nogle andre vigtige olier, med værdier i procent.

Opmærksomheden henledes på, at værdierne hovedsagelig stammer fra USDA Nutrient Database og er afrundet. Vi har set på tallene for “standard”-olier, hvor det er relevant, da næringsværdierne kan variere betydeligt afhængigt af oliens type, kvalitet og forarbejdningsmetoder.

Miljøproblemer i forbindelse med storskala-landbrug

Mens palmeolie rutinemæssigt bliver dæmoniseret som værende roden til næsten alle økologiske problemer i visse dele af verden, er sandheden, at intet storskala-landbrug er uden problemer af en eller anden art. Det er blevet rapporteret, at brugen af pesticider på raps kan skade bier og andre dyr. Enhver, der har bare den mindste interesse i økologi og biodiversitet, ved, hvor vigtige bierne er, og den mere intensive dyrkning af raps ved hjælp af stærke pesticider giver helt sikkert problemer.

Der findes måder at dyrke denne blomst på, som ikke er afhængige af pesticider, og sådanne metoder kan være den bæredygtige fremtid for rapsdyrkning, især i Det Forenede Kongerige. I sidste ende vil enhver afgrøde, der dyrkes i så stor skala, uanset om det er raps, oliven, solsikker eller noget andet, dog helt sikkert have en vis indvirkning.

Det er afgørende at minimere denne indvirkning og gøre produktionen så bæredygtig og økologisk forsvarlig som muligt. Som forbrugere kan vi være med til at fremme dette gennem de valg, vi træffer, så hold øje med producenter, der fremhæver de metoder, de bruger, og/eller som er økologiske eller, endnu bedre, veganske.

Veganske madlavningsolier: Konklusion

Det er måske ikke overraskende, at alle madolier er veganske. Med “olie” har vi en tendens til automatisk at mene et plantebaseret produkt, idet animalske fedtstoffer normalt omtales på en anden måde eller ved deres specifikke navn, f.eks. svinefedt, gåsefedt osv. Olie er generelt ikke forarbejdet ved hjælp af ikke-veganske tilsætninger eller metoder på samme måde som f.eks. visse vine.

Dertil kommer, at da disse olier har eksisteret i årtusinder, er de ikke blevet underkastet dyreforsøg, og derfor er de efter alle veganske standarder, undtagen niveau fem, utvivlsomt veganske. Selv om det er svært at undgå bekymringer omkring pesticider og tab af levesteder, er der ingen tvivl om, at sådanne olier er bedre for miljøet og for alle aspekter af den veganske etik end de animalske alternativer.

Mere endnu, når de sammenlignes med sådanne animalske fedtstoffer, anses de også næsten universelt for at være sundere. Især olivenolie og rapsolie synes at være mest tilbøjelige til at give ekstra fordele ud over blot at have et lavt indhold af mættede fedtstoffer, og de er uundværlige i ethvert vegansk køkken.