Vegansk kost

• • Soyamælk beriget med calcium, D-vitamin og B12-vitamin. Du kan også prøve beriget mælk fremstillet af ris, mandler eller havre. Tæl 1 kop (8 fl oz) som en portion.
  • Fortificeret sojaost og sojayoghurt.

Hvordan kan veganere spise en afbalanceret kost?

Du er måske bekymret for, at du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for, med en vegansk kost. Men så længe du spiser en bred vifte af fødevarer, er der kun nogle få ting, du skal være særlig opmærksom på.

• Calcium for folk, der ikke spiser mælkeprodukter. Hvis du ikke får dit calcium fra mælkeprodukter, er du nødt til at spise en masse andre calciumrige fødevarer. Calciumberigede morgenmadscerealer, sojamælk og appelsinjuice er gode valg. Kalciumberiget betyder, at producenten har tilsat kalcium til fødevaren. Andre fødevarer, der indeholder calcium, omfatter visse bælgfrugter, visse grønne bladgrøntsager, nødder, frø og tofu. Hvis du ikke bruger calciumberigede fødevarer, skal du spørge din læge, om du bør tage et dagligt calciumtilskud.
• D-vitamin til personer, der ikke spiser mælkeprodukter. Det er vigtigt at få nok calcium og D-vitamin for at holde knoglerne stærke. Personer, der ikke spiser mælkeprodukter, kan bruge beriget sojamælk og morgenmadscerealer.
• Jern. At få nok jern er ikke et problem for veganere, der sørger for at spise en bred vifte af fødevarer. Vores kroppe optager ikke jern fra vegetabilske fødevarer lige så godt som de optager jern fra kød. Så det er vigtigt for veganere at spise jævnligt jernrige fødevarer. Veganske jernkilder omfatter kogte tørrede bønner, ærter og linser, grønne bladgrøntsager og kornprodukter, der er beriget med jern. Og hvis du spiser fødevarer, der er rige på C-vitamin, hjælper du din krop med at optage jern.
• B12-vitamin. B12-vitamin kommer kun fra animalske kilder. Hvis du er veganer, skal du være afhængig af fødevarer, der er beriget med dette vitamin (f.eks. sojamælk og morgenmadsprodukter), eller du skal tage kosttilskud. Dette er især vigtigt for veganske kvinder, der er gravide eller ammer.

Du kan også få de vitaminer og mineraler, der er nævnt ovenfor, som kosttilskud.

Som alle andre skal veganere også sørge for, at de får følgende næringsstoffer:

• Protein. Når de overvejer en vegansk kost, er mange mennesker bekymrede for, at de ikke vil få nok protein. Men ved at spise en bred vifte af proteinrige fødevarer som f.eks. sojaprodukter, bælgfrugter, korn, nødder og frø får du det protein, du har brug for.
• Omega-3-fedtsyrer. Uden fisk og æg i din kost skal du finde andre gode kilder til omega-3-fedtsyrer, f.eks. hampefrø, hørfrø, græskarkerner, valnødder, visse grønne bladgrøntsager, sojabønneolie, rapsolie og havgrøntsager (f.eks. arame, dulse, nori, kelp, kombu eller wakame).
• Zink. Din krop optager zink bedre, når det kommer fra kød, end når det kommer fra planter. Men veganere har normalt ikke problemer med at få nok zink, hvis de spiser mange andre fødevarer, der er gode kilder til zink, herunder fuldkornsbrød, kogte tørrede bønner og linser, sojafødevarer og grøntsager.

Er det sikkert for børn at være veganere?

En veltilrettelagt vegansk kost kan være sund for børn. Unge veganske børn har tendens til at være lidt mindre, men stadig inden for de normale vækstområder. Og de har tendens til at indhente andre børn i størrelse, efterhånden som de bliver ældre.

Hvis du opdrager et barn på en vegansk kost, skal du overveje følgende:

• Babyer, der kun får modermælk, bør få tilskud af jern efter 4 til 6 måneders alderen (eller du kan tilføje jernberiget korn).
• Et tilskud af D-vitamin kan være hensigtsmæssigt til børn under 1 år. Tal med din læge om, hvor meget og hvilke kilder til D-vitamin der er rigtige for dit barn.
• Babyer, der ammes af veganske mødre, har brug for B12-vitamintilskud, hvis moderens kost ikke er beriget.
• Når du bruger sojamælk, skal du sørge for, at det er fuldfed sojamælk. Børn under 2 år har brug for det ekstra fedt for at udvikle hjerne og nerver. Og tal med din læge eller en registreret diætist for at sikre dig, at dit barn får nok fedt.
• Vegansk kost kan indeholde en masse fibre. Fibre er gode, fordi de fylder dig op uden at tilføje en masse kalorier. Men børn har små maver, og de fibre, de spiser, kan fylde dem op, før de får nok kalorier. Hyppige måltider og snacks – med masser af kornprodukter, bælgfrugter og nødder – vil hjælpe børn med at få den energi og de næringsstoffer, de har brug for til en sund vækst.

Hvad sker der, hvis din teenager beslutter sig for at blive veganer?

Med omhyggelig planlægning kan en vegansk kost være meget sund for teenagere. Faktisk kan det være en god måde at få dem til at få en livslang vane med at spise sundt.

Hvis din teenager beslutter sig for at blive veganer, skal du lære ham eller hende at planlægge måltider, så han eller hun får alle de rigtige næringsstoffer hver dag. Teenagere har brug for calcium og D-vitamin. Og jern er især vigtigt for teenagepiger, der har menstruation. Tal med din læge om, hvor meget af disse vitaminer og mineraler dit barn har brug for. Spørg, om din teenager har brug for at tage et dagligt tilskud.

Du ønsker måske, at din teenager taler med en registreret diætist for at lære, hvordan man planlægger en sund vegansk kost.

Det er vigtigt at finde ud af, hvorfor din teenager ønsker at følge en vegansk kost. Nogle teenagere vælger en vegansk kost som en måde at tabe sig på, og “at være veganer” kan skjule en spiseforstyrrelse som anoreksi.