Vandøvelser til at lindre gigtsmerter: 8 bevægelser, som du vil elske at lave

Lad os få denne lille misforståelse af vejen: Vandgymnastik er ikke kun for ældre borgere med ledsmerter. Vandtræning for mennesker med gigt er for alle aldre på alle niveauer af evne og handicap, siger Julie Mulcahy, DPT, fysioterapeut hos McLaren Health Management Group, en Michigan-baseret organisation, der leverer hjemmesygepleje.

Fra vandgang til vand aerobic og endda vand Zumba, kan vandtræningsprogrammer ændres til ethvert fitnessbehov – fra en blid range-of-motion og flydende rutine til intens træning på højt niveau for atleter.

For mennesker med gigt har nyere forskning vist, at vandtræning kan være en sikker og effektiv træningsmulighed. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation viste, at kvinder med reumatoid arthritis (RA), der lavede vandbaserede øvelser tre gange om ugen i seksten uger, oplevede betydelige forbedringer i sygdomsaktivitet, smerte og funktionel kapacitet sammenlignet med dem, der lavede landbaserede øvelser. Og i en nyere Cochrane Review af 13 forsøg, der omfattede 1.190 patienter med knæ- eller hofteartrose (OA), fandt forskerne, at vandtræning kan bidrage til at forbedre smerte og funktion.

Hvorfor vandtræning er godt for dine led

Tænk på poolen som “naturens kropsvægtstøttesystem”. Det kan aflaste op til næsten 90 procent af din kropsvægt, ifølge eksperter fra American Physical Therapy Association. Denne opdrift gør det lettere for leddene at bevæge sig i vandet. “Det giver dig mulighed for at udføre bevægelser med et gigtlidende led, som ville være smertefuldt på land, hvilket så hjælper med at forbedre styrken og fleksibiliteten i det pågældende led”, forklarer Dr. Mulcahy, som også arbejder med Physera, en app-baseret platform for fysioterapi. Det kan f.eks. være svært at udføre en squat på land med knæ OA, men i vandet er squatten mere gennemførlig.

Vandtræning lægger mindre pres på dine led

“Træning i vandet fjerner stødspændingen fra jordreaktionskraften”, forklarer Lauren Shroyer, MS, senior director of product development hos American Council on Exercise. Stødet ved at træde på bunden af bassinet er betydeligt mindre end ved at træde på tørt land. “Når leddene er betændte og smertefulde under vægtbærende træning, giver træning i vand dig mulighed for at opleve fordelene ved bevægelse uden den negative konsekvens af stød,” forklarer hun.

Vandtræning giver mere modstand til dine muskler

Det kræver en større indsats at gå fra den ene side af bassinet til den anden i vandet, end det gør uden for vandet. Det skyldes, at vand giver større modstand end luft – op til 12 gange mere, siger Dr. Mulcahy. Denne modstand mod dine bevægelser hjælper ikke kun med at styrke musklerne, men også med at forbrænde flere kalorier, så du kan tabe dig hurtigere. Jo hurtigere du bevæger dig, jo større er modstanden.

Vandtræning øger den kardiovaskulære kondition

Vandtræning arbejder hele kroppen i flere retninger og fremmer glidende bevægelser (i stedet for hurtige, rykvise bevægelser), siger Dr. Mulcahy. Det giver dig også mulighed for at arbejde på et højere niveau, end du kan tåle på land, hvilket er med til at forbedre mobiliteten og styrke den kardiovaskulære udholdenhed. “Patienter med kroniske ledlidelser siger ofte, at de føler sig befriet fra deres handicap, når de er i vandet,” tilføjer hun.

Er vandtræning mod gigt det samme som svømning af baner?

Nikke helt. En stor forskel er vandtemperaturen, siger Dr. Mulcahy. “Mange vandtræningsprogrammer for gigt udføres i varmere vand, som er beregnet til træning med lav intensitet og er mere beroligende for gigtramte led,” forklarer hun. Bassintemperaturer for vandtræningskurser for mennesker med gigt varierer fra 92 til 98 grader F.

Lapsvømning er på den anden side en øvelse med moderat intensitet, der kræver en køligere pool med en vandtemperatur på mellem 83 og 88 grader F, siger Dr. Mulcahy. “At svømme omgange i for varmt vand, f.eks. 90 grader F eller derover, kan føre til udmattelse og overophedning,” siger hun.

Lapsvømning er dog også en god øvelse for personer med gigt. Det har en lille indvirkning på leddene, forlænger musklerne og forbedrer den kardiovaskulære kondition.

Forholdsregler, som du skal huske på, før du træner i vandet

Regulær motion er en vigtig del af din gigtbehandlingsplan, og din læge vil anbefale det – uanset om du har slidgigt eller en autoimmun, inflammatorisk form som f.eks. reumatoid arthritis. Men før du prøver et træningsprogram i vand, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at øvelser i poolen er det rigtige for dig.

Her er flere tips, før du går i gang:

Opmærk dit udstyr. Vandresko giver dig ekstra greb på poolens gulv. Hvis du træner på dybere vand, kan du bruge en styropornudel eller en flydevest til at holde dig flydende. Du kan også bruge styroporvægte eller et kickboard for at øge modstanden.

Hold dig hydreret. Du vil ikke bemærke, hvis du sveder under øvelser i poolen, så sørg for at drikke rigeligt med vand.

Stop, hvis noget gør ondt. “Lyt til smerten,” siger Shroyer. Tag en pause, når dit led begynder at gøre ondt. Hvis du mærker nye ledsmerter, er det tid til at stoppe. Tal med din læge om, hvilke smerter der er normale, og hvornår de er tegn på noget mere alvorligt.

Vandøvelser til at lindre gigtsmerter

Mange vandcentre, YMCA’er og fælles svømmehaller har vandtræningskurser, der er beregnet til personer med gigt. Følgende vandøvelser er anbefalet af Shroyer hos ACE og Dr. Mulcahy og er inspireret af nogle af øvelserne her og her.

Water Walking

• Stå i vand i talje- eller brysthøjde.
• Gå 10 til 20 skridt fremad og gå derefter baglæns. Gentag.
• For at øge modstanden kan du øge din hastighed.

Forward Lunge

• Stå i vand i talje- eller brysthøjde (evt. i nærheden af en bassinvæg til støtte).
• Tag et overdimensioneret udfaldsskridt i fremadgående retning, uden at det forreste knæ går ud over tæerne.
• Vend tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben.

Sidestepping

• Stå i vand i talje- eller brysthøjde med ansigtet mod bassinvæggen.
• Tag sidelæns skridt med kroppen og tæerne mod væggen.
• Tag 10 til 20 skridt i én retning og vend derefter tilbage. Gentag i den anden retning.

Hip Kickers

• Stå i vand i talje- eller brysthøjde, med bassinvæggen på højre side af kroppen som støtte.
• Spark venstre ben fremad, mens du holder knæet lige, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Spark venstre ben ud til siden, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Spark venstre ben bag dig, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Spark venstre ben bag dig, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Vend dig om, så bassinvæggen er på din højre side, og gentag bevægelserne med venstre ben.

Jumping Jacks

• Stå i brysthøjt vand, med fødderne samlet og hænderne ved siden af dig.
• Spring fødderne ud til en straddle, og før hænderne op til toppen af vandoverfladen, mens du holder dem i vandet.
• Vend tilbage til startpositionen, og gentag så hurtigt, som det er behageligt.
• For ekstra modstand kan du holde skumvandshåndvægte. (Det kan være nødvendigt at sænke bevægelsen, når du bruger vandhåndvægte.)

Hacky Sack

• Stå i brysthøjt vand.
• Løft højre ben med bøjet knæ og åben hofterotation, og bank på indersiden af anklen med venstre hånd.
• Sænk til startpositionen, og gentag med den modsatte side.
• Andre side så hurtigt, som det er behageligt.

Frøhop

• Stå i brysthøjt vand.
• Hold kroppen i vandet, og træk hurtigt knæene op mod armhulerne (med brede knæ og hælene mod lysken), mens du rækker hænderne ned for at røre dine fødder, når de kommer op til ca. hoftehøjde.
• Vend tilbage til startpositionen, og gentag så hurtigt, som det er behageligt.

Squat Jumps

• Stå i vand i talje- eller brysthøjde.
• Hæng hofterne og bøj knæene, og sænk kroppen i en squatposition med armene strakt fremad.
• Spring op og kom op af vandet, mens du trækker armene til siden.
• Land på fodbalderne, og sænk hælene, idet du bøjer knæene og hofterne i en squatlanding.
• Gentag det så hurtigt, som det er behageligt.

Læs videre

• Smidige yogabevægelser mod gigt
• Myten om motion og gigt, der må aflives
• Range-of-Motion-øvelser mod gigt, som du bør lave hver dag