University Health Services

I foråret 2015 og 2016 gennemførte Be Well at Work Wellness Program en 21-dages sukkerudfordring på hele campus. Selv om den campusdækkende udfordring er slut, kan du stadig vælge et mål, bruge en af disse sporingsmuligheder og de tilgængelige ressourcer og starte din egen 21-dages udfordring med dig selv, dine kolleger, din afdeling eller din familie.

Sugar Savvy Challenge: Mål

Tænk på dine drikkevarer

Mål: Reducer dit nuværende forbrug af sukkersødede drikkevarer med halvdelen eller mere hver dag og drik mere vand

Hvorfor:
Sodavand, sportsdrikke, frugtdrikke, energidrikke, kaffedrikke. Listen over søde drikkevarer er uendelig lang. Sukkersødede drikkevarer er den største bidragyder til indtag af tilsat sukker med 36 %, og der er stærke beviser for, at de er forbundet med vægtøgning og sygdom.

Hvordan:

• Gør vand fra hanen til din foretrukne drik.
• Drik halvdelen af dit sædvanlige forbrug af sodavand, light sodavand, kaffespecialiteter, energidrikke, sportsdrikke osv. hver dag
• Tilføj kun halvt så meget sukker til din kaffe eller te.
• Option — Hvis du er meget motiveret, kan du fjerne alle sukkersødede drikkevarer i 21-dages-udfordringen.

Ressourcer:

• Artikel om sukkersødede drikkevarer
• Se, hvor meget sukker der er i din yndlingsdrik
• Hvor sød er din drik?
• Søde drikkevarer og dit helbred

BEGræns din trang

Mål: Begræns din trang til sødt med et sundt alternativ, eller sig bare nej, mindst en gang om dagen.

Hvorfor:
Hvis du har tendens til at få trang til noget sødt, kan du måske svække trangen med tiden, hvis du ikke giver efter.

Hvordan:

• Fjern slik fra dit kontor, din arbejdsplads og/eller dit hjem.
• Øv dig selv i at tale, når trangen melder sig – “Jeg har ikke brug for at spise noget sødt.”
• Distraher dig selv ved at gå en tur, lytte til musik, ringe til en ven, meditere eller drikke et glas vand – nogle gange forveksler vi sult med tørst!

Ressourcer:

• 13 måder at bremse sukker- og kulhydrattrang på
• Sådan stopper du sukkertrang

VÆLG SÆRLIGE SNACKS

Mål: Prøv en snack med fuldfoder uden tilsat sukker på et mellemmåltidspunkt om dagen.

Hvorfor:
Hvis du har tendens til at spise snacks mellem måltiderne, så gør dem sunde og mættende. Snacks som aromatiseret yoghurt, müslibarer og klidmuffins – der opfattes som sunde – kan være fulde af tilsat sukker.

Hvordan:
For at holde dig i gang mellem måltiderne skal du inkludere noget protein og fibre, som kan hjælpe dig med at holde dig mæt. Prøv nødder og frugt, grøntsager og hummus, almindelig græsk yoghurt med frisk frugt eller fuldkornskiks med ost.

For at gøre det nemmere kan du købe sundere emballeret mad, som du kan have ved hånden, f.eks. små pakker med mandler, snøreost eller små beholdere med dip med grøntsager.
Spar penge ved at pakke dine egne individuelle portioner af snacks i poser eller pakker dem ind. Invester i små beholdere til dip eller nødder, pak skåret frugt eller grøntsager i poser, eller portionér almindelig yoghurt fra en stor beholder.

Ressourcer:

• Sådan køber du snacks
• 11 velsmagende snacks under 250 kalorier

Gør morgenmaden velsmagende

Mål: Start din morgen med en velsmagende morgenmad hver dag.

Hvorfor:
Det at spise en sund morgenmad er blevet forbundet med sundhedsfordele såsom vægtkontrol, forbedret koncentration og en mere ernæringsmæssigt komplet kost. De fleste typiske morgenmadsvalg af kornprodukter, kager, smoothies eller müslibarer indeholder dog en masse tilsat sukker. Der er nye beviser for, at når du starter din morgen med en velsmagende morgenmad, kan det reducere din sukkertrang senere på dagen. Prøv forskellige opskrifter og fødevarer for at udvide dit salte morgenmadsrepertoire!

Hvordan:

• Bag et parti frittata-muffins i weekenden, og varm dem op i 30-60 sekunder hver morgen
• Hårdkog æg i weekenden, og skær dem i skiver som topping til fuldkornstoast med avocado, eller sæt dem sammen med et stykke frugt
• Bland gammeldags havregryn, vand eller mælk, frugt og kanel (valgfrit) i en genanvendelig beholder, og sæt dem i køleskabet natten over. Havregrynene vil være blødgjort om morgenen – det er ikke nødvendigt at opvarme dem!

Recepter:

• Smagende havregryn, frittata-ægmuffins og pizzaomelet
• Havregryn med spinat, tomat og feta
• Frühtidsburrito
• Kook Well Berkeley-opskrifter

VÆR EN SUKKERHEDSSTJERNE
Mål: Hold dig inden for den anbefalede grænse for tilsat sukker hver dag. Første uge: Følg dit daglige indtag af mad/drikkevarer i Fooducate, og læs næringsdeklarationer. Anden uge: Øv dig i at træffe informerede valg uden at følge med. Uge tre: Følg igen på Fooducate for at se, om du holder dig inden for de anbefalede grænser for tilsat sukker.

Hvorfor:

• Kvinder bør begrænse tilsat sukker til ca. 6 teskefulde eller mindre pr. dag, mænd til 9 teskefulde eller mindre. Dette er baseret på American Heart Association’s anbefaling om at begrænse tilsat sukker til ikke mere end halvdelen af din diskretionære kalorietilførsel.
• Mange voksne overskrider denne anbefaling 2-3 gange. Tilsat sukker gemmer sig i mange fødevarer og bliver hurtigt ophobet, så selv sundhedsbevidste mennesker kan overskride grænsen.
• Hvis du anser dig selv for at være temmelig sukkerbevidst og undgår sødede drikkevarer og godbidder, så prøv dette mål for potentielt at opdage måder at være endnu mere sukkerbevidst på!

Hvordan:

• Vælg “rigtige” fødevarer uden tilsat sukker, f.eks. grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter og usødet mejeriprodukter, som kan indeholde naturligt sukker, men det er ikke dem, det drejer sig om.

Ressourcer:

• Fooducate App på Google Play (Android) eller iTunes (iPhone)
• Hvor meget sukker er der i din mad?

Sporingsmuligheder

Papir
Udskriv vores personlige succes-tracker, og behold den hos dig. Det giver dig fleksibilitet til at registrere ekstra oplysninger hver dag, f.eks. antal sukkersødede drikkevarer, antal teskefulde tilsat sukker, eller hvordan du følte dig hver dag.

Computer
Indtast dit mål på JoesGoals.com, og sæt kryds hver dag, hvor du når dit mål. Dette websted giver dig fleksibilitet til at afkrydse dit mål flere gange på en dag, f.eks. hvis dit mål er at dæmpe din trang mere end én gang om dagen, eller hvis du vil afkrydse hver teskefuld tilsat sukker, du indtager.

Mobilapp
Fooducate – hvis dit mål er at spore dit indtag af tilsat sukker, vil Fooducate faktisk gøre dette for dig, hvis du registrerer alt, hvad du indtager. Dette er meget nyttigt, hvis dit mål er at holde dig inden for de anbefalede grænser for tilsat sukker hver dag. Fås gratis til Android-telefoner og iPhones.

Skab din egen
Brug en kalender (elektronisk eller på papir) til at afkrydse de dage, hvor du opfylder dit mål, eller hold en optælling i notefunktionen på din mobiltelefon, eller hold en optælling på en klistermærke på dit skrivebord, badeværelsesspejl eller køleskab.