Travel Workouts – CrossFit Evolution

Basic Workouts – Intet udstyr er nødvendigt.
Det eneste krav er ordentlig træningstøj og nogle gange et sjippetov.

Warmup

15-sekunders Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 Bend and Reach
10 Pushups
3 Runder

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 Runde for Time

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 runder på tid

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max runder på 20 minutter

4
Lunges (hvert ben)
Handstand Push-ups
21-15-9 rep runder på tid

5
Løb 400 meter (eller en hvilken som helst sprintdistance – 1:30-2:30 min lang)
50 squats
25 pushups
3 runder for tid

6
Løb 1000 meter (ca. 3-5 minutter)
100 squats
50 pushups
1 runde for tid

7
Squats for tid (vælg et tal mellem 100-500)
1 runde på tid

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-8-7-7-6-6-5-4-4-3-2-2-1 rep-runde på tid

9
5 håndstand push-ups
10 Pistols
Max runder på 20 minutter

10
Løb 400 meter (1:30-2:30 minutter)
30 Squats
5 runder på tid

11
Double-Unders (jump rope)
Sit-ups
50-40-30-20-10 rep runder på tid
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 rep runder på tid

13
Burpees (50-150 – vælg et tal og giv den gas!)
1 runde til tiden

14
Løb 800 meter (løb ca. 5 min)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 runder til tiden

15
Løb 1 mile
100 Push-ups
200 Squats
Løb 1 mile
1 runde til tiden

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 rep runder for tid

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 runde for tid

18
Walking Lunges – vælg en distance (100-400 meter) og gå efter den. No quitting!
1 runde på tid

19
10 tyrkiske Get-ups (1 eller 3 gallon kande med vand)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 runder på tid

20
Løb 400 meter
50 Squats
Løb 400 meter
50 Push-ups
Løb 400 meter
50 Sit-ups
Løb 400 meter
1 runde på tid

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (hvert ben)
800 M løb
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 meter
10 Burpees
5 runder
24
50-35-15
Benløft
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Hvor mange runder på 20 minutter af
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (hvert ben)
27
12 Runder for tid
10 Burpees
10 Leg lifts
28
Sprint 100 meter
Hvile 1 minut
Gentag 10 gange
29
60 Pushups/30 HSPU
Løb 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Løb 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Løb 1 mile
30
100 Single unders
50 Squats
5 runder på tid