Trapezius myalgi

Det anslås med rimelighed, at 7 ud af 10 vil lide af nakkesmerter, og af dem vil 1 ud af 20 opleve smerter i en sådan grad, at de vil medføre handicap i arbejde eller fritid. Trapezius Myalgia er en af disse smertefulde nakketilstande.

Nakkesmerter er ofte relateret til overbelastede muskler og er reaktive på stressende situationer, idet man især bemærker øgede kroniske problemer i forbindelse med arbejde med computere. Gentagelse af arbejdsopgaver og stress bemærkes især hos kvinder, som viser en stigende tendens til nakkesygdomme. Forskning har vist, at styrkelse af musklerne hos kvinder med nakkesmerter kan have gavnlige virkninger og give en varig lindring hos dem, der har myalgi fra trapeziusmusklen.

Vi har undersøgt detaljer om trapeziusmusklen i en artikel om nakkemuskelspændinger, hvor vi beskriver specifikke muskler relateret til nakken og problemer forbundet med hver af dem. Udtryk for smerte ved nedsat blodgennemstrømning i trapeziusmusklen blev også fundet hos patienter med kroniske nakkesmerter på grund af arbejdsrelateret kronisk trapezius-myalgi og hos patienter med kroniske nakkesmerter, der fortsætter efter en tidligere bilulykke med piskesmældstraume til følge.

De fleste af os er generet af nakkesmerter på et tidspunkt i vores liv. Dagens computerdominerede arbejdsplads kan være særlig hård ved nakken. Dårlig nakkeholdning er resultatet af, at så mange af os sidder i lange perioder med sammenfaldne skuldre og hovedet strakt mod skærmene. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at udvikle og lide af nakkesmerter. Mens de var aktivt beskæftiget, oplevede disse kvinder fornemmelser af lokaliserede muskelsmerter, ømhed ved berøring, stivhed og konstant muskeltræthed. Især computerarbejde er blevet forbundet med symptomer på nakkesmerter, og mere specifikt er smerter fra trapeziusmusklen, eller “trapezius myalgi”, hyppige hos kvinder, der er beskæftiget med gentagne og monotone arbejdsopgaver.

Hjælp til trapezius myalgi

Der findes metoder til behandling af de ømme områder i trapeziusmusklen. Massageværktøjer, der er rettet mod specifikke områder i trapezius, gør det nemt at nå musklen. Dette kan hjælpe med at frigøre ømme områder og øge blodgennemstrømningen, hvilket mindsker smerten og øger funktionen. Fugtig varme hjælper med at slappe af i trapeziusmusklen, hvilket øger blodgennemstrømningen og mindsker stress, hvilket er en vigtig faktor for lindring. En u-formet varmepude, der er af tilstrækkelig størrelse, kan give varmebehandling til det meste af denne muskel effektivt.

Ergonomi er en vigtig faktor, både under arbejde og under søvn. Gode puder, der er beregnet til nakke og skuldre, kan give musklen mulighed for at slappe af, mens man sover i ryg- eller siddestillinger. Hvis du arbejder ved en computer, er korrekt ergonomisk positionering vigtig for at undgå stillinger, der kan forårsage eller forværre tilstanden. Øvelser og strækøvelser for nakken kan hjælpe med at reducere smerter og styrke en god kropsholdning.

Styrkeøvelser

• Der er dokumentation for, at visse øvelser, der er designet til at styrke, kan hjælpe med at bryde langvarige cyklusser af nakkesmerter fra trapezius myalgia. En undersøgelse vedrørende fysisk træning på kroniske nakkesmerter blev offentliggjort i et nummer af Arthritis Care and Research fra januar 2008 med titlen “Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain” (effekt af to kontrasterende typer fysisk træning på kroniske nakkemuskelsmerter). Det blev afsløret, at kvinder med arbejdsrelaterede nakkesmerter oplevede en betydelig og langvarig lindring ved regelmæssigt at praktisere fem specifikke øvelser til styrkelse af nakkemusklerne. Almindelig konditionstræning viste en lille reduktion af nakkesmerter.

Undersøgelsen omfattede kvinder, der brugte tastaturer i mere end halvfjerds fem procent af deres arbejde. De begyndte med at besvare spørgsmål om deres nakkesmerter og fik efterfølgende undersøgelser, der bekræftede trapezius myalgi, hvilket blot betyder smerter i trapeziusmusklen. Diagrammet viser omfanget af disse smerter i nakke og skuldre. I undersøgelsen blev de personer, der deltog, inddelt i 3 forskellige behandlingsgrupper. 1): Styrketræningsøvelser af nakke & skuldermusklerne, 2) træning med en stationær cykel, 3) Ingen træning, kun information om sundhed. De, der udførte øvelser, gjorde det i tyve minutter, 3 gange om ugen i i alt 10 uger.

Der var en minimal reduktion af smerter i nakkemusklerne hos deltagerne med cykeltræning, men dette blev dog kun bemærket lige efter træningen. De, der udførte styrketræningsøvelserne, udviste en betydelig smertereduktion, som varede længe efter styrketræningen. Forfatterne af undersøgelsen bemærkede, at specifik styrkelse af nakke- og skuldermusklerne havde den største behandlingsmæssige fordel for kroniske nakkemuskelsmerter.

Den reducerede muskelsmerte var desuden gradvis hos deltagerne med styrketræning, idet smerten faldt støt med stigende muskelstyrke. Selv med den kortvarige smertelindring, der blev konstateret i cykeltræningsgruppen, kunne den lille smertelindring have en motiverende effekt til at lave øvelser, hvilket kan have en gavnlig effekt på den generelle sundhed.

Med aldring falder muskelmasse og styrke, mens omhyggelig træning med vægte kan bidrage til at genoprette tabt muskelvolumen og styrke. Derudover er der gavnlige bivirkninger; forbedret kardiovaskulær kondition, forebyggelse og forbedring hos diabetikere, reduktion af ledstivhed på grund af gigttilstande, øget bevægelighed og vægttab!

Denne undersøgelse viser, at styrkelse af specifikke muskler hos dem, der lider af trapezius myalgi i tyve minutter – tre gange om ugen, er en effektiv behandlingsprotokol.

5 øvelser med håndvægte til styrkelse af nakke- og skuldermuskler blev anvendt, udført tre gange om ugen på skiftende dage i tyve minutter pr. træningspas. Udfør 3 ud af 5 øvelser ved at lave 3 sæt med 8 til 12 gentagelser. Et sæt øvelser bør kun tage ca. 30 sekunder. Skift dit valg af de 3 øvelser ud hver gang, men den øvelse, der skal udføres hver gang, er dumbbell shrug. Du kan øge vægten gradvist, så vægten fordobles i løbet af 10 ugers træning.

Specifikke Trapezius Myalgia-øvelser

Dumbbell Shrugs Stå lige, placer fødderne i skulderbreddes afstand og med let bøjede knæ. Hold vægtene i hænderne, og lad armene hænge nedad på hver side, mens håndfladerne vender mod kroppen. Start med at trække skuldrene opad, mens du trækker den øverste del af trapeziusmusklen sammen. Hold kortvarigt og sænk derefter. Du kan gentage dette 8 til 12 gange pr. sæt – start med 17 til 26 lbs.	One Arm Row Stå med venstre knæ fladt på bænken med højre fod på gulvet, og læg en vægt i højre hånd. Bøj kroppen fremad og placer venstre hånd på bænken for at give støtte. Lad den højre hånd hænge ned mod gulvet. Løft vægten, så armen er lige med ryggen, hold den kortvarigt og sænk den derefter. Udfør 8 til 12 gentagelser i hvert sæt, og udfør derefter på venstre side og gentag. Start med 13 til 22 lbs.
Upright Row Stå lige, placer fødderne i skulderlang afstand og hold vægtene foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Løft støt og roligt vægtene opad, som hvis du lynede en frakke. Lad vægtene falde jævnt ned til udgangspositionen. Lav 8 – 12 gentagelser i hvert sæt. Begynd med 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Liggende på bænken og vinklet i 45 grader, hold vægtene i hænderne, og lad armene sænke sig ned mod gulvet. Hold albuerne let bøjede, og løft opad og udad i siderne til tæt på skulderniveau. Sænk vægtene støt og roligt. Lav 8 – 12 gentagelser i hvert sæt. Start med 2 – 6 lbs.
Side Raising	Stå lige og fødderne i skulderlængde, med let bøjede knæ. Løft armene til siden, indtil de er i niveau med gulvet. Sænk armene støt og roligt. Lav 8 – 12 gentagelser i hvert sæt. Start med 4 – 9 lbs. Husk, at du ikke må overanstrenge dig med disse øvelser. Begynd langsomt, og du kan bruge håndledsvægte til at starte med. Ideen er at gå gradvist fremad. Du er ikke i et studie. Brug lettere vægte og tag længere tid til at gøre fremskridt. Tag dig god tid, og prøv at bruge korrekt form som afbilledet. Træk vejret fuldt ud ved hjælp af maven, og koordiner dette med øvelsesbevægelserne.

I undersøgelsen var alle under omhyggeligt tilsyn. Tal derfor med en læge eller terapeut, der kan hjælpe med at udarbejde et specifikt program til dine særlige behov og sørge for, at øvelserne udføres på korrekt vis. De anbefalede startvægte er fra undersøgelsen, men du bør bruge den vægtmængde, der tillader 8-12 gentagelser uden at anstrenge dig.

Med en mindre ændring kan du bruge træningsbånd i stedet for vægte. Dette gør det nemt og overkommeligt at fokusere opmærksomheden på denne vigtige muskel, som bør indgå i ethvert program til genopretning af nakke og/eller kropsholdning.

Styrkelsen øger den effektive brug og udholdenhed af musklerne og reducerer dermed smerter. Programmet har potentiale til at øge skulderløftningsstyrken i trapezius-musklen med 28 procent! Dette kan reducere belastningskraften i trapeziusmusklen under hverdagsaktiviteter. Trapezius-smerter falder støt, når muskelstyrken øges.

• En undersøgelse fra 2020 i Med Science Monitor viste, at et øvelsesprogram til styrkelse af den nedre trapezius er en effektiv metode til at reducere niveauet af nakkedysfunktion betydeligt, forbedre den posturale tilpasning, muskeltykkelse og kontraktionshastighed.

Det er vigtigt at bemærke, at trapezius-musklen er meget følsom over for stress og dårlig kropsholdning. Når du udfører øvelserne, skal du lægge mærke til, at skuldrene sænkes, når du slapper af med vægten i hænderne. Prøv at huske følelsen i denne stilling kan være med til at minde dig om at slappe af i musklen, når du føler dig anspændt.

Så mange arbejder ved computere meget af tiden, og det kan være problematisk for din nakke. Det ses typisk, at det at sidde ved en computer i længere tid får skuldrene til at bevæge sig fremad, mens hovedet udvidet graviterer mod skærmen. Jo mere man koncentrerer sig, jo mere indtager man en dårlig kropsholdning. Tilføj stress til dette billede, og med tiden kan trapezius-myalgi udvikle sig.

• En undersøgelse fra februar 2014 i tidsskriftet BioMed Research International viser en høj forekomst af trapezius-muskelsmerter blandt ældre kvinder, der udfører computerarbejde, hvilket medfører kroniske smertefulde muskler. De fandt, at næsten 40 procent af disse kvinder led af trapezius myalgi. Undersøgelsen fandt betydelig muskelsvaghed i trapezius og anvendte styrketræning til at forbedre musklens funktion og afslapningsevne. Denne undersøgelse uddybede forfatternes tidligere undersøgelser, der viste en smertereduktion på næsten 80 % med et 10 ugers styrketræningsprogram.

Hvor de daglige jobkrav anvender gentagne muskelsammentrækninger af armene, der fører til træthed, som f.eks. maskinskrivning og samlebåndsarbejdere, har dette vigtige konsekvenser for arbejdstagernes produktivitet samt for behandling og forebyggelse af nakke- og skuldersmerter.

• I et nummer fra marts 2014 af tidsskriftet Pain Research and Treatment foretog forfatterne en undersøgelse og fandt en stærk sammenhæng mellem nakke- og skuldersmerter og ømhed i trapeziusmusklen blandt kontorarbejdere. Deres undersøgelse bekræfter, at de fleste nakke- og skuldersmerter er relateret til smerter og ømhed i musklerne. Sværhedsgraden af ømhed var større hos kvinder end hos mænd, ca. 23 % mod 7 %, hvilket svarer til resultaterne i forbindelse med fibromyalgi. Alvorlig ømhed var mere udbredt blandt kvinder end mænd (23 % mod 7 %). Denne kønsforskel i forhold til ømhed er i overensstemmelse med fund hos fibromyalgi-patienter, og forfatterne foreslår, at dette kan skyldes testosteronniveauet.

Stress & A Trapezius Target

• I en artikel med titlen “Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture”, der blev offentliggjort i Journal of Electromyography and Kinesiology i juni 2013, testede forfatterne af denne undersøgelse forskellige nakkemuskler under meget stressende forhold hos kontorarbejdere. De fandt, at trapeziusmusklens aktivitet steg signifikant fra de høje stressbetingelser sammenlignet med de andre muskler.

Det viser, hvor følsom trapeziusmusklen er over for stress. At have “verdens vægt på mine skuldre” hentyder til dette. Derfor bør denne muskel være et fokusområde for afslapning, massage, lindrende varme og styrketræning for at hjælpe med at undgå problemer. En god ergonomisk cervikal pude kan hjælpe, når man sover, for at undgå overbelastning hele natten. Funktionelle puder hjælper med at opretholde en afslappet stilling ved både side- og rygsøvn. Disse forslag skulle hjælpe trapezius myalgi.