Trail Running træningsprogrammer

Generelle tips til Trail Running

Trail Running er en sport, der involverer hele kroppen og derfor kræver en god fysiologisk startform, en muskel- og ledstruktur, der er veltrænet til at modstå de belastninger, som træning og konkurrencer medfører.

Ud over den fysiske form skal du udvikle en mentalitet, der er i stand til at håndtere uforudsigelige vejrforhold og forskellige trailspor.

I modsætning til vejkonkurrencer er hurtighed nemlig lige så vigtig som evnen til at overvinde højdeforskelle og trailsporssituationer, der kan blive endnu mere komplekse med mudder, regn eller sne.

Hvor man påbegynder et træningsprogram for trailrunning, er det derfor tilrådeligt at planlægge et sportsmedicinsk tjek, der er vigtigt for at vurdere den generelle konditionsform, herunder fuldstændige blodprøver.

Endeligt, hvis du indtil nu lejlighedsvis udøvede aktiviteter som svømning, cykling eller jogging mindre end 2 gange om ugen, anbefales det at starte med en blød tilgang til Trail Running for at vænne din krop til at løbe flere dage om ugen med kontinuitet. De bedste cross training-aktiviteter kunne være: vekslen mellem gang/løb i de lange løb, løb + svømning eller cykling om sommeren eller langrend eller alpint skiløb om vinteren.

Trail Runners nybegyndere eller atleter fra andre sportsgrene

I den første tilnærmelsesfase til Trail Running foreslår TRM Teamet dig først og fremmest at blive fortrolig med det naturlige miljø og fokusere på træningens varighed og følelser frem for at måle distancen. Du bør vænne dig til omgivelserne, opdage naturens lyde og dufte og koncentrere dig om ligevægt, fodstøtter og skoens greb i ujævnt terræn.

Da Trail Running-løb finder sted uanset vejrforholdene, er det også vigtigt, at du træner dig til at blive vant til at møde forskellige vejrforhold og til at vælge det rette tøj og udstyr.

Kig i vores butik for at finde alle produkter relateret til trail running: TRM Shop

I nedenstående træningsskema foreslår vi en blød 4-ugers træningsplan for at nærme sig Trail Running, som teoretisk set er passende for et begynderniveau.

1. måned

Vejke 1: Løbetræning: Tirs / tors – 20/30 minutter løb (asfalt eller grus); lør eller søn 1 time på en trailbane, hvor man går op ad bakke, løber langsomt på flad og ned ad bakke

Vejke 2: Tue / tor – 30/35 minutter løb (asfalt eller grus); lør eller søn 1:15 på en trailbane gå op ad bakke, løbe langsomt på flad og ned ad bakke

Vejr 3: Løbetur: Tue / tor – 35/40 minutter løb (asfalt eller grus); lør eller søn kl. 1:30 på en trailbane, hvor du går op ad bakke og løber langsomt på flad og ned ad bakke

Uge 4: På dine hviledage kan du planlægge 30 min. svømning eller 1 times cykling i roligt tempo.

2. måned

Fra 2. måned, hvis du har gennemført træningen korrekt, og din krop reagerede godt på tilpasningsperioden, kan du starte en ny fase af programmet, der omfatter variationer i tempo og korte stigninger. Disse træningspas vil erstatte træningen om torsdagen.

Nogle eksempler til at erstatte din træning om torsdagen:

• Fartlek, løb med tempovariationer på fladt underlag = 1 min Hurtig skiftevis til 1 min Langsom gentages 8/10 gange
• Progressiv træning på bølget underlag = øg dit løbetempo hvert 10-20-10-5 minut op til i alt 45 minutter
• Kort op ad bakke = løb 8×100 meter op ad bakke og øg tempoet, hældning 6%-8%, restitution ved langsomt løb ned ad bakke til startpunktet

I 1. og 3. uge foreslår vi, at du vælger Fartlek-træningen; i 2. og 4. uge vælge mellem progressiv træning og kort op ad bakke (For flere oplysninger om korrekt udførelse se venligst ordlisten)

Note: Disse træningspas skal indledes med 10 minutters langsom løbeopvarmning, udstrækning og 4 sprintløb på 10 sek.

De lange løb om lørdagen eller søndagen bør vare 2 timer – højst 2.30.

3. måned

I begyndelsen af den 3. måned vil du kunne starte en forberedelse til et specifikt mål.

Athleter, der dyrker andre sportsgrene og allerede er veltrænede ud fra et kardiovaskulært synspunkt, kan fra den 3. uge i den 1. måned med Trail Running tilføje om torsdagen en af de ovennævnte træningspas og øge 30 minutter lørdag/søndagens lange løb. Desuden foreslår vi dem at tilføje et ekstra træningspas om fredagen fra den 2. måned: en løbetur på 30 minutter i langsomt tempo efterfulgt af 7-8 sprintløb på 15 sek. med 45 sek. gang i mellem.

Hvis du er i tvivl, eller hvis du ønsker et personligt træningsprogram for hurtigere at forbedre dine sportslige præstationer og nå dine mål, kan du kontakte vores TRM-trænere: [email protected]

Du kan også se vores tilbud med hensyn til Trail Running-planer.

Ekspert Trail Runners eller Marathonløbere

Hvis du allerede har oplevet Trail løb og gerne vil gå videre til Ultra Trails eller Endurance Trails.

I dette afsnit præsenterer vi en kategorisering af de forskellige typer af Trail Running Races, der fremhæver de elementer, du bør tage hensyn til, når du planlægger dit træningsprogram.

Forslagene er en kombination af TRM-teamets teoretisk-videnskabelige viden og erfaring, der er udviklet gennem flere år.

Vi mener dog, at disse tips hverken er fuldstændige eller udtømmende “fordi en Expert Trail Runner har brug for et personligt træningsprogram baseret på sin psykofysiologiske profil.

Hvis du har brug for flere oplysninger, bedes du kontakte os direkte. Du kan også beslutte dig for at booke til et Trail Running Advanced Course, en TRM Stage arrangeret i bjergene eller bede om et personligt træningsprogram. Book en samtale med en TRM-træner

Korte trails – op til 45 km

Denne type løb er utvivlsomt den mest populære og den første, der indgår i en Trail Runner’s årlige planlægning. Short Trails deltager alle typer Trailers: nybegyndere, men også mere erfarne trail løbere; elitesportsfolk, der er specialister i distancen, og dem, der planlægger et kort trail løb for at teste forberedelsen til et ultra trail. Short Trails går fra en distance på 10 km og op til 45 km. Det energisystem, der aktiveres i denne type konkurrencer, er det aerobe system (SA) og til dels det anaerobe system (SAL). I disse løb er det primært nødvendigt at bruge glukose, og derfor foreslår vi en ernæring under løbet baseret på energidrikke og power gels. Det er hverken nødvendigt eller tilrådeligt at indtage fast føde.

Hvad du bør fokusere dine træningspas på:

1. maksimal aerob hastighed for at være en god løber på de flade og kuperede strækninger (VO2max, anaerob tærskel)
2. opbygning af kernemuskelstyrke for at kunne løbe i stigninger, når det er muligt (styrkelse af de nedre lemmer)
3. nedkørselshastighed ved at arbejde for at udvikle den proprioceptive evne og ligevægten (øvelser til udvikling af den generelle og perifere koordination).

Den tidsperiode, der kræves til de lange løb lørdag eller søndag, vil være mellem 2 og 4 timer. Det minimale antal ugentlige træningspas varierer fra 3 til 4 gange afhængigt af konkurrencemålene.

Har du et kig på den: TRM Plan 45K

Korte Snow Trails – 15 til 30 km

Snow Trails er stadig få i antal. De er hovedsageligt organiseret ved skisportsområder, ofte på de slagne stier for langrend og med lavt fald. Løb på sneen, der minder meget om løb på sand, kræver en fysisk forberedelse, der er lige så krævende som Short Trail. Dertil kommer kompleksiteten ved at håndtere ustabile fodstøtter – der belaster ankler og knæ kraftigt – og temperaturer under nul grader. De, der ønsker at deltage i denne form for konkurrence, må ikke lide af led-, sene- eller muskelsmerter og skal være opmærksomme på, at de allerede skal have løbet spor på mudder- eller sandbaner.

Hvad skal du tilføje til din træning til Short Trail:

1. Styrkelse af leddene i de nedre lemmer
2. Habilitet til at løbe ved frosttemperaturer
3. Habilitet til at klare løb på glatte og ustabile spor (blød sne eller is)

For at forbedre fodens støtte og øge stabiliteten foreslår TRM Team, at du køber et par “snekæder”, der skal placeres under dine trail løbesko.

Medium Distance Trails – 45 til 80 km

Konkurrencer over 45 km kræver yderligere færdigheder ud over dem, der allerede er anført for korte trails. Træningsprogrammet sigter mod at sænke pulsen, øge slagvolumen og fleksibilitet i muskler og led. Mere generelt skal du udvikle den såkaldte udholdenhed, dvs. evnen til at modstå langvarige fysiske og mentale anstrengelser. Det vigtigste energimetabolisme er det aerobe stofskifte. Du bør også nøje planlægge, hvad du skal spise under lange løb og konkurrencer for at undgå mulige situationer med hyperglykæmi, der ofte skyldes langvarig og overdreven brug af saccharider.

Hvad du skal træne på ud over de kortere løb:

1. Lipidkraft, nemlig forbedring af brugen af fedtsyrer som energikilde
2. fysisk modstandsdygtighed over for langvarig og gentagen belastning (udholdenhed)
3. håndtering af fast føde og supplerende hydrering
4. udvikling af mental styrke til at vænne sig til at påberåbe sig positive billeder i tilfælde af vanskeligheder og under krisestyring
5. konkurrenceplanlægning

Dertil kommer, Disse slags konkurrencer kræver “tid til rådighed” til dine lange løb, der er planlagt til lørdag eller søndag, mellem 6 og 10 timer i træk. Du skal træne 4 til 5 dage om ugen, op til 6-7 dage i løbet af konkurrenceperioden for dem, der har præstationsmål for øje. Det er vigtigt at være tilstrækkeligt opmærksom på restitutionstid og hviledage.

Har du et kig på: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 til 170 km (100 miles)

Der er flere konkurrencer, der starter fra 80 km og opefter, der falder i denne kategori, meget vanskelig at skitsere, da konkurrencerne og varigheden varierer afhængigt af højden af bjergene, typen af bjerge (Alperne eller Apenninerne), trail-sporets tekniske karakter.

En Ultra Trail kræver en årlig omhyggelig forberedelse, der skal gennemføres med et program skræddersyet på den specifikke Trail Runner fysiske og psykologiske profil og under hensyntagen til den kontekst, han lever i, familiens omgangskreds og de professionelle forpligtelser.

Den mest berømte europæiske konkurrence er utvivlsomt Ultra Trail rundt om Mont Blanc, et løb 168 km langt med 9.600 meter. D +, der skal gennemføres inden for 45 timer.

I forhold til de tidligere Trails med kort til mellemlang distance, skal du integrere dit program med:

1. en meget høj træningsmængde for at udvikle den tilstrækkelige udholdenhedsevne til at blive på benene i flere timer og i nogle tilfælde dage
2. øvelser med fokus på skiftevis løb og gang, også nyttige for at forstå, på hvilket tidspunkt det er mere effektivt at vælge en af de to gangarter
3. mindst et natløb for at forstå, hvordan man håndterer det miljø, der præsenterer sig gennem et andet synspunkt (varighed min. 8 timer)
4. træning under tunge komplekse atmosfæriske forhold – storme, snestorme, varme, tåge – i naturlige sammenhænge, der ligner dem, der er gældende for målløbet
5. træningsløb over 2.000 m højde for at teste reaktionerne mod den progressive iltreduktion
6. alimenteringstests under dine “lange løb”, hvor du skifter mellem faste og flydende stoffer og alle former for fødevarer, der svarer til dem, du har til hensigt at bruge under løbet
7. mental træning, der er nyttig for at kunne håndtere den uundgåelige træthed korrekt, fysiske problemer og øjeblikke med stærk demotivation

De “lange træningsløb” bør strække sig fra 10-12 timer for Ultra Trails på op til 120 km til på hinanden følgende dage for længere Trails, hvor det kan være nyttigt at sove i højden, på bjerghytter, for at vænne sig til højden.

Træningsdagene vil stige til 6 om ugen. Hvis du har præstationsmål, bør du i den særlige forberedelsesperiode øge træningsfrekvensen til 7/7 dage, og i peak-perioden foreslår vi, at du tilføjer mindst 1 eller 2 af to daglige træningsdage om ugen.

Kig på TRM Plan 120K

Kig på den: TRM Plan 170K

Endurance Trail: > 170 km op til 330 km (100, 200 miles …)

Udtrykket Endurance er ikke et adjektiv, der er universelt anerkendt af det internationale trailersamfund, men det bruges ofte til at klassificere løb på over 200 km, der kræver en ekstraordinær psykofysisk indstilling og en personlig evne til at klare flere dage og nætter med løb og vandring op og ned ad bjerge.

I denne kategori kan du finde løb, der kræver total selvforsyning og orientering, som Petit Trotte à Léon, eller konkurrencer, der giver deltagerne “livsbaser” som Tor Des Geants.

Træningsprogrammet til konkurrencer som Tor Des Geants starter med en omhyggelig analyse af de vanskeligheder, du kan finde på din rute, og hvordan du kan forberede dig på at håndtere dem.

Men allerførst bør du beslutte dit mål. Er dit mål at nå i mål eller at konkurrere?

Ansgangen til et træningsprogram til udholdenhedsspor er helt anderledes end til ethvert andet løb.

Det primære mål for alle Trailere bør være at afslutte løbet i godt helbred og minimere skader (hvilket tages for givet af de fleste deltagere).

TRM-holdet har været i stand til at demonstrere, at selv uden hjælp fra et professionelt hold som det, der anvendes af Elite Trail Runners, er det muligt at bide målet og blive en afslutter af Tor des Geants. Takket være en gradvis tilgang, en videnskabelig periodisering af træningen og programmering af makro-, meso- og mikrocyklusser skete dette i en periode på 5 år.

I udholdenhedsspor som Tor des Geants er det energimæssige stofskifte, der er nødvendigt, næsten udelukkende den aerobe del.

Træningsprogrammet bør foreslå en bred vifte af øvelser, hvortil du bør tilføje den mentale træning for at udvikle en evne, der kaldes Resilience. I modsætning til de fleste udholdenhedsløb kræver Tor des Geants på nuværende tidspunkt ingen forudgående erfaring for deltagerne. Selv om vi på det kraftigste anbefaler trail løbere at vælge TDG efter først at have gennemført et 170 km (100 miles) Ultra Trail.

Der er nogle spørgsmål, du bør stille dig selv, før du beslutter dig for at gøre dig klar til Tor des Geants:

1. Jeg vil være motiveret til at forberede mig i et år i træk til denne aftale, ofre sommerferien og træne op til 6 dage om ugen og mere?
2. Min familie, mine venner vil følge mig og støtte mig før og under løbet?
3. Jeg har en person, der kan hjælpe mig i løbet?
4. Jeg er parat til at løbe risikoen for skader, de nødvendige lægeudgifter og en lang afbrydelse af træningen senere, hvis jeg ikke har forberedt mig tilstrækkeligt?

Hvis du har svaret positivt på alle ovenstående spørgsmål, og du føler dig klar til at tage denne udfordring op, er TRM Team det bedste valg, du har for at nå dit mål: at blive en “Giant” trailer.

Har du et kig på den: TRM Plan 330K

Styrkeøvelser med og uden vægte

Styrkeøvelser øger muskelstyrken og vil derfor hjælpe dig til at løbe hårdere og længere og forebygge skader.

Muskelstyrkeøvelser bestemmer en forøgelse af:

• størrelsen af muskelfibrene
• musklens kontraktile kraft
• styrken af ledbånd, sener og knogler.

Hvis du ikke har fysiske problemer, kan du for at øge effektiviteten beslutte at lave nogle øvelser med vægte, ellers undgå belastning.

De første 1-3 gange, du træner med vægte, er det dog bedre at holde belastningen let og lave flere gentagelser. Når din krop vænner sig til øvelserne, vil du øge vægten og reducere gentagelserne.

Styrkelsesarbejdet skal programmeres i træningsplanen afhængigt af de planlagte konkurrencer og atletens profil.

For en træningsplan, der indeholder øvelser til styrkelse, skriv til [email protected].

Nogle eksempler på øvelser, der skal tilpasses:

Arme:

Hold vægtene og før dem op til armhøjde, og stræk derefter armene opad.

Start med 3 sæt af 10 rec 30 sek. Vægt 500g – 1kg

Ben:

1. Squat (bøjning). Placer vægtstangen på skuldrene, bøj langsomt til squat, mens du holder en knævinkel på 90°. Vend tilbage til udgangspositionen med udånding.

Start med 3 sæt af 15 restitution 1 min. vægt 5-10 kg

1. Crunch (mavebøjninger). Læg dig ned på gulvet med bøjede ben og hænderne bag hovedet, skuldre og torso løft indadgående og bring panden så tæt som muligt på knæene. Hold stillingen 5 sek. og vend tilbage til udgangspositionen med udånding.

Og uden vægte 3 sæt af 20 gentagelser med langsom rec 1 min

1. Leg Curl (bøjning af benene). Slap af på maskinen (den findes i næsten alle fitnesscentre), bøj benene til ryggen ved at udånde. Hold i 1 sek. og gå tilbage til udgangspositionen.

Start med 3 sæt af 15 rec 1 min. vægt 5-10 kg

1. Leg Extension (benstrækning). Siddende på den relevante maskine strækker du benene helt fremad, mens du sidder på den pågældende maskine. Hold i 1 sek. og vend derefter tilbage til startpunktet. Tag under øvelsen fat i knopperne på siderne af maskinen for at opretholde den korrekte position af torsoen. Fri vejrtrækning.

Start med 3 sæt af 15 rec 1 min. Vægt 5-10 kg. Øvelsen anbefales ikke til personer med knæproblemer.

Forud for øvelserne altid 10 minutters opvarmning med langsomt løb og udstrækning.