Top 5 hjælpeøvelser for styrkeatleter

De fleste styrkeatleter bruger størstedelen af deres træning på at indøve de løft, der er specifikke for deres sport. En styrkeløfter vil fokusere på bænkpres, back squat og dødløft samt forskellige variationer af disse løft. En vægtløfter vil bruge det meste af sin tid på at arbejde med snatch og clean and jerk og forskellige variationer af disse løft. Resten af en styrkeatlets træning vil være fokuseret på hjælpeøvelser, konditionstræning, udstrækning/mobilitet og restitution. Jeg vil gerne fokusere på atletens assistanceøvelser, og hvordan de kan få mere gavn af dem. Hvis der kun gives en lille mængde tid til assistanceøvelser, er det vigtigt at få mest muligt ud af dem, så atleten får gavn af dem. Jeg er villig til at sige, at hvis du ikke er fokuseret på at gøre dine assistanceøvelser effektive, så er det nok bedst at droppe den del af træningen, så du ikke spilder din tid.

Jeg tror, at det er nemt at gå glip af, hvilken type assistanceøvelser man skal lave for at få mest gavn af dem. Alle atleter vil være forskellige, men jeg er villig til at sige, baseret på min erfaring, at de næste fem øvelser vil gavne de fleste styrkeatleter.

Snakkemærkning: Disse øvelser er ikke variationer, der er specifikke for konkurrenceløft. Det er generelle øvelser, der er afsat til at gøre en atlet stærkere på nøgleområder.

1) Glute-Ham Raise

Glute-ham raise er sådan en smuk øvelse, fordi så mange mennesker er elendige til den. Det burde fortælle dig, at de fleste mennesker har brug for at gøre det mere. Glute-ham raise er så fantastisk, fordi den udfordrer hamstrings i begge ender. De fleste mennesker er rigtig gode til at bruge deres hamstrings til at strække deres hofter eller bøje deres knæ. Men de fleste mennesker er dårlige til at gøre begge dele på samme tid. Glute-ham raise får en atlet til at holde hofterne strakt, mens han/hun bøjer knæene for at komme helt op. Hvis der er nogen hjælpeøvelse, der er den ultimative udvikler af den bageste kæde, så er det glute-ham raise.

Nøglen i glute-ham raise er, at man ikke skal føre med lænden. Læg mærke til, hvordan den nederste del af ryggen i den anden video bukker sig super hårdt for at løfte torsoen. Vi søger at holde et mere neutralt bækken og lav ryg for at få mest muligt ud af glutes og hamstrings.

2) 1-Arm DB Row (tung)

Dette er højst sandsynligt en øvelse, som alle har lavet på et tidspunkt. Jeg har lavet en note: “heavy” i toppen, fordi de fleste laver 1-arm rows med lettere vægt og flere reps. 1-arm row kan bruges som en god udvikler af den øverste del af ryggen, ikke kun ud fra et muskelvækstmæssigt synspunkt, men også ud fra et styrkemæssigt synspunkt. Det er vigtigt ikke kun at udføre bevægelsen effektivt, men også at bruge tung nok vægt til at få tilstrækkelig stimulus. Hvis du ønsker at få din øvre ryg en pokkers masse stærkere, så kan det være fornuftigt at lade de langsomme, “mind-muscle connection” 1-arm rows ligge til en anden dag og begynde at lade dem rive med tung vægt. Jeg foreslår også at du laver disse i sæt af 5, frem for de typiske 8-12 reps, for at få mere styrkefordel.

3) Box Jumps

Box jumps er måske en ualmindelig assistanceøvelse, men de kan være meget nyttige i udviklingen af en styrkeatlet uden for konkurrenceløftene. De fleste styrkeatleter er ret gode til at flytte rigtig tung vægt rigtig langsomt. Eller, for vægtløfteren, at flytte moderate mængder vægt moderat hurtigt. Et eksempel på førstnævnte kunne være en virkelig tung back squat max, og et eksempel på sidstnævnte ville være en max snatch eller clean and jerk. De fleste styrkeatleter bruger ikke meget tid på at flytte virkelig let vægt virkelig, virkelig hurtigt. Box jumps er noget, der får en atlet til at gøre netop det – at producere kraft meget, meget hurtigt. Dette er ikke noget super specifikt for vægtløftning eller styrkeløft. Det udvikler neurologiske og fysiologiske mangler hos en styrkeatlet, som kan få deres løft til at stige. For det meste bør der arbejdes med at producere kraft specifikt for sporten, men hvis man bruger lidt ekstra tid på at arbejde med at producere kraft meget hurtigt, kan det forbedre atletens neurologiske evne til at bruge sine fast-twitch fibre, hvilket kan resultere i større løft på platformen.

4) Weighted Plank

En styrkeatlet har brug for en stærk core, fordi han eller hun bruger meget tid på at løfte tunge vægte, hvor musklerne i core er stærkt involveret. Weighted plank er en god go-to til at udvikle core-musklerne, fordi den henvender sig lidt mere specifikt til styrkeatleter. Styrkeatleter vil være bedre tjent med at lave planker i kortere tid med betydelig vægt på ryggen end at bruge tid på at lave planker i et minut eller længere. Fordi styrkeatleter bruger så meget tid under tunge belastninger, er den bedste måde at træne deres core på at træne den isoleret med tung vægt. Jeg taler ikke om at belaste en person med 300 lbs. på ryggen og lade vedkommende holde en planke, men 50 lbs. er rigeligt, når kernemusklerne ikke har så meget hjælp fra de større omkringliggende muskler.

5) Front Squats

For nogle atleter, specielt vægtløftere, vil dette måske ikke blive betragtet som en hjælpeøvelse, men jeg smider den med her, fordi det ikke er et konkurrenceløft og er sådan et fantastisk løft for alle at lave, når først de lærer at lave det godt. Front squat er så fantastisk, fordi det er med til at udvikle så mange ting på en gang. Den er god til at øge mobiliteten i skulderen, den er god til at opnå benstyrke, og så er der også en stor stabilitetskomponent, fordi stangen belastes foran tyngdepunktet. Hvis en atlet er blevet rigtig stærk i front squat, ved du, at du har udviklet flere områder på én gang hos den pågældende atlet. Der er en masse styrkeløftere, der kan lægge 500 lbs. på ryggen og squatte uden problemer. Men de kan ikke front squatte bare halvdelen af det. For mig er det et problem, og det peger på, at der er mange områder, hvor den pågældende atlet kan blive stærkere for at blive en bedre løfter. Front squat er en god test til at se, hvor en løfter måske har visse mangler, og det er en god måde at adressere disse mangler på. Som styrkeatlet skal du være i stand til at front squatte mindst 70 % af dit bedste back squat, ellers begrænser du sandsynligvis dig selv.

Hvordan er jeg kommet frem til denne liste? Jeg kiggede simpelthen på hvor de fleste styrkeatleter er svage. De er svage i deres hamstrings og glutes, øvre ryg og core. De bruger ikke nogen tid på eksplosiv aktivitet med lette vægte. Dette er virkelig gode øvelser, der individuelt kan adressere alle disse områder. Det er sådan jeg er kommet frem til denne liste. Listen kan dog sagtens ændre sig, alt efter atleten, men det vigtigste ved denne liste er, at den er lavet med henblik på at adressere svaghederne. De fleste styrkeatleter elsker at fortsætte med at gøre ting, som de er rigtig stærke til, og bryder sig ikke om at bruge tid på at gøre ting, som de er dårlige til. Hvis du virkelig ønsker at blive en stærk og bæredygtig atlet, skal du begynde at gøre flere af de ting, du er dårlig til.