To effektive træningsprotokoller for fingerbræt fra Eric Hörst

Du ser hangboards i stort set alle fitnesscentre og i enhver dedikeret klatrers hjem, men hvorfor bekymrer vi os så meget om fingerstyrke som klatrere? Her er, hvad træningsguruen Eric Hörst har at sige om sagen – sammen med hans anbefalinger til to træningsprotokoller.

Stærkere fingre:

• Grib stærkere greb
• Udhold længere ud på submaksimale greb
• Har mere udholdenhed på små greb
• Har mere udholdenhed

Som begynderklatrer bør du sigte mod blot at fortsætte med at klatre – på denne måde vil du naturligt udvikle fingerstyrke sammen med udholdenhed. Som en mere erfaren klatrer vil du imidlertid gerne deltage i mere målrettet træning af fingerbøjemusklerne i underarmen.

To effektive træningsprotokoller for fingerkanttræning

Minimal kanttræning (begynderniveau)

Find greb, du kan hænge på i 15 sekunder
• Hæng ikke, før du fejler
• Den faktiske træningshænge vil være 12 sekunder
• Træn med halv crimp eller åben hånd crimp

(12-sekunders hæng + 2 minutters hvile) X 5 = 1 sæt

Anbegyndere laver 2 sæt Vejere klatrere laver 5-6 sæt

Maximumvægttræning (avanceret)

Du vil bruge større greb, men med tilføjelse af vægte for at træne
Vælg en kant lige mindre end 1 fingerplade i dybden

Find en vægt, du kan holde i en 10-sekunders hængning til fiasko

Test forskellige vægte på sikringssløjfen på din sele
• Den faktiske træningshængning vil være 7 sekunder
• (7-sekunders hængning + 53-sekunders hvile) X 3 = 1 sæt
  • Efter hvert sæt hviler du 3 minutter
  • Anbegyndere af denne træning, 2 sæt kun 2 dage om ugen

  Vejere klatrere, 5 sæt, men kun 2 dage om ugen

4 tips til at reducere skadesrisikoen ved fingerspilstræning

1. Fuldfør en hel kropsvarme-op før du hænger

Undgå smertefulde greb Brug altid korrekt teknik

2. Hvile mere, end du tror, du har brug for

For mere information fra Eric – en af de førende autoriteter inden for klatringspræstationer, med langt over 30 års erfaring under bæltet – overvej at hente den nyeste udgave af hans bog, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

Vil du have mere indhold om klatring? Få vores fantastiske klatring nyhedsbrev, der leveres hver uge.

Udforsk mere

• Vores 30+ mest populære artikler nogensinde
• Dagens bedste tilbud på klatreudstyr
• 200+ klatrevideoer
• Top 25 bøger for bjergbestigere
• Den bedste hangboard-træning … Period

5 øvelser til udvikling af en stærkere Core med Eric Horst Video: Chris Sharma Training with Patxi Usobiaga The Power of Isometric Contraction for Climbing

• Paul Robinson Hangboard Training Workout

Strength or Power? Forbedring af din klatring med plyometrisk træning Nylige koncepter inden for forebyggelse af skader: Pulley Strain Få daglige opdateringer ved at synes om os på Facebook Gratis PDF-filer om klatring om teknik, træning, knob og meget mere