Tips til nybegyndere i løb : Hvad du har brug for at komme i gang

Vi vil tage det wayyyyyyy tilbage til i dag. Ligesom tilbage til begyndelsen. Hvis jeg havde haft adgang til disse begyndertips til løb på dag 1, ville det sandsynligvis have sparet mig ikke kun for noget tid, men også for min fornuft.

Spekulerer du på, om andre kæmpede lige så meget som mig? Ja
Spekulerer jeg på, om det nogensinde ville føles lettere? Uhh, kinda.
Spekulerer på, om den smerte var normal eller et virkelig dårligt tegn? Sandsynligvis normalt.

Der findes bazillioner af tips, tricks og idéer derude for at gøre dig til en bedre løber, men hvad har du virkelig brug for at vide bare for at komme i gang? Ikke nær så meget, som du måske tror!!

Disse tips til at begynde at løbe vil overraske dig i deres enkelhed og endda i at de ikke er så freaking svære, at du er rædselsslagen for at snøre snørebånd og komme i gang.

Begyndertips til løb

Jeg har så mange artikler her, at jeg vil forsøge at dele dem op efter emne for dig. Bogmærk denne side, hvis du har brug for at komme tilbage, ok det får du brug for, men for nu tjekker du afsnittene og finder ud af, hvad du har brug for i dag.

Det er en af de første nøgler, tag det et løb ad gangen!

• Udskrivbar Couch to 5K træningsplan (nu er det en god dag 1 start!)
• En gennemførlig guide til at løbe din første 5K
• En guide til at mestre at løbe en 10K
• En printbar plan for første halvmaraton (hvis det ligesom mig er det første løb, du skal løbe!)
• En side med ressourcer til træning af halvmaraton for begyndere
• Hvad løbetrænere ville ønske, du vidste (vil måske overraske dig)

Hvad er en god distance at begynde at løbe?

Hvor lang tid skal jeg løbe som nybegynder? Ahhh det er tidernes spørgsmål, og det første svar er IKKE hver dag.

Underst i dette indlæg finder du en grafik til at fastgøre til senere, som indeholder hele Couch to 5K-programmet. Det er den perfekte måde at komme i gang på… medmindre du er skør som mig og vil gøre et halvmaraton til dit første løb.

• Du skal ikke være bange for at gå, det er sådan, du begynder at lære at bruge mere tid på dine fødder (faktisk hedder det Galloway-metoden og er en ideel måde at træne på!)
• Lavt tempo for at løbe længere
• En generelt accepteret retningslinje er, at du ikke skal øge dit kilometerantal mere end 10 % om ugen
• Din lange løb bør ikke udgøre 50 % eller mere af dit ugentlige kilometerantal
• Opmærksom ikke om, hvor langt du løber, bare løb!

Den sidste del af dette er selvfølgelig den gamle 10%-regel. Som i forsøg ikke at øge dit samlede ugentlige kilometertal med mere end 10%, det er sådan mange nye løbere ender med skinnebensbetændelse.

Dette er et af de tips til begyndende løbere, der ofte bliver ignoreret, fordi det lyder så grundlæggende, men det virker. Lad være med at forsøge at være wonder woman og gøre det hele rigtigt fra starten. En skade, der sender dig tilbage på sofaen, er bestemt ikke motiverende.

Do Running Get Running Get Easier?

Ja. Nej. Det er kompliceret.

For i løb er der ingen rigtig målstregen. Så snart du har løbet 1 mile, sætter du dig et mål om at løbe 2…løber 13,1 og sætter dig et mål om at løbe det hurtigere. I den forstand bliver det aldrig nemmere, fordi du altid tager en ny udfordring op.

Men bliver det nemmere at dukke op konsekvent for at gøre noget svært? Ja. Absolut.

• Du opbygger vaner, som hjælper dig med at komme ud af døren
• Din krop tilpasser sig ubehaget og bliver stærkere
• Din udholdenhed fortsætter med at vokse, og det hjælper dig med at blive ved med at træne konsekvent
• Du begynder at tappe ind til løberens high og begynder at nyde svedturene, at få brug for dem

Hvordan bliver man bedre til at løbe?

Den eneste måde at blive bedre til at løbe på er at fortsætte med at vise. Det er svært på forskellige måder for os alle sammen. Men disse ting vil hjælpe dig med at begynde at forbedre dig:

• Implementer løbe/gå-programmet for at forbedre din udholdenhed
• Byg en stærk base op, før du begynder at tilføje en masse hastighedstræning
• Begynd at lave løbeøvelser, der hjælper dig med at forbedre dit skridt og din kadence
• Inddrag bakker i dine løbeture. De vil gøre dine ben stærkere, hvilket vil gøre dig hurtigere.
• Du skal ikke være den løber, der springer styrketræning over! Gratis online ressourcer til styrketræning for løbere
• Prøv disse begynder-hastighedstræninger, når du har en solid base af løb mindst 3 dage om ugen

Har din løbeform nogen betydning?

Det kan være stressende at fokusere for meget på din form i starten. Vælg i stedet et par vigtige aspekter, og tjek derefter ind under din løbetur for at se, om du opretholder disse gode praksisser.

Kig på mine tips til løbeform for at få nemme måder at tjekke ind under din løbetur og de eneste 4 ting, du skal fokusere på i starten for at hjælpe dig med at holde dig skadesfri og endda trække vejret lidt bedre.

Hvis du er klar til mere avancerede teknikker, så tjek denne sammenligning af posering og chi-løbemetoder for at finde yderligere tips.

Måske har du også undret dig over de “fanatikere”, der løber i al slags vejr og behandler deres træning, som om det nærmest var en religion.

Disse løbere er ikke nødvendigvis i besiddelse af særlige dedikationspiller, sjældne ambitionsgener eller er særligt selvdisciplinerede, men har fundet ud af, at løbetræning iværksætter cyklussen af nydelse og tilfredsstillelse; de tilbyder det unikke sæt af indre og ydre belønninger, som kun løb kan give. – The Ultimate Beginner’s Running Guide af Ryan Robert.

Nogle vil måske sige, at begyndertips til løb ikke bør tale om form, men jeg er fan af idéen om, at vi lige så godt kan starte med gode vaner, fordi det er meget nemmere i det lange løb (ordspil tiltænkt).

Hvad sker der, hvis du ikke har energi til at træne?

Helt generelt har jeg før mit skøre østrogenproblem aldrig tænkt på mit energiniveau for at være ærlig. At træne var noget, jeg gjorde, simpelthen fordi jeg elskede det, og jeg satte aldrig spørgsmålstegn ved, at jeg ville stå op kl. 6 om morgenen for at løbe.

Nu indrømmer jeg min forbløffelse over, at jeg drev mig igennem to maratonløb, da de fleste mennesker ville have været nede for tælling. Jeg tilskriver dette til de grundlæggende ting, som mange af os kender eller prædiker, men som vi nogle gange ikke gør.

Jeg havde brug for at føle mig godt tilpas, så jeg fulgte dem så ofte som muligt:

1. Daglig grøn smoothie eller grøn juice
2. Skumrulning for løbere
3. Proteinpulver til kvinder for at hjælpe med genopretning
4. Dagligt mål på mindst 7-9 portioner grøntsager og frugt
5. Søvn til genopretning. Sandsynligvis mere end normalt for at være ærlig, da min krop forsøgte at holde kortisolniveauet nede fra både sygdom og træning
6. Kulhydrater. Du kan ikke træne for fuld damp på en lav carb kost eller i hvert fald kan jeg ikke. Mit vægttab går altid i stå, da min energi styrtdykker, når jeg forsøger at være for lav carb. Hold dig til awesome fuldkorn, søde kartofler, frugt og ja den lejlighedsvise cookie! Din krop har brug for kulhydrater som brændstof.
7. Pre-workout kosttilskud til løbere. Jeg drikker ikke koffein i løbet af dagen, hvilket betyder, at hvis jeg vælger at bruge et pre-workout supplement før et langt løb, er jeg i stand til virkelig at få en god præstationsbooster.
8. Fordøjelse. Jeg vidste ikke før langt senere, hvordan fordøjelsen kan påvirke vores energiniveauer og så meget andet. Nu tager jeg et probiotikum og et fordøjelsesenzym.

Jeg har også fundet ud af, at mit energiniveau forbliver højere, når jeg forbliver aktiv.

Hvis jeg tager en hviledag, hvor jeg ikke gør noget 100%, føles mine ben mere sløve dagen efter. Så jeg tager aktive restitutionsdage og laver aktiviteter med lav belastning som gåture eller genoprettende yoga for at holde blodet i gang på hviledage.

Tips til nye løbere omfatter ofte tonsvis af hviledage, hvilket er fint, hvis du har brug for dem! Men lyt til din krop, har du det bedre, eller kaster det dig bare ud af planen, når du springer din morgentræning over?

Tilbage til det grundlæggende – hvad en nybegynderløber virkelig har brug for at vide (hint det er ikke øvelser og geler!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Et par af mine venner er også for nylig blevet glutenfri og sværger på, at deres energiniveauer er steget kraftigt, så hvis du bare slæber hele tiden, er det også noget at overveje!

Det er ikke usædvanligt for folk at have en mælke- eller glutenintolerance. En 30 dages eliminationsundersøgelse, der hjælper med at fjerne alle fødevarer, der forårsager betændelse i din krop, vil helt sikkert give dig mere energi!

Hvordan håndterer du skiftende vejr og allergier?

Inddørs eller på løbebåndet, jeg er ligeglad, en løbetur er en løbetur!

Stresse ikke for meget over hvor eller hvornår, beslut dig bare for, at du vil få det gjort.

• Tips til at løbe gennem allergisæsonen
• Tips til at løbe lykkeligt ind i vinteren
• Tips til at overleve varme og luftfugtighed
• Tips til at overleve lange løbeture på løbebåndet
• Mit must have sommertøj
• Mit must have vinterudstyr

Hede, regn, kulde, sne, de fleste langtidsløbere vil fortælle dig, at investeringen i det rigtige udstyr har gjort hele forskellen for at sikre, at de kommer ud af døren.

Hvad skal man have på til løb for begyndere?

Et af de første spørgsmål, som nye løbere ofte stiller, er “hvilken sko anbefaler du?”

Løbesko er et super personligt valg.

• Men her er nogle tanker…JA få rigtige løbesko.
• Roter løbesko, så de kroppen ikke begynder at flytte mit skridt eller overforlade sig på skoen for god form.
• Hvad der virker for dig vil ofte være lidt af trial and error.
• Du skal ikke spare på dine sko, jeg prøvede i årevis at bruge billigere par, fordi jeg var en fattig college kid!!! Det er ikke det værd den tæsk, din krop kommer til at tage!

Jeg er overmåde tilfreds med en lavprofil løbesko som Saucony Kinvara og en dæmpet neutral sko som Hoka One One One Clifton. De to er helt forskellige, men har den samme neutrale fornemmelse og lavt hældrop.

Selv den bedste skobutik kan anbefale en sko, der ikke føles fantastisk, så uanset hvilke funktioner den har, vil det ikke være DEN sko.

Læs alle de bedste tips til at finde den rigtige løbesko >>
Personligt elsker jeg løbesko generelt og har prøvet stort set alt….seriøst alt.

Jeg var åben over for barfodet, jeg var åben for at gå fra minimal til maksimal. Jeg har fundet ud af, at neutrale sko er nøglen, og at hældrop virkelig betyder noget, men det er MIN krop.

Hvilket andet gear?

• Et grundlæggende GPS-løbeur (du har ikke brug for alle klokker og fløjter)
• Gode dry fit løbesokker
• Shorts eller capris, der ikke rider op, mens du løber, hvilket forårsager skavank (jeg kan godt lide disse længere Lulu-shorts)
• Dry fit skjorter er fantastiske, men ærligt talt løb jeg mit første maraton i en bomulds t-shirt!

Hvad var det bedste råd, du fik, da du begyndte at løbe?

Har du andre spørgsmål om løb?

Andre måder at komme i kontakt med Amanda på
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips and Laughs

BONUS: Beginner Running Program

Som tilpasset fra den officielle Couch to 5K, er her et begynderprogram til løb, der vil hjælpe dig med at komme i gang. Tips til at løbe en 5K handler om de ting, der er nævnt ovenfor, så du skal ikke tænke for meget over det.

Begynd bare på dag et og fortsæt.