The Paleo Guide to Ketosis

Ketose er et ord, der bliver kastet meget rundt inden for Paleo-miljøet – for nogle er det en magisk vægttabsformel, for andre er det en livsstil, og for andre er det bare en opfordring til binyretræthed. Men at forstå, hvad ketose virkelig er (ikke bare hvad det gør), og de fysiske årsager og konsekvenser af et fedtdrevet stofskifte kan hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning om den bedste diæt til din særlige livsstil, ketogen eller ej.

Ketose er i bund og grund en metabolisk tilstand, hvor kroppen primært er afhængig af fedt som energikilde. Biologisk set er menneskekroppen en meget tilpasningsdygtig maskine, der kan køre på en række forskellige brændstoffer, men på en kulhydrattung vestlig kost er den primære energikilde glukose. Hvis der er glukose til rådighed, vil kroppen bruge det først, da det er det hurtigste at omsætte. Så på den amerikanske standardkost vil dit stofskifte primært være gearet til at forbrænde kulhydrater (glukose) som brændstof.

I ketose er det lige omvendt: kroppen er primært afhængig af ketoner i stedet for glukose. For at forstå, hvordan det fungerer, er det vigtigt at forstå, at nogle organer i kroppen (især hjernen) har brug for en basismængde glukose for at kunne fortsætte med at fungere. Hvis din hjerne ikke får noget glukose, dør du. Men det betyder ikke nødvendigvis, at du har brug for glukose i kosten – din krop er udmærket i stand til at dække sit glukosebehov under en længerevarende faste, en hungerperiode eller en lang periode med meget minimal indtagelse af kulhydrater.

Der er to forskellige måder at få dette til at ske på. For det første kan du nedbryde proteinet i dine muskler og bruge det som brændstof til din hjerne og lever. Dette er dog ikke ideelt ud fra et evolutionært synspunkt – når du oplever en periode med fødevaremangel, skal du være stærk og hurtig og ikke blive stadigt svagere. Heldigvis har du også en anden kilde til fremstilling af glukose: ketonlegemer.

Ketonlegemer er en type fedtsyre – de er dybest set biprodukter fra den proces, der omdanner protein til glukose i leveren. Ketonlegemer opfylder en del af din hjernes behov for glukose (så du ikke behøver at nedbryde så meget af din muskelmasse), og de giver også strøm til alle dine andre større organer. Hvis du spiser en kost med meget lavt indhold af kulhydrater og protein (hvilket tvinger din krop til at lede efter glukose andre steder), vil hele dit stofskifte gå over til at bruge ketoner som brændstof i stedet – dette kaldes ketose.

Ketose og ketoacidose

I enhver diskussion om ketose er det vigtigt ikke at forveksle ketose med ketoacidose. Forvirring over de lignende navne er en af grundene til, at mange mennesker tror, at en ketogen diæt er farlig, men i virkeligheden er det to enslydende ord for to helt forskellige ting. Ketose er, når alt går fint; du kører bare på fedt i stedet for glukose. Men ketoacidose er en meget farlig metabolisk tilstand, som oftest forekommer hos type 1-diabetikere. Ved type 1-diabetes producerer bugspytkirtlen ikke nok insulin, så selv om en type 1-diabetiker spiser en hel tallerken pasta, vil han ikke være i stand til at fordøje og bruge glukosen til energi. Han spiser nok mad, men hans krop er sulten. Som et alternativ begynder hans krop at forbrænde fedt for at opfylde sit grundlæggende brændstofbehov.

Det ville være helt fint, bortset fra at et af de vigtigste hormoner til regulering af ketonproduktionen er insulin. Da type 1-diabetikere ikke producerer nok insulin til at regulere produktionen af ketonstoffer, indebærer forbrænding af fedt til brændstof en ukontrolleret produktion af alt for mange ketonstoffer. Husk, at ketonlegemer er fedtsyrer (og dermed sure); produktion af en ukontrolleret mængde ketoner forstyrrer balancen mellem syre- og basestoffer i kroppen og forårsager betændelse, dehydrering og hævelse i hjernevævet, hvilket kan være dødeligt, hvis det ikke behandles.

Det er klart, at ketoacidose ikke er en tilstand, som nogen ønsker at beskæftige sig med, uanset hvilke potentielle fordele der måtte være. Men det er simpelthen ikke et problem for de fleste mennesker, for når andre end en diabetiker er afhængige af fedt som brændstof, kan de regne med insulin for at holde ketonproduktionen på et sundt niveau. Selv hvis du finder ud af, at ketose ikke er helt rigtigt for dig af andre grunde, er der ingen grund til at undgå det af frygt for at gå i ketoacidose i stedet.

Hvorfor ketose?

At forstå forskellen mellem ketose og ketoacidose er én ting, men det forklarer stadig ikke, hvorfor nogen rent faktisk ønsker at være i ketose. Hvis det er er er er så metabolisk ligner sult, kan det virkelig være gavnligt?

For nogle mennesker, ja. Den mest almindelige grund til at forsøge at gå i ketose er for at tabe sig. I flere undersøgelser har en ketogen diæt klaret sig bedre end enten en typisk kulhydratfattig diæt eller en kaloriebegrænset diæt med hensyn til vægttab. Når kroppen allerede kører på fedt som brændstof, er det metabolisk let at forbrænde det lagrede fedt, der allerede findes på kroppen, samt det fedt, der er opnået gennem diæten. Ketose kan endda hjælpe med at helbrede nogle af de mere langsigtede skader, som den vestlige kost har medført: hos overvægtige mennesker, der er insulinresistente, kan en ketogen diæt hjælpe med at genoprette insulinfølsomheden og genoprette den normale metaboliske funktion.

I en særlig interessant undersøgelse spiste en gruppe på 31 overvægtige forsøgspersoner en diæt, der meget ligner Paleo. Den fik tilnavnet “spansk ketogen middelhavskost” og bestod af fisk som det vigtigste protein i kosten, olivenolie som det vigtigste fedtstof og masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Forsøgspersonerne drak også en moderat mængde rødvin dagligt. I modsætning til de fleste Atkins-diæter (som er baseret på forarbejdede måltidserstatninger med lavt kulhydratindhold) er dette en diæt med et ekstremt højt indhold af sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer og et lavt indhold af giftstoffer. Resultaterne var imponerende: Ud over at tabe sig, fik forsøgspersonerne også bedre blodtrykstal, fastende glukoseværdier og kolesterolprofiler. I løbet af 12 uger havde en diæt, der nemt kunne beskrives som “Paleo”, dramatisk forbedret flere vigtige sundhedsmarkører.

Som en ekstra fordel ved vægttab har ketose også en veldokumenteret appetitdæmpende effekt, bl.a. på grund af dens virkning på blodsukkerniveauet. En ketogen diæt minimerer svingninger i blodsukkeret, så du ikke bliver udmattet og gnaven, når du ikke har spist i et par timer. Dette gør det lettere at holde sig inden for en rimelig mængde mad hver dag, selv uden bevidst kalorierestriktion (hvilket generelt er en dårlig idé).

Som en effektiv slankekur viser ketose sig også lovende som en terapeutisk diæt til behandling af forskellige neurologiske lidelser. Siden 1920’erne har det været en videnskabeligt anerkendt behandling for mindst én helbredstilstand: epilepsi. Epilepsi er en hjernesygdom, der forårsager gentagne anfald; nogle mennesker er født med epilepsi, og andre udvikler sygdommen på grund af skader, infektioner eller andre traumer i hjernen. Forskere er ikke sikre på, hvorfor ketose er så gavnlig for epileptiske patienter – der er blevet foreslået en række forskellige forklaringer, men ingen er nogensinde blevet bevist. Den ubestridelige kendsgerning er dog, at ketose er en sikker og effektiv behandling af epilepsi, især hos børn.

Med udgangspunkt i det arbejde, som læger, der behandler epileptiske patienter, har udført, har nogle undersøgelser vist potentielle fordele ved ketose for neurodegenerative sygdomme som Parkinsons og Alzheimers Nogle patienter har med succes brugt en ketogen diæt til behandling af migræne, og forskere har fundet ud af, at den også kan være til nogen hjælp ved behandling af hjernetumorer. Generelt synes ketose at være potentielt terapeutisk for en lang række hjerne- og neurologiske sygdomme. Dette har sandsynligvis noget at gøre med det metaboliske skift fra glukose til ketoner i hjernen, selv om de specifikke årsager stadig er under udforskning. Men det er en meget interessant forskningsvej og bestemt værd at undersøge, hvis du eller en af dine nærmeste lider af neurologiske symptomer.

For at opsummere de dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt ser det ud til, at ketose tydeligst er nyttig for mennesker med alvorlige helbredsproblemer som fedme eller epilepsi. For disse tilstande er ketose en relativt sikker og effektiv behandling – helt sikkert bedre end at tilbringe resten af livet på en cocktail af anfaldsmedicin eller lide alle bivirkningerne af ukontrolleret diabetes. Men raske mennesker, der ikke er i risiko for en af disse tilstande, bør måske tænke sig om en ekstra gang, før de indfører en ketogen diæt, fordi ketose ikke kommer uden sit eget sæt risici.

Risici og ulemper ved ketose

Fordelene ved ketose er ubestridelige, men på den anden side har den også visse risici. For nogle få mennesker er det ikke engang en mulighed – alle med pyruvatcarboxylasemangel, porfyri og nogle andre stofskifteforstyrrelser (især forstyrrelser, der forhindrer personen i at metabolisere fedt korrekt) bør holde sig langt væk fra ketose. Disse sygdomme er dog sjældne – mere almindelige er tilstande, der ikke udelukker brugen af en ketogen diæt, men som kræver ekstra omhu og opmærksomhed for at gøre den sikker.

Type 1-diabetikere skal f.eks. være meget forsigtige, når de forsøger sig med en ketogen diæt. Umiddelbart kan det virke indlysende, at type 1-diabetikere helt bør undgå ketose af frygt for at glide ind i ketoacidose i stedet, men faktisk kan en ketogen diæt være sikker for type 1-diabetikere, der også tager insulinsubstitution. Den udløsende faktor for ketoacidose er mangel på insulin, så insulinsubstitutionshormoner kan gøre ketose brugbar, selv om det ikke er helt risikofrit. Hos børn med både epilepsi og diabetes har læger, der eksperimenterer med en ketogen diæt mod epilepsi, haft stor succes med at balancere begge tilstande: ketose for at fjerne epilepsi-symptomer og insulinsubstitution for at kontrollere produktionen af ketonlegemer. Men dette er stadig noget af en eksperimentel terapi, og der er risici involveret, som ikke-diabetikere ikke behøver at overveje. Hvis du har type 1-diabetes og er interesseret i ketose af en eller anden grund, er den sikreste måde at gå videre på at tale med din læge først.

Selv for folk, der ikke er diabetikere, kan en ketogen diæt have visse ulemper. Husk, at ketose metabolisk set er meget lig sult. Hvis du forsøger at øge din frugtbarhed, eller hvis du er gravid i øjeblikket, kan ketose faktisk være kontraproduktivt. Fertiliteten er størst, når kroppen føler sig velernæret (hvilket giver god mening: evolutionært set kunne det være meget farligt at undfange et barn i en tid med fødevaremangel), så en meget lav kulhydratdiæt, der efterligner sult, er ikke ideel til undfangelse. På samme måde er den sundeste ernæringstilstand under graviditeten at være konsekvent velernæret; ketose kan være farlig for både mor og barn.

Personer, der dyrker meget metabolisk konditionstræning med høj intensitet, bør også undgå ketose. Denne form for aktivitet kræver glukose som brændstof. Din krop kan lave sin egen glukose fra fedt og protein, men ikke med den hastighed, som du har brug for til almindelig sprinttræning eller Crossfit metcons. Hvis du regelmæssigt forsøger at presse dig selv gennem denne form for træning på en kulhydratfattig diæt, vil du med det samme brænde alt dit lagrede muskelglykogen af, og derefter vil du se din præstation begynde at falde. I stedet for at skade din krop og dit stofskifte ved at tvinge dig selv til at blive ved, kan du tilpasse dine kulhydrater til din træning og nyde nogle søde kartoffelfritter eller en anden kilde til Paleo-venlige stivelser.

Selvom risici, der kun gælder for visse grupper af mennesker, kan nogle risici også påvirke alle på en ketogen diæt. Nyresten er et velkendt eksempel: lange perioder med ketose er en alvorlig risikofaktor. Nogle undersøgelser viser også en risiko for tab af knogletæthed, et problem, der kan føre til osteoporose eller andre komplikationer senere hen. Børn på ketogen diæt vokser langsommere end deres jævnaldrende – hvilket ikke er overraskende, da ketose minder så meget om sult. En mindre alvorlig, men irriterende bivirkning er forstoppelse (muligvis forårsaget af reduktionen af fiberrige kornsorter og kulhydrater i kosten). Andre risici ved meget kulhydratfattige diæter generelt omfatter problemer med skjoldbruskkirtlen, C-vitaminmangel, lav energi og humørsvingninger.

Alle disse bivirkninger betyder, at det er vigtigt at overveje begge sider af sagen, hvis du overvejer en ketogen diæt. Det kan virke som en mirakeldiæt til vægttab, men det er ikke uden nogle ledsagende ulemper.

Sådan opnår du ketose

Hvis du beslutter dig for, at en ketogen diæt kan være nyttig for dig, er den gode nyhed, at det ikke er særlig svært at opnå. At sende din krop i ketose er faktisk ret simpelt – spis fedt til at levere de fleste af dine kalorier, begrænset protein og ingen stivelsesholdige kulhydrater (dine kulhydrater bør kun komme fra ikke-stivelsesholdige grøntsager som f.eks. salatgrønt). De fleste mennesker vil være i stand til at opnå ketose på et nettokulhydratindtag (uden at medregne fibre) på 50 gram eller mindre om dagen – det er kulhydraterne i 2,5 kopper blåbær eller 4 kopper hakkede gulerødder. Det er også vigtigt at holde protein ret lavt, for hvis din krop har nok protein til at blive omdannet til glukose, vil den ikke begynde at producere ketoner i stedet. I bund og grund er målet at give din krop intet andet alternativ end at forbrænde ketoner som brændstof, så du er nødt til at begrænse alle andre energikilder end fedt alvorligt.

For at teste for ketose kan du faktisk købe kommercielle ketostix. Disse strips måler ketonerne i din urin og ændrer farve i overensstemmelse hermed. Når du først kommer i ketose, bliver strimlerne helt mørklilla, hvilket indikerer et højt niveau af ketoner i urinen. Det, der forvirrer nogle mennesker, er, at ketostixen efter et par uger falmer til en lysere lilla nuance (færre ketoner i urinen), selv om de ikke har ændret deres ketogene diæt.

Dette er faktisk normalt og indikerer ikke, at du er gået ud af ketose. Når du først går ind i ketose, vil stokkene være mørklilla, fordi du danner for mange ketoner og udskiller dem, du ikke har brug for. Efterhånden som din krop vænner sig til en ketogen diæt, lærer den at lave kun så mange ketoner, som den har brug for. På dette tidspunkt er der ikke mange ekstra ketoner, der skal udskilles, så der er færre i din urin, og strimlerne får ikke så mørk en farve. Hvis du blev ved med at oversvømme din krop med ubrugelige ketoner i for lang tid, ville du gå ind i ketoacidose, så det er faktisk meget sundt, at du holder op med at producere så mange. Så længe du fortsætter din ketogene diæt, vil du forblive i ketose – der er ingen grund til at bekymre dig om, at du på en eller anden måde har gjort noget forkert.

Minimering af risiciene ved ketose

Selv om du beslutter dig for, at de mulige fordele ved en ketogen diæt opvejer risiciene, er de fleste mennesker ikke særligt begejstrede ved tanken om at udvikle nyresten eller endda et mindre alvorligt problem som kronisk forstoppelse. Da enhver form for ketogen diæt i virkeligheden kun er et middel til at nå et mål (ketose), følger det, at den bedste ketogene diæt er den, der minimerer disse risici – den diæt, der fremkalder ketose på den mest skånsomme og mindst skadelige måde som muligt.

Visse kosttilskud kan være med til at give dig lidt mere spillerum på en ketogen diæt. Aminosyrerne lysin og leucin understøtter ketose og gør det muligt at inkludere mere protein i en diæt uden at kompromittere ketosen. Kortkædede fedtstoffer som kokosolie er også meget ketogene, fordi de signalerer til leveren, at den skal danne flere ketoner. Disse kosttilskud er meget nyttige, fordi de giver større fleksibilitet i kosten: Det er muligt at opnå ketose ved at begrænse kulhydrat- og proteinindtaget alene, men et lidt højere niveau af protein- og kulhydratindtag, suppleret med disse ketogene fødevarer, kan bidrage til at reducere bivirkninger og gøre kosten mere sikker på lang sigt. Supplering med D-vitamin (som de fleste af os alligevel bør gøre) kan også hjælpe med at minimere risikoen for tab af knogletæthed.

Det er også muligt at vælge en mere moderat tilgang kaldet en cyklisk ketogen diæt. På denne form for plan er målet ikke at være i ketose hele tiden, men snarere at støtte et meget fleksibelt stofskifte, der let kan dykke ind og ud af ketose dag for dag. Cykliske ketogene diæter indebærer normalt et par dage med ketogen kost, efterfulgt af en dag eller to med et højt kulhydratindhold ca. en gang om ugen. Dette giver dig mulighed for at drage fordel af ketose det meste af tiden, samtidig med at du opretholder et meget højere niveau af sportslige præstationer og også nyder meget mere fleksibilitet og variation i kosten. Denne form for cyklisk ketogen diæt er sandsynligvis at foretrække frem for konstant ketose for de fleste mennesker, da den giver fordelene ved insulinfølsomhed og vægtstyring, samtidig med at den minimerer mange af de risici, der er forbundet med langvarig ketogen diæt.

Konklusion:

Svaret på dette spørgsmål er naturligvis: “Det afhænger af”. Da vi har beviser for jæger-samlerstammer, der spiser en så bred vifte af makronæringsstofforhold, synes det klart, at mennesket ikke evolutionært er designet til at være i ketose hele tiden; det er mere sandsynligt, at vi har en meget fleksibel metabolisk struktur, der kan fungere ganske godt ved at forbrænde enten ketoner eller glukose som brændstof.

Så hvis du er gravid, ekstremt sportslig eller har en anden kontraindicerende faktor, eller hvis du klarer dig fint på en moderat kulhydratdiæt og ikke ser nogen grund til at ændre det, så er der ingen grund til at forsøge dig med ketose. Hvis du er interesseret i de potentielle fordele, men ikke ønsker at gå hele vejen, kan en cyklisk ketogen diæt være et bedre valg – den giver dig mulighed for at eksperimentere med ketose uden at risikere bivirkningerne ved en langvarig meget lavt kulhydratholdig diæt. På den anden side, hvis du har det bedre med et fedtforbrændende stofskifte, ønsker at tabe dig, eller hvis du forsøger at håndtere en neurologisk sygdom, er der ingen grund til at bekymre dig om, at ketose på en eller anden måde er skadeligt eller unaturligt.

Realistisk set kan en langvarig ketogen diæt mere betragtes som et terapeutisk indgreb end et mål, som alle bør forsøge at nå. For patienter, der lider af fedme eller neurologiske lidelser som epilepsi, kan det være en sikker og effektiv behandling, men det betyder ikke, at helt raske mennesker nødvendigvis bør indføre det. Briller er også en sikker og effektiv behandling af dårligt syn, men det betyder ikke, at folk, der allerede kan se perfekt godt, alle bør gå ud og få dem. Tænk på en ketogen diæt som en af flere lige så legitime muligheder, og vælg den måde at spise på, der fungerer bedst for dig.

Vil du have et mere visuelt indblik i ketose og ketodiet? Tag et kig på vores infografik her.