Symptomer på Omega-3-mangel og 3 trin til at overvinde dem

En lang række undersøgelser har vist, at omega-3 fra fødevarer og/eller kosttilskud kan bidrage til at forbedre dit helbred. De bekæmper inflammation, der er forbundet med sygdomme som gigt, reducerer niveauet af triglycerider og beskytter hjernen. Det, sammen med mange andre grunde, er grunden til, at du ønsker at undgå omega-3-mangel.

Disse vigtige fedtsyrer er også nødvendige for en ordentlig kardiovaskulær og neurologisk funktion, vedligeholdelse af cellemembraner, fosterudvikling, humørregulering og hormonproduktion. Omega-3-fødevarer, endnu mere end kosttilskud, kan også være i stand til at hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme på grund af deres betændelsesreducerende egenskaber.

“Omega-3-fedtsyrer” er et andet navn for omega-3-fedtsyrer. Disse fedtstoffer findes i den menneskelige krop samt i visse fødevarer som fede fisk. Essentielle fedtsyrer er “essentielle”, fordi kroppen ikke selv kan syntetisere dem, og derfor skal mennesker få disse fedtstoffer fra kosten. Desværre får mange mennesker ikke nok omega-3 i deres kost, hvilket resulterer i omega-3-mangel.

Hvad er symptomerne på mangel på omega-3? Som omtalt mere nedenfor kan tegn på omega-3-mangel omfatte ledsmerter, mentale sundhedsproblemer som depression og kognitive problemer som f.eks. hukommelsestab.

Omega-3-mangel og kroniske sundhedsproblemer

Omega-3-fødevarer er kendt som “gode fedtstoffer”, den slags, der forsyner os med flerumættede fedtsyrer (PUFAS). Der findes tre forskellige typer af “omega-3-fedtsyrer”. De typer af stærkt beskyttende omega-3-fedtsyrer, som vi hører mest om, kaldes EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Det er de omega-3-fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr som laks, sardiner osv. En anden omega-3-fedtsyre kaldet ALA (alfa-linolensyre) er også forbundet med visse sundhedsmæssige fordele. Den findes i planter, der indeholder naturlige olier, f.eks. hørfrø, valnødder og chiafrø.

Mens de fleste mennesker indtager nok af de andre former for essentielle fedtsyrer, de såkaldte omega-6-fedtsyrer (som findes i modificerede madolier som raps-, solsikke- og saflorolie samt i visse nødder), er de fleste menneskers kost lavt indhold af omega-3-fedtsyrer. Det er derfor, at mange har råd til at øge deres indtag af omega-3-fedtsyrer, f.eks. i form af fisk. Eksperter mener, at moderne “vestlige kostvaner” har et underskud af omega-3-fedtsyrer, men indeholder for store mængder omega-6-fedtsyrer sammenlignet med vores forfædres kostvaner.

EPA og DHA omega-3 er i stand til at hæmme mange aspekter af inflammation, herunder leukocytternes kemotaxi, ekspression af adhæsionsmolekyler, produktion af prostaglandiner og leukotriener med mere. Mens omega-6-fedtsyrer kan øge produktionen af proinflammatoriske cytokiner, kan omega-3-fedtsyrer hjælpe med at modvirke denne proces.

Hvad er tegnene symptomer på en mangel på essentielle fedtsyrer? Med tiden kan der begynde at opstå symptomer, hvis kroppen mangler essentielle, sunde fedtstoffer eller får for mange omega-6-fedtsyrer i forhold til omega-3-fedtsyrer. For eksempel kan det mentale helbred lide under det, huden kan blive tør, og der kan opstå symptomer, der er knyttet til allergier.

Ud over de symptomer, der er beskrevet nedenfor, kan mangel på omega-3 give dig en højere risiko for sundhedsproblemer, f.eks:

• Inflammation (nogle gange alvorlig), der er forbundet med smerter, stivhed og dårlig heling
• Måske en højere risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal (en række undersøgelser har vist, at personer, der får omega-3 ved at spise fisk og skaldyr en til fire gange om ugen, har mindre risiko for at dø af hjertesygdomme)
• Formidlingsforstyrrelser
• Allergier
• Arthritis
• Led- og muskelsmerter
• Mental sundhedsproblemer, som f.eks. depression
• Dårlig hjerneudvikling hos spædbørn og småbørn
• Problemer med opmærksomhedsunderskud, herunder ADHD hos børn
• Neurodegenerative og neurologiske lidelser, herunder kognitiv tilbagegang hos ældre voksne, demens og hukommelsestab

Relateret: Hvad du skal vide om de mest almindelige næringsstofmangler hos kvinder

Top 10 Omega-3-mangel symptomer

Der er en række risici, der synes at være forbundet med et lavt forbrug af omega-3, plus et højt forbrug af omega-6. Med hensyn til de symptomer, du kan bemærke, hvad forårsager en mangel på omega-3? Selv om der måske ikke er tale om alvorlige “sygdomme” og kun om symptomer, kan nogle tegn på omega-3-mangel omfatte:

• Forringelser i indlæring og opmærksomhedsspændvidde. Opmærksomhedsunderskud, angst, rastløshed, dårlig koncentration eller dårlig hukommelse kan alle udvikle sig.
• Modrelaterede ændringer, såsom irritabilitet, symptomer på depression og angst eller humørsvingninger.
• Ændringer i udseendet af hud, hår og negle. Huden kan blive betændt, tør, skællet, følsom eller rød. Hår kan blive skørt og tyndere. Negle kan let knække og være meget svage.
• Tørre øjne.
• Tegn på dehydrering, herunder øget tørst og tør mund/hals.
• Hyppig vandladning.
• Smerter og stivhed i leddene.
• Overdreven ørevoks.
• Symptomer på allergi, f.eks. eksem, astma, høfeber, nældefeber osv.

Fare ved Omega-3-mangel

For år tilbage spiste folk, der levede rundt om i verden – f.eks. i områder som Middelhavsområdet, herunder Spanien, Italien, Grækenland, Tyrkiet, Frankrig og også Japan – traditionelle kostvaner, der gav et højere niveau af sunde fedtstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer. Deres kost indeholdt hele fødevarer som masser af fisk, havgrøntsager, æg og andre friske produkter.

I dag har den gennemsnitlige person en stor chance for at lide af omega-3-mangel, hvis han/hun ikke indtager omega-3-fødevarer i sin ugentlige kost, f.eks. fisk, havgrøntsager/alger, hørfrø eller græsfodret kød. Omega-3 er nu tilsat berigede fødevarer – såsom babymad/formula, pasteuriserede mejeriprodukter, frugtsaft, konventionelle (ikke-økologiske eller burfrie) æg, margarine, sojamælk, yoghurt, brød, mel og vægttabsdrikke – men disse forarbejdede fødevarer giver ikke den brede vifte af naturlige næringsstoffer, som hele fødevarer gør.

Afhængigt af, hvem man spørger, varierer tallene, men mange eksperter anbefaler et ideelt forhold mellem omega-6-fødevarer og omega-3-fødevarer i kosten, som er omtrent lig med eller mindst på 2:1 mellem omega-6 og omega-3.

Undersøgelser viser, at et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 er mere ønskeligt for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, som er blevet epidemier i de fleste vestlige samfund. For eksempel fandt forskere fra Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington, D.C., at jo lavere omega-6/omega-3-forholdet var hos kvinder, jo lavere var deres risiko for brystkræft. Et forhold på 2:1 omega-6 til omega-3 undertrykker inflammation hos patienter med reumatoid arthritis, og et forhold på 5:1 har en gavnlig effekt på patienter med astma.

Hvordan man overvinder Omega-3-mangel

Spørger du: “Hvordan kan jeg øge mit 0mega-3-indtag?” Her er trin til at overvinde symptomer på omega-3-mangel:

1. Spis fisk flere gange om ugen

Mange sundhedsorganisationer, herunder FDA, anbefaler, at voksne spiser flere portioner fisk og skaldyr om ugen, især fisk og skaldyr som laks, der har et højt indhold af omega-3. Den bedste måde at få omega-3 på er ved at tilstræbe at spise omkring otte eller flere ounces af en række forskellige fisk og skaldyr i løbet af ugen, med vægt på typer som laks, sardiner, ansjoser, makrel, hellefisk og tun. Når det er muligt, skal du vælge vildtfanget fisk frem for opdrættet fisk. Opdrættet fisk er ringere end vildtfanget fisk både med hensyn til forureningsgrad og også med hensyn til indholdet af næringsstoffer og omega-3.

2. Læg vægt på andre omega-3-fødevarer

Det er også en god måde at få omega-3 og sunde fedtstoffer på ved at spise valnødder, hørfrø, chiafrø og andre frø/nødder, selv om fisk anses for at være den bedste kilde. Det skyldes, at menneskekroppen til en vis grad er i stand til at omdanne ALA til brugbar DHA og EPA, men det er ikke så effektivt som at få DHA og EPA direkte fra fødevarekilder.

Her er en liste over de bedste omega-3-fødevarer, som du bør inkludere regelmæssigt i din kost, herunder fisk og skaldyr, æg, nødder og frø:

• Atlantisk makrel
• Alaskanisk laks (og laksefiskolie)
• Kodleverolie
• Valnødder
• Chiafrø
• Sild
• Linfrø
• Albacore tun
• Hvid fisk
• Sardiner
• Hampfrø
• Anchovies
• Natto
• Eggeblommer (helst økologiske, fritgående)
• Visse olier indeholder også omega-3 til en vis grad, normalt i form af ALA’er, f.eks. sennepsolie, valnøddeolie og hampolie
• Butternødder, paranødder, cashewnødder, hampefrø og hasselnødder indeholder også omega-3 i form af ALA, men valnødder/chia/flax er de bedste kilder
• I mindre grad findes der også en del omega-3 i grøntsager og græsfodret kød

Et skridt, du kan fokusere på, er at reducere dit indtag af omega-6 fra forarbejdede vegetabilske olier. Erstat disse med sundere olier som olivenolie, hampolie, avocadoolie og kokosolie. Rapsolie og andre olier som solsikkeolie, saflorolie osv. findes i mange stærkt forarbejdede fødevarer, der tipper forholdet mellem omega-6 og omega-3 i den forkerte retning.

3. Overvej at supplere med omega-3

Forskning tyder på, at det er ideelt at få de omega-3, du har brug for, fra fødevarekilder, men det kan også være gavnligt at supplere med fiskeolie i de fleste tilfælde. Omega-3-fedtsyrer er nu blandt de mest almindeligt ordinerede kosttilskud på verdensplan. Gennem en kombination af både fødevarekilder og kosttilskud skal du tilstræbe at få mindst 500 til 1.000 milligram pr. dag dag dag af kombineret EPA/DHA. Dette er en generel anbefaling, men et højere indtag på omkring 4.000 til 5.000 milligram samlede omega-3-fedtsyrer (ALA/EPA/DHA kombineret) har også vist sig at være gavnligt og sikkert for de fleste mennesker.

Da mange fiskeolietilskud indeholder kviksølv og/eller andre skadelige forurenende stoffer, skal du købe kosttilskud fra en velrenommeret kilde, der klart tester for disse sundhedsskadelige forurenende stoffer. Kig efter kosttilskud, der er blevet testet af en tredjepart og har et analysecertifikat, der angiver renhedsniveauet.

Forholdsregler og afsluttende tanker

Det er usandsynligt, at indtagelse af omega-3-fødevarer forårsager bivirkninger (medmindre du har en allergi). Men fiskeolietilskud bivirkninger kan omfatte opstød, dårlig ånde, halsbrand, kvalme, løs afføring, udslæt og næseblod. Hvis du tager et fiskeolietilskud af høj kvalitet, kan du reducere sandsynligheden for uønskede bivirkninger. Det er bedst at tage fiskeolie sammen med måltider for at reducere fordøjelsesproblemer.

Hvis du har en blødningsforstyrrelse, får let blå mærker, tager blodfortyndende medicin eller har diabetes, skal du tale med din læge om den mængde omega-3, du bør indtage, især fra fiskeolietilskud. Indtagelse af store doser omega-3-fedtsyrer fra kosttilskud kan øge blødningsrisikoen og bidrage til andre komplikationer, så vær forsigtig.

Så hvad er bundlinjen om mangel på omega-3-fedtsyrer? Du er mest tilbøjelig til at udvikle omega-3-mangelsymptomer, hvis du sjældent spiser fisk/fiskemad og spiser mange forarbejdede fødevarer og vegetabilske olier, der har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Tegn på omega-3-mangel kan omfatte høje kolesterol- og triglyceridniveauer, ledsmerter, dårlig hukommelse, tør hud og tørt hår, problemer med opmærksomhed/koncentration, fordøjelsesproblemer og hudproblemer, herunder eksem og udslæt. For at forebygge omega-3-mangel bør du spise fisk, nødder og frø flere gange om ugen og også overveje at supplere med kvalitetsfiskeolie.

Læs videre: Omega-3-tilskud kan hjælpe børn med ADHD