Swift

Øvelsesliste:

25 gentagelser for hver øvelse.

Leg Lowers

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med lænden presset ned i måtten, hænderne i siden som støtte, og pres benene sammen. Sænk langsomt benene til dit laveste punkt, og løft dem derefter op igen.

Formtip: For at optimere arbejdet med de nederste mavemuskler skal du sørge for kun at sænke så langt ned, som du kan kontrollere og presse mavemusklerne for at engagere dem. Udånd ud, mens du sænker, og indånd ind, når du fører benene tilbage til midten.

Scissor Lowers

Sådan gør du: Når du sænker benene i den foregående øvelse, skifter du skiftevis benene over hinanden, idet du fører det højre ben over det venstre og omvendt.

Formtip: Ligesom ved bensænkningerne skal du sørge for at trykke lænden ned i måtten for at undgå bøjninger. Fokuser på at krydse benene ved lårene og ikke ved anklerne for at få en bedre træning af inderlårene.

Modifikation: Hold saksen lavere højere.

Reverse Crunch

Sådan gør du: På ryggen, med benene løftet i 90 grader, skal du bruge musklerne i den nederste core til at forlade numsen fra måtten og langsomt sænke dig ned.

Formtip: Højden er ikke vigtig her. Undgå at gynge ved at trykke fødderne direkte opad og ikke svinge benene for at få mere bevægelse.

Pulsing Leg Lowers

Sådan gør du: Som med leg lowers starter du på ryggen med lænden presset ned i måtten og hænderne ved siden af dig som støtte. Mens du sænker dig, skal du åbne og lukke benene. Åbn og luk, når du løfter dig op igen.

Formtip: Hold bevægelsen lille for at arbejde med de ydre glutesmuskler, mens du åbner og lukker.

Udfordring: Tilføj et minibånd over lårene eller ved anklerne for at få en modstandsudfordring.

Alternating Mountain Climber Shoulder Taps

Sådan gør du: Start i en bordopstilling. Før hvert knæ ind mod brystet, og klap derefter med den modsatte hånd på den modsatte skulder på hver side.

Formtip: Undgå at vugge i hoften under skuldertaps ved at klemme core og glutes sammen.

Udfordring: Sæt farten op for at få en cardioudladning.

Side Plank Twist

Sådan gør du: Start i en underarms sideplanke med albuen under skulderen og løftede hofter. Placer den øverste hånd bag hovedet med albuen bred. Twist fra skulder og core for at bringe albuen parallelt med måtten, uden at lade hofterne falde. Vend tilbage til udgangspositionen. Udfør alle øvelser på samme side, inden du skifter.

Formtip: Denne skrå øvelse kræver styrke og kontrol, når du drejer for at bringe brystet og skuldrene parallelt med måtten. Drejningen skal komme fra core, så undgå at bevæge fødderne.

Bicycle Hold

Sådan gør du: På ryggen stabler du knæene over hofterne, knæene er i 90 grader. Placer hænderne bag hovedet, og løft hoved og skuldre fra måtten. Pres det ene ben ud og væk fra kroppen, og drej din core, så du bringer det modsatte knæ til modsatte albue. Hold i et sekund, og skift side.

Formtip: Sørg for at føre albuen til knæet for at uddybe crunch’en. Dette får dine skuldre til at løfte mere og får mavemusklerne til at arbejde hårdere.

Modifikation: Hvis du ikke kan røre din albue til dit knæ, er det ok! Du skal bare række så langt ud som muligt.

Udfordring: Tilføj et minibånd over fødderne for ekstra modstand og øget sværhedsgrad.

Alternating In-N-Out Twists

Sådan gør du: Siddende på bagdelen, hænderne bag dig på linje med hofterne, fingerspidserne peger ind mod kroppen, før knæene ind mod brystet. Mens du strækker benene langt, bøjer du albuerne, så du skaber et scoop i halebenet. Når du fører knæene tilbage til brystet, drejer du kroppen for at bringe dem til højre side. Stræk benene langt ud og skift, så du bringer knæene ind i venstre side for at lave et skråt crunch.

Formstip: Hold halebenet skubbet op, mens du strækker benene for at arbejde med de nederste mavemuskler.

Saksegreb

Sådan gør du: På ryggen strækker du benene i en 45 graders vinkel. Løft det ene ben op mod loftet, og rør tæerne. Det modsatte ben svæver lige over jorden. Skift side.

Formtip: Hold core engageret og den nederste del af ryggen på måtten.

Udfordring: Tilføj et minibånd over knæene for ekstra modstand og øget sværhedsgrad.

Ab Rope Climb

Sådan gør du: På ryggen med strakte ben mod loftet, sæt dig op og tag fat i en hånd bag knæet, mens den anden hånd rører ved tåen. Sænk langsomt ned igen, og skift side.

Formtip: Hold brystet højt og træk mod himlen.

Udfordring: Tilføj flere “stigninger” op ad benet for at røre tåen for at øge sværhedsgraden.

PushAways

Sådan gør du: På ryggen stabler du knæene over dine hofter med bøjede knæ. Pres benene ud og væk til 45 grader, og vend tilbage til midten.

Formtip: Tryk den nederste del af ryggen ned i måtten!

Udfordring: Placer hænderne bag hovedet, og løft skuldrene fra måtten for at få ekstra core-arbejde.

Flutter Kicks

Sådan gør du: På ryggen med strakte arme og ben, rul skuldrene væk fra måtten, og løft benene. Flotter langsomt med armene og benene i den hule kropsholdstilling uden at falde ned.

Formtip: Undgå at bøje knæene. Start sparket fra hofterne.

Modifikation: Placer hænderne bag hovedet for at give ekstra støtte i nakken.