Sushiruller godkendt af ernæringseksperter

Sushi har et berettiget ry for at være en af de sundeste muligheder, når man spiser ude: Fisk har et højt indhold af protein og hjernestyrkende omega-3-fedtsyrer. Men den rå fiskestang har også lige så mange potentielle faldgruber som et spil Frogger. Menuerne kan være lette på beskrivelser, så stegte bagværk, junky kulhydrater, mayobaserede saucer og endda vildledende salatdressinger med højt kalorieindhold kan finde vej til din tallerken – og de smager måske ikke engang dejligt. Vi har spurgt de bedste kosteksperter om, hvad de bestiller på sushirestauranter, så du kan vælge de sundeste sushiruller – en beslutning, der er både velsmagende og smart.

“Jeg nyder ofte en sushirulle (om muligt indpakket i brune ris; jeg forsøger at undgå menupunkter, hvor der står “krydret” eller “sprødt” eller som serveres med sauce), 1/2 kop dampet edamame og en kop misosuppe. Nogle af mine favoritter er en regnbuerulle, en laks-og-avocadorulle eller en agurkerulle.” – Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter til Eat Right When Time is Tight

“Når jeg går ud og spiser sushi, elsker jeg at dele edamame med de andre, som jeg spiser med. Jeg får altid en salat til at starte med, men dressing ved siden af (ingefærdressing har tendens til at være kalorielet). Til hovedmåltidet holder jeg mig til laksesashimi. Det er fyldt med omega-3, og ved at droppe risene sparer man et væld af kalorier og kulhydrater. Hvis jeg stadig er sulten, bestiller jeg grøntsager til, eller jeg deler en halv agurke-avocadorulle, hvis restauranten laver den med brune ris.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

“Min go-to rulle er en laks-avocado-rulle på brune ris. Denne er fyldt med fibre, protein og hjertesunde fedtstoffer, og den er lækker og mættende. Brug den syltede ingefær og wasabi for ekstra smag, og drop den krydrede mayosauce for at holde kalorierne i skak. I stedet for at bestille to ruller (som nogle gør, når de er ude), kan du starte med en algesalat eller en side af dampet edamame eller japanske grøntsager (ikke tempura). Afslut med te. At nippe til en kop grøn te er den perfekte måde at afslutte et sushimåltid på i stedet for en dessert.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

“Jeg kan godt lide laks-avocadorullen, som indeholder omega-3-fedtsyrer, smager fyldigt og cremet og er meget mættende og fyldig. Jeg plejer at kombinere den med en algesalat, fordi disse grønsager er nogle af de rigeste kilder til mineraler af alle grøntsager. Desuden er de meget mættende og kaloriefattige. Jeg tager også noget edamame, fordi sojabønner er en god kilde til plantebaseret protein, vitaminer og mineraler.” – Rebecca Scritchfield, RDN, en diætist og ernæringsekspert fra Washington D.C.

“Sushi er en ret kaloriefattig spise, så længe det ikke er de stegte ruller eller ruller med tempura i. Så det meste på en sushibar er ret sundt og kaloriefattigt. Rå fisk er det “bedste”, fordi der ikke er tilsat kalorier. Uden ris (sashimi) er endnu “bedre”. På den anden side ville det være en god måde at få lidt hvide ris til at afbalancere måltidet på.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

“Personligt synes jeg, at konceptet sushi er blevet så amerikaniseret/vestliggjort for at appellere til masserne, at det virkelig er kommet væk fra traditionen. Nogle er fyldt med kalorier og indeholder flødeost og stegt mad. Min favorit er at bruge KISS-konceptet (keep it simple, stupid) og holde mig til sashimi: almindelige fiskestykker med en række interessante a la carte-retter, som deles mellem venner. To eksempler på sådanne retter kan være carpaccio af tun, som er tun-sashimi med jalapeños, vinaigrette og grønne løg, eller yellowtail og laks serveret med ponzu-sauce og koriander.” – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

“Når jeg spiser sushi, prøver jeg at holde mig fra tempuraruller eller ruller med mayo eller flødeost i. Kalorierne og mængden af mættet fedt i disse ruller løber meget hurtigt op. Sushi er lækkert i sig selv uden at være stegt! Når der er mulighed for det, vælger jeg brune ris, som indeholder flere fibre, mangan, selen og magnesium end hvide ris. Fibrene er vigtige for at opretholde en sund fordøjelse og regelmæssig tarmbevægelse. Ruller med laks og tun er glimrende valg, da de har færre kalorier og er rige på protein og hjertesundt omega-3-fedtstof. Mine yndlingsruller er regnbuerullen, avocadorullen med laks og californiske ruller. Selv om jeg elsker krydret tun- og ålruller, forsøger jeg at begrænse, hvor ofte jeg bestiller dem, da den krydrede sauce typisk er lavet med en kraftig mayo, og ålruller serveres i en sød brun-sukker-sauce.” – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

“Vi er store fans af Naruto-rullen hos Foodtrainers. Det er en sushirulle omviklet med agurk, som regel uden ris. Den er lidt mere spændende end sashimi (som er helt Foodtrainers-godkendt), men er mindre kulhydratrig end almindelige maki-ruller. Til kunderne foreslår vi, at de spiser en rulle med brune ris og derefter naruto-ruller eller sashimi. En anden mulighed er en håndrulle (laks/avocado er en favorit), som ønskes med “mindre ris”. Vi medbringer også normalt vores egne pakker med glutenfri tamari.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

“Avocadorulle på brune ris er en god mulighed, fordi de brune ris har et højt fiberindhold, og avocadoen er en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer. De er kaloriefattige (i gennemsnit 140 pr. 6 stykker). Rullen med brune ris, laks og avocado er også sund, fordi laksen har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, og avocadoen har et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer. Det er en variant med flere kalorier, men den indeholder stadig kun 300 kalorier for gennemsnitligt 6 stykker. Denne mulighed har også et højt indhold af vitaminer. Desuden er det en god kilde til kalium, folat, niacin, biotin, vitamin B6, vitamin E og vitamin C.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

“Min anbefaling er misosuppe (den er kaloriefattig og varmende) eller grøn salat med dressing ved siden af, en række sushiruller med brune ris (enten grøntsager eller fisk og grøntsager, ikke stegt) og flere stykker fisk. Edamame er altid en god forret og har et højt proteinindhold, hvilket gør den særligt mættende. Du ønsker ikke at blive for meget af for mange ruller, da kulhydratkalorierne hurtigt kan løbe op. Vælg i stedet mest grøntsager og fisk – kombinationen af protein og kulhydrater hjælper med at mætte sulten.” – Toby Amidor, MS, RD, forfatter til The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

“Jeg nyder normalt laks eller tun sashimi med en algesalat. Det høje omega-3-indhold i laks og tun er med til at reducere inflammation i cellemembranerne. Det er med til at stimulere fedtforbrændingshormoner til fedttab og reducere sukkertrang og fører til bedre hormonkommunikation. Omega-3-fedtsyrerne er også vigtige for neuroner for at øge den mentale skarphed. Tangens høje indhold af jod hjælper med at forbedre skjoldbruskkirtelfunktionen, hvilket hjælper med at sætte skub i stofskiftet.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

“Mit vigtigste råd til alle, der bestiller sushi – især til deres børn – er at bestille den tilberedt for at minimere risikoen for at blive syg. Hvis du insisterer på sushi lavet med rå fisk, skal du sørge for, at den er frosset først for at mindske risikoen for sygdom forårsaget af en parasit, der kan ligge på lur i fisken. Alle grøntsagsruller er sunde, men avocado er mere mættende på grund af fedtet. Ruller lavet med grøntsager som agurk og gulerødder er gode, selv om personen uden en proteinkilde kan føle sig sulten uden en proteinkilde. Jeg foreslår at kombinere edamame med en grøntsagsrulle for at få en kilde til planteprotein, som vil fylde dig og afbalancere måltidet. Edamame indeholder protein af høj kvalitet med alle de aminosyrer, som din krop har brug for. Men gå let på sovsen, f.eks. sojasovs, fordi den er fyldt med natrium.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN