Superhelte-træning

Når hun spiller Natasha Romanoff – alias Black Widow i den storsælgende Marvel Avengers-serie – sparker den Oscar-nominerede skuespillerinde Scarlett Johansson røv med stil, idet hun dygtigt afliver skurkene, mens hun fremviser sin superhelte-fysik i en skind- og skinddragt af læder med intet. Den ansvarlige for Johanssons superkrop er James “Duffy” Gaver, en tidligere Navy SEAL, der er blevet træner for berømtheder. Gaver har skabt en træning, der ligner Johanssons, eksklusivt for Oxygen-læsere, som kan hjælpe hverdagens superhelte med at øge eksplosivitet, styrke, udholdenhed, kraft, koordination, hurtighed og smidighed. Han tilbyder også en sjov selvtest for at finde ud af, hvor du placerer dig blandt verdens største filmiske korsfarere, og se, hvordan du kan følge i Black Widows (tavse, men dødbringende) fodspor – katsuit valgfrit.

Hero Helper: En uge med træning

Begynd hver træning med en kardiobaseret opvarmning på 10 minutter, f.eks. ved at gå/jogge på et løbebånd eller udendørs.

Dag 1: Superheltindernes konditionstest

Bestem dit nuværende niveau af superkræfter med denne test i to dele.

Del 1

Varme op i fem minutter, og udfør derefter hver bevægelse i et minut. Noter antallet af gentagelser, du gennemfører for hver.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Del 2

Hvile fem minutter, og udfør derefter en “bleep”-test – en øvelse, der i bund og grund går ud på at løbe frem og tilbage mellem to linjer med 20 meters mellemrum. (Download Bleep Test Lite, gratis på iPhone.) Når det første bip lyder, løber du fra den ene linje til den anden. Vend dig om og vent, indtil det næste bip lyder, og gentag så. Du kommer op gennem forskellige niveauer, hvor bippene kommer tættere på hinanden for hvert niveau. Når du ikke kan nå frem til den anden linje før det næste bip, er du færdig. Din score er din sidste gennemførte bane.

Dag 2

* Udfør disse bevægelser back-to-back uden hvile i mellem. Hvil et til to minutter mellem sættene.

Dag 3

* Tilføj en rep til hvert sæt undervejs. Hvil 30 til 90 sekunder mellem sættene.

** Udfør disse bevægelser back-to-back uden pause imellem. Hvil 30 sekunder mellem sættene.

Dag 4

Alter mellem disse to bevægelser i fem sæt, idet du tager minimal hvile, når det er nødvendigt. Ved hvert sæt skal du reducere din rotid med et minut og dine box jumps med to reps. Registrer din samlede tid.

Dag 5

Udfør disse bevægelser back-to-back med minimal hvile imellem. Hvil et til to minutter mellem sættene.

* Venstre, højre, venstre, venstre, højre = 1 rep.

Dag 6

Fuldfør fire runder af nedenstående træning. Ved hver runde skal du reducere dine burpees og star jumps med to reps hver. Registrer din samlede tid.

7. dag: Hvile

Vil du have flere super workouts? Tjek Duffy Gavers nye bog Hero Maker ud: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, april 2020).

Super Skill: Eksplosivitet

Det er et must at udvikle eksplosiv kraft i underkroppen for at springe over høje bygninger i et enkelt spring, og det betyder, at du skal udvikle kraft med høj hastighed i dine hofter, quads, hamstrings og glutes. Da bygninger generelt set er høje, skal du øge dit vertikale spring og booste din eksplosive kraft.

Blæs din krop op på dag 4 med boxjumps. Det virker simpelt nok at kombinere denne bevægelse med roning, men du bliver nødt til at grave dybt for hele tiden at generere eksplosiv kraft, efterhånden som runderne tikker af sted, og du arbejder under træthed. “Hvis du ikke lavede andet end dette hver dag, ville din kondition gå gennem taget,” siger Gaver.

Box Jump

Se en boks (eller en lav væg) med fødderne i skulderbreddes afstand og armene i siden af dig. Sving armene tilbage, og bøj hurtigt hofterne og knæene for at falde ned i et lavt squat, og stræk derefter hurtigt benene og hofterne, sving armene fremad, og spring op og op på kassen og land blødt. Træd eller hop ned igen, og gentag.

Superfærdigheder: Styrke

Superhelte – i hvert fald dem, der ikke kan flyve – ender alt for ofte med at dingle usikkert fra en svimlende højde, mens skurken holder en langtrukken og absurd opbyggelig tale. Det, der er mest nødvendigt i det øjeblik – ud over en praktisk hjælp fra en sidekick – er ren, uforfalsket styrke, som gør dig i stand til at trække dig selv op i sikkerhed og sætte en øjeblikkelig stopper for den dumme tale – og dens taler.

Træk din vægt i dag 3 med den omvendte pull-up-progression. Her tilføjer du en rep til hvert sæt efterhånden for at skubbe dine grænser og opbygge superstyrke. “Jeg synes, at denne teknik hjælper folk med at bryde igennem barrierer,” siger Gaver. “Vores grænser er så ofte mentale snarere end fysiske.” Hvis du ikke har en pull-up-stang, fungerer denne modifikation lige så godt.

Inverted Pull-Up

Tag et overhåndsgreb på en stang med hænderne ca. i skulderbreddes afstand. Gå fødderne fremad, så du hænger under stangen med strakte arme og kroppen i en lige linje fra hovedet til hælene. Træk skulderbladene ind mod hinanden, og før derefter albuerne nedad og tilbage for at trække brystet op mod stangen. Hold en kort pause, og sænk derefter hele vejen ned til start.

Super dygtighed: Udholdenhed

At jage skurke gennem alle mulige forhindringer er en del af et overmenneskes daglige arbejde, men det kræver øvelse at blive et parkourvidunderbarn – og en masse udholdenhed. Træning af en muskel eller muskelgruppe til udmattelse ved hjælp af et supersæt eller et gigantisk sætformat skubber grænserne for både din mentale og din muskulære udholdenhed.

Udhold smerten med den fem øvelser lange skulderhandske på dag 2. Dette kæmpesæt rammer alle tre deltoider og dine traps, hvilket gør det til en one-stop-shop mod skulderudmattelse. Vælg et sæt håndvægte, som du kan lave 12 til 15 lateral raises med, anbefaler Gaver. Det er den vægt, du bruger til hele kredsløbet.

Lateral Raise

Hold et sæt håndvægte ved siden af dig, håndfladerne vender indad, albuerne er let bøjede. Løft armene op og ud til siderne, indtil de når skulderhøjde, og sænk dem derefter kontrolleret ned til starten.

Front Raise

Hold håndvægtene foran lårene med håndfladerne vendt bagud. Løft begge arme foran dig til skulderhøjde, hold en kort pause og sænk derefter langsomt tilbage til starten.

Bent-Over Raise

Hold håndvægtene med håndfladerne vendt indad. Hæng i hoften med ret ryg og fold dig fremad, indtil din torso danner en 45-graders vinkel. Hold her, mens du løfter håndvægtene op og ud til siderne, indtil de når skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt ned til start.

Overhead Press

Stå oprejst, og hold håndvægtene på hver side af hovedet med albuerne bøjet 90 grader med håndfladerne fremad. Pres vægtene op og ind mod hinanden til fuld udstrækning, og sænk dem derefter langsomt tilbage til starten.

Upright Row

Hold håndvægtene foran lårene, håndfladerne vender bagud. Træk vægtene op langs forsiden af kroppen og før dem med albuerne, indtil de kommer under hagen. Sænk langsomt ned til start.

Superfærdigheder: Power

En superhelt løber ind i brændende bygninger, når alle andre løber ud, og ville aldrig vige tilbage for et udfordrende scenarie, uanset hvor ubehageligt det er. Fysisk og mental styrke hænger ofte sammen, og viljestyrke er ofte en superhelts bedste allierede under en krise og kan forvandle crunchtime til fest.

Power din underkrop op i dag 2 med barbell squats, hvor du implementerer en old-school teknik, som Gaver anbefaler, kaldet “breathing squats”: Du arbejder i sæt af 20 gentagelser, hvor du holder en pause på toppen af hver gentagelse og tager et par dybe indåndinger, før du fortsætter. “Tag så mange vejrtrækninger som nødvendigt, mens du stadig holder fokus hele vejen igennem,” råder han.

Barbell Squat

Balancer en vægtstang på tværs af din øvre ryg og traps, og hold den uden for skuldrene med et overhåndsgreb, med albuerne pegende nedad. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og benene vendt lidt ud fra hofterne. Spark hofterne tilbage, bøj derefter knæene, mens du holder brystet løftet, og gå så lavt ned, som du komfortabelt kan, mens du bevarer formen. Kør gennem hælene, og stræk knæene og hofterne kraftfuldt ud for at vende tilbage til stående stilling.

Superfærdigheder: Koordination

Klumme superhelte er ikke noget for sig selv. Fysisk koordination er et must, når det gælder om at redde dagen, og ubermennesker skal kunne håndtere alt fra en flok håndlangere til en skarp granat med ynde og smidighed.

Koordiner din indsats med stjernespring på dag 6. Dette træk kræver præcision og fokus for korrekt udførelse – og for at undgå en uhøjtidelig og decideret ikke-super faceplant. Dens placering i træningen på dag 6 efter et 400-meter-løb og et udmattende sæt burpees gør det til en utrolig udfordring at opretholde et højt koordinationsniveau.

Star Jump

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene i siden. Bøj hurtigt knæene og hofterne en smule og saml armene foran lårene, og eksploder derefter opad fra jorden, idet du samtidig løfter armene over hovedet og åbner benene, så din krop danner et X i rummet. Før hurtigt armene og benene sammen igen, land blødt, og gå straks over i næste rep.

Super færdighed: Hastighed

For at sikre, at du rent faktisk kan løbe hurtigere end en kugle, bør alle helte under træning arbejde på deres superhastighed. Enhver form for kardiovaskulær aktivitet egner sig til hastighedstræning – løb, svømning, cykling eller roning. Og hvis du gør det rigtigt, kan selv den mest jordbundne superhelt måske endda føle det som om, han/hun flyver.

Superlad din hastighed på dag 6 med 400-meter-løbet. Pres dit tempo så hårdt, som du kan, og udfordr dig selv til at blive hurtigere for hver runde. Det er dog ikke så let, som det måske ser ud til. Når denne træning kombineres med burpee og stjernehop, kræver den beslutsomhed og skærper din evne til at accelerere under træthed.

Superfærdigheder: For at kunne udføre dine krævede hurtige katte- eller flagermuslignende bevægelser er du nødt til at skærpe din smidighed.

Træn din smidighed på dag 5 med bjergbestigning: Forestil dig, at gulvet under dine fødder er lava, og så snart dine tæer rammer jorden, skal du trække din fod op igen for at undgå at blive forbrændt. Du er nødt til at træde let og hurtigt for at få hver rep til at tælle. Apropos reps, Gaver har justeret programmeringen, så fire reps er lig med én. Hvis du regner, betyder det, at et sæt på 10 reps faktisk svarer til 40 reps!

Mountain Climber

Gå i en højplankeposition med hænderne under skuldrene og med hovedet, hofterne og hælene på linje. Pres ned i hænderne for at stabilisere overkroppen, mens du skiftevis kører knæene ind mod brystet, mens du holder hoften lav og dine bevægelser hurtige.