Subtotal

Uh oh… har du lyst til at gå? Du er ikke alene. Læs om pålidelige råd fra læger og løbere om, hvad du skal gøre med bæ midt på løbeturen.

Du har endelig fundet dit tempo, opnået det perfekte tempo, der er ved at bære dig fra kilometer 3 til kilometer 25… indtil BAM! Du bliver ramt af en intens og pludselig rumlen og tumlen i maven.

Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt du skal på toilettet, men hvor – og hvornår. 15 sekunder? Måske 20?

Hvis dette lyder bekendt, har du mere end sandsynligt oplevet den evigt glorværdige løberkolitis, løberdiarré eller løbertrav, som det kaldes i daglig tale.

Vi har fået det lave niveau ned på, hvordan du kan bremse din afføring – uden at skære for dybt ned på din løbepræstation.

Har du et specifikt spørgsmål i tankerne? Klik på et af nedenstående links for at få dine (akutte) svar, eller læs dig frem for at lære alt om løberdiarré, og hvordan du undgår, at den rammer på det værst tænkelige tidspunkt.

• Hvad er løberdiarré?
• Hvad forårsager løberdiarré?
• Hvem får løberdiarré?
• Hvor længe varer løberdiarré?
• Hvordan kan man forebygge løberdiarré?

Hvad er løberdiarré?

Den går under mange navne: formelt løberkolitis, generelt løberdiarré eller tilfældigt løbertrav.

I sidste ende henviser den eufemisme, du vælger, stadig til den samme tilstand – oplevelsen af en pludselig og presserende løs afføring under eller efter en løbetur.

Så hvad er symptomerne på løberdiarré? Åh, hvis du nogensinde har været den bøvsende løber, der har gemt sig bag buskene, ved du det udmærket.

Men egentlig diarré er kun ét symptom på løberens trav eller løberkolitis (ikke at forveksle med colitis ulcerosa, som rammer både atleter og stillesiddende folk).

Supplerende symptomer på runner’s trav omfatter:

• Intestinale kramper
• Gas eller oppustethed
• Nausea
• Syreopkastning

Hvis du har oplevet disse mindre end behagelige fornemmelser, så pas på – næste gang du tager af sted, kan det udvikle sig til fuldblæst (undskyld billedsproget) løberdiarré, uanset om det er under dit maraton eller din morgenjogging.

Hvad forårsager løberdiarré?

Som andre symptomer fra mave-tarmkanalen (GI) har lægerne endnu ikke fundet en præcis årsag til løberdiarré – men de har nogle ret stærke teorier.

Dehydrering

Iskæmi, eller begrænsning af blodgennemstrømningen, forårsaget af dehydrering er en af de førende teorier.

Når du løber, mister du en stor del af kroppens vandindhold via sved. Når hydreringsniveauet falder, og dehydrering sætter ind, tager vandmængden i blodstrømmen et alvorligt dyk.

Dette er problematisk af flere grunde: For det første hjælper H2O med at levere røde blodlegemer og vigtige næringsstoffer til væv, muskler og organer (herunder din tarm), som hjælper dem med at fungere optimalt.

Mens du træner intensivt under aerobt pres, omdirigeres de fleste af disse blodlegemer til de muskler i overdrive, der har mest brug for hjælp – og væk fra “mindre kritiske” organer, alias din tyktarm.

Cathy Fieseler, M.D., foreslår: “Løberkolitis menes at skyldes nedsat blodgennemstrømning til tarmene under træning”. Men det er kun én mulig forklaring.

Stress og angst

Nervøs løberdiarré er også en ting. Som Harvard Health diskuterer, er forbindelsen mellem tarm og hjerne “ingen joke”. Hvis en situation nogensinde har gjort dig nervøs, eller hvis du nogensinde har oplevet “sommerfugle i maven”, ved du, hvad vi taler om.

Din GI-kanal er ekstremt følsom over for følelser, herunder ikke kun stress og angst, men også opstemthed, vrede, spænding og så videre.

På dagen for det store løb er det muligt, at intense følelser kan udløse ubehagelige reaktioner i din tarm – herunder indsnævring af tarmene, hvilket fører til løberdiarré.

Hormonudsving

Selv om du er kølig som en agurk og slet ikke nervøs før et løb, kan hormonudsving induceret af træning have den samme effekt.

Distanceløbere gennemgår især en række metaboliske ændringer, når deres kroppe presser sig selv, og “at sortere i det virvar af kemiske ændringer er svimlende”. Disse ændringer i tarmene kan ikke kun forklare løberens trav, men også den kvalme, sure opstød og kramper, der ofte beskrives.

Stigning af kropstemperaturen

Varme gør alt dette værre. Uanset om du løber i ørkenen eller i regnvejr, stiger din kropstemperatur sammen med din puls, hvilket opvarmer dit indre indhold og så at sige smelter det.

Hvis det kombineres med lavt blodtryk på grund af dehydrering ved løb, har din lukkemuskel sværere ved at tilbageholde den løsnede afføring, hvilket skaber den presserende fornemmelse af at skulle gå.

Afbremsende kraft

Sidst, tag alle ovenstående mulige årsager til løberdiarré og kombiner dem med den afbremsende kraft, som din fod møder jorden ved hvert slag.

Hver gang du bevæger dig op og ned, ryster du dit tarmindhold op – eller, som Anna Rothschild visuelt sammenligner det med at skabe “en bæ-milkshake i din tarm med hvert hop”. Yikes.

Den emulgerende effekt lægger pres på din tyktarm (deraf det dejlige kælenavn “tyktarmsslag”), hvilket får dig til at føle, at du har brug for at gå… og du har brug for at gå nu.

Hvem får løberdiarré?

Alle er modtagelige for at blive en lorteløber – det sker for de bedste af os. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Gastroenterology, at hele 62 procent af løberne måtte stoppe under træning for at få afføring!

Deres undersøgelse – som bestod af 109 distanceløbere, der udfyldte et spørgeskema – fandt meget mere end det:

• 12% havde afføringsinkonsistens under løb
• 43% havde nervøs løberdiarré før en konkurrence
• 47% havde diarré efter lange løbeture
• 16% havde blod i afføringen efter samme situation

Resultaterne viser, at løberdiarré er utroligt – og desværre – meget almindeligt. De fandt heller ingen sammenhæng mellem alder og løberes fødevareallergier … hvilket betyder, at alle, der er involveret i langdistanceløb, bør være forberedt på, at løberdiarré kan slå til når som helst, før løbeturen, efter løbeturen eller midt i løbet.

Pro tip: Medmindre du foretrækker et blad, så tag en vådserviet med, bare for en sikkerheds skyld.

Hvor længe varer løberdiarré?

Så du er blevet ramt af løberdiarré, eller du forsøger desperat at undgå den? Gå ikke i panik; som nævnt vil stress kun gøre din situation værre.

Hvis du ikke er i nærheden af et Porta-Potty eller et offentligt toilet, så træk af sporet til et diskret sted, grav et hul efter bedste evne, og vent på, at din afføring passerer. Sørg for at være høflig og respektfuld ved at rydde op efter dig selv, når du er færdig – også selv om det går ud over din PR.

Bedste råd: Vælg en rute med mange pitstop.

De, der oplever løberdiarré efter en lang løbetur, bør føle lindring inden for højst 24 timer.

Hvis dine symptomer på løberkolitis varer længere end det, er det måske på tide at opsøge en læge. Det samme gælder hjertebanken, svimmelhed og blodig/sort afføring – det er alle røde flag for en mere alvorlig tilstand ud over den grundlæggende løbesundhed.

Før en mad- og træningslogbog, så du kan følge med i, hvordan din løberkost kan påvirke din atletiske præstation og om nødvendigt give din læge nogle meget nødvendige detaljer for den bedste diagnose og behandlingsmetode.

Hvordan forebygger man løberdiarré?

Løberdiarré rammer typisk langdistanceløbere mere end korte sprintere; for at undgå at få diarré skal du tage dig god tid til at træne og langsomt opbygge dit kilometerantal ved at følge den gyldne 10 %-regel.

Når du begynder at presse distancen, skal du huske at medbringe de nødvendige “overraskelsesforsyninger” og træffe yderligere foranstaltninger for at forhindre løberdiarré.

Hold dig hydreret

Varme og hydrering er modsatrettede fjender, men uanset om det er varmt eller ej, er det vigtigt at drikke, drikke, drikke rigeligt med vand.

Undgå smertestillende medicin

Når ikke alle smertestillende lægemidler er ét og samme, men ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) bør stå højt på din radar; der er tegn på, at udholdenhedsløberes øgede brug af NSAID’er kan bidrage til løbekolitis.

Hold dig fra håndkøbsmedicin som ibuprofen og hold dig i stedet til isbade og skumruller.

Forbedre din løberkost

Du bør ikke kun undgå NSAID-præparater, men visse fødevarer bør også holdes ude af din liste, især inden for tre timer før et langdistanceløb:

• Laktose og mælkeprodukter
• Fedtrige fødevarer
• Fedtrige fødevarer
• Kunstige sødemidler

Hvis det er muligt, skal du forsøge at undgå at spise to til tre timer før løbet og holde øje med dit kulhydratindtag, når du tanker op under løb.

Gå før dit løb

Det lyder som sund fornuft, men prøv at tømme dig helt ud, inden du begiver dig ud på en lang tur. Sigt efter at vælge en rute med masser af tilgængelige toiletter, når du øger din træning, og spis den rigtige mad til løbere for at gøre din mave glad.

Tal med din læge

Hvis colitis hos løbere er et problem, der fortsætter – på trods af træningslogbøger, rigeligt med vand og en optimeret løberkost – er det måske på tide at tage en snak med din læge.

De kan måske ordinere medicin, der bremser dine tarmbevægelser, eller de kan identificere en alternativ GI-diagnose og behandlingsplan.

Løberdiarré er bestemt ikke ideelt, uanset om det er før, efter eller – det værste af alt – under din løbetur. Tag disse overvejelser til eftertanke og undgå at blive offer for et af løberes værste mareridt.