Styrketræningsøvelser:

Du skal ikke bekymre dig om at slæbe din bagage til træningscenteret. På trods af hvad navnet antyder, kræver kuffertbæring ikke en egentlig kuffert.

I stedet erstatter denne styrketræningsøvelse “kufferten” med en håndvægt eller kettlebell. Ifølge Jowan Ortega, der er specialist i præstationsforbedring, fokuserer kuffertbæringen på anti-lateral fleksion eller forebyggelse af sidebøjning.

“Kuffertbæringen er en fantastisk øvelse, der udfordrer en atlets generelle stabilitet, styrke og modstand mod antiliteral fleksion”, siger Ortega. “Dette er vigtigt for at opretholde en god kropsholdning under atletiske bevægelser.”

Til denne øvelse skal du bruge en håndvægt eller kettlebell, der har en behagelig vægt.

Hvordan

Med din håndvægt eller kettlebell på jorden ved siden af dig skal du begynde med at samle vægten op med god form. Det betyder, at du bøjer knæene og ikke bare strækker ryggen og hofterne mod jorden. Denne øvelse er unilateral, hvilket betyder, at du træner den ene side ad gangen.

Du kan starte med enten din venstre arm og hånd eller din højre arm og hånd. Uanset hvad, så skifter du side efter at have gennemført det første sæt.

Når du har løftet vægten:

• Stå op i højden. Dine arme skal være ved siden af dine sider i en lige linje uden bøjning i albuerne.
• Træk dine skulderblade ned og tilbage, hvilket vil hjælpe med at skabe en neutral rygsøjle.
• Husk også at spænde din core, mens du forbereder dig på at begynde at bevæge dig.
• Begynd at gå i et langsomt, kontrolleret tempo. Hold rygsøjlen neutral, og husk at holde dine skulderblade nede og tilbage. Prøv at undgå at slænge dig eller læne dig forover.
• Gentag disse trin med vægten i din modsatte hånd.

Da du kun holder en vægt på den ene side af kroppen, skal du huske at holde balancen og undgå at læne dig til den ene side. Vægten skal være parallel med dine lår og din anden hånd. Undgå, at vægten kommer under din modsatte hånd.

“For at forhindre lateral fleksion skal du trække brystkassen nedad på den modsatte side, der ikke har vægten, og holde din core stram,” siger Ortega. “Du udfører denne øvelse over en given distance, antal skridt eller tid.”

Når du har gennemført denne øvelse med begge arme, kan du prøve farmer’s carry, hvor du bruger to kettlebells eller håndvægte.