Strategier til at kontrollere din vrede

Vi bliver alle vrede, men vrede uden kontrol er ikke godt for dem omkring dig og kan endda være skadeligt for din egen krop. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at falde til ro.

Afspænding

Enkle afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning og beroligende billeder kan hjælpe med at berolige vrede følelser. Hvis din partner er lige så irritabel som dig, vil det være en god idé, at I begge lærer disse teknikker.

Nogle enkle trin, som du kan prøve:

• Andræt dybt med udgangspunkt i dit mellemgulv. Hvis du trækker vejret fra brystet, vil du ikke slappe af. Forestil dig, at dit åndedræt kommer op fra din “mave”.

• Gentag langsomt et beroligende ord eller en sætning som “slap af” eller “tag det roligt”. Gentag det, mens du trækker vejret dybt.

• Gør brug af billeddannelse; visualiser en afslappende oplevelse enten fra din hukommelse eller fantasi.

• Lavsomme, ikke anstrengende øvelser som yoga kan slappe af i dine muskler og få dig til at falde til ro.

• Træner disse teknikker dagligt. Lær at bruge dem automatisk, når du befinder dig i en stressende situation.

Kognitiv omstrukturering

Simpelt sagt betyder det, at du ændrer den måde, du tænker på. Vrede mennesker har en tendens til at bande, forbande og tale i stærkt ophidsende vendinger, der afspejler deres indre tanker. Når du er vred, kan dine tanker blive meget overdrevne og overdrevent dramatiske. Prøv at erstatte disse tanker med mere fornuftige tanker. I stedet for at sige til dig selv: “Åh, det er forfærdeligt, det er forfærdeligt, det har ødelagt det hele”, kan du f.eks. sige til dig selv: “Det er frustrerende, og jeg er forståeligt nok ked af det, men det er ikke verdens undergang, og det løser ikke problemet at blive vred.”

Pas på med ordene “aldrig” eller “altid”, når du taler om dig selv eller en anden. “Denne maskine virker aldrig” eller “Du glemmer altid ting” er ikke kun unøjagtige, men får dig også til at føle, at din vrede er berettiget, og at der ikke er nogen måde at løse problemet på. De fremmedgør og ydmyger også folk, som ellers kunne være villige til at samarbejde med dig om at finde en løsning. Antag for eksempel, at du har en ven, som altid kommer for sent, når I har aftalt at mødes. Du skal ikke angribe ham eller hende, men i stedet tænke på det mål, du ønsker at nå: at du og din ven skal ankomme på omtrent samme tid. Undgå at sige ting som: “Du kommer altid for sent. Du er den mest uansvarlige og ubetænksomme person, jeg nogensinde har mødt.” Ved at gøre dette er det eneste mål, du opnår, at såre og gøre din veninde vred.

Udtryk, hvad problemet er, og prøv at finde en løsning, der fungerer for jer begge, eller tag ansvaret for situationen. Du kan f.eks. sætte dit mødetidspunkt en halv time tidligere, så din ven kommer til tiden, selv om du er nødt til at narre ham eller hende til at gøre det. Uanset hvad, er problemet løst, og venskabet er ikke skadet.

Husk, at det at blive vred ikke løser noget, at det ikke får dig til at føle dig bedre tilpas (og kan faktisk få dig til at føle dig værre).

Logik er vigtigere end vrede, fordi vrede, selv når den er berettiget, hurtigt kan blive irrationel. Brug derfor kold logik for dig selv. Husk, at verden ikke er imod dig, du oplever blot nogle af de dårlige øjeblikke i hverdagen. Gør dette, når du føler, at vreden er ved at få overtaget over dig. Det vil hjælpe dig med at få et mere afbalanceret perspektiv.

Vrede mennesker har en tendens til at kræve retfærdighed, værdsættelse, enighed mellem parterne og en vilje til at få tingene på deres måde. Vi ønsker alle disse ting og føler os såret og skuffet, når vi ikke får dem; men vrede mennesker kræver dem, og når deres krav ikke bliver opfyldt, bliver deres skuffelse til vrede. Som en del af deres kognitive omstrukturering skal vrede mennesker blive bevidste om deres krævende natur og omdanne deres forventninger til ønsker. Med andre ord er det sundere at sige “jeg vil gerne have” noget end at sige “jeg kræver” eller “jeg skal have” noget. Når du ikke kan få det, du ønsker, vil du opleve normale reaktioner: frustration, skuffelse, smerte, men ikke vrede. Nogle mennesker bruger deres vrede som en måde at undgå at føle sig såret på, men det betyder ikke, at smerten forsvinder.

Problemløsning

Sommetider skyldes vores vrede og frustrationer meget reelle og uundgåelige problemer i vores liv. Ikke al vrede er malplaceret, og den er ofte en sund og naturlig reaktion på disse vanskeligheder. Nogle mennesker har en kulturel tro på, at alle problemer har en løsning, og deres frustration vokser, når de opdager, at dette ikke altid er tilfældet. Den bedste metode til at overvinde en sådan situation er ikke så meget at koncentrere sig om at finde en løsning som om at finde ud af, hvordan man kan håndtere og håndtere problemet. Personer, der har problemer med at planlægge, kan finde det nyttigt at søge god vejledning om, hvordan de kan organisere eller administrere deres tid. Beslut dig for at gøre dit bedste, men også for ikke at bebrejde dig selv, hvis du ikke får svaret med det samme. Hvis du kan nærme dig problemet med dine bedste intentioner og anstrengelser ved at gøre et seriøst forsøg på at løse det direkte, vil du være mindre tilbøjelig til at miste tålmodigheden og give efter for alt eller intet-idéer, selv om det ikke bliver løst med det samme.

Bedre kommunikation

Vrede mennesker har en tendens til at drage forhastede konklusioner og handle ud fra dem, og nogle af disse konklusioner kan være ret ekstreme. Det første, du skal gøre, hvis du er i et ophedet skænderi, er at falde til ro og tænke over dine svar. Sig ikke det første, du tænker på, men tag det roligt og tænk grundigt over, hvad du vil sige. Samtidig skal du lytte opmærksomt til, hvad den anden person siger, og tage dig god tid, før du svarer.

Lyt også til baggrunden for vreden. Antag f.eks. at du gerne vil have en vis grad af frihed og personligt rum, og at din partner ønsker mere kommunikation og et tættere forhold. Hvis han eller hun begynder at klage over dine aktiviteter, skal du ikke gå til modangreb ved at beskrive din partner som en fangevogter, en portvagt eller en hindring.

Det er naturligt at komme i forsvarsposition over for kritik, men lad være med at forsvare dig selv; lyt til baggrunden for ordene. Måske er budskabet, at personen føler sig overset og uelsket. Det kan kræve nogle tålmodige spørgsmål at finde ud af det, og det kan også være nødvendigt at tage en pause, men lad ikke din vrede eller din partners vrede drive skænderiet ud af kontrol. Ved at bevare roen kan du forhindre, at situationen bliver katastrofal.

Hvordan man bruger humor

“Fjollet humor” kan hjælpe med at berolige vrede på flere måder. For det første kan det hjælpe dig med at få et mere afbalanceret perspektiv. Når du bliver vred og fornærmer nogen eller omtaler den pågældende person med en fantasifuld sætning, så stop op og forestil dig, hvordan det ord bogstaveligt talt ville se ud. Hvis du f.eks. er på arbejde, og du kalder en kollega for “skraldepose” eller “encellet levende væsen”, så forestil dig en stor pose fuld af affald eller en amøbe, der sidder på din kollegas skrivebord, taler i telefon og deltager i møder. Gør det, hver gang du vil fornærme en anden person; hvis du kan, kan du tegne et billede af, hvordan det ville se ud. Det vil berolige din vrede en hel del, og humor kan ofte bruges til at lette en anspændt situation.

Det underliggende budskab hos folk, der bliver meget vrede, er: “tingene skal gøres på min måde”. Vrede mennesker har en tendens til at føle, at de moralsk set har ret, og at alt, der blokerer eller ændrer deres planer, er en uudholdelig ydmygelse, som de ikke bør tolerere. Måske gør andre mennesker det, men det gør de ikke.

Når du opdager, at du har det sådan, så forestil dig selv som en gud eller gudinde, en suveræn hersker, der ejer gaderne og butikkerne og kontorlokalerne, som går alene og altid gør tingene på din måde, mens andre behandler dig med respekt. Jo mere detaljeret du kan sætte ind i din imaginære scene, jo mere sandsynligt er det, at du indser, at du måske er urimelig; du vil også opdage, hvor uvæsentlige de ting, du er vred over, er.

Der er to forbehold ved at bruge humor. For det første skal du ikke bare forsøge at “grine” af dine problemer, men i stedet bruge humor til at hjælpe dig med at håndtere dem på en mere konstruktiv måde. For det andet skal du ikke give dig hen i grusom og sarkastisk humor; det er en anden form for usund aggression.

Det, disse teknikker har til fælles, er en afvisning af at tage tingene for alvorligt. Vrede er en alvorlig følelse, men den er ofte ledsaget af idéer, der, hvis de analyseres, kan få dig til at grine.

Sådan ændrer du dine omgivelser

Sommetider er det vores nærmeste omgivelser, der skaber irritation og vrede. Problemer og ansvar kan bekymre dig meget og gøre dig vred over den fælde, du synes at være faldet i, og alle de mennesker og ting, der udgør denne fælde.

Giv dig selv en pause. Sørg for, at du har “personlig tid” planlagt på tidspunkter af dagen, som du ved er særligt stressende. En mor, der arbejder, kan f.eks. fastsætte en fast regel om, at når hun kommer hjem fra arbejde, skal de første 15 minutter være en stille stund. Med dette korte pusterum vil hun føle sig bedre rustet til at håndtere børnenes krav uden at blive bragt ud af balance.

Nogle tips til at falde til ro er:

• Vælg det rigtige tidspunkt. Hvis du og din ægtefælle har en tendens til at skændes, når I diskuterer problemer om aftenen, er I måske trætte eller distraherede, eller måske er det bare en vane. Prøv at ændre tidspunktet, når I taler om vigtige emner, så samtalerne ikke bliver til skænderier.

• Evasion. Hvis du bliver vred, hver gang du går forbi dit barns kaotiske værelse, så luk døren. Du skal ikke tvinge dig selv til at se det, der gør dig vred. Du skal ikke sige til dig selv: “Mit barn skal rydde op på sit værelse, så jeg ikke behøver at blive vred.” Det er ikke det, det drejer sig om. Det gælder om at bevare roen.

• Find alternativer. Hvis din daglige pendling til arbejde i trafikken gør dig vred og frustreret, skal du ændre din plan. Måske kunne du finde en anden rute, en der er mindre trafikeret eller mere naturskøn. Eller find en alternativ måde at rejse på, f.eks. med bus eller tog.

Takket være Charles Spielberger, ph.d., fra University of South Florida i Tampa, og Jerry Deffenbacher, ph.d., fra Colorado State University i Ft. Collins, Colorado, en psykolog, der har specialiseret sig i vredeshåndtering.