Skulptere en stærkere ryg med disse 5 øvelser

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Det er nemt at tage for givet, hvor meget vi bruger vores rygmuskler hver dag. Uanset om det er at løfte poser med dagligvarer op ad en trappe eller at gå på hug for at samle noget op fra gulvet, bruger vi vores bagdel til at udføre de mest komplekse og enkleste opgaver. “Ryggen er bogstaveligt talt involveret i alle bevægelser. Selv om du ikke laver en ‘rygøvelse’ i sig selv, er ryggen stadig forankrende og stabiliserende for at støtte alle armbevægelser, core-øvelser, balancearbejde og benbevægelser,” siger Cheri Paige Fogelman, der er træner i Daily Burn 365.

Og kan du gætte, hvor mange muskler der er i den menneskelige ryg? Omkring 140 overlappende muskler. De vigtigste muskler er opdelt i tre grupper: extrinsiske, intermediære og intrinsiske – hvoraf de fleste af dem underudnytter vi, når vi sidder ved vores skrivebord hele dagen. Hvad værre er: Stress og angst har også en tendens til at manifestere sig som spændinger i nakken og ryggen, før de spreder sig til andre dele af kroppen. Snak om en dårlig kædereaktion.

Hvis du ønsker at undgå rygsmerter, forbedre dine atletiske evner eller, vi har sagt det, se bedre ud bagfra, er det vigtigt at træne din bagdel. “En stærk ryg giver os mulighed for bedre at stabilisere, hvilket betyder, at du arbejder mere effektivt og får mere ud af bevægelser som planke, bicep curls og endda cardiobevægelser som løb eller speedskating,” siger Fogelman. “Ryggen er et hemmeligt våben til en bedre træning,” tilføjer hun. “Når jeg står oprejst og forankrer mine skulderblade nedad og tilbage under en øvelse, føler jeg mig mere triumferende, hvilket øger mit selvværd.”

Disse rygøvelser uden udstyr fra trænerne fra Daily Burn 365 dækker dig fra alle vinkler (rhomboider, lats, traps og meget mere). Hvis du udfører dem rigtigt, hjælper de endda også med at forbedre kropsholdning og bevægelsesomfang. Bare rolig – vi har din ryg!

RELATERET: Du har brug for rygøvelser uden udstyr i dit liv

5 rygøvelser til at tonse op hurtigt

Gentag følgende kredsløb tre gange igennem og hvil et minut mellem runderne. Eller bland tingene ved at tilføje disse bevægelser til din sædvanlige øvelsesrotation.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Sådan gør du: Kom ind i en høj plankeposition med hænderne i skulderafstand fra hinanden, med skuldrene stablet over håndleddene (a). Hold hofterne i vinkel og core engageret, og løft din højre hånd fra jorden. Din højre albue skal være tæt ind til brystkassen (b). Før din højre arm tilbage til udgangspositionen, og gentag det med din venstre arm (c). Lav 10-12 gentagelser på hver side (d).
Pro tip: Gentag efter os: Let som en fjer, stiv som et bræt. Sørg for at holde hofterne stabile og undgå at trække på skuldrene eller bevæge kroppen til siden, mens du udfører row.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede, og hæng fremad i hofterne. Armene skal være i siden med håndfladerne indad og blikket fremad (a). Med ryg- og skuldermuskler og brystet oppe, løft armene til et “T” (parallelt med gulvet), med let bøjede albuer. Sørg for at klemme dine skulderblade sammen for at engagere musklerne fuldt ud (b). Før armene ned igen til udgangspositionen (c). Gentag i 15 gentagelser.
Pro tip: Tænk på at klemme skulderbladene sammen ved hver gentagelse, samtidig med at du holder en lang rygsøjle. Når du har fået styr på bevægelsen og kan udføre repsene forholdsvis ubesværet, kan du gribe en håndvægt i hver hånd.

Foto:

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

Sådan gør du: Kom ind i en høj planke med hænderne i skulderafstand fra hinanden. Hold kroppen i en lige linje med hovedet i en neutral position (a). Forestil dig, at der er noget mellem dine skuldre på din øvre ryg, og klem dine skulderblade sammen, mens du langsomt sænker din krop halvvejs ned i gulvet (b). Løft din krop op igen til udgangspositionen (c). Gentag i 8-10 gentagelser.
Pro tip: Hvis det er for udfordrende at holde din høje planke, kan du lave en modificeret stående version ved at lægge hænderne fladt på en væg foran dig og gå med fødderne ud til din komfortzone. (Jo længere væk fra væggen, jo sværere vil det være.)

RELATERET: Den 5-minutters rygtræning uden udstyr

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Sådan gør du: Lig med ansigtet nedad på en træningsmåtte med tæerne pegende nedad og panden i gulvet. Hold blikket i en neutral stilling (a). Før armene lige ud foran dig med håndfladerne på gulvet (b). Løft hænderne og fødderne et par centimeter fra jorden med ryggen, balderne og hamstringsmusklerne (c). Gentag ti gentagelser og hold i tre sekunder hver gang.
Pro tip: Når du løfter dine arme og ben fra gulvet, skal du sørge for at trække dine skuldre nedad og tilbage (vi har en tendens til at trække dem op til ørerne). Træk vejret ind, mens du løfter kroppen, og træk vejret ud, når du sænker den.

Foto:

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Svømmere

Sådan gør du: Du starter igen med ansigtet nedad på din træningsmåtte og rækker armene ud foran dig med håndfladerne på gulvet (a). Med opbakning af ryg, mavemuskler og balder løfter du højre arm og venstre ben fra jorden på samme tid, sænker dem derefter og løfter venstre arm og højre ben (b). Dette er én gentagelse. Fortsæt med at veksle i 12-15 gentagelser.
Pro tip: Ligesom en svømmer i svømmehallen skal du gøre dine bevægelser præcise og effektive ved at holde nakken og rygsøjlen lang og skuldrene nede. For at hjælpe dig med at bruge dit åndedræt effektivt under hele øvelsen skal du trække vejret ind i tre tællinger og trække vejret ud i yderligere tre tællinger.