Søvnproblemer hos teenagere og hvordan man kan hjælpe dem tilbage på sporet

Når vi ser unge til rådgivning, venskabs- eller familieproblemer, studiekompetencer eller en række andre problemer, er det ikke overraskende, at mange af dem også rapporterer om en eller anden form for søvnproblemer.

Søvnproblemer påvirker ofte unges evne til at koncentrere sig i klasseværelset, til at stå op og komme i gang om morgenen og til at regulere stemninger.

Det kan nogle gange være svært at forstå, hvor dette kommer fra, og hvorfor så mange teenagere har problemer med at kontrollere deres søvnmønster. Dette indlæg har til formål at kaste lidt lys over emnet for både forældre og teenagere.

Nogle fakta om søvn:

1. Omkring 9 % af australierne har en diagnosticeret søvnforstyrrelse
2. Søvnforstyrrelser er næsten ALTID forbundet med enten angst eller depression (eller begge dele)
3. For 12 til 18-årige er den anbefalede mængde søvn 9,25 timer om natten! (Hvor mange teenagere kender du, der går i seng kl. 21.45 og vågner kl. 7 om morgenen?). Denne anbefaling er baseret på analyser fra en stor gruppe af undersøgelser. Den tager hensyn til, hvor meget søvn der er nødvendig for, at en person kan opnå “optimal” præstation på en række områder, herunder opmærksomhed, reaktionstid og kognitive tests.

Har min teenager en søvnforstyrrelse?

Det problem, som teenagere oftest klager over, er, at de ikke kan falde i søvn før midnat, men så skal de stadig stå op i tide til skole, hvilket resulterer i manglende søvn i løbet af ugen. De tager nogle gange en lur om eftermiddagen eller bruger weekenderne til at indhente det. Desuden er de irritable om morgenen og mangler koncentration i skolen. Men det er svært for forældre at vide, om en teenagers søvnmønstre er baseret på livsstilsvalg, eller om de repræsenterer en egentlig søvn “lidelse”. Lad os se på nogle forskellige typer søvnforstyrrelser.

I ungdomsårene er problemer med den “cirkadiske rytme” den mest almindelige type søvnforstyrrelser. Især er forsinket søvnfasesyndrom en type cirkadisk rytmeproblem, som forekommer hos ca. 10 % af unge og unge voksne sammenlignet med kun 1 % af personer i den midaldrende alder.

Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPD) defineres af den internationale klassifikation af søvn som værende:

“karakteriseret ved sædvanlige søvn-vågn-tider, der normalt er forsinket mere end to timer i forhold til konventionelle eller socialt acceptable tidspunkter. De ramte personer klager over vanskeligheder med at falde i søvn på et socialt acceptabelt tidspunkt, men når søvnen først er kommet i gang … rapporteres den at være normal”

Generelt har personer med DSPD:

• søvnetidspunkter, der er ensartede på tværs af dage;
• lidt eller ingen vanskeligheder med at fastholde søvnen;
• ekstreme vanskeligheder med at vågne op;
• stærk til absolut manglende evne til at fremskynde søvnen til et tidligere tidspunkt ved at håndhæve konventionelle søvn- og vågnetider.

Den grundlæggende timing er forkert. Hvis en person med DSPD får mulighed for det, ønsker en person med DSPD at bevæge sig gennem de samme søvncyklusser som en typisk person, men dette er ude af trit med det, der forventes af dem i forbindelse med skole, arbejde og andre aktiviteter. For eksempel kan den gennemsnitlige voksne søvncyklus gå fra kl. 23.00 til kl. 7.00, mens en person med en forsinket søvnfaseforstyrrelse måske (ønsker at) sove fra kl. 3.00 til kl. 11.00.

En anden almindelig søvnforstyrrelse er søvnløshed. Denne er karakteriseret ved følgende:

• personen har tilstrækkelig mulighed for at sove det nødvendige antal timer;
• personen klager over at sove dårligt;
• personen er mere end 30 minutter om at falde i søvn eller vågner midt om natten og er vågen i mere end 30 minutter;
• problemerne med søvn har stået på i længere tid (måneder snarere end dage);
• personen lider under forringelse af sin evne til at socialisere eller udføre sine daglige opgaver i skolen eller i hjemmet på grund af søvnmangel.

Hvordan påvirker søvnforstyrrelser vores funktionsevne?

Det at se på en persons hjernebølger med et EEG har gjort det muligt for os at identificere bestemte stadier, som vi bevæger os igennem, mens vi sover. Hver fase har et andet mønster af hjernebølger og synes at være ansvarlig for forskellige funktioner. F.eks. er fase 3 og fase 4 dybe søvnfaser og er vigtige for at opretholde en god funktion af vores lunger og hjerte. REM-søvn (Rapid Eye Movement) er en særskilt fase og synes at være vigtig for os med hensyn til at regulere vores humør og for kognitive funktioner som f.eks. opmærksomhed, koncentration og hukommelse. Det er også den fase, hvor vi drømmer.

Eksperter har fundet ud af, at vi i begyndelsen af vores søvn har en tendens til at have mere ikke-REM-søvn (fase 1-4), og at vi gradvist får mere REM-søvn, efter at vi har sovet i længere tid. Hvis vi derfor vågner for tidligt eller har afbrudt søvn, er det største problem, at vores REM-søvn højst sandsynligt vil lide under det. Dette kan forklare de vanskeligheder, vi har med at bevare et muntert udsyn, et afbalanceret humør, god opmærksomhed og have evnen til at huske ting ordentligt, når vi ikke har sovet særlig godt.

Afhængig af søvnforstyrrelser, hvad kan ellers bidrage til søvnproblemer?

Der er en række forskellige ting, der kan påvirke en ungdoms evne til at sove. Her er nogle ting at tænke over…

Er livsstilsfaktorer medvirkende til din unges søvnproblemer?

• Tvinger din unge sig selv til at blive sent oppe for at lave lektier eller chatte online med venner?
• Giver din unge sig hen med koffein eller sukker sent om aftenen?
• Har din unge et deltidsarbejde, der får ham til at arbejde sent om aftenen? Dyrker han/hun sport sent om aftenen?

Er der stress i din teenagers liv, som påvirker ham/hende?

• Arbejds-, skole-, venne- eller familiestress kan holde din unge vågen om natten af bekymring.
• Ofte kan en periode med dårlig søvn blive til et langvarigt problem, fordi personen derefter begynder at bekymre sig om ikke at sove.
• Den udskillelse af adrenalin, der sker, når vi bekymrer os, holder os vågne. For at hjælpe en person, der er stresset (over et bestemt problem) eller stresset over ikke at sove, skal vi hjælpe vedkommende med at lære at reducere sin angst.

Er der miljømæssige forhold, der kan være medvirkende til søvnbesværet?

• Overvej hvor meget lys der er i rummet, om der er støjfaktorer, hvor behagelig sengen er, og alt andet, der kan forhindre vedkommende i at falde i søvn.

Hvad kan jeg gøre for at få dem tilbage på sporet?

Nedenfor er der nogle tips til at hjælpe din unge med at styre deres søvnmønster bedre….

1. Eksperter anbefaler mindst to timer uden skærme før sengetid for at hjælpe vores hjerne med at koble af. Der er også noget, der tyder på, at lyset fra skærme kan påvirke vores søvnmønstre (især niveauet af hormonet melatonin). Selv om det kan være lidt urealistisk at slukke for tv og computer i TO timer før sengetid, kan du se, om din teenager kan klare 30-60 minutter uden dem og tage det som en lille udfordring.
2. Opfordre din teenager til at holde regelmæssige søvn/vågnetider, også i weekender og i skoleferier (inden for rimelighedens grænser!). Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal stå op kl. 6.30 om søndagen, men det er bedre at stå op kl. 8.00 end at sove til middag.
3. Hvis du får sollys i øjnene som det første om morgenen, vil det også hjælpe på melatoninniveauet (det hormon, der regulerer søvn/vågnetider) og bør hjælpe teenageren med at komme lettere ud af sengen. Det anbefales af eksperter, at man sidder udenfor i 15-30 minutter om morgenen lige efter at man er vågnet. Din teenager kan prøve at sidde udenfor for at spise morgenmad om sommeren, og selv at sidde tæt på et vindue eller åbne persiennerne på værelset kan være et alternativ om vinteren. Det er meget bedre at sidde udenfor, selv på en overskyet dag, end at tænde for kunstigt lys, når det gælder niveauet af blåt lys, som hjælper vores kroppe med at vide, hvad klokken er.
4. Overvej, om din teenager har været stresset for nylig eller oplever angst, som kan være medvirkende til søvnproblemer. Har de brug for hjælp med tidsstyring for at sikre, at de ikke bliver færdige med lektier sent om aftenen? Kunne de have brug for hjælp til at lære afslapningsstrategier eller andre teknikker til at håndtere stress eller angst? Hvis du mener, at sådanne problemer kan være relateret til deres søvnproblemer, bør du overveje at søge hjælp hos en psykolog.
5. Sidst, hvis din teenager fortsat har søvnproblemer, der påvirker deres evne til at fungere i dagligdagen, kan det være værd at tale med din praktiserende læge eller tage din teenager med til en søvnklinik.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Hvis du gerne vil have hjælp til at håndtere dit barns søvnproblemer – især i forbindelse med underliggende følelsesmæssige problemer som f.eks. angst – så kontakt os.