Sæt din bagdel i brand med denne super effektive kabeltræning for balder og ben

Du vil have en rund og fast bagdel? Prøv vores Cable Workout for Glutes and Legs, der vil gøre din numse mere defineret og kæk. Perfekt til stranden!

Udfør denne træning alene, eller tilføj nogle øvelser sammen med benpres for gluteus og andre øvelser til din almindelige rutine som dem, du laver på den bedste hybrid elliptiske maskine.

Cable Workout For Glutes and Legs

Gør dine squats, lunges og dødløft mere udfordrende ved at tilføje modstanden. Desuden sparer du også tid ved kun at arbejde med én maskine.

OBS: For at undgå at vægtstakken smadrer ind i sig selv, skal du stå langt nok ude fra kabelmaskinen.

1) Cable Squats

• Stå foran maskinen med en lige stang eller et reb fastgjort. Træd tilbage, så der er lidt spænding i kablet, og gå i squat. Hold en lille pause, rejs dig op og gentag.
• Før 20 squats.

2) Cable Lunges

• Stå lidt langt væk foran maskinen med et D-håndtag i hånden. Træd tilbage og sænk knæet i en udfaldsposition. Hold lidt og vend tilbage til udgangspositionen.
• Gentag 20 gange med hvert ben.

3) Cable lateral Lunges

• Start med at sætte en ankelrem eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remtromle og fastgør den til venstre ankel.
• Før et bredt skridt ud til siden, bøj knæet i et udfaldsgreb. Hold pause og vend tilbage til udgangspositionen.
• Før 20 gentagelser med hvert ben.

4) Cable Kickbacks

• Start med at sætte en ankelstrop eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remskive og fastgør den til den ene ankel.
• Stå foran maskinen og placér armene mod maskinen som støtte.
• Spark langsomt det vægtede ben bagud, stræk det så langt ud som muligt, mærk et stræk i læggen, og hold det i et antal sekunder.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Før 12 gentagelser.

5) Cable Step-Ups

• Sæt en kasse eller en bænk et par meter foran kabelmaskinen.
• Stå med ansigtet væk fra maskinen foran kassen eller en anden forhøjning (den skal være stabil) og hold et reb bag dig.
• Step op med det ene ben og hold en vinkel på 90 grader.
• Step ned igen med det samme ben. Gentag 12-15 gange med hvert ben.

Note: Hold ryggen ret.

6) Kabel dødløft

• Start med at fastgøre en stang til en kabelmaskine med lav remskive og stå foran den med fødderne i skulderbreddes afstand og ryggen ret.
• Bøj dig ned og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og løft langsomt stangen op mod lårhøjde, mens du holder ryg, arme og ben lige under hele bevægelsen.
• Hold denne position i en optælling, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 12-15 gentagelser.

7) Cable Pull Through

• Før ansigtet væk fra en kabelmaskine med spredte ben, bøjede knæ og let udadvendte fødder. Ræk gennem benene for at gribe fat i D-håndtaget eller rebets fastgørelse, og rejs dig oprejst.
• Sænk overkroppen ved at strække dig gennem benene, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 20 gange.

8) Kabelabduktorer

• Start med at sætte en ankelrem eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remskive og fastgør den til venstre ankel.
• Hæv dit venstre ben ud til siden. Hold pause og klem i to sekunder, før du langsomt sænker det.
• Gentag 10-12 gange for hvert ben.

9) Kabeladduktion

• Start med at sætte en ankelrem eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remskive og fastgør det til venstre ankel. Dette bliver et arbejdsben.
• Træk benet med ankelmanchetten foran det fjerneste ben ved hjælp af inderlårene.
• Gentag det 10 gange.

10) Forward Leg Extension

• Start med at sætte en ankelrem eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remskive og fastgør den til højre ankel.
• Stå med ryggen mod maskinen. Lav en 90 graders vinkel, og stræk benet ud og lav en lige linje, mens du holder kroppen lige.
• Før 10 gange.

11) Hamstring Curl

• Start med at sætte en ankelrem eller et kabel op på en kabelmaskine med lav remtromle og fastgør den til den ene ankel.
• Stå foran maskinen og placér armene mod maskinen for at støtte dig.
• Træk et kabel tilbage ved hjælp af din hamstringmuskel. Hold en lille pause, og sænk anklen tilbage til udgangspositionen.
• Før 20 gentagelser.

Hvis du ikke har tid, så tjek vores 7 minutter til en sexet bagdelstræning med VIDEO eller en af Victoria’s Secret Angel Doutzen Kroes bagdelstræning for at opbygge englens bagdel.