Sådan træner du med iskias

Svær iskiasnerve-smerter kan gøre det umuligt at træne. Men fortvivl ikke, disse 3 tips kan hjælpe dig med at komme op og holde dig i gang:

Sciatica-symptomer skyldes en underliggende lidelse. Se video om årsager og symptomer på iskias

1.Stimulér dine bløde væv med varme

Anvendelse af varme på dit bageste bækken i 15 til 20 minutter før din træning kan hjælpe på følgende måder1,2:

• Forbedre blodgennemstrømningen. Varmebehandling øger temperaturen i vævene, hvilket får blodkarrene til at udvide sig. Udvidelse af blodkarrene forbedrer strømmen af blod, ilt og helbredende næringsstoffer til din lænd.
• Stræk de bløde væv. Varmeterapi hjælper med at mindske stivhed og øge fleksibiliteten ved at strække musklerne omkring din rygsøjle. Bevægelsesomfanget i lænden øges også, og det kan hjælpe dig med at træne bedre.

Der er mange muligheder for varmebehandling, herunder et varmt bad, en varmvandsflaske eller en genanvendelig gelpakke.

Når du anvender varmebehandling, skal du sørge for at placere en klud eller et håndklæde mellem din hud og varmekilden og holde pauser med mellemrum for at undgå forbrændinger.

Se hvordan du anvender varmeterapi

2.Start med lette, lavindflydelsesmuligheder

Hvis du er nybegynder til at træne, skal du sørge for ikke at overanstrenge dig selv. Du kan begynde med så lidt som 5 til 10 minutter og langsomt arbejde dig opad hver dag.

• Afprøv enkle iskiasøvelser derhjemme eller brug en stationær cykel eller en elliptisk maskine i fitnesscentret.
• Du kan også blot gå i en swimmingpool; vandterapi kan effektivt lindre iskias-smerter og kræver ikke nogen stor indsats.2

Undgå øvelser, der kan ryste din rygsøjle og forværre dine iskias-symptomer, f.eks. løb eller mountainbiking.

Se diasshow: Vær opmærksom på din form

Det er vigtigt at være opmærksom på din krop og være opmærksom på din form, når du træner. Mærk rytmen i din vejrtrækning for at forbedre dit fokus. Når du er opmærksom, vil du blive distraheret fra smerten og angsten ved iskias. Sørg for at følge øvelsestrinene korrekt og bruge korrekt kropsholdning for at undgå yderligere skader.

Start på en ny øvelse kan medføre en moderat grad af ømhed for nybegyndere. Brug af en ispose på de ømme områder, efter du har trænet, kan hjælpe med at reducere inflammation og mindske smerten.

Se Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief

Regulær træning kan forhindre gentagelser af iskias

Det er vigtigt at forpligte sig til en regelmæssig træningsrutine, hvis du har iskias. Motion kan bidrage til at forbedre sundheden af dine muskler og led i din rygsøjle og give næring til dine rygskiver3-5 – og dermed effektivt reducere trykket på dine iskiasnerverødder. Når du træner dagligt, kan dine iskias-symptomer blive bedre på kort sigt, og du kan få færre tilbagefald med tiden.

Se Iskias-øvelser til lindring af iskias-smerter

Tal med din læge, hvis dine symptomer ikke forbedres og/eller forværres ved træning, hvilket kan være tegn på en mere alvorlig skade på din iskiasnerverod(er). En læge kan nøjagtigt diagnosticere og behandle den underliggende årsag til din iskias.

Læs mere:

Myter om iskiasbehandlingsmuligheder

2 gåtips for at undgå iskias-smerter