Sådan træner du for styrke

Her er, hvad du skal vide…

1. Kraft er et produkt af lige dele styrke og hurtighed.
2. Du kan ikke være stærk, hvis du ikke er hurtig.
3. Den, der er naturligt stærk, skal arbejde på at blive hurtigere. Omvendt har de, der er naturligt hurtige/reaktive, brug for at blive stærkere.
4. For at opbygge styrke har du brug for en flerstrenget tilgang, hvor du dedikerer tid til maksimal styrketræning, plyometrisk træning, ballistisk træning og kontrasttræning.
5. Det endelige resultat af træning for styrke er bedre præstationer i gymnastiksalen (i form af den samlede mængde vægt, der løftes) og bedre præstationer i din respektive sport (i form af din evne til at accelerere, bremse, hoppe højere, sprinte hurtigere og skifte retning på en tallerken).

De atleter, der får de fulde stipendier, såvel som de fyre i gymnastiksalen, der ikke blot løfter et metrisk shit-ton af vægt, men gør det på et øjeblik, har alle ét fælles kendetegn: Kraft.

Kraft er et produkt af lige dele styrke og hurtighed. I de enkleste vendinger kan de atleter og weekendkrigere, der er kraftfulde, typisk generere kraft hurtigt, hvilket svarer til en høj rate of force development (RFD). Desuden er evnen til at generere høje kraftniveauer afhængig af, hvor effektiv du er til at rekruttere motoriske enheder med høj tærskelværdi. Når du gør det, er slutresultatet en bedre præstation i gymnastiksalen med hensyn til den samlede mængde vægt, der løftes. For sport er slutresultatet en bedre præstation med hensyn til din evne til at accelerere, bremse, hoppe højere, sprinte hurtigere og skifte retning på en dime.

Kraft: Jeg vil have noget!

Alt dette fører til det indlysende spørgsmål: Hvordan får man mere kraft? Desværre griber mange træningsdeltagere styrketræning an med en one-trick pony-tilgang, idet de har den tankegang, at “bare at blive stærk” er det eneste, de skal koncentrere deres indsats om. Selv om det ikke er forkert og bestemt et godt sted at starte, er det kun én brik i puslespillet. En vigtig brik, men ikke desto mindre kun en brik.

Kraft er ikke maksimal styrke. Den vigtigste forskel er, at man ikke kan være stærk, hvis man ikke er hurtig. Hvis maksimal styrke var det eneste, der var nødvendigt, ville vi have en lang liste af styrkeløftere, der holdt verdensrekorder i vertikal- og længdespring. Som Mike Robertson bemærker: “Vi ved, at maksimal styrke giver os et fundament, eller potentialet, til at være mere eksplosive. Men det er ikke nok at træne for maksimal styrke alene. På et tidspunkt skal man fokusere på at omdanne denne styrke til kraft. I sport er det sjældent, at man har tid nok til at generere maksimal kraft. Det er ikke som i styrkeløft, hvor man har uendeligt meget tid til at gennemføre et løft. I stedet er målet at skabe kraft hurtigt.”

For de mere visuelle læsere i mængden er det nyttigt at se på Force-Velocity Curve.

For at udvikle kraft skal du udforske og udvikle et spektrum af “kvaliteter”. Force-Velocity-kurven (også kaldet Strength-Speed Continuum) viser forholdet mellem … ja, kraft og hastighed. Mere præcist viser den et omvendt forhold mellem vægt (kraft) og den hastighed (hastighed), der anvendes til at løfte den. Yderst til venstre har vi maksimal, eller absolut styrke. Yderst til højre har vi hastighed eller ballistisk træning.

Jo tungere belastning der løftes, jo langsommere er bevægelsen. Omvendt, jo lettere belastningen er, jo hurtigere er bevægelsen. Og så har vi alt derimellem som hastighed-styrke, styrke-hastighed og holy-shit-det-var-hurtigt, som alle fortjener deres tid i rampelyset og spiller en rolle for at øge styrken.

Tager vi samtalen tilbage til “bare bliv stærk”-argumentet, kan vi se, hvordan denne tankegang ikke er helt effektiv og er på grænsen til fejllogik. Hvis målet er at udvikle styrke, hvilket igen omfatter et helt spektrum og flere kategorier at udtrykke, er det vigtigt at træne langs hele kurven for at blive stærkere og hurtigere.

Find ud af, hvor du befinder dig på kurven

Selv hvis du ikke er atlet, men alligevel ønsker at forbedre styrken, vil det at finde ud af, hvor du i øjeblikket befinder dig på styrke-hastighedskontinuummet, diktere, hvor og hvordan du skal bruge størstedelen af din indsats i vægtlokalet.

Fuldstændig afsløring: Den bedste tilgang er en tilgang, hvor der afsættes noget tid til hver kategori.

Afhængigt af din nuværende status kan du dog være nødt til at prioritere visse komponenter frem for andre. De, der har hængt ud på højre side af spektret – nemlig nybegyndere og mellemliggende løftere, der har dabbled i sport og er vant til at udføre aktiviteter af plyometrisk type – ville gøre det godt med mere tid dedikeret til styrketræning.

De, der er mere forudindtaget til venstre – avancerede trænere (dem med en solid 2-3 års træning), der har tendens til at undgå sport og eksplosiv træning – ville gøre det godt med mere dedikeret hastighedstræning eller reaktiv træning.

Differente mennesker kommer til at ligge forskellige steder på kurven på grund af genetik, træningspræferencer, mål og/eller krav fra sporten, men ideen ville være at implementere forskellige øvelser/protokoller i løbet af ugen eller cyklusser i løbet af træningsåret, så du kan “udtrykke” disse kvaliteter på et givent tidspunkt.

Hvorfor styrke stadig er en stor ting

De fleste unge atleter, og ærligt talt de fleste almindelige Joes, bruger størstedelen af deres tid på at hænge ud i den reaktive/hurtige ende af spektret, og de ville have godt af at vende skriften om og blive stærkere. Det er sådan her: Jeg kan tage en Ford Focus og give den en flot maling, 17″ fælge og en spoiler og få den til at se hurtig ud, men medmindre jeg øger motorens hestekræfter, vinder vi ikke nogen NASCAR-løb lige foreløbig.

Gør ingen fejl, styrke er grundlaget for stort set alting. Ved hjælp af en anden god analogi kan vi tænke på styrke som et glas, og væsken, der fylder glasset, som alle de kvaliteter, der forbedres eller forbedres ved faktisk at have den (udholdenhed, styrkeudholdenhed, smidighed, kraft osv.). Mange mennesker har et glas, der simpelthen er for lille, hvilket er grunden til, at de aldrig ser nogen markante forbedringer i vægtrummet eller på banen. De har fyldt deres glas med al den væske, det kan rumme.

Omvendt vil det at tage en omvej i den anden retning, og lægge vægt på at blive stærkere, gøre glasset større og dermed give mulighed for at hælde flere “kvaliteter” (væske) i glasset. Desværre er der mange trænere, trænere, forældre og måske endda dig, der ikke kan se dette.

Mange vil sige, at tunge løft udført langsomt vil gøre dig langsom, og hvis målet er at blive hurtig eller at øge kraften, skal du løfte hurtigt. Desuden vil forskere nævne RFD for at opnå hurtigere løbehastigheder. Alt dette er sandt og har vægt (uden ordspil). Hvis vi ikke kan producere kraft hurtigt, kan vi ikke løfte vægte hurtigt. Men som styrketræner Travis Hansen smukt siger: “Hvad med, hvis vi producerer kraft hurtigt, men producerer en lille mængde kraft?”

Det er derfor, at det er misvisende kun at fokusere på hastighedsarbejde, især hvis du er en mellemliggende eller nybegynderløfter. Det er vigtigt at blive stærk, og det er vigtigt at inkorporere tunge løft for at forbedre eller vedligeholde kraften. Det er fedt at besidde et 3x kropsvægt dødløft eller at kunne squatte Godzilla, men det er en ligegyldig egenskab at have, hvis du har en bevægelseskvalitet som Tin Man og det tager dig 17 sekunder at løbe en pick-n-roll i din fritidsbasketballliga. Når alt dette er sagt, er der en vis grad af selvkontrol her. De, der er naturligt stærke, skal arbejde på at blive hurtigere. Omvendt har de, der er naturligt hurtige/reaktive, brug for at blive stærkere.

Som sagt vil de fleste mennesker ligge et sted i midten og vil være bedst tjent med at udnytte en flerfacetteret tilgang til at forbedre styrken og dele den op i kategorier.

1 – Maximal styrketræning

Dette ville være dit run-of-the-mill løfte tunge ting-scenarie. Der er ikke noget tidskrav her. Om du tager tre sekunder eller 30 sekunder om at afslutte et løft, er ligegyldigt, selv om, med hensyn til sidstnævnte, den slags løft måske kræver et nyt par underbukser.

Afhængigt af din erfaring kan træning af “maksimal” styrke også omfatte et spektrum og kan spænde fra at udnytte en 5×5-tilgang til at inkorporere flere løft på eller over 90 % af din one-rep max. For de fleste mennesker kan det dog være grænseoverskridende farligt at træne ved så høj en intensitet, og det er noget jeg ikke anbefaler til nybegyndere og mellemliggende løftere. I stedet foretrækker jeg at bruge et “ramp up”-system, hvor målet er at arbejde sig op til 3-rep max (for den pågældende dag) og derefter ramme et vist antal sæt i 90%-området af dette tal.

Der er en vis grad af selvregulering og “følelse” involveret, og resultaterne vil variere afhængigt af ens status for den pågældende dag, men det får arbejdet gjort, og jeg føler, at det passer langt bedre til de fleste trænere. Lad os bruge et hurtigt eksempel med bænkpres. Målet er at ramme 4 sæt på eller over 90% af 3RM. “Rampen” vil se således ud:

• Bar only x whatever
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (bar speed er stadig god)
• 245 x 3 (begynder at blive langsommere, men stadig passabel)
• 265 x 3 (sidste rep var lidt af en kværn. Vi bruger dette som vores markør eller top sæt for dagen)

Gør vi regnestykket, så er 90% af 265 238,5. Ethvert løft over 238,5 tæller med (henholdsvis 245 og 265). Som altid ville jeg vælge rene, hurtige reps og ville opfordre nogen til at holde sig i 245-255 området for deres sidste to sæt. Dette er en strategi, der kan anvendes på alle de store løft (squat, dødløft, bænkpres, chin-up, rows). Beklager, triceps kickbacks er ikke med på listen.

Vær konservativ med hvor ofte det anvendes. En til to sessioner om ugen vil være tilstrækkeligt – brug det måske til en underkropsbevægelse og en overkropsbevægelse – men en gang om ugen vil være en fin mulighed for de fleste.

• Uge 1: Ramp op til en 3RM dødløft, ram 3-5 sæt på 90%+
• Uge 2: Ramp op til en 3RM bænkpres, ram 3-5 sæt på 90%+
• Uge 3: Ramp op til en 3RM squat, ram 3-5 sæt på 90%+
• Uge 4: Jeg synes, at dette er en meget mere brugervenlig måde at implementere 90%-reglen på, og noget, som de fleste træningsdeltagere nemt kan implementere i deres træning.
  

  2 – Plyometrisk træning

  Mange er hurtige til at korrelere hastighedstræning eller styrketræning med plyometrisk træning, og de tager bestemt ikke fejl. Plyos er en fantastisk måde at hjælpe med at udvikle RFD ved at inkorporere en stærk excentrisk (dvs. udnytte stræk-forkortningscyklussen) for at opnå mere kraft i senerne til at drive kroppen i en bestemt retning (da kraft er plan- eller vektorspecifik!)

  Det er dog noget at overveje, at plyometrisk træning – traditionelt set anerkendt som forskellige spring-, spring- og hoppeøvelser – er meget belastende for nervesystemet, og mange mennesker er for liberale med anvendelsen. Med andre ord er det langt bedre at tænke kvalitet af jordkontakter her frem for kvantitet. Desuden er det bedst at læne sig til den konservative side. Med andre ord, lad os begrænse landingerne i 40″ højde, okay?

  Den største del af vores plyotræning drejer sig om springøvelser, Heidens og boxjumps. Sprint er også involveret og kan betragtes som plyometrisk, men det vil blive diskuteret i detaljer nedenfor.

  Springøvelser

  Du ville blive overrasket over, hvor mange mennesker der ikke kan springe på grund af manglende koordination, og hvis de kan, ligner det mere noget i retning af “Dorothy, der springer ned ad den gule murstensvej” end noget fjernt atletisk.

  Det drejer sig her om at koordinere hofte- og armbevægelsen. Vigtige stikord at overveje:

  • Bryd en glasrude med knæene.
  • Forebyg, at hoften ikke svinger.
  • Hold knæskallerne fremad.
  • Skyd en sten bag dig (håndaktion).

  Her bliver vi mere rytmiske med springet. Desuden skal jordkontakttiden være meget kort.

  Som navnet antyder, er målet her at hoppe så højt (og langt) som muligt ved hvert spring.

  Målet her er at forblive rytmisk med springet, men også at hoppe så højt (og langt) som muligt ved hvert tredje spring.

  Heidens

  Vi bruger disse i massevis med vores baseballspillere (mere plan-specifikke), men de passer også godt til ikke-baseballspillere, da de tvinger folk til at komme ud af det sagittale plan og inkluderer mere lateralt arbejde. Vigtige stikord at overveje:

  • Gå “ind” eller belast din hofte for at komme ud af den (eksplodere).
  • Knæet skal blive inde i foden.
  • Tænk afstand, og land blødt!

  Box Jumps

  Box jumps kan være et tveægget sværd. De fleste fyre skal tjekke deres ego ved døren og forstå, at målet ikke så meget er, hvor højt du kan hoppe (og risikere at ødelægge dine skinneben), men snarere at lære at bremse din kropsvægt, absorbere kraft og lande korrekt (blødt og med brystet op og hofterne tilbage). Du skal slutte som du starter. Hvis du hopper og ender med at bøje dig forover (brystet rører lårene) eller lander med et højt bump, er det for højt.

  Start med en pre-stretch (ræk ud mod himlen), smid armene ned, og hop op og sørg for at lande korrekt.

  Forsøg at lave en tilgang med hvert ben, og ikke bare det samme hver gang.

  Spring med håndvægtene overbelaster den excentriske del, hvilket giver et højere spring.

  Dette er min favoritvariant, da den er med til at forbedre startstyrken og eksplosiviteten. Et vigtigt punkt at overveje er at bruge en bokshøjde, der placerer dig omkring 90 graders hoftebøjning.

  Træningsparametre

  Disse øvelser vil normalt blive udført forud for en session for underkroppen. De kan også opdeles i lineære og laterale dage.

  Linær dag (Prøve)

  	Optræning	Sæt	Sæt	Reps
  A	Høj knæmarch	3	10 yds
  B	Høj knæmarch	3	3	15-20 yds
  C	Box Jump	4	3

  Lateral Day (Prøve)

  	Øvelse	Sæt	Reps
  A	Høj knæmarch	3	10 yds
  B	Lateral High Knee Skip	3	15-20 yds
  C	Heidens	3	5/ben

  3 – Ballistisk træning

  Det må ikke forveksles med plyometrisk træning, ballistisk baserede bevægelser sletter decelerationskomponenten i løftet og fokuserer udelukkende på acceleration, specifikt frigivelse af vægt. Jeg ved godt, hvad nogle af jer tænker: “Dude, Tony, jeg er en bro og udfører speed bench og speed squat hver uge. Jeg laver allerede ballistisk træning.” Ikke så hurtigt. Du skal stadig bremse stangen som en beskyttelsesmekanisme, når du nærmer dig det koncentriske slutområde af bevægelsen. Med typiske Dynamic Effort (DE)-bevægelser vil den mere hastighed, du genererer i starten, desuden kun tvinge kroppen til at lukke ned mod slutområdet.

  Det er derfor, at medicinboldtræning passer så fint. Her kan du udelukkende fokusere på acceleration og ikke bekymre dig om, at dit CNS sætter bremserne i. Derfor kan jeg med henblik på styrke godt lide at adskille medeboldtræning i en let dag, hvor målet er hastighed, og en tung dag, hvor målet er distance. Derudover kan jeg godt lide at parre medboldøvelser med overkropstræningsdage.

  Light Day Medicine Ball Drills

  • Vægt: 4-8 pounds
  • Nøgleord: Prøv at bryde væggen eller gulvet

  Det er også vigtigt med rotationsøvelserne at koordinere torso og hofterotation samtidig. Med andre ord skal bagfoden og hoften rotere. Udfør ÉN rotationsbevægelse og ÉN overkropbevægelse, 2-4 sæt á 8-10 reps (overkropøvelser), 6-8 reps/side (rotationsøvelser).

  Heavy Medicine Ball Drills

  • Vægt: 10-20 pund
  • Mål: distance!

  Vælg bare EN øvelse på disse dage.

  4 – Kontrasttræning

  Målet med kontrasttræning er at udføre en styrkebaseret bevægelse for at aktivere og/eller potentiere motoriske enheder med høj tærskel og derefter følge den op med en eksplosiv bevægelse (spring, sprint osv.), der nøje efterligner det samme bevægelsesmønster.

  Nogle generelle regler, der skal følges:

  1. Kraftarbejdet bør ikke vare længere end 10-20 sekunder. For de fleste vil det svare til 2-4 gentagelser. Go heavy!
  2. Rest 10-20 sekunder mellem styrkebevægelsen og sprinten eller hoppet.
  3. Fuld restitution herefter.
  4. Hvis du vil inkludere kontrasttræning i blandingen, ER det træningen. Du udfører et sted fra 6-8 sæt, efterfulgt af måske 1-2 accessoriske bevægelser.

  Sluttanker

  1. Kraftudvikling kan ikke henføres til én ting eller komponent. Du skal træne blandt et spektrum, men du skal også auditere dig selv for at finde ud af, hvor hovedparten af din indsats skal ligge.
  2. Når det kommer til plyometrisk træning, er det vigtigt at tænke kvalitet frem for kvantitet.
  3. Du skal ikke håne overspringsøvelserne. Du ville blive overrasket over, hvor mange der har svært ved dem.
  4. Nogle af jer er klar til at gribe høtyvene over det faktum, at jeg ikke har afsat tid til de olympiske løft. Jeg har intet imod dem og mener helhjertet, at de har en plads. Men i betragtning af den tunge indlæringskurve med hensyn til teknik og da størstedelen af folk ikke har adgang til en god træner, ønskede jeg at fremhæve ting, der nemt kan implementeres med det samme.