Sådan opbygger du styrke til pull-ups og dips hurtigt og nemt

Tricket

Lad mig tale om pull-ups først, og derefter vil jeg forklare, hvordan det gælder for dips. Det er præcis det samme princip i begge tilfælde. For at lave negatives skulle jeg stå på noget (jeg brugte en plyometrisk boks) for at komme op over stangen. Derefter løftede jeg mine fødder op og sank langsomt ned. Så i stedet for at løfte fødderne fra boksen, hvad så hvis jeg bare lod dem stå på boksen? Det føltes som en genistreg (okay, baren er lav her!). Og det virkede.

Jeg ved, at nogle af jer tænker: “Det er snyd!” Ja, det er det. Jeg havde helt sikkert ikke tænkt mig at lave mere end én pull-up uden at snyde! Men når jeg har forklaret præcis, hvordan det fungerer, vil I måske indse, at det kun er snyd i den helt rigtige grad.

Nogle af jer har måske set en maskine i jeres fitnesscenter, som giver jer mulighed for at udligne noget af jeres kropsvægt, mens I laver pull-ups eller dips. De havde en sådan i min gymnastiksal på mit college for længe siden. Du skulle indstille vægten til den rigtige mængde, så den ville tillade dig at løfte dig selv helt med dine arme og ryg. Jeg opdagede, at jeg kunne bruge det samme princip uden en fancy maskine.

Her er hvordan jeg gjorde det. Jeg har et power tower, en af de der tingester med en pull-up-stang og dipstænger. Jeg står på min plyometriske kasse (du kan bruge hvad som helst, der har den rette højde, kan bære din vægt og ikke vælter), og det sætter mig der, hvor min næse er i niveau med pull-up-stangen. Du skal bruge noget med en højde, der holder stangen mellem din næse og din hage. Jeg holder fødderne på kassen og starter i den nederste position, hvor jeg hænger med fuldt udstrakte arme. Nu kommer tricket: Jeg trækker mig selv op, mens jeg lader fødderne stå på kassen. Jeg skubber mig ikke aktivt op med mine ben. Mine tæer vil hvile let på kassen. Det skal føles som om, at dine fødder knap nok rører boksen, næsten svæver. Jeg holder spændingen i mine arm- og rygmuskler hele tiden, mens jeg hæver og sænker mig. Det, der sker, er, at mine ben vil levere lige akkurat nok kraft, når det er nødvendigt for at udligne den nøjagtige mængde vægt, der er nødvendig for at holde min krop i bevægelse opad. Jeg tænker ikke engang på at bruge mine ben. Mit nervesystem synes at være i stand til at gøre dette uden nogen bevidst indsats fra min side. Det er det, der er tricket! Jeg ved ikke med dig, men ikke at tænke er noget, jeg ikke har noget problem med at gøre.

Det var en total game-changer. Pludselig var jeg i stand til at lave flere sæt (snyd) pull-ups. Ikke bare negativer, men den fulde bevægelse, hvilket virkelig syntes at fremskynde mine fremskridt mod at rive dem ud uden hjælp. Jeg kunne mærke, både under og efter min træning, at de relevante muskler blev rekrutteret. Mine lats blev udmattet til det punkt, hvor de var tæt på at fejle. Endelig var jeg på vej!

Det virker på samme måde med dips. Igen ved hjælp af min boks, står jeg så armene er let bøjede, mens jeg griber om stængerne. Jeg strækker armene ud og holder fødderne på boksen. Jeg opretholder spændingen i armene i hele bevægelsen og sænker og hæver mig selv (gå helt ned!), idet jeg bruger mine arme så meget som muligt. Og mine ben vil helt af sig selv kompensere for den vægt, der er nødvendig for at holde mig i bevægelse. Bare bliv ved med at skubbe med armene, og stol på, at benene gør deres egen ting.

Jeg gjorde hurtige fremskridt på denne måde. Det, der før virkede som om det ville tage måneder, føltes nu mere som om det ville tage uger. Og før jeg vidste af det, var jeg i stand til at droppe boksen.

Træningen

For at opbygge styrke brugte jeg høje sæt og lave gentagelser. Jeg startede med at lave 6×3: seks sæt med tre reps hver med tre minutters hvile mellem hvert sæt. Da det blev lettere, gik jeg over til 6×4 og derefter 5×5. Derefter arbejdede jeg på at lave den første pull-up i hvert sæt uden hjælp; jeg løftede mine fødder fra boksen til den første rep og satte dem så på igen til resten af sættet. Jeg kunne kun gøre det på de første par sæt i starten, men jeg nåede dertil hvor jeg kunne lave en rigtig pull-up hvert sæt. Efterhånden gik jeg over til at lave to reps uden hjælp, så tre osv., indtil jeg endelig kunne lave det første sæt uden boksen. Jeg brugte stadig boksen i de senere sæt efter behov, men i sidste ende nåede jeg til det punkt, hvor jeg kunne lave hele 5×5 sætet på egen hånd. Det samme med dips. Prøv at tilføje mindst én ekstra uassisteret pull-up eller dip til hver efterfølgende træning. Hvis du ikke lavede nogen sidste gang, så prøv en næste gang. Hvis du lavede syv sidste gang, så prøv otte næste gang. Dette er kendt som progressiv overbelastning, og det er sådan, du opbygger styrke og muskler. Mit overordnede træningsskema er, at jeg går hver anden dag og skifter mellem over- og underkroppen, så jeg lavede denne træning hver fjerde dag. Opbygning af styrke belaster nervesystemet, så lad være med at forsøge at gøre dette hver dag! Hvile er nødvendigt; det er der, hvor den muskelopbyggende magi sker.