Sådan opbygger du den perfekte cykelkrop

Vi ønsker alle at være gode til det, vi laver. Eller i det mindste bedre, end vi er nu. Det er det, der får os til at komme tilbage i sadlen gang på gang. Selvfølgelig er der mange forskellige faktorer, der påvirker præstationen – vejrforhold, udstyr, energiniveauer, ja, selv dit humør. Mange af disse faktorer er uden for vores kontrol, og vi er bare nødt til at tage os af dem, men for at give dig selv de bedste chancer for succes, skal du have de nødvendige værktøjer på plads. I cykelsportsammenhæng betyder det ikke kun at have det rigtige udstyr, men også at have styrken, alsidigheden og evnen til at bruge det. Heldigvis er dette ikke svært at opnå. Det eneste, du har brug for, er en plan og beslutsomhed til at gennemføre den.

Udholdenhed

Evnen til at få din krop til at arbejde hårdere i længere tid, mens du griner over for fysisk ubehag, er en færdighed, der læres over tid. Der er ingen genvej, ingen magisk formel. Du er nødt til at gøre en indsats for at høste frugterne. Det gode er, at alle er i stand til at tage springet fra 10 km til 100 km eller mere, og den vej er brolagt med mange tilfredsstillende, livsbekræftende milepæle.

Det første skridt er at acceptere, at det ikke vil ske fra den ene dag til den anden. Hvis du forsøger at gøre for meget for hurtigt, er der stor sandsynlighed for, at du ender med at blive demotiveret, desillusioneret – eller endnu værre, skadet. Ingen kender dine grænser som du selv, så lav en plan. Ikke bare en plan for vejen, men en plan for livet. Finjuster din kost for at sikre, at din krop får den rigtige blanding af fedt og kulhydrater, og vær forberedt på at være fysisk aktiv, for veltrænede ryttere bruger mere fedt og er meget bedre til at strække kulhydratreserverne ud. Dette behøver ikke at være en pligt. Ideen er at forbedre din generelle kondition, så varier din rutine for at forbedre din præstation i sadlen. Få et medlemskab af et fitnesscenter, lav lidt styrketræning, organiser en regelmæssig kick-about med nogle kammerater, begynd på en kampsport eller løb et par gange om ugen. Alternativt kan du tilmelde dig yoga- eller pilatestimer, det vil gøre underværker for din kondition og styrke i kroppen – alt sammen vigtigt for en god cykling. Hvis intet af det tiltaler dig, så sørg for, at du i det mindste træner derhjemme. Lunges og benløft er de mest gavnlige øvelser for cyklister, da de både styrker kernen og træner de muskler, du bruger mest, når du cykler. Håndvægte og kettlebells er også gode at have med sig for at forbedre din core-styrke. For at citere den tidligere cykelprofessionelle og erfarne cykeltræner Dave Lloyd: “Hvis du ikke udvikler din grundkondition, er det som at bygge et hus uden fundamenter.”

Se relateret: Hvordan yoga kan gavne cyklister

For at forbedre dine præstationer i sadlen har du brug for et referencepunkt tidligt i dit konditionsprogram, som du kan markere dine fremskridt efter. Så tag ud på en lang tur og lav en mental note om, hvor det blev ubehageligt for dig. Næste gang du tager ud, skal du forsøge at øge distancen en smule eller i det mindste matche den. Konsekvens er nøglen. Hvor meget du bør øge dine kilometer med er relativt og varierer meget fra person til person, men det er vigtigt at gøre hvert mål opnåeligt. Hvis du har nået dit maksimum på 60 km, skal du ikke forsøge at køre 100 km på din næste tur. Gå op i intervaller på 5-10 km. Når det er muligt, skal du køre med en partner, der har samme eller højere udholdenhed, og hold jer tæt sammen, så I kan opmuntre hinanden. Så længe du forbedrer din længste tur hver anden eller tredje uge, vil du være på rette vej. Så planlæg dine ruter og dine mål. Som Lloyd afslørede for os: “En struktureret plan vil sikre, at hver time på cyklen tæller.”

Det er også værd at tage hensyn til det terræn, du cykler i. Når det drejer sig om udholdenhedstræning, er det ofte mere fordelagtigt at holde sig til fladt terræn, siger Marc Laithwaite, der er træner på niveau tre hos Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). “Hvis din puls stiger og falder under hele turen, er din aerobe konditionering dårlig. Gennemsnitspuls er et meningsløst tal. Du kan bruge 50 % af din tur op ad bakke med en puls på 160 bpm og 50 % af din tur ned ad bakke med en puls på 90 bpm, og du kan narre dig selv med, at dit “gennemsnit” var 125 bpm. Nøgletallet er “tid i zonen” eller “tid ved målpuls”. Hvor meget tid brugte du egentlig på 125bpm? Fladere baner er en meget bedre målestok for pulskontrol.”

Mens størstedelen af dine lange ture bør foregå i et stabilt tempo, vil du forbedre din kondition ved at blande din træning og afsætte en eller to sessioner om ugen udelukkende til fartarbejde. Intervaltræning med høj intensitet (eller HIIT – se nedenfor) og spinningkurser er gode alternativer, og det samme gælder de stadig mere populære Sufferfest-programmer (se thesufferfest.com). Det er også en god idé at indarbejde en eller to ture tidligt om morgenen om ugen (op til to timer) for at hjælpe din krop med at blive mere fedtforbrændende – det vil i princippet kickstarte dit stofskifte for dagen. Og glem ikke at få en hel hviledag om ugen. At give din krop mulighed for at restituere er af afgørende betydning, da det er her, den reparerer sig selv og genopbygger muskler – så forsøm det ikke.

SE RELATERET: Ingen bryder sig om at høre det, men sandheden er, at hvis du bærer på overvægt, er du allerede i en ulempe, før du overhovedet begynder at klatre. Denne ekstra bagage vil ikke blot gøre dig langsommere, men vil også betyde, at du bruger ekstra kostbar energi. En anden kold, hård kendsgerning er, at hvis du sædvanligvis undgår bakker på dine normale ruter, vil du finde dem meget sværere at overvinde, når de uundgåeligt dukker op. Hvis du bor i en flad del af landet, er du måske tvunget til at tage fat på den samme bakke gentagne gange eller til at gentage kravene til klatring på en indendørs træner. Begge metoder er yderst effektive.

For at forbedre arbejdet med bakker er de områder, du skal fokusere på, generel kondition, konditionstræning og styrke. Generel kondition og cardio har tendens til at gå hånd i hånd og kan let opnås på mange forskellige måder. Mange ryttere begynder at løbe eller træner HIIT, men stort set alt, der øger din puls, vil gøre arbejdet. Hvad angår styrke, er de vigtigste øvelser lunges, squats og crunches, som alle træner core- og underkroppen. Derudover kan du bruge frie vægte til at inkludere dødløft. Lav tre eller fire sæt med fem gentagelser pr. session, og sørg for at bruge den korrekte form for at minimere risikoen for skader. En øvelse, du kan lave, mens du cykler, er simpelthen at cykle på flad vej i et højere gear, end du har brug for. Du skal ikke starte i et højt gear, da du risikerer at trække eller rive en muskel over eller rive en muskel over. Start som du normalt ville gøre, indtil du er varmet op, og skift derefter til et lidt højere gear. Det bør tage dig ca. 30 sekunder at nå din normale pedalhastighed (hvis det tager meget længere tid, skal du vælge et lettere gear) og derefter gå tilbage til det korrekte gear. Prøv at gøre dette 5-8 gange pr. tur,
et par gange om ugen. Det er som vægtløftning for benene, og du vil kunne mærke fordelene, når du tager fat på de bakker.

SE RELATERET: Sådan bliver du en bedre klatrer på en måned

Kraft og stabilitet er begge vigtige områder af din kondition, som du skal fokusere på for at forbedre din klatring. Plyometri eller “springtræning” (øvelser, der kræver maksimal muskeludfoldelse i korte intervaller) er gode til at opbygge styrke. Gode eksempler, som du kan lave derhjemme, omfatter squat jumps, tuck jumps, box-jumps (spring på og fra en hævet platform) og laterale box-jumps (det samme, bortset fra at du hopper på og fra side til side). Hvad angår stabilitet, kan du prøve sideløbende benløft og squats med medicinbolde.

Men hvorfor er stabilitet vigtigt? Martin Evans, der er styrke- og konditionstræner hos British Cycling, fortalte os: “Når du cykler, skal du være i stand til at skabe kraft fra dine ben og overføre denne kraft gennem din krop og videre til din overkrop. Hvis du tænker på din bagkrop som en cylinder, har du en række dial-ups, som kommer ud, og som er musklerne. Tænk på, hvor mange muskler der er knyttet i det område. De skal alle sammen være oppe på et vist niveau for at kunne stabilisere stammen optimalt. Så core stength er nøglen.

Sprinting

Det er en udbredt misforståelse, at gode sprintere fødes snarere end skabes, men som Dave Lloyd afslører: “Man bliver bedre ved at arbejde. Jeg var aldrig en god sprinter, før jeg blev professionel og havde brug for at tjene penge. Jeg blev en god sprinter, men jeg var nødt til at arbejde for det. Når du sprinter, bruger du dine arme, dine skuldre og din ryg. Jo stærkere du er, jo mere kan du kontrollere cyklen.”

De fleste topsprintere på landevejssprint har en mesomorfisk kropsform og kan prale af en fremragende cardio og en god styrke i overkroppen som supplement til deres benkraft. Med andre ord er de muskuløse, kraftigt bygget og har generelt et højt stofskifte og reagerende muskelceller. Tænk på Sir Chris Hoy eller Robert Förstemann. Banecykling kræver nærmest heltemodige niveauer af benstyrke og kardiovaskulær udholdenhed for at holde cyklen i gang med den ønskede hastighed. For at opnå dette er der ingen bedre øvelse end selve sprintløbet.

Sportens legende Peter Kennaugh Sr. (far til Team Sky-profilen Peter Kennaugh) anbefaler en række sprintøvelser: sprinte op ad korte bakker, vælge et højere gear og køre på fuld kraft i 20 sekunder; accelerere hårdt i sadlen til nedkørsler; øve lead-outs og sprints ved at bytte om på positionerne “mand et” og “mand to”, og endda falde af bagud i en gruppe i 30 sekunder og sprinte for at indhente dem.

Han insisterer også på, at kraft/vægt-forholdet (for at finde ud af dit eget, skal du dividere din maksimale effekt i watt med din kropsmasse i kilogram) er af større betydning for en sprinter end masse, og han siger: “Andre Greipel er dobbelt så stor som Mark Cavendish og producerer sandsynligvis flere watt, men fordi Cav er lettere, har han et bedre kraft/vægt-forhold, og han er hurtigere det meste af tiden.’

Nu er det ikke nødvendigvis løsningen at tabe sig – medmindre man godt kunne bruge at tabe lidt tømmer! Nogle cykelryttere går på crashdiæt i tiden op til et stævne, men det kan faktisk være selvdestruktivt, da man kan miste muskelmasse under vægttabet. Alvorlige slankekure kan også have en negativ indvirkning på din restitutionstid. Elliot Lipski, intern sportsvidenskabsmand hos Train Sharp Cycle Coaching, siger: “Kraft og vægt går hånd i hånd. At have store krafttal er næsten irrelevant, hvis du er for tung til at slæbe dig op ad forskellige stigninger. Lean body mass er nøglen, og det betyder, at du skal reducere din kropsfedtprocent.

“Selv om den almindelige opfattelse er, at kropsfedt er dårligt,” fortsætter Lipski, “er en vis mængde af fedtstof afgørende for menneskets overlevelse. For kvinder bør den ideelle procentdel ligge mellem 14-20%, mens den hos mænd bør ligge på 6-13%, og de bedste klatrere ligger mellem 4-5%. Spørgsmålet er derfor, hvordan man kan tabe sig uden at lide skadelige virkninger? Der er en række måder, og der er ikke én fremgangsmåde, der er væsentligt bedre end en anden. Det bør ske ved hjælp af nøje planlagte ernæringsmæssige indgreb og målrettet, struktureret træning.”

Der er ikke noget bedre end at sprinte for at få dig i den rette fysiske form, men der er andre ting, du kan gøre, som hjælper til at fremskynde processen. En nyttig strategi, især for mere erfarne ryttere, er at foretage en eller anden form for regelmæssig styrketræning. Undersøgelser har vist, at tung modstandstræning af de vigtigste cykelmuskler (quads, hamstrings, glutes, kalve) ikke blot øger muskeleffektiviteten, men også kan hjælpe med at forhindre tab af muskelkraft i perioder med høj træningsmængde eller i perioder med vægttab. Igen, forsøm ikke din overkrop – en stærk core vil give dig større kontrol og effektivitet på cyklen, hvilket resulterer i en mere stabil platform for dine ben at arbejde fra, hvilket betyder mindre energispild.

SE RELATERET: Sådan øgede en træningsplan for 4 sprintere min wattmængde

High-intensity Interval Training (HIIT) eller Tabata-træning, som det nogle gange kaldes efter den japanske fyr, der fandt på det, er fantastisk til at opbygge kraft.

Dr. Izumi Tabata, en akademiker fra Kyoto, gennemførte en undersøgelse med et intervalbaseret træningsprogram for at se, om atleter ville have gavn af blot fire minutters træning om dagen ved hjælp af en 20/10-session, der blev gentaget otte gange – 20/10 er 20 sekunders fuld udfoldelse, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hans casestudie fik atleterne til at træne på denne måde fem gange om ugen i seks uger og opdagede ved afslutningen af undersøgelsen, at de havde forbedret deres aerobe (med ilt) og anaerobe (uden ilt) konditionsniveau med 28 %. Forbedring af din anaerobe kondition er nøglen til at opbygge styrke og kraft. Og HIIT er også fantastisk til at brænde fedtcellerne.