Sådan lukker du din mund – og din tegnebog

Føler du, at du er på et løbebånd?

Det er svært at håndtere ADHD hos voksne og de daglige detaljer i livet. Deadlines på arbejdet kommer og går og bliver ikke overholdt. Impulsive kommentarer fremmedgør venner og koster dig muligvis dit job. Du er udmattet sidst på dagen, og alligevel føler du, at alle dine anstrengelser ikke fører dig nogen steder hen.

ADHD-medicinering kan udjævne spillereglerne, men du kan gøre mere. Ligesom det at spise sundt og motionere hjælper insulinen til at gøre et bedre stykke arbejde for diabetikere, vil disse fem regler fungere sammen med ADHD-medicin for at opnå bedre symptomkontrol.

Regel 1: Stop handlingen!

Det er svært at modstå impulser.

Din chef foreslår at fordoble dine salgsmål for næste år, og før du når at bide dig i tungen, griner du og siger: “Er du skør?”

Din nabo køber en ny græsplænepynt og spørger dig, om du kan lide den. Du fortæller ham, at det får hans hus til at ligne et billigt motel. Nu taler han ikke til dig – igen.

Du ser et par lækre designersko i et butiksvindue og skynder dig ind for at købe dem, selv om hver en krone af din lønseddel allerede er brugt.

Du giver dig ikke tid til at tænke og måle dine ord og handlinger. At tænke betyder, at man bruger retrospektivitet og fremsynethed til at vurdere en situation og afgøre, hvad man skal sige eller gøre.

STRATEGI: Lav en liste over de situationer, hvor du er mest tilbøjelig til at opføre dig impulsivt. Der er tidspunkter og steder, hvor det er i orden at være spontan og snakkesalig, og andre tidspunkter, hvor det vil koste dig dyrt at handle på denne måde.

Når du er ved at gå ind i en af de situationer, du har identificeret, kan du købe dig selv et par tænksomme sekunder ved at udføre en af følgende handlinger:

1. Hvor du svarer nogen, skal du trække vejret langsomt ind, ånde langsomt ud, sætte et tænksomt udtryk på og sige til dig selv: “Nå, lad mig lige tænke over det.”
2. Sæt en finger for munden i et par sekunder, som om du overvejer, hvad du vil sige.”
3. Parafraser, hvad din chef eller et familiemedlem har sagt til dig: “Nå, så du vil gerne vide noget om…” eller “Du beder mig om at….”
4. Forestil dig, at du låser din mund med en nøgle for at forhindre dig selv i at tale.

En anden strategi: Vælg en langsomt talende model, og spil den rolle, når du konverserer. Hold op med at være Robin Williams og begynd at være Ben Stein. Sæt tempoet ned. Øv dig i at tale langsomt foran et spejl. På den måde får dine frontallapper en chance for at få noget greb, for at blive engageret i stedet for at blive revet med i strømmen af dine impulser.

Regel 2: Se fortiden … og gå derefter fremad

Når der opstår et problem, er du så forvirret over, hvad der sandsynligvis vil ske, eller hvad du skal gøre? Slår du dig selv i hovedet for at begå de samme fejl igen og igen?

Voksne med ADHD har en svag nonverbal arbejdshukommelse, hvilket betyder, at de ikke trækker på retrospektivitet til at styre deres handlinger. De er ikke gode til at genkende de subtile aspekter af problemer og de forskellige værktøjer, der kan løse dem. Mange voksne med ADHD rammer alle problemer med en hammer, fordi alle problemer for dem ligner søm.

Voksne med ADHD kan have svært ved at udskyde tilfredsstillelse – hvilket man skal gøre for at spare penge eller holde sig til at spise sundt, fordi de ikke kan fremkalde det mentale billede af den gevinst, der ligger forude. Du har brug for et redskab til at sikre, at det, du har lært fra fortiden, er tilgængeligt, når du har brug for det i fremtiden.

STRATEGI: Ved at stoppe handlingen – som beskrevet i regel 1 – får du tid til at tænde for det mentale øje. Når du har gjort det, så forestil dig et visuelt apparat – et fladskærms-tv, en computerskærm eller et minikamera – og visualiser på denne imaginære skærm, hvad der skete sidste gang, du var i en situation som denne. Lad fortiden udfolde sig i farverige detaljer, som om du filmer den eller afspiller den igen.

Desto oftere du gør dette, jo mere automatisk vil det blive. Desuden vil du opdage, at der vil dukke flere “videoer” op i din hjerne fra din hukommelsesbank. Du tænker måske: “Wow, sidste gang jeg afbrød et møde med en vittighed, grinede alle af mig og ikke af pointen.” Eller “Jeg følte mig skyldig, da jeg købte de dyre sko for flere måneder siden, blot for at opdage, at min søn havde brug for bøger til skolen. Jeg havde ikke råd til dem.”

Regel 3: Føl fremtiden

Mange personer med ADHD er “tidsblinde”; de glemmer formålet med deres opgaver, så de er uinspirerede til at afslutte dem. Hvis der ikke er nogen, der hænger en gulerod foran dem, skal de måske overtales til at fortsætte med at bevæge sig mod deres mål. Derfor er regel 2 vigtig: Den hjælper dig med at lære af dine erindringer, så du bliver dygtigere til at håndtere lignende situationer i fremtiden.

Men regel 2 er ikke altid nok. Nogle ting skal gøres, fordi det er det rigtige at gøre. ADHD gør det nogle gange svært at forstå den moralske nødvendighed af at få en opgave udført. At forestille sig de negative konsekvenser af ikke at gøre noget er ikke en potent motivationsfaktor for de fleste mennesker med ADHD. Det virker bedre at forestille sig, hvor godt det vil føles at nå dit mål.

STRATEGI: Spørg dig selv: “Hvordan vil jeg have det, når jeg får dette projekt færdigt?” Det kan være stolthed, selvtilfredshed, den lykke, du forventer at få afsluttet projektet. Uanset hvad følelsen er, skal du arbejde hårdt på at føle den, lige nu og her, mens du overvejer dit mål. Hver gang du sætter dig ned for at arbejde videre på projektet, skal du forsøge at føle det fremtidige resultat.

Giv denne teknik et løft ved at klippe billeder ud af de belønninger, du håber at få ud af det, du laver. Placer dem rundt omkring dig, mens du arbejder. De vil forstærke styrken af dine egne billeder og gøre de følelser, du forventer, endnu mere levende.

Regel 4: Bryd det ned … og få det til at betyde noget

ADHD får fremtiden til at virke langt væk. Et mål, der kræver en betydelig investering af tid, indbefatter ventetider eller skal gøres i en række trin, kan vise sig at være så flygtigt, at du føler dig overvældet. Når det sker, leder mange mennesker med ADHD efter en flugtvej. De melder sig måske syg på arbejdet eller overlader ansvaret til en kollega.

Find ud af, hvilke situationer der sandsynligvis vil lukke dig ned: Går du i panik, når nogen giver dig en deadline, der ligger flere måneder ude i fremtiden? Skræmmer komplekse projekter dig? Har du problemer med at arbejde uden supervision? Hvis det er tilfældet, har du brug for nogle eksterne motivationsfaktorer.

STRATEGI: Opdel langsigtede opgaver eller mål i mindre enheder. Hvis en deadline i slutningen af dagen virker fjern for dig, kan du prøve denne strategi.

1. Afbryd din opgave i arbejdsstykker på en time eller en halv time. Skriv ned, hvad du skal få gjort i hver periode, og kør en overstregningstusch over hvert trin, mens du arbejder på det, for at holde din opmærksomhed fokuseret.
2. Dobl dine chancer for succes ved at gøre dig selv ansvarlig over for en anden person. De fleste af os bekymrer os om, hvad andre tænker om os, og social bedømmelse giver mere brændstof på ilden til at få tingene gjort. På arbejdet kan du gøre dig selv ansvarlig over for en støttende kollega, en vejleder eller en mentor. Hjemme kan du arbejde sammen med en partner, ægtefælle eller nabo.
3. Gør fire ting, når du er færdig med hvert stykke arbejde: Giv dig selv tillykke; hold en kort pause; ring eller send en e-mail til en ven eller en slægtning for at fortælle, hvad du har fået gjort; giv dig selv en belønning eller et privilegium, som du nyder meget – bare gør det småt og kortvarigt.

Regel 5: Bevar humoristisk sans

ADHD kan være alvorligt, men det behøver du ikke at være.

STRATEGI: Lær at sige med et smil: “Nå, der er min ADHD, der taler eller opfører sig igen. Det må du undskylde. Min fejl. Jeg må prøve at gøre noget ved det næste gang.”

Når du siger dette, har du gjort fire vigtige ting:

1. Du har ejet fejlen.
2. Du har forklaret, hvorfor fejlen skete.
3. Du undskyldte og lavede ingen undskyldning ved at give andre skylden.
4. Du lovede at forsøge at gøre det bedre næste gang.

Gør disse ting, og du vil bevare dit selvværd, såvel som dine venner. At fornægte din ADHD-adfærd, give andre skylden eller ikke forsøge at gøre det bedre næste gang vil koste dig meget.

Hvis du gør ADHD til et altomfattende handicap, vil dine venner og familie også behandle det på den måde. Hvis du nærmer dig det med humor, vil de også gøre det.

Opdateret den 25. november 2019