Sådan genstarter du Keto efter snyd

Hvis du er faldet af Keto-vognen og har brug for hjælp til at komme tilbage på den, kan disse tips og forslag hjælpe dig med at tage det første skridt!

Dette indlæg kan indeholde Amazon- eller andre affilierede links. Som en Amazon Associate tjener jeg fra kvalificerende køb, gennem links i dette indlæg. Se min Disclosure.

Så, du har været på den ketogene diæt i et stykke tid, og tingene går godt. Så kommer der den ene fristelse, og den får det bedste af dig. Du forkæler dig selv med det ene stykke fødselsdagskage, eller den ene skål spaghetti.

Vi har alle været der. Den bedste måde at komme sig over den lejlighedsvise godbid på er bare at glemme det og komme videre. Keto er en livsstil og ikke en hurtig modekuren, så den slags ting vil ske.

Sommetider fører det ene snydemåltid imidlertid til en snydedag, og så fører snydedagen til en snydsuge. Før du ved af det, er alle hjulene på bussen faldet af, og du befinder dig lige tilbage i en verden af kulhydrater, oppustet, ledsmerter, vægtøgning og uden energi. Det er en forfærdelig følelse.

Lyder dette bekendt for dig? Kæmper du for at komme tilbage på sporet, men kan bare ikke finde ud af hvordan? Du er ikke alene. Lad os dykke ned og tale om, hvordan du kan komme på vej i den rigtige retning igen!

Hvad skal jeg gøre for at komme hurtigt tilbage i ketose?

Måden at komme i en ketosetilstand er at tømme din krop for lagret glukose. Din krop har brug for en energikilde for at kunne fungere. På den amerikanske standardkost bruges glukose typisk til energi. På Keto, når din krop har mangel på glukose, søger den efter sin back up plan, FAT!

Det lyder simpelt, ikke? Tja, at vide, hvad det er, og faktisk opnå det er to forskellige ting. Her er nogle anbefalede strategier, der kan give dig en kickstart.

Spor dine makroer

Du ved ikke, hvordan du klarer dig, hvis du ikke ved, hvad du gør. Det er her, at makroer eller makronæringsstoffer kommer ind i billedet. Og før du siger det, ved jeg godt, at det kan være besværligt at spore, men det er virkelig det første skridt til at komme tilbage på sporet.

Hvis du har brug for hjælp til at indstille dine makroer, vil denne artikel og beregner hjælpe dig. Tracking hvad du spiser hjælper virkelig til at nul i på alle de snigende små kulhydrater, der tilføje op hurtigt.

Intermitterende faste på Keto

Keto og intermitterende faste har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele. Faste fratager kroppen glukose, hvilket får den til at tappe på dit lagrede fedt.

Du kan starte langsomt ved at bruge dine søvntimer om natten som størstedelen af dine fastetimer. Du kan f.eks. starte med en 18:6-protokol. Enkelt sagt betyder det, at du går uden mad i en periode på 18 timer, efterfulgt af et spisevindue på 6 timer.

Hvordan ser det ud? Lad os sige, at du spiser din sidste bid af aftensmaden kl. 18.00. Du går i seng kl. 22.00 og sover indtil kl. 6.00 om morgenen. Du har sovet igennem 8 timer af din faste. Du kan drikke sort kaffe, usmagret/utilsødet te og selvfølgelig vand indtil kl. 12.00. Kl. 12:00 begynder du at spise efter dine angivne makroer.

Hvis dette vindue er for svært at overholde, kan du altid starte med 16:8 i stedet. Hvis du vil læse mere om fordelene ved intermitterende faste, kan du læse denne artikel.

Drik dit vand

Dette er vigtigt, uanset om du er på Keto eller ej. Men når du forsøger at komme tilbage i fedtforbrændingstilstand, er vandindtag nøglen. Nogle gange, når vi er dehydrerede, forveksler vores krop det med sult. Vand hjælper din krop med at nedbryde og bruge fedtsyrer mere effektivt.

Så, hvor meget vand skal du drikke? Tja, der er en teori om, at du bør drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand om dagen. Men, det er ikke nødvendigvis sandt.

På en given dag kan du have brug for mere eller mindre end det. Den mængde vand, du har brug for, afhænger af dine daglige aktiviteter og den hastighed, hvormed du forbrænder energi.

Jo mere aktiv du er, jo mere vand har du brug for. Din krop vil fortælle dig, hvor meget du har brug for. Hold øje med fysiske tegn, der fortæller dig, at du skal drikke mere vand. Hovedpine, sult, sløvhed er alle tegn på, at du er dehydreret.

Elektrolytter, elektrolytter, elektrolytter, elektrolytter!

Når du arbejder hen imod at komme tilbage i ketose, er det vigtigt at være opmærksom på dit indtag af elektrolytter. Når det er lykkedes dig at sænke insulinniveauet, udskiller dine nyrer mere natrium.

Natrium, magnesium og kalium er med til at mindske virkningerne af den frygtede Keto Flu, som nogle mennesker kan opleve.

E spise mørke bladgrøntsager vil hjælpe med elektrolyt ubalancer, men et elektrolyttilskud er ofte nyttigt for at opretholde disse niveauer.

Spis knoglebuljong, spis grønne oliven og tag et lejlighedsvis skud agurkesaft er også yderligere måder at hjælpe med at balancere dine elektrolytter.

Tilføj til noget motion

Men motion er blandt andet med til at få dig til at glemme at spise! Du behøver ikke at kaste dig ud i ekstreme gymnastikrutiner for at få fordelene ved regelmæssig motion. Det kan være så simpelt som at gå en tur eller jogge, og tag endda din hund med, hvis du har en, for det er også god motion for den!

Den vigtigste ting, du skal huske, er, at når du dyrker motion, sender din krop oplagret glukose, der er opbygget i din “snyd-periode”, direkte til dine muskler, hvilket til gengæld giver dig mulighed for at komme hurtigere i fedtforbrændingstilstand.

Da musklerne har brug for energi for at arbejde, søger de først sukker som energikilde til at brænde igennem, hvilket sænker glukoseniveauet i dit blod. Før du ved af det, er dette lager blevet brugt op, og dine muskler søger efter fedt til at bruge som energi.

For at opsummere det, jo mere konsekvent du er med motion, jo større er dine chancer for at komme hurtigere i ketose.

Vælg fede mellemmåltider

Hvis det overhovedet er muligt, så undgå mellemmåltider, fordi hver gang du spiser, giver det insulinspidser, Men hvis du kæmper mellem måltiderne og skal have en snack for at klare dig, så vælg noget med et højt indhold af fedt.

Du kan altid forkæle dig selv med en fedtbombe for at komme igennem de gange, uden at ødelægge dine makroer for dagen. De fleste fedtbomber kan også hjælpe med at tilfredsstille din søde tand.

Ræsonnementet bag dette er simpelt, kulhydrater har det største insulinrespons, efterfulgt af protein og derefter fedt. Fedt skaber den mindste mængde insulin.Denne artikel giver dig gode eksempler på måder at indarbejde sunde fedtstoffer på daglig basis.

Hvis du finder dig selv virkelig sulten mellem måltiderne, så øg dit fedtindtag for at hjælpe dig med at holde dig mæt.

Vær venlig mod dig selv

Meget ofte glemmer vi, hvor vigtig søvn og hvile er under vores Keto-rejse. Når vi mangler ordentlig søvn, eller bliver stressede, frigiver kroppen et hormon kaldet kortisol.

Udgivelsen af forhøjet kortisol, over en periode, kan øge din risiko for at udvikle insulinresistens, hæve dit blodsukker, øge din appetit og kan også hindre din evne til at forbrænde fedt.

Perfect Keto har en fremragende artikel, der yderligere forklarer kortisol og de virkninger, det har på vægttab. At eliminere stress og få tilstrækkelig søvn er en vigtig byggesten til Keto.

Hvor lang tid tager det at komme i ketose?

Så, er vi der endnu? Et spørgsmål, der ofte bliver stillet, er, hvor lang tid det tager at komme tilbage i ketose. Desværre er svaret ikke så enkelt.

Den faktiske tid, det tager for en person at begynde at registrere ketoner, varierer afhængigt af mange faktorer. En af dem er, hvad din kost bestod af, før du kom tilbage på sporet.

Typisk set bør du, efter at du har sænket dit insulinniveau ved at reducere dit kulhydratindtag til 20 gram eller mindre om dagen, være i stand til at se niveauer af ketoner i blodet inden for 4-5 dage.

Også andre faktorer spiller ind, som f.eks. mængden af søvn og motion, du får dagligt. Hold øje med skjult sukker i krydderier og andre forarbejdede fødevarer, for disse ting kan sabotere dit kulhydratindtag, hvilket kun forlænger det at få dig tilbage i ketose.

Hvad er forskellen på fedttilpasning og ketose

Du har fulgt Keto før, så du har hørt udtrykket fedttilpasset (eller keto-tilpasset). Mange gange tror folk, at Ketose og fedttilpasset betyder det samme. De hænger sammen, men der er forskel på de to.

Ketose betyder, at du producerer mellem 0,5 mmol/dl og 5 mmol/dl ketoner i blodet. For at sige det enkelt betyder det, at du har udtømt din krop for kulhydrater i en sådan grad, at din lever nu producerer ketoner.

Fedttilpasset betyder, at din krop metabolisk kan skifte energikilde og fungere ved hjælp af lagret fedt. Hvor du kan komme i ketose ved at reducere kulhydrater over en periode, skal du for at blive fedttilpasset også spise større mængder sundt fedt og overvåge dit protein til en moderat mængde for at blive fedttilpasset.

Du kan være i ketose og ikke være fedttilpasset. Du skal bare huske, at ketose er baseret på at sænke dine kulhydrater til det punkt, hvor der registreres ketoner i blodet.

Fedttilpasset betyder, at du har nået et punkt i ketose, hvor din krop foretrækker fedt som energikilde. Og det er der, hvor tankens klarhed, den ekstra energi og manglen på sult og trang begynder. I denne artikel fra Perfect Keto forklares det yderligere på denne måde:

‘Ved at reducere dit kulhydratindtag vil din krop forbrænde alle dine resterende kulhydrater og glykogendepoter med det samme. Derefter vil den udnytte dine overskydende fedtdepoter for at give dit stofskifte og din energi et løft.

Kombinationen af protein og højt fedtindhold vil holde dig mæt og give dig energi, så du ikke oplever energi-crashes, sultfornemmelser midt på dagen eller uønsket sukkertrang. Når du er fedttilpasset, oplever de fleste mennesker, at de kan gå 4-6 timer mellem måltiderne uden at føle sig sultne.”

Hvordan ved jeg, om jeg er i ketose?

Der er nogle fysiske tegn på, at du er i ketose, som nævnt i denne artikel. Men der er også 3 forskellige metoder, hvor du faktisk kan måle ketonniveauer.

Ketonstrimler- Disse ketonteststrimler er en billig måde at få et øjebliksbillede af, hvor du befinder dig med hensyn til ketose. Men da ketoner primært transporteres i blodet og ikke i urinen, er det ikke så nøjagtigt som blodprøver.

Blodmåler- Disse målere er den mest nøjagtige metode til at måle ketonniveauet i din krop. Selvom stripsene til måleren kan være dyre, giver de de bedste og mere præcise resultater.

Atmeketontest- Selv om den ikke er lige så præcis som blodmåleren, er denne enhed genanvendelig, kræver ikke en fingerpind og giver en ret præcis aflæsning.

Hvad er en vægttabsstand?

En ægte vægttabsstand er defineret ved, at der ikke er nogen ændring på vægten eller i dine målinger i løbet af 3 til 4 ugers tid.

Selv om det er ekstremt frustrerende, er der måder at forsøge at bryde det på, som forklaret i denne artikel.Det vigtigste at huske under en stall er bare ikke at give op. Du vil komme forbi det, hvis du holder fast i det.

Der er ingen fiaskoer, kun oplevelser og hvordan du reagerer på dem!

Det er ikke fordi du måske er gået lidt i stå, at du har tabt kampen helt! Det var bare et tilbageslag, det er det eneste, det var! Saml dig selv op, gør det, du ved, der skal gøres, og gå efter det.

Hvis du stadig føler dig overvældet og bare gerne vil have alle gætterierne taget ud af det for dig, er der en løsning. Denne 7-dages måltidsplan er komplet med daglige menuer, makroberegninger, vægttabs-tracker, indkøbslister og opskrifter med farvefotos, alt sammen samlet på ét sted!

Jeg opfordrer dig til at tjekke den ud. Det meste af tiden kan måltidsplanlægning og forberedelse af måltider få dig til at føle dig overvældet. Opskrifterne i denne menuplan giver portioner, der er perfekte til rester, hvilket vi alle ved sparer tid på travle hverdagsaftener.

Sammenfattende

Den gode nyhed er, at du har taget en beslutning om at tage kontrollen over din mad tilbage. Den bedre nyhed er, at du har et fællesskab af mennesker, der er ligesom dig, og som er her for at hjælpe.

Jeg opfordrer dig til at deltage i min Keto/Low Carb-opskrifter og støtte Facebook-gruppe, hvor vi deler opskrifter, ideer, erfaringer og løfter hinanden op. Denne rejse er altid nemmere, når du omgiver dig med ligesindede, der har de samme udfordringer og mål.

Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du sørge for at abonnere på The Keto Cooking Christian hjemmeside for at få de nyeste opskrifter og tips til at hjælpe dig på din rejse.