Sådan får du 'rygmuskler'

Glem alt om six-pack. Glem alt om biceps. Glem de småbenede, tøndebrystede mastodonter, der kommer rundt på stranden – denne sommer handler det om “back-abs”.

Hvad enten du ønsker at fylde en skjorte ud, imponere dine venner i fitnesscenteret eller blot ønsker at give din fysik det “stærke” look, er det seneste #bodygoal for mænd at have en ryg, der er så defineret, at der spirer sit eget sæt mavemuskler frem.

Det handler heller ikke kun om at ville virke skræmmende, for det viser sig, at det kan have store fordele for dit generelle helbred, hvis du dedikerer dig selv til at skabe rygmavemuskler.

Træning af din ryg påvirker alle dele af din krop

En mand, der har et misundelsesværdigt sæt rygmavemuskler – og nok den stærkeste ryg i verden pund for pund – er berømthedstræner og Guinness World Record-indehaver Marcus Bondi.

Han er netop kommet hjem fra Las Vegas, hvor han satte to verdensrekorder – en for flest chin-ups på 60 sekunder med 18 kg fastspændt i taljen og en anden for flest chin-ups på 60 sekunder med svimlende 45 kg fastspændt i taljen.

Han mener, at det kan være yderst gavnligt for din krop at prioritere rygtræning, især fordi de bevægelser, der anvendes i rygdominerende træningspas, ofte inddrager hele din krop.

“På et praktisk fitnessniveau sikrer en stærk ryg, at du kan optimere alle dine andre muskler (selv benene), når du dyrker seriøs fysisk træning, ligesom den giver dig en stærk kropsholdning og mindsker træningsskader”, siger Bondi til Coach.

“Effektiv rygtræning vil også ramme din indre kerne og fremhæve området mellem dine lats og obliques til dramatiske niveauer.”

Det er den mest effektive måde at virke større (og mere proportionel)

Meget ligesom en bjørn står på bagbenene, når den føler sig truet, er det mest effektive middel til at give din fysik en illusion af styrke og kraft, hvis du får et imponerende sæt lats til at blusse op.

I modsætning til skuldre, der er bygget af klippeblokke, eller biceps, der er bjergrige, ser det sjældent uproportionelt ud at have en stor ryg, og det er usandsynligt, at du bliver foroverbøjet med en dårlig kropsholdning. På den måde vil fokus på at træne din ryg sandsynligvis få dig til at stå højere, gå stolt og generelt indgyde en følelse af selvtillid, som du ellers ikke ville have haft.

Der er også den lille kastanje, at en bred ryg vil fylde alt dit tøj ud – fra kjoleskjorter til tees – hvilket gør, at alting også passer bedre foran.

“En stærk, veldefineret ryg er yderst ønskværdig, da den afbalancerer hele din torsos flerdimensionelle fantastiske karakter og tjener til at fremhæve dine stærke skuldre, perfekte brystmuskler og din hvepseformede talje”, siger Bondi.

“En stærk ryg fylder smukt en skjorte eller et jakkesæt ud, så du vil se godt ud i alt! Der er ingen, der ønsker ‘kyllingevingede skulderblade’.”

SYN: Tre øvelser til at rette op på din kropsholdning på få minutter

Du behøver ikke engang et fitnesscenter for at opbygge dine rygmavemuskler

At have de stribede, lange rygsøjler, der løber op ad ryggen som to tykke pytons, behøver ikke kun at være et domæne for fitness-rats, for det er absolut muligt at opbygge dine vinger uden et dyrt medlemskab.

Hvad enten det er i din lokale park på legepladsredskaberne, i et gratis udendørs fitnesscenter eller endda på en stang, der er fastgjort øverst på din soveværelsesdør, er alt, hvad du behøver, en pull-up-stang og en god portion grus og beslutsomhed.

“Alene kropsvægtstræning kan give dig en flot ryg,” siger Bondi. “Pull-ups er den bedste løsning, som derefter super-sættes med push-ups.”

“Sørg for at lave alle pull up-varianter (wide-grip, close-grip, mixed-grip, langsomme sæt og hurtige sæt) for at ramme alle de vigtige muskelvinkler; dine skuldre vil kollateralt drage fordel af al opmærksomheden på overkroppen!”

Tilføj vægt for virkelig at få dine ryg-abs til at poppe op

Som Bondi forklarer, handler forskellen mellem at opbygge et skrabet skind og en skudsikker ryg om, hvordan du planlægger din progression. Det er fint nok at lave tusindvis af pull-ups med kropsvægt, men det er først, når du tilføjer vægt, at du virkelig begynder at se din fysik forandre sig.

“Når du kan lave fem strenge, stærke pull-ups, kan du begynde at spænde noget vægt på,” forklarer Bondi.

“Start let, med blot tre eller fire kilo, og prøv at lave et par sæt til 80 procent af dine maksimale gentagelser to gange om ugen.”

Hvad Bondi mener med dette er, at hvis du kan lave otte rene reps med 10 kilo spændt fast til din talje, så prøv at programmere fem sæt af fem pull-ups med 10 kg to gange om ugen. Ved at arbejde lidt under din maksimale indsats kan du give din krop mulighed for at restituere i tide til den næste session.

Derfra anbefaler Bondi, at du kun øger vægten, hvis du føler dig sikker på din form og styrke. Nøglen her er langsomme, bæredygtige fremskridt – ikke store spring, der efterlader dig i et plateau i månedsvis.

“Prøv at bygge virkelig gradvist og tilføj kun to eller tre kilo om måneden,” råder Bondi.

“Med denne progression vil dine rygmuskler blive defineret og vise det fantastiske “juletræ”-muskelomrids mellem dine skuldre, som de fleste mennesker ser som back-abs.”

RELATERET: Kan du blive rippet ved kun at lave kropsvægtsøvelser?