Sådan bliver du fit som danser: 7 Toning Workout GIFs fra New York City Ballet

I et soloplyst dansestudie over for Lincoln Center på Manhattan er ballerinaen Sara Mearns strakt i en underarms sideplanke, mens det ene ben svæver over jorden. Det ser let nok ud – men det er præcis den kunstgreb, som professionelle dansere har perfektioneret: at forvandle fysiske præstationer til visuel øjenskønhed, elegance frem for anstrengelse. Hvis hun sveder i denne serie af trænings-GIF’er for Vogue, er det ikke til at se.

Mearns er en erfaren principal ved New York City Ballet og er den slags kraftfulde tekniker, der udfordrer dig til ikke at blinke, når hun er på scenen. Men selv denne finjusterede styrke har sine begrænsninger – i hendes tilfælde et rygproblem for flere år siden, der næsten bragte hende i knæ, sammen med en række forstuvede ankler, der til stadighed svækkede hendes dominerende side. “Jeg var ved at være så træt af det, og jeg vidste ikke, hvad jeg skulle gøre,” husker hun. Heldigvis havde Joaquin De Luz – en anden NYCB-stjerne, som efter at have fået konstateret sin egen lændebeskadigelse, der satte en stopper for hans karriere, rehabiliterede sig selv og kom tilbage i form igen – en idé. Han var lige blevet certificeret som personlig træner og ville udvikle et krydstræningsforløb til hende, der var designet til at opspore disse ubalancer. “Dansere er så stærke, at man kan have en inaktiv del af kroppen og stadig lave showene”, forklarer han om sådanne “brudte led” i muskelkæden. Hans metode er som at “forbinde punkterne, så ingen muskel bliver overbelastet, og ingen muskel bliver underudnyttet”, siger han. “Du bruger din krop mere effektivt som en enhed.”

Disse eksperimentelle en-til-en-sessioner, der blev gennemført i pauserne mellem prøverne, gav pote på mere end én måde. “Jeg mærkede straks virkningerne”, forklarer Mearns og henviser til den nyfundne kommunikation mellem hendes mavemuskler og ryg; en øget udholdenhed betød, at hun kunne sejle igennem den normalt opslidende Balanchine-klassiker, The Four Temperaments. De Luz fik også grønt lys fra ledelsen til at udvide programmet, der kaldes Dancer Fit, til at omfatte hele kompagniet med henblik på forebyggelse af skader og træning før sæsonen. Efter en pilotlancering med mændene i forbindelse med sidste vinters Nøddeknækkeren kom ballerinaerne med tidligere i år.

Den Luz’ tilgang er naturligvis ikke begrænset til scenekunstnere. En læge, som han træner ved siden af, rapporterede for nylig om mindre træthed i operationsstuen; en anden klient oplever en vending i kroniske rygsmerter. “Det handler ikke om at sidde på en bænk og løfte vægt”, siger De Luz og opfordrer til funktionelle øvelser, der samler de vigtigste muskelgrupper (balder, core, lænden) frem for bulkende, ensartede gentagelser. “Jeg tror, at den menneskelige krop er skabt til bevægelse.” Med Mearns og hendes fejlfri arabesque-linje som inspiration er her syv toningsøvelser, der kan sætte dig i bevægelse.

Rotating Forearm Plank With ExtensionBegynd i underarmsplank med core engageret. Stræk den ene arm fremad og det modsatte ben tilbage. Bøj dette ben gennem passé, roter til sideplanken og stræk benet fremad i linje med hoften, med den øverste arm strakt mod loftet. Vend om, idet du bøjer benet og roterer tilbage til underarmsplanke med modsatte arm og ben. Sænk ned i almindelig underarmsplanke, og gentag på den anden side.

“Dette er fantastisk til styrkelse af core og skråvægge”, siger De Luz om denne udfordrende stabiliseringsøvelse. Overlad det til Mearns at få det til at se bedragerisk ubesværet ud.

Stabiliserende glutes press med rotationMed fødderne hævet på en bænk og bøjet, løft hofterne og stræk det ene ben op mod loftet. Bevar et firkantet, lige bækken, og sænk hofterne mod gulvet, mens du roterer det arbejdende ben til siden. Løft hofterne igen, mens du roterer benet tilbage mod loftet. Før hælen tilbage til bænken, og gentag på den anden side.

“Når du åbner benet til siden, skal du aktivere indersiden af det støttende ben for at holde det stabiliseret,” siger De Luz. Dette målretter sig mod de mediale glutes, som er nøglen til balancearbejde og spring.

Torso Twist With ExtensionBegynd i plankeposition med armene hævet på en bænk og et modstandsbånd omkring lårene (et par centimeter over knæet). Stræk det ene ben ud, og bøj derefter knæet mod det modsatte håndled, idet du roterer overkroppen, mens du sænker dig ned i en push-up. Vend om, idet du retter armene ud og strækker benet. Vend tilbage til planken, og gentag på den anden side.

“Dette er en helkropsøvelse – en total whammy,” siger De Luz. Benforlængelsen rammer balderne, vridningen er rettet mod de skrå muskler, og push-up’en træner overkroppen. “Fokuser på korrekt tilpasning, når du laver denne øvelse, og kom tilbage til den oprindelige position hver gang.”

Plank Balance ShiftBegynd i en planke, hvor core er engageret. Med den ene hånd samler du en genstand op og flytter den til toppen af måtten. Skift vægten, tag genstanden op, men med den anden hånd, og før den tilbage til startpositionen. Saml genstanden op med den oprindelige hånd og flyt den tilbage, under torsoen. Flyt vægten, saml genstanden op med den anden hånd, og bring den tilbage til startpositionen.

“Hver gang du flytter genstanden, skal din hjerne sende beskeder om at aktivere din core og holde kroppen i balance”, siger De Luz om denne dynamiske øvelse. Mearns bruger spidse sko her, men en lille vægt er ideel.

Balancepres med forlængelserStart i parallel passé med et modstandstov under den støttende fods bue. Hold albuerne ind til torsoen, krøl underarmene indad og pres armene op over hovedet, mens du sænker dig ned i plié og strækker arbejdsbenet fremad. Hold støttebenet bøjet, vend tilbage til passé og sænk armene; stræk benet tilbage i arabesque, mens du presser armene nedad og udad til et T. Sænk armene og vend benet tilbage til passé. Gentag hele sekvensen på den anden side.

Denne serie, som også er en “totalbody-øvelse”, gør brug af de mediale glutes og kernen til stabilisering “samtidig med at overkroppen trænes med skulderpres og flyveøvelsen”, siger De Luz. Igen tackler Mearns den med karakteristisk finesse.

Rond de Jambe Stability SequenceStå på en bænk, start i parallel passé. Bøj støttebenet, stræk ud i arabesque og løft armene; vend tilbage til passé og sænk armene. Bøj støttebenet, stræk ud til siden og løft armene; vend tilbage til passé og sænk armene. Gentag det hele, idet du strækker dig fremad. Bliv i plié med armene over hovedet, før benet gennem passé til arabesque og drej langsomt rundt til forsiden. Ret det støttende ben op og vend tilbage til passé med armene sænket. Gentag hele sekvensen på den anden side.

“Denne øvelse aktiverer de mediale glutes og forbinder de tre punkter: glutes, den lave ryg og core,” siger De Luz. Tænk lang, stram og sømløst integreret, fra top til tå.

Squat ExtensionMed fødderne i hoftebreddes afstand og et modstandsbånd omkring læggene sænkes du ned i en squat, mens du løfter armene i linje med torsoen. Flyt vægten over på den ene fod, og ret det andet ben op og stræk det ud i arabesque, mens armene sænkes. Vend tilbage til en siddende squat med armene løftet, og gentag på den anden side.

En aktiv core er nøglen til stabilitet, forklarer De Luz, men den vigtigste handling er den dobbelte dosis af glutes-styrketrækkere – “squatten og overgangen til at stå på det ene ben.”

Se Adriana Limas 5 bevægelser til en runwayklar krop: