Ryg og triceps træning med David Larson

Denne ryg og triceps træning er kort og tyktflydende og vil efterlade begge muskelgrupper ømme AF

For at blande tingene i denne uge har Gabe Tuft hentet vores nyeste tilføjelse til holdet, David Larson, for at se, hvordan han kunne klare sig med en ryg og triceps træning. Hele træningen bestod af tre forskellige øvelser super sæt. De startede hver især med en rygøvelse og blev derefter super set med en tricepsøvelse. At blande træningerne er afgørende for fortsat vækst. Selv hvis du fortsætter med at blande din rutine på en regelmæssig træningsopdeling, vil du til sidst brænde ud. Hvis du blander push-pull-dage og træner to kropsdele på samme tid i ny og næ, vil du tilføje en ekstra smule chok til musklerne og forhindre dig i at blive plateauet.

Den historie, som David Larson fortæller, vil måske også overraske dig. Blot to dage efter at han havde brækket ryggen i en motorcykelulykke, fik hans beslutsomhed og vilje til at fortsætte og komme sig til hægterne til at køre sig selv ud af hospitalet. Hans vej til bedring og hans vilje til at få succes igen og motivere folk i processen er virkelig fantastisk. David fortæller sin historie midt i træningen i videoen nedenfor.

Body Spartan back and triceps super set workout

I denne ryg- og triceps workout laver vi 5 sæt af hver øvelse og holder rep-skemaet det samme for både ryg- og triceps-øvelserne. Der er heller ingen skam i at bruge wraps til dette. Vi er store fortalere for at sikre, at vi får mest muligt ud af at målrette den specifikke muskelgruppe, vi arbejder på. Ved at tilføje wraps til ligningen kan du fokusere mere på ryggen og mindre på at bekymre dig om dit greb. Arbejd underarmene på deres egen dag, dediker lidt tid til dem, og se dem hurtigt blive til muterede underarme. Der bør heller ikke være nogen hvile, når du skifter fra en rygøvelse til en tricepsøvelse. Tag din hvile, når du har lavet begge øvelser ryg mod ryg.

Lat pulldowns to the front super set with rope triceps pushdowns

Sørg for at du bruger strict form og trækker stangen så langt ned som muligt. Stangen i denne video har en ekstremt overdreven bøjning i den, så du kan måske ikke se fyrene trække helt op til brystet. Så længe dine hænder er parallelle med brystet er det, der virkelig betyder noget her.

Bent over rows super set med liggende dumbbell triceps extensions

Vi brugte en smith maskine til bent over rows, specielt for at hjælpe med at målrette lats. Uden at skulle bekymre dig om at “slæbe” vægten op, kan du lave højere reps og fokusere på at klemme og kontrahere lats øverst i denne rygøvelse.

For triceps extensions, når du begynder at nå failure, skal du bruge partielle reps til at afslutte sættet. Dette vil holde spændingen på musklen, fortsætte med at tvinge blodet ind i muskelcellerne og også rekruttere flere muskelfibre, end hvis du blot stopper eller snyder.

Hammer strength lat pull downs super sæt med overhead triceps extensions

Hold brystet oprejst og træk skuldrene tilbage på lat pulldown-maskinen. Få et godt stræk, når du returnerer vægten til toppen, men sørg for at undgå at trække med skuldrene eller lænden. Sørg for at bruge streng form her. Også ved triceps overhead extensions skal du sørge for at soft lock i toppen for at sikre konstant spænding på musklen.

Recap for ryg og triceps super sæt træning

Mens dette virker som en kortere træning, tog det os halvanden time at gennemføre den. Hvis du gør det rigtigt og træner til failure på hvert eneste sæt, bør du være i fuld sved og stort set sige til dig selv: “Hvem f-ing idé var det her egentlig?” Det var i hvert fald hvad Gabe sagde midtvejs i barbell rows. Smid os en besked og lad os vide, hvad du syntes!