RECOMMANDERET LÆSNING

Et af de gode aspekter ved at arbejde i styrke- og konditionsindustrien er den endeløse diskussion, hvor man sammenligner et træningssystem med et andet. Grunden til, at disse diskussioner er så frugtbare, er, at der virkelig ikke findes ét perfekt træningssystem til alle atleter, og alligevel virker mange af dem.

Når man sammensætter en mental tjekliste over fordele og ulemper, er den største faktor at vurdere: “Hvad er det tilsigtede formål med programmet?” Når du har fastslået den tilsigtede træningseffekt, kan du derefter afgøre, om det giver mening for dig som atlet. Interessant nok følger styrkekomponenten i stort set alle træningssystemer et allestedsnærværende regelsæt, uanset om dine mål er sportspræstationer, styrke, størrelse eller endda arbejdskapacitet.

Dette er Strength 101.

Prilepin’s Chart er en forsimplet opdeling af, hvordan akkumulationen af sæt og reps, baseret på en given intensitet (procentdel af 1RM), vil stimulere forskellige fysiologiske tilpasninger. Dette er et koncept, som alle, der følger et program eller opretter en styrkeskabelon, bør være meget fortrolige med, da det vil styre din forståelse af “intensitet” og hjælpe med at bestemme passende sæt og rep-intervaller.

Lad os først anerkende, at mange atleter ikke har en “ægte” 1RM. På grund af enten umoden træningsalder og tilfældigvis et ineffektivt centralnervesystem, er deres evne til at anvende ægte maksimal kraft på et objekt mindre end en erfaren løfteres. En anden faktor, der kan bidrage til et ineffektivt CNS, er mangel på testosteron, som det er tilfældet med dame- og ungdomsatleter. Ligeledes har atleter, der har tilbragt størstedelen af deres træningsår i det muskulære udholdenhedsområde, sandsynligvis en høj procentdel af slow twitch Type I muskelfibre (tænk maratonløber versus kraftfuld sprinter), hvilket yderligere udvisker den traditionelle brug af procenter.

Det er vigtigt at bemærke, at Prilepins diagram er ligeglad med, om du er en ungdomsløfter, en kvinde eller mand med lav T, eller en erfaren løfter med overvejende *slow twitch muskel. Det du skal vide er, at hvis du f.eks. er i stand til at udføre 9 kontinuerlige reps på 90% af din påståede “1RM”, så er det lort ikke optimering af din styrketræning. Det er derfor at procenter for nybegyndere er en risikabel måde at udvikle styrke på. Selvom Prilepins skema var baseret på over tusind højt tilpassede vægtløftere fra 1960’erne og 1970’erne, er det stadig den mest potente og udbredte formel for effektiv styrketræning. Et godt trænerøje vil på baggrund af stanghastighed og mekanik afgøre, om intensiteten opfylder kriterierne for et givet rep-interval.

Mens ovenstående skema måske virker bekendt for nogle, bør det absolut være en konstant reference, når man analyserer et effektivt program. Når nogen spørger dig: “Hvorfor laver vi 3 sæt med 5 reps?”, bør du kunne svare dem med sikkerhed. Jeg plejer at svare noget i stil med: “Vi forsøger at arbejde inden for ca. 85% af vores maxvægt og akkumulere i alt 15 reps, som til gengæld vil gøre dig til en jacked badass. Næste spørgsmål.”

“Hvordan når jeg disse keeeedz?”

En anden vigtig takeaway fra Prilepin’s Chart er det tilsigtede samlede antal reps i løbet af den pågældende øvelse. Hvis en atlet hele tiden fejler på f.eks. sin 2. rep af et sæt på 2, og vi arbejder på omkring 90% for en 5×2, er det i alt 5 fejlslagne reps. Pludselig er det lykkedes os at undgå at lave halvdelen af det arbejde, der var påkrævet den dag (10 reps i alt er optimalt), og det er noget pis. Som træner er dine muligheder naturligvis at droppe vægten og lave et par doubles på en lidt lettere vægt eller fortsætte med at arbejde singles med den hensigt at holde intensiteten meget høj. Uanset hvad, så skal vi belaste systemet med daglig matrix mindset. Dette hænger løst sammen med vores tro på reverse engineering som den mest effektive måde at drive tilpasning på.

Ved hjælp af en kombination af Prilepins skema og en mere kortfattet træningsvariabeltabel, der er vist nedenfor**, kan du ekstrapolere de nødvendige oplysninger til korrekt reverse engineering af din træning. I det mindste kan du afgøre, om en anden er fuld af lort.

Rep Range Træningseffekt

• 1-3 CNS (kraft)
• 4-7 Hypertrofi – Myofibrillær – Højere kraftproducerende
• 8-12 Hypertrofi – Sarkoplasmatisk – Størrelse: “The pump”
• 12+ Muskeludholdenhed

Reverse Engineering Theory

1. Jeg træner til A.
2. A kræver B som en fysiologisk tilpasning.
3. For at opnå B har jeg brug for X antal gentagelser ved % intensitet.
4. En effektiv træningsdag vil kræve omkring Z gentagelser.
5. Derfor vil jeg gennemføre Y sæt af X gentagelser for at opnå Z.

Eksempel:

1. Jeg træner til rugby.
2. Rugby kræver styrke og kraft som fysiologiske tilpasninger.
3. For at opnå styrke og kraft har jeg brug for 3 gentagelser ved 85 % intensitet.
4. En effektiv træningsdag vil kræve omkring 12 gentagelser.
5. Derfor vil jeg gennemføre 4 sæt af 3 gentagelser for at opnå 12.

Det er mit håb, at du vil gå videre med en meget grundlæggende forståelse af, hvordan og hvorfor styrketræning virker. Ved at fjerne mystikken fra træningen får du mulighed for at få en egen interesse i din træning og hjælper dig til intelligent at justere dine sæt/reps, hvis du har en lortedag eller omvendt en fantastisk dag. Ikke alene kan denne information hjælpe dig med at maksimere din tid og dit hårde arbejde, men det vil give dig know how til at sortere gennem den evigt tilstedeværende støj. Husk, der er mange måder at flå en kat på (har jeg ladet mig fortælle), hvilket er grunden til, at mange forskellige styrkeprogrammer virker. De effektive følger disse universelle retningslinjer og lover aldrig abzz.

*Muskelfibertyper kan variere dramatisk fra muskelgruppe til muskelgruppe.

**Ingen enkelt fysiologisk tilpasning sker i et vakuum. Vi kan blot skævvride træningen ud fra de givne rep-intervaller og tilsvarende intensiteter.

RELATERET INDHOLD

EDU: Power Athlete Methodology – Online Course
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w / John Welbourn
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit af Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill af Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming af Tex McQuilkin