Powerlifting Vægtklasser (og den frygtelige løgn, der blev fortalt)

Powerlifting er en splittet sport, men ikke på en dårlig måde. Vægtklasser holder tingene interessante og konkurrencedygtige for alle.

Men de er ikke universelt standardiserede og kan variere fra forbund til forbund. De varierer også afhængigt af, om du er en mandlig eller kvindelig deltager.

Med det sagt er de vigtigste klassifikationer USAPL og ikke-USAPL. Derudover følger styrkeløftere i gymnasiet også en anden standard.

USAPL (USA Powerlifting) og IPF (International Powerlifting Federation) Vægtklasser

Klassificeringerne for USAPL, IPF og regionale forbund som NAPF (North American Powerlifting Federation) er alle de samme.

For en given klasse skal du veje lige så meget eller mindre end den klasse, du har til hensigt at konkurrere i. Hvis du f.eks. har til hensigt at løfte i klassen 83 kg/183 pund, skal du veje præcis 83 kg/183 pund eller mindre.

Pounds

Mænd:

• 116lbs (junior og sub-kun juniorløftere)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Sådan som beskrevet ovenfor, kvinders vægtklasser i styrkeløft er lidt anderledes end dem for mænd.

Kvinder:

• 94lbs (junior og sub-juniorløftere kun)
• 104lbs
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogrammer

Mænd:

• 53kg (gælder kun for sub-junior og junior styrkeløftere)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Kvinder:

• 53kg (gælder kun for sub-junior og junior styrkeløftere)
• 120kg
• 120+kg

• 43kg (gælder kun for sub-junior og junior styrkeløftere)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA styrkeløft vægtklasser (og alle andre ikke-IPF Federations)

Non-IPF powerlifting federations prescribe to a slightly-different scale. Hvis du ikke konkurrerer i USPA skal du sørge for at tjekke på dit individuelle forbunds hjemmeside, hvis det skulle være anderledes.

Pounds

Mænd:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Kvinder:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogrammer

Mænd:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Kvinder:

• 44kg
• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

High School Powerlifting Weight Classes

Hvis du er en high school powerlifter, vil dine vægtklasser også være anderledes. Derudover varierer det fra stat til stat og afhænger af det pågældende forbund. Selvom nedenstående tabel er nøjagtig, skal du sørge for at tjekke med dit lokale forbund for at sikre, at du har de mest opdaterede standarder.

Powerlifting Weight Classes: Hvilke skal du vælge?

Fede fyre grynter i dungeon-agtige fitnesscentre. Ah, de glorværdige dage … eller ej.

Det, der gav mening for 10 eller 20 år siden, gælder simpelthen ikke i dag. Og alligevel fortsætter mange med at sprede den usandhed, at mere vægt altid er bedre.

Det centrale spørgsmål er simpelt: Skal du tabe eller tage på for at placere dig selv i en bestemt klasse?

• Hvis du er en gearet løfter og bærer squatdragter og bænkskjorter, kan ekstra fedt være nyttigt for at fylde dit gear ud og forbedre løftestangene.
• Hvis du er en rå løfter, skal du uden skyggen af tvivl konkurrere så slank som muligt.

Hvorfor?

Muskler trækker sig sammen og producerer kraft – det gør fedt ikke. At have ekstra fedt vil absolut intet gøre for din total og vil blot skubbe dig ind i en højere vægtklasse.

Dette er i høj grad baseret på det fejlagtige argument, at fedt vil “forbedre din løftestangseffekt”. Dette er simpelthen ikke sandt; fedt er slet ikke tæt og komprimerer meget let. For tungvægtsløftere, der grænser op til fedme, kan dette være sandt til en vis grad, da bevægelsesomfanget kan være begrænset i bænkpres og squat på grund af en stor mave.

Det at være fed vil dog også give dig mulighed for at holde mere vand, hvilket ikke er komprimerbart og vil forbedre løftestangene. Men kompromiset er langt fra det værd; at være fed blot for at holde mere vand er selvsaboterende og vil ikke føre til nær nok af en præstationsforøgelse til at gøre det det værd – ikke engang tæt på.

Af en eller anden grund har styrkeløftfællesskabet populariseret ideen om at få så meget vægt som du kan håndtere er den eneste vej til et eliteniveau wilks (højde kommer også ind i billedet – forklaret nedenfor).

I sidste ende af dagen slår erfaring dog altid mening ud. Prøv det selv: tag 20-30 kilo ekstra på og se om det gør dig stærkere. Det vil det helt sikkert, men ikke engang i nærheden af den relative vægtøgning. Og nu skal du konkurrere mod absolutte monstre, som faktisk burde være i den klasse.

Er du stadig ikke overbevist?

Tag et kig på præstationerne ved den seneste USAPL nationals-konkurrence. Find din vægtklasse og se derefter på klasserne over og under. Du vil hurtigt indse, at det er det absolut bedste svar at være så slank som muligt.

Men vi vil bryde det endnu mere ned med et eksempel.

Sig, at du vejer 190 pund med ca. 12-13% kropsfedt (ikke slank) med en totalvægt på 1450. Det ville give dig mulighed for at konkurrere i en af tre klasser:

• 74kg/163lbs: skære ned til under 10% kropsfedt
• 83kg/183lbs: skære lidt ned, stadig over 10% kropsfedt
• 93kg/205lbs: tage på, 15%+ kropsfedt

De bedste løftere fra hver klasse samlede:

• 74kg = 1.578.5 pund (Steven Lehew)
• 83kg = 1.744,6 pund (Russel Orhii)
• 93kg = 1.848 pund (Ashton Rouska)

Når man ser på tallene er det himmelråbende tydeligt: det giver absolut ingen mening at tage fedt på. Og det samme gør kun at skære lidt.

Som rå løfter bør du konkurrere så magert som muligt (10% kropsfedt eller mindre) for at placere dig selv i en af de letteste vægtklasser i styrkeløft som muligt.

Men det bedste svar er altid baseret på videnskab. Og videnskaben gør det meget klart, at muskelopbygning er en langsigtet proces. Du kan ikke forvente at tage kilo efter kilo af magre, tætte muskler på i løbet af kort tid. Det eneste forbehold er en komplet nybegynder, som vil opleve “noob gains” og gøre fremskridt meget hurtigt.

Men hvis du har styrkeløftet i 6 måneder eller længere, har du allerede udtømt dine noob gains og kan forvente at få 0,25-1 pund faktisk lean body mass hver måned. Dette svarer til 3-12 pounds af lean body mass om året. Jo mere af en nybegynder du er, jo mere vil dine resultater grænser op til den større side af denne skala.

Det er vigtigt at affinde sig med denne virkelighed. Men tænk over det: At få 3-12 pund tæt muskelmasse hvert år er meget. Desværre har fitnessindustriens gimmicky markedsføring pustet folk op med usandheder om at få “plader” og pund af tykke muskler på blot få uger. Sådan fungerer det simpelthen ikke.

Ved at vide, at muskelopbygning er en langsigtet gevinst, kan vi være helt sikre på, at ethvert niveau af hurtig vægtøgning for det meste vil være fedt. Og vi ved, at fedt ikke producerer nogen kraft. Så hvorfor vil du gladeligt acceptere mere vægt, der gør meget lidt for dig? Hvis du er klog, ville du ikke gøre det. Træn hårdt, opbyg muskler, men hold et rimeligt fedtniveau, så du kan skære ned til under 10 %, når dagen for mødet kommer.

Højden spiller dog også ind.

Desto kortere du er, desto mere af din vægt vil være egentligt blødt væv (muskler, sener, ledbånd) i modsætning til strukturelt (knogler, organer osv.). Det betyder, at en 5’7″ løfter på 190 pund altid vil have mere “brugbar” masse end en 5’10” løfter på 190 pund. Når det er sagt, kommer dette fænomen virkelig kun i spil på de mest elitære niveauer inden for styrkeløft (tænk IPF worlds).

Hvis du forsøger at nå et elitært (450 wilks score) eller verdensberømt (500 wilks score) styrkeniveau, er højden en faktor.

Hvis du konkurrerer i USAPL eller et andet forbund, bør højden ikke tages med i betragtning, når du overvejer din vægtklasse. Den eneste undtagelse ville være meget høje løftere – som bør konkurrere i en vægt, der passer til deres krop (a.k.a. en 6’2″ person bør ikke være i 74kg klassen – det giver bare ikke mening).

Eksempler er altid med til at drive en pointe hjem:

• Jesse Norris er “for høj” til vægtklassen 93kg, hvis man tager højde for hans højde på 5’9″-og alligevel er han en af de stærkeste mænd i sin klasse, der har gået på jorden
• Josh Hancott er “alt for høj” til vægtklassen 74kg med sin højde på 5’9″-og alligevel har han været en af de mest dominerende 74kg løftere i nyere tid

Bottom line: Du skal ikke bekymre dig om din højde, medmindre den er ekstrem. Konkurrer så slank som muligt.

Tager man et kig på Dan Green og Jesse Norris i deres konkurrencefaser, drives pointen endnu mere hjem.

De forstår helt klart, at det er bedst at være slank – og dominerer deres vægtklasser med lethed ved hjælp af denne viden.

Kraftløftningskost til den bedste vægtklasse

Nu da du forstår, hvilke vægtklasser du kan vælge i kraftløftning, og du ved, at det altid er bedst at være så slank som muligt, vil et kig på korrekt kraftløftningsernæring give dig en solid plan for at nå din ønskede vægt.

Et af de største problemer med at tabe sig som styrkeatlet er tabet af muskelmasse. Det er uundgåeligt, men heldigvis er der én vigtig måde at stoppe det på: løft tungt. Heldigvis handler styrkeløft om at løfte tungt! Ved blot at følge den korrekte powerlifting-rutine, der omfatter vægte på 80 % eller højere end din 1RM, sikrer du den rette stimulering for at bevare musklerne.

Dertil kommer, at vi på baggrund af forskning udført af Journal of the International Society of Sports Nutrition ved, at et tab på 0,5-1 % af kropsvægten om ugen er optimalt for at maksimere muskelbevarelsen. Hvis du f.eks. er en løfter på 200 pund, bør du sigte mod at tabe 1-2 pund om ugen. Ved at tabe sig i dette langsommere tempo er din krop i stand til at holde fast i musklerne og i stedet forbrænde fedt og kulhydrater.

Planen bliver derefter meget enkel:

• Fortsæt med at træne ved hjælp af dit styrkeløftprogram
• Bestem den vægtklasse, du skal falde ned til
• Bestem din TDEE (total daglig energiforbrug eller mængden af kalorier, du indtager)
• Overvåg din vægt og juster kalorier efter behov

Hvordan bestemmer du din TDEE? Simpelt.

Først beregner du dit BMR eller basalstofskifte:

For mænd: BMR = (højde i centimeter * 6,25) + (vægt i kilogram * 9,99) – (alder * 4,92) + 5

For kvinder: BMR = (højde i centimeter * 6,25) + (vægt i kilogram * 9,99) – (alder * 4,92) – 161

Næst skal du beregne din TDEE ved at gange din BMR med dit aktivitets- og fitnessniveau:

TDEE = BMR * aktivitetsniveau

For kvinder:

• Sedentær livsstil (meget lidt eller ingen motion): For kvinder:
  • Sedentær livsstil (meget lidt eller ingen motion): BMR * 1,1
  • Let aktivitetslivsstil (motion 1-3 dage om ugen): BMR * 1,275
  • Moderat aktiv livsstil (motion 3-5 dage om ugen): BMR * 1,275
  • Moderat aktiv livsstil (motion 3-5 dage om ugen): BMR * 1,35
  • Livsstil med høj aktivitet (motion 6-7 dage om ugen): BMR * 1,35
  • Høj aktivitet (motion 6-7 dage om ugen): BMR * 1,525

  For mænd:

  • Sedentær livsstil (meget lidt eller ingen motion): BMR * 1,525

  For mænd:

  • BMR * 1,2
  • Let aktiv livsstil (motion 1-3 dage om ugen): BMR * 1,375
  • Moderat aktiv livsstil (motion 3-5 dage om ugen): BMR * 1,375
  • Moderat aktiv livsstil (motion 3-5 dage om ugen): BMR * 1,55
  • Livsstil med høj aktivitet (motion 6-7 dage om ugen): BMR * 1,55
  • Høj aktivitet (motion 6-7 dage om ugen): BMR * 1,725
  • Ekstrem aktivitetslivsstil (motion flere gange om dagen, fysisk arbejde): BMR * 1,9

  Dette vil give dig et basistal at starte med. Derfra kan du nemt justere dine kalorier lidt op eller ned (100-200 kalorier ad gangen) for at sikre, at du taber dig i det rette tempo på 1-2 pund om ugen.

  Men vent…dette virker virkelig simpelt, næsten for simpelt? Det er fordi det er det!

  Fitnessmiljøet har overbevist alle om, at det er kompliceret at tabe sig. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Physiqz’ trænere har brugt denne tilgang til utallige klienter, og det virker hver eneste gang.

  Nu ved du, hvad vægtklasser er, hvilke du skal vælge, og hvordan du får det til at ske.