Pleje og fodring af dine mitokondrier

Vi bruger milliarder af kroner hvert år på at købe piller, trylledrikke og cremer, der lover at forsinke aldringsprocessen. Men hvad nu, hvis vi kunne få vores egen krop til at hjælpe os med at leve længere og sundere?

Mød dine mitokondrier – de små fabrikker i hver af vores celler, der omdanner den mad, vi spiser, og den ilt, vi indånder, til energi.

Når kommunikationen bryder sammen mellem vores cellers kerner og deres mitokondrier, accelererer aldringen.

Men her er den spændende nyhed – det modsatte er også tilfældet: Når den intracellulære kommunikation forbedres, bliver aldringsprocessen langsommere, og den generelle sundhed og vitalitet forbedres.

Forsker plejede at tro, at uundgåelige mitokondrielle mutationer var skyld i sådanne aldringsrelaterede fejlkommunikation, men de har nu opdaget, at sådanne afbrydelser kan repareres, hvis mutationerne ikke er for langt fremme.

“Vi har opdaget, at aldringsprocessen er som et ægtepar”, udtaler biologen David Sinclair, ph.d., fra Harvard Medical School. “Når de er unge, kommunikerer de godt. Men med tiden, når de lever tæt sammen i mange år, går kommunikationen i stykker.”

Godt nok, bemærker Sinclair, “løser genoprettelse af kommunikationen problemet.”

Den gode ting er, at pleje af dine mitokondrier og opgradering af deres kommunikationsnetværk ikke kun hjælper med at bremse aldringsprocessen. Det kan også forbedre din energi, dit stofskifte og dine kognitive evner. Og det kan reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme som kræft, Alzheimers, hjertesygdomme og infertilitet.

Er du klar til at gå i gang med en mitokondriel makeover? Her er, hvad du skal vide om din krops primære energikilde.

Hvorfor mitokondrier er vigtige

Først skal du for at forstå omfanget af mitokondriernes indflydelse på vores generelle sundhed tænke på dette: Hver af os har quadrillioner (det er tusindvis af billioner) af disse energifabrikker i vores kroppe.

Hvert mitokondrium er fyldt med omkring 17.000 biokemiske samlebånd, der alle er designet til at producere et molekyle kaldet adenosintrifosfat eller ATP – vores krops vigtigste og mest elementære brændstof.

Desto mere energi et væv eller organ kræver for at fungere korrekt, desto flere mitokondrier indeholder dets celler. Mitokondrier er særligt talrige i de celler, der udgør vores hjerter, hjerner og muskler.

Hjertet er faktisk så energikrævende, at op til 40 procent af pladsen i dets celler er optaget af mitokondrielle kraftværker.

Tætheden og sundheden af mitokondrier i dine organer og muskler er i høj grad en afspejling af dit nuværende niveau af sundhed og fitness. (Magert muskelvæv indeholder f.eks. langt flere mitokondrier end fedt, og et stærkt hjerte er sandsynligvis tættere med mitokondrier end et svagt hjerte.)

Jo flere sunde mitokondrier din krop indeholder, jo bedre har du det, og jo mere robust er dit stofskifte. En mægtig mitokondriel kraft udmønter sig i bedre energi og fokus og større evne til at opretholde et højt aktivitetsniveau uden at blive træt.

Mitokondrier producerer energi ved at nedbryde mad, forklarer Bruce H. Cohen, MD, en neurolog ved Northeast Ohio Medical University og ekspert i mitokondriel sygdom. Derefter frigiver de denne energi i form af ATP sammen med nogle biprodukter som kuldioxid, vand og frie radikaler.

Fri radikaler er ladede, meget aktive molekyler, der kører rundt i kroppen og reagerer med væv. I moderate mængder kan frie radikaler hjælpe os med at bekæmpe infektioner. I overskud kan de imidlertid skabe ravage, beskadige cellevæv, udhule vores kroppe og forårsage en løbsk betændelse.

De sundhedsmæssige konsekvenser af sådanne mitokondrierelaterede skader kan være vidtrækkende, siger børneneurolog Jong Rho, MD, fra University of Calgary og Alberta Children’s Hospital.

Når børn fødes med genetiske defekter, der påvirker deres mitokondrier negativt, forklarer han, kan følgevirkningerne omfatte tab af motorisk kontrol, muskelsvaghed og smerter, gastrointestinale lidelser, synkebesvær, dårlig vækst, hjertesygdomme, leversygdomme, type 2-diabetes, respiratoriske komplikationer, kramper, syns- eller høreproblemer, udviklingsforsinkelser og modtagelighed for infektioner – for blot at nævne nogle få.

Men selv de af os, der starter livet med sunde mitokondrier, kan underminere og udtømme dem gennem grundlæggende slitage eller gennem direkte misbrug.

Stress, stillesiddende livsstil, skader fra frie radikaler og udsættelse for infektioner, allergener og toksiner kan alle få vores energigenererende netværk til at vakle.

Men en af de vigtigste årsager til, at vores mitokondrier forringes, siger Cohen, er, at vi spiser et overskud af fødevarer af dårlig kvalitet og et underskud af sunde fødevarer.

Men en af de vigtigste årsager til, at vores mitokondrier forringes, siger Cohen, er, at vi spiser et overskud af fødevarer af dårlig kvalitet og et underskud af sunde fødevarer.

De tomme kalorier i sukker, mel og andre forarbejdede fødevarer tvinger mitokondrierne til at forbrænde en stor mængde skrammel – og genererer frie radikaler og betændelse undervejs – før nyttige næringsstoffer kan blive suget ud.

Den glykæmiske effekt af sådanne fødevarer (for slet ikke at tale om deres transfedtsyrer, kemiske tilsætningsstoffer og andre proinflammatoriske faktorer) forværrer kun skaden.

Og medmindre vi spiser masser af phytonæringsstoffer, antioxidanter, sunde fedtstoffer, proteiner og fibre, giver vi ikke vores krop de grundlæggende værktøjer, som den har brug for til at reparere skaden.

Den overfodring og underernæring af vores mitokondrier er med til at forklare de to epidemier af fedme og type 2-diabetes, siger Cohen.

Den overanstrengte bugspytkirtel producerer så meget insulin, at den kan brænde ud – eller alternativt overvælde receptorerne på cellemembranerne, indtil de bliver resistente over for insulin og ude af stand til at transportere det til cellernes mitokondrier til energiproduktion.

Det er vigtigt at erkende, tilføjer Cohen, at fra et genetisk synspunkt blev vores mitokondrier aldrig designet til det fødevaremiljø og den livsstil, som vi nu udsætter dem for.

Dertil kommer, hævder han, at vores forfædre sjældent levede til 70, 80 eller 90 år. Så vi beder nu vores mitokondrier om at yde længere under langt mere udfordrende forhold.

Nettoresultatet: Medmindre vi passer godt på vores mitokondrier, vil vi som minimum sandsynligvis føle os trætte og uklare i hovedet. Vi løber også en større risiko for en række lidelser, herunder fedme, type 2-diabetes og neurodegenerative sygdomme.

Nutritional Tune-Up

Der er måske ingen, der har en bedre forståelse af forholdet mellem ernæring og mitokondriers sundhed end Terry Wahls, MD, klinisk professor i medicin ved University of Iowa.

Wahls, der blev diagnosticeret med multipel sklerose (MS) for mere end ti år siden, krediterer en intensiv ernæringsstrategi for at have hjulpet hende med at overvinde den neurodegenerative hjernesygdom (se “At helbrede det ‘uhelbredelige'” nedenfor).

I sin bog, The Wahls Protocol, beskriver hun, hvordan hun reparerede sine mitokondrier og genvandt sit helbred ved at kombinere en palæolitisk diæt, målrettet tilskud og andre livsstilsjusteringer.

For både generel og mitokondriel sundhed anbefaler Wahls at undgå fødevarer, der indeholder gluten, samt mejeriprodukter, æg, forarbejdet kød, der indeholder nitrater, og alt, der er sødet med sukker. For dem, der er særligt bekymrede for deres helbred, anbefaler Wahls også at undgå alle kornsorter, bælgfrugter, jordnødder og soja.

Udover at fjerne disse fødevarer foreslår Wahls at spise seks til ni kopper grøntsager og frugter dagligt, herunder tre grønne, tre dybt farvede og tre rige på svovl (f.eks. rucola, broccoli, bok choy). Hun anbefaler også, at man spiser 6 til 12 ounces græsfødt kød eller vildtfanget fisk dagligt, plus, for de hårdkogte typer, en 14-fluid-ounce dåse fuldfed kokosnøddemælk.

I fuld styrke bliver Wahls’ diæt “ketogen” – det vil sige så lavt kulhydratindhold og højt indhold af fedt, at kroppen holder op med at få energi fra glukose (som kommer fra kulhydrater) og i stedet begynder at forbrænde fedt.

Under ketogenese kommer fedtsyrer ind i leveren, som nedbryder dem til “ketonlegemer”, vandopløselige biokemikalier, der kan bruges til energi, især i hjertet og hjernen (to af kroppens mest mitokondrietætte områder).

Og selv om Wahls’ arbejde med ketogen diæt stort set har været klinisk, er der stærke laboratoriebeviser for tilgangen og et stærkt biokemisk rationale bag den.

En af dens førende fortalere er neurologen Jong Rho, som siger, at i kampen mod mitokondriel dysfunktion kan ketogen diæt være blandt de mest lovende behandlingsstrategier, der findes. “Når mitokondrier får brændstof fra ketoner i stedet for glukose,” forklarer Rho, “forbedres deres evne til at producere ATP, og biprodukterne fra frie radikaler reduceres.”

Rho henviser til laboratoriebeviser, der viser, at en ketogen diæt kan beskytte mod mange sygdomme, der påvirker hjernen og nervesystemet (og hvor mitokondriefunktionen er central), herunder Alzheimers, Parkinsons, epilepsi, autisme og endda ondartet hjernekræft.

Støtte til stofskiftet

Targeteret tilskud kan også hjælpe med at vende mitokondrieforfaldet. I spidsen for denne forskning står den fremtrædende biokemiker Bruce Ames, PhD, professor emeritus ved University of California, Berkeley, og seniorforsker ved Children’s Hospital Oakland Research Institute.

I årevis har Ames nu arbejdet på måder at beskytte og genoprette mitokondrier i hjernen på. Hans mål er at standse og endda vende den kognitive og neurologiske tilbagegang, der normalt følger med alderen.

Ames’ første angreb var at forsøge at vende den mitokondrielle forringelse, der producerer overskydende frie radikaler, en proces, som han sammenligner med “en gammel bilmotor, der producerer for meget røg”, og som derfor ikke kører effektivt.

Aldrende mitokondrier med deres ineffektive maskineri, beskadiget DNA og rådnende membraner kan ikke rydde røgen af vejen, hvilket med tiden fører til nedsat hukommelse og mental funktion.

Den eneste måde, Ames kendte til at bremse processen hos dyr, var kalorierestriktion – en ren og skær reduktion af den mængde brændstof, der forbrændes. Men det er svært (og ikke sundt) at udsulte mennesker, så Ames svor at finde en anden måde.

Han eksperimenterede i laboratoriet og afprøvede forskellige kosttilskud på en gruppe aldrende rotter. Acetyl-L-carnitin (ALC), som er kendt for at transportere fedtsyrer ind i mitokondrierne, styrkede membranerne og hjalp med at reparere mitokondriernes DNA, men det mindskede ikke produktionen af frie radikaler. Så han tilføjede alfa-liponsyre (LA), et mitokondrielt coenzym, der er i stand til at rydde op i det rod, som de frie radikaler laver.

Resultatet? Ames’ ældre forsøgsrotter – som ikke kunne løbe godt på et løbebånd og ikke kunne navigere i et vandbassin – blev forynget. Deres løb og svømning blev bedre. Deres mitokondrier blev også mere ungdommelige.

Ames opdagede, at et væld af forskellige mikronæringsstoffer er involveret i mitokondriernes sundhed. Ved at se på menneskelige celler fandt Ames f.eks. skader på DNA, når blot et af en række mineraler eller vitaminer blev fjernet.

For at forklare fænomenet fandt Ames frem til en teori med rødder i vores fortid som jægere og samlere, hvor mangel på mikronæringsstoffer må have været tilbagevendende: For at sikre, at arten blev videreført, indførte den naturlige selektion en “strategisk rationeringsreaktion”, hvor de vitale næringsstoffer blev flyttet til funktioner, der var afgørende for kortsigtet overlevelse og reproduktion, og væk fra systemer til lang levetid, der var påvirket af dysfunktionelle mitokondrier.

Joyce McCann, ph.d., der arbejder i Ames’ laboratorium, foreslår, at denne metaboliske afvejning fremskynder sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, immundysfunktion og kognitiv tilbagegang.

Og selv om en række livsstilsfaktorer bidrager til mitokondriernes sundhed, siger Ames (se nedenfor), er det vigtigste, vi kan gøre, at spise en velafbalanceret fuldfoderkost.

Da forskning tyder på, at stort set alle amerikanske voksne i USA mangler et eller flere vigtige næringsstoffer, anbefaler mange eksperter at supplere med multivitamin, D-vitamin og essentielle fedtsyrer af høj kvalitet – og måske mere, afhængigt af din individuelle profil.

Men en advarende bemærkning kommer fra Bruce Cohen, der påpeger, at mange ernæringsundersøgelser kun er blevet udført med mus eller cellekulturer. “Når man prøver strategierne på mennesker,” siger han, “virker de ikke altid.”

Wahls forsøger at rette op på det. Hendes pilotundersøgelse af Wahls-protokollen, hvor 13 MS-patienter blev undersøgt, blev offentliggjort i The Journal of Alternative and Complementary Medicine tidligere på året. I undersøgelsesgruppen var der seks personer, der nøje overholdt protokollen – herunder en palæo diæt, motion, meditation og massage – i et helt år. Disse patienter, som normalt kun ville have oplevet yderligere tilbagegang, viste en klinisk signifikant forbedring af træthedssymptomer sammenlignet med deres baselinevurderinger.

Der er behov for meget mere forskning, bemærker Wahls. Men at spise for dine mitokondrier, hævder hun, er næsten garanteret at betale sig. “Jeg er kanariefuglen i kulminen, her som en advarsel til jer alle,” siger Wahls. “Hvis vi ikke passer på vores mitokondrier, vil vi betale en meget høj pris, når det kommer til vores helbred.”

Denne artikel er blevet opdateret. Den blev oprindeligt offentliggjort i november 2014-udgaven af Experience Life.

Helbredelse af det “uhelbredelige”

Hvordan Terry Wahls, MD, og hendes mitokondrier slog multipel sklerose.

Da Terry Wahls gik på college, elskede hun tae kwon do så meget, at hun fokuserede på det, indtil hun blev national mester. Senere gik hun på medicinstudiet og fulgte en akademisk karriere på University of Iowa og Iowa City VA Medical Center.

Hendes liv tog en skarp omvej i 2000, da hun udviklede multipel sklerose (MS), en kronisk autoimmun sygdom uden nogen kendt helbredelse. Wahls gik på Cleveland Clinic og fik adgang til den nyeste medicin. Alligevel var hun i november 2007 så svækket, at hun kun kunne gå korte strækninger med to stokke.

Med ringe håb om, at standardmedicin kunne standse hendes tilbagegang, begyndte Wahls at studere sygdomme, hvor hjernen skrumper – MS samt Alzheimers, Parkinsons og Huntingtons sygdom. I alle disse tilfælde, lærte hun, er mitokondrierne svækket.

Wahls fandt undersøgelser, der viste, at nogle få mikronæringsstoffer havde en kraftig indvirkning på mitokondriernes sundhed: Coenzym Q10 øgede elektrontransporthastigheden, hvilket øgede energiproduktionen og beskyttede mitokondrierne mod nedbrydning. Acetyl-L-carnitin fodrede de energilignende molekyler og forbedrede deres effektivitet og forebyggede skader. Og R-alpha-liponsyre hjalp mitokondrier med at reducere produktionen af toksiner og celleaffald.

De undersøgelser, Wahls fandt, var udført på mus, så hun besluttede sig for at oversætte de doser, der blev givet til musene, til større doser til sig selv. For første gang blev hendes tilbagegang langsommere.

Hvis disse få næringsstoffer kunne gøre det, som de bedste lægemidler ikke kunne, tænkte Wahls, kunne hun måske udnytte ernæringens kraft til ikke blot at opretholde hendes status quo, men også til at vende hendes tilbagegang.

Idet hun gravede dybere i undersøgelserne, opdagede Wahls andre næringsstoffer, der var mærket som vigtige for hjernen: svovlholdige aminosyrer, tang for jod, resveratrol (til at opsuge giftstoffer) og D-vitamin. Hun tog dem alle, og igen blev tingene bedre.

Så besluttede Wahls, at hun måske manglede nogle vigtige mikronæringsstoffer, der var afgørende for hjernens sundhed. “Hvis jeg spiste flere fødevarer, der indeholdt de vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer, som jeg tog i pilleform, tænkte jeg, at jeg måske kunne få andre vigtige byggesten, som endnu ikke var identificeret,” forklarer hun.

Der var fast besluttet på at optimere sin helbredelse, og Wahls kiggede også på andre faktorer. Hun begyndte med fødevareallergier, som længe havde været forbundet med et væld af psykologiske og neurologiske symptomer. Hun eliminerede de mest almindelige syndere: gluten, mejeriprodukter og æg.

Så studerede hun toksiner, som ophobes i kroppen, når mitokondrier er svækkede. Der er tusindvis af kemikalier registreret hos Miljøstyrelsen, men Wahls vidste, at “der ikke fandtes en eneste test til at afgøre, hvilke giftstoffer der eventuelt blev lagret i mit fedt og i min hjerne”. Så for at forbedre hendes evne til at udskille giftstoffer tilføjede hun mikronæringsstoffer, der er kendt for at binde dem og skylle dem ud: methyleret folat, B12-vitamin, svovl, aminosyrer og flere fibre.

“Så”, siger Wahls, “skete det utænkelige – det utænkelige – og det bedøvede både mig, min familie og mine læger.”

Tre måneder efter at hun var begyndt på sin intensive ernæringsplan plus et program med fysioterapi, der omfattede elektrisk muskelstimulering, kunne Wahls gå korte strækninger uden sine stokke. “Efter fem måneder kunne jeg gå let, og efter syv måneder kunne jeg cykle rundt om blokken.”

Efter 12 måneder kunne hun tage på en 18-mile cykeltur med sin familie, og et år efter kunne hun ride på en hest i de canadiske Rocky Mountains.

Ispireret af at dele sine erfaringer og undervise offentligheden skrev Wahls The Wahls Protocol.

“Jeg tror, at offentligheden snart vil være langt foran det medicinske samfund, når det gælder om at forstå madens kraft til at genvinde og bevare sundheden,” bemærker hun.|

7 måder at styrke dine mitokondrier på

Pleje af dine mitokondrier er en af de bedste måder at passe på dit helbred på – og få bedre energi, stofskifte og mentalt fokus i processen.

1. Lav styrketræning og højintensiv intervaltræning (HIIT). Begge dele kan øge antallet og forbedre funktionen af dine mitokondrier og forbedre deres funktion. Jo bedre din muskelmasse og din kardiovaskulære kondition er, jo bedre vil dine mitokondrier have det, og jo mere kraftfuldt vil de præstere.
2. Undgå eller fjern ingredienser, der er giftige for dine mitokondrier, herunder forarbejdet mel, alt sukker og raffinerede sødemidler, transfedt, gluten og mejeriprodukter.
3. Spis seks til ni kopper friske grøntsager og frugter dagligt. Terry Wahls, MD, anbefaler en række grønne grøntsager (broccoli, bok choy osv.), farvestrålende grøntsager (rødbeder, gulerødder osv.) og svovlholdige grøntsager (blomkål, kål osv.), som hjælper din krop med at producere glutathion, en hovedantioxidant. Hun anbefaler at blande flere af dine mitokondrieopbyggende grøntsager og frugter i en daglig smoothie.
4. Spis fiberrige fødevarer for at hjælpe med at afgifte de giftstoffer, der kan ophobes, når mitokondrierne bliver langsommere.
5. Øg dit indtag af omega-3-fedt for at hjælpe med at opbygge dine mitokondrieres membraner. Wahls anbefaler, at du spiser 6 til 12 ounces græsfødt kød eller vildtfanget fisk med lavt kviksølvindhold hver dag. Avocadoer, nødder og frø er også rige på fedtsyrer. Det er en god idé for de fleste mennesker at tage et fiskeolietilskud.
6. Bryg knoglebuljong op. Når mitokondrier er kompromitteret, er der øget risiko for autoimmune sygdomme, som f.eks. gigt, der til dels skyldes en utæt tarm. Wahls siger, at knoglebouillon er rig på glutamin og andre aminosyrer, som er særligt gode til at helbrede en utæt tarm samt andre lidelser. “Det er hemmeligheden bag den gammeldags kyllingesuppe,” bemærker hun, “så længe du koger suppebouillon med kyllingebenene.”
7. Tag mitokondriebeskyttende og energiforbedrende mikronæringsstoffer, såsom acetyl-L-carnitin, alfa-liponsyre, coenzym Q10, N-acetylcystein, NADH, D-ribose, resveratrol og magnesiumaspartat.

Download PDF.