Planen for at komme i seng uden sovepiller

Strap 1: Gå senere i seng

Dette kan virke kontraintuitivt, men de fleste mennesker begynder at tage sovepiller, fordi de har svært ved at falde i søvn. At gå tidligt i seng, når du ikke føler dig træt, vil bare give næring til denne cyklus. Prøv i stedet at gå senere i seng, end du normalt ville gøre. Denne ekstra tid, før du går i seng, vil øge, hvor træt du føler dig, og hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.

For at finde ud af, hvornår du skal gå i seng, skal du holde styr på din søvnplan ved hjælp af en søvnlogbog. I en uge skal du holde styr på, hvornår du går i seng, hvornår du falder i søvn, og hvornår du vågner. Lav et gennemsnit af, hvornår du falder i søvn, og sæt en ny sengetid til 30 minutter efter dette gennemsnitlige tidspunkt. Lav et gennemsnit af dit opvågningstidspunkt, og hold dig til denne morgenplan. Det betyder sandsynligvis, at du får lidt søvnmangel, men det er meningen, at søvnmangel skal hjælpe dig til at føle dig mere træt om aftenen, når du går i seng. Når du først har vænnet dig til at falde i søvn naturligt, kan du ændre din tidsplan. Find søvnloggen her.

Stræk 2: Brug en omvendt power time

Det, du gør, før du går i seng, kan gøre en stor forskel på, hvor let det er for dig at falde i søvn. Målet er at gøre ting, der hjælper din krop til at slappe af inden søvnen, så du er i den rette sindstilstand til at kunne falde i søvn. Hvis du laver en omvendt power hour i timen, før du sover, vil det hjælpe dig med at gøre dette.

Der er tre dele i en omvendt power hour.

1. Få alting gjort. Tænk over, hvad der skal gøres til den følgende morgen, og få gjort alt det, du er i stand til at gøre i begyndelsen af timen. På den måde slipper du for at ærgre dig i sengen over at skulle gøre det den følgende dag.
3. Hav en aftenrutine. Hav en rutine af ting, som du starter ca. 30 minutter før sengetid. Det kan f.eks. være et varmt bad, fjernelse af makeup, skift til pyjamas eller tandbørstning. Tilføj noget andet til dit skema som erstatning for dine sovepiller, der hjælper dig med at føle, at det er sengetid.
4. Slap af ud af sengen. I stedet for at slappe af i sengen, så tag dig tid til at sætte farten ned, inden du lægger dig ned. Hvis du gør det, betyder det, at du bruger din seng til at sove i stedet for som et sted at forsøge at afstresse. Dette bør tage ca. 20 minutter og kan være alt fra meditation til læsning til bøn.

Stræk 3: Aftrap din sovemedicin

De fleste mennesker forsøger at stoppe deres sovemedicin kold tyrker, men aftrapning af dem ved langsomt at reducere dosis er en meget mere effektiv måde at holde sig fra sovemedicin på. Hvis du pludselig stopper med et sovemedikament, kan det sende dig ud i søvnløshed, fordi din krop er vant til at få stoffet til at starte søvnen. En langsom nedsættelse af dosis giver din krop tid til at tage kontrol over din søvn og gør det mindre sandsynligt, at du vil få problemer med at sove, når du stopper med medicinen.

Start denne nedtrapning efter 10 dage med at gå senere i seng og bruge en omvendt strømtime.

• Uge 1 og 2: Tag halvdelen af din sædvanlige medicindosis.
• Uge 3: Halver dosis igen, så du tager en fjerdedel af den oprindelige dosis.
• Uge 4: Tag denne kvart dosis hver anden aften.
• Uge 5: Tag den kvart dosis en gang hver tredje aften.
• Slutning af uge 5: Stop medicinen helt.

Sørg for at tale med din læge, før du ændrer din medicin.

Denne plan blev oprindeligt udarbejdet til Dr. Oz’s Truth Tube. Se flere ekspertplaner her, og find ud af, hvordan Sue slap af med sine sovepiller.