P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Nødvendigt udstyr:

1. Stol eller skammel (eller kort onkel)
2. Håndklæde
3. Hjertefrekvensmåler*
4. Huskspand*
   *ofunktionelt

Duré: 58:36

Liste over øvelser:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Leapfrog Squats
12. Twist Combos
13. Rock Star Hops
14. Gap Jumps
15. Squat Jacks
16. Military March
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Lateral Leapfrog Squats
19. Monster Truck Tire Jumps
20. Hot Foot
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Der er det sjove ved P90X Plyometrics, en masse folk, der laver denne rutine tror, at bare fordi træningen hedder “Plyometrics”, at de faktisk, ja, laver plyometrics. Faktum af sagen er dette: P90X Plyometrics burde i virkeligheden hedde “Cardio Jumping”.

Sikkert, der er nogle ægte øvelser af plyometrisk type i denne træning, men som jeg vil forklare nærmere nedenfor, handler plyometrics om eksplosive muskelsammentrækninger og det, der er kendt som “jordkontakttid”. Mere specifikt bør ægte plyometri have et hovedfokus på at minimere den tid, man rører jorden.

Tag et nyt kig på øvelseslisten ovenfor. De øvelser, som jeg har gjort fed , kunne faktisk betragtes som “plyometrics” (baseret på hvordan de udføres og undervises i denne træning). Lad os komme nærmere ind på det:

Plyometrisk mekanik og fysiologi

Plyometri er en type aktivitet eller øvelse, hvor du skaber den største mængde muskelkraft du kan på kort tid. Disse typer øvelser udnytter musklernes naturlige elasticitet samt deres reflekskapacitet til at skabe hurtig, eksplosiv kraft. Plyometriske programmer har været og vil fortsat spille en stor rolle i træningen af atleter på grund af deres enorme anvendelsesmuligheder inden for sport.

Mekanisk model for plyometrisk øvelse

Hvis man tager et elastikbånd og strækker det ud, vil båndet udvikle “potentiel energi”. Hvis man pludselig slipper et udstrakt gummibånd, vil den potentielle energi derefter frigøres meget hurtigt. Principper af samme type kan anvendes på den menneskelige krop. Muskler, sener og ledbånd indeholder alle elastiske egenskaber, som kan udnyttes i kraftfulde, eksplosive, atletiske handlinger.

Den vigtigste kraftcentral eller drivkraft bag plyometriske bevægelser er kendt som den “serieelastiske komponent” (SEC). SEC består delvist af muskulær elasticitet, men er hovedsageligt drevet af de elastiske komponenter i senerne. Selv om SEC minder meget om at strække et elastikbånd, er der også nogle forskelle.

Under “belastningsfasen” eller den excentriske fase af en plyometrisk bevægelse (muskelforlængelse) er der potentiel elastisk energi lagret i senerne og musklerne. Hvis der er en hurtig overgang til den koncentriske eller “eksplosive” fase, kan den elastiske, potentielle energi, der er lagret i senerne, udnyttes i den eksplosive aktion.

Hvis den excentriske fase imidlertid tager for lang tid, eller hvis overgangen til den koncentriske fase ikke er hurtig nok, ender en stor del af den lagrede elastiske, potentielle energi med at blive spredt som varme. Det er her, at den plyometriske aktion er anderledes end en elastik. Så længe elastikken ikke strækkes for langt, forbliver den lagrede energi der, indtil den frigives. Dette er dog ikke tilfældet med oplagret elastisk energi i musklerne/senerne, da musklerne blot vil “slippe” og strække deres fibre i stedet.

Neurophysiologisk model for plyometrisk træning

Inden for hver muskel er der proprioceptive organer kaldet “muskelspindler”. Der er organer af lignende type i sener, der er kendt som “Golgi-seneorganer”. Disse proprioceptorer har til opgave i det væsentlige at beskytte kroppens muskler og ledbånd. De registrerer pludselige ændringer i længden af muskler og sener og vil refleksivt forkorte dem for at beskytte vævene.

For eksempel, når du skal til læge for at blive undersøgt, vil de ofte få dig til at sidde på kanten af undersøgelsesbordet og få dig til at hænge dit ben over kanten, afslappet. Derefter tager de en lille hammer og slår på din patellasene lige under knæskallen, hvilket forårsager “knæ-ryk-reaktionen”. Dette skyldes, at muskelspindlerne registrerer en hurtig, men relativt lille forlængelse af patellasenen, hvilket forårsager en øjeblikkelig koncentrisk sammentrækning af lårmusklerne. Dette er hovedsageligt en ufrivillig handling, som din krop foretager automatisk på baggrund af en ydre stimulus.

Det er dette princip, der hovedsageligt udnyttes, når du laver plyometriske øvelser. Du træner i bund og grund dine muskler til at reagere så hurtigt og eksplosivt som muligt ved at bruge deres egne naturlige refleks- og elastiske komponenter.

Stretch-Shortening Cycle

Den stræk-forkortelsescyklus (SSC) er i bund og grund det vigtigste system, der anvendes under den serie-elastiske komponent (SEC). SSC er opdelt i 3 hovedfaser, som jeg vil diskutere nedenfor.

Fase 1 – er den excentriske eller strækningsfase. Dette er også kendt som forbelastningsfasen, hvor de elastiske komponenter i musklerne og senerne stimuleres. Når musklerne og senerne gennemgår deres hurtige afkortningsfase, stimuleres proprioceptorerne (muskelspindler), og den elastiske energi lagres.

Fase 2 – er kendt som amortiserings- eller overgangsfasen mellem fase 1 og 3. Det er den tid, det tager for signalet at blive sendt fra proprioceptorerne til centralnervesystemet og tilbage igen til de nødvendige muskler for at skabe et neuromuskulært respons. Ideelt set bør denne fase være så kort som muligt (mere herom senere).

Fase 3 – er den koncentriske fase eller muskelafkortningsfasen. Det er her, at handlingen sker, og den elastiske energi frigives, og musklen trækker sig sammen og skaber en kraftig, eksplosiv handling.

Gennem at tilføje plyometriske øvelser til dit atletiske træningsprogram vil du ikke kun udvikle kraftige, eksplosive muskler, men du kan også forvente en forbedring i responstiden. Det, jeg henviser til, er at gøre fase 2 eller afskrivningsperioden så kort som muligt med en så hurtig overgang fra fase 1 til 3. Jo hurtigere overgangen mellem fase 1 og 3 er, jo mere udnyttes de elastiske komponenter i musklerne og senerne og ikke går tabt som varme.

Et godt eksempel på dette ville være de undersøgelser, der har vist, at tilføjelse af plyometrisk træning til træningsprogrammer for distanceløbere kan forbedre tiderne ganske dramatisk. Den plyometriske træning vil ikke kun hjælpe musklerne med at forbedre deres styrke og exlosivitet, men vil også forkorte denne amortiseringsfase, hvorved der går mindre potentiel energi tabt til varme, og løbeeffektiviteten forbedres.

Så, baseret på denne forklaring på, hvordan vores muskler reagerer på plyometrisk træning, hvis du går tilbage og tænker på de langsomme, næsten pladderagtige bevægelser under P90X Plyometrics, vil du forstå, at navnet er lidt misvisende. Bare fordi rutinen har nogle springende bevægelser i sig, betyder det ikke, at den skal betragtes som plyometri.

P90X Plyometrics Sikkerhedsovervejelser

P90X Plyometrics er bestemt ikke for alle. Det har mange high-impact øvelser, som jeg vil betragte som værende på den mere avancerede side, når det kommer til fysisk fitness. Her er nogle sikkerhedsovervejelser, som du bør overveje, før du begynder på denne træning:

1. Tjek altid med din læge, før du begynder på et så intenst program som P90X. Du kan være nødt til at ændre hele vejen igennem, men det er altid bedre at lave en træning end slet ingen træning!
2. Du har til enhver tid mulighed for at bruge træningspasset “Cardio X” i stedet for Plyometrics. Den træning har mindre effekt og kan fungere helt fint. Husk, at vægttab og en sund livsstil opnås ved at være aktiv og indtage en sund kost fuld af næringsstoffer og vitaminer. Plyometrics er ikke nødvendigt for at opnå en sund livsstil.
3. Find behagelige sko og et gulv, der fungerer for dig.
4. Land blødt, hver gang du hopper. Tony nævner dette i selve træningen, men tænk på din krop som en gigantisk fjeder. Lad dine mange led arbejde sammen for at absorbere de kræfter, der lægges på dig, når du lander.
5. Hvis du ikke kan hoppe eller har problemer med at lande, så lad være! Denne rutine kan ændres til at blive udført uden at hoppe overhovedet. Det vigtigste at fokusere på er at udføre handlinger så hurtigt, som du kan. I stedet for at lave jump squat kan du f.eks. blot lave squat, hvor du kommer hurtigt op fra squatpositionen (med god form).

Hvis du føler, at der mangler noget i dette indlæg, eller hvis du gerne vil have noget tilføjet, så lad mig endelig vide det: