Overvind knæsmerter: Øvelser og løsninger til knasende knæ

Indhold: Hvad er årsagen til dine knæ knæsmerter og smerter? / Er squat dårligt for dine knæ? / En rutine for sunde knæ / Elementer: Hvis det får dig til at krybe sammen, når du ser gamle klip af Elvis, der danser gummibenene, har du sandsynligvis fået et tilfælde af “dårlige knæ” – en tilstand, du måske bare har accepteret som en permanent del af dit liv.

Måske har du fået at vide af en læge, at du ikke har “nogen brusk” tilbage i dine knæ. Eller måske har du bare affundet dig med at føle en vis smerte i knæene, hver gang du går på hug. At hoppe op ad trappen to gange ad gangen er bare ikke noget for dig, vel?

Nikke nødvendigvis.

Denne artikel vil vise dig, at knæsmerter kan forbedres, og jeg vil give dig en rutine, der hjælper dine knæ med at få den bevægelse, de har brug for, for at de kan føle sig bedre tilpas og bevæge sig bedre.

Her er, hvad vi vil dække i denne artikel:

• Hvorfor er dine knæ helt skæve?
• Nej, squat er ikke “dårligt for dine knæ”
• Denne rutine vil hjælpe dine knæ
• Men det vil fungere endnu bedre sammen med dette

Hvor vi går i kødet her, vil jeg bare minde dig om, at oplysningerne i denne artikel ikke kan erstatte at blive set af en professionel personligt, hvis du har vedvarende problemer – især relateret til smerter eller svaghed. Der er visse sjældne, men alvorlige tilstande, der kan forårsage knæsmerter, og disse tilstande skal behandles af en læge.

Okay, lad os gøre det 🙂

Hvad er årsagen til dine knæspændinger og smerter?

For nu lader vi specifikke, traumatiske knæskader ude af betragtning – for når de sker, ved du for det meste, hvad der gik galt. Og du har sikkert en genoptræningsplan med din læge og fysioterapeut.

Det er også mere almindeligt, at både alvorlige og relativt mindre alvorlige knæskader er knæskader “uden kontakt”. Ledbånd og muskler kan forstuves og overbelastes uden at blive tacklet eller uden at noget rammer dit knæ. Disse skader opstår som følge af for store kræfter i knæet på grund af fejljusteringer i forbindelse med landing efter spring eller løb, og de kan have meget at gøre med ukorrekte vanemæssige bevægelsesmønstre.

For at forklare dette yderligere, lad os lave en hurtig gennemgang af, hvordan knæet fungerer…

Knæets primære funktioner

Knæet er et hængeled, der har to hovedfunktioner: Flexion (bøjning) og ekstension (opretning). Der er en lille grad af rotation til rådighed i leddet, men kun for at muliggøre den korrekte mekanik i de store bevægelser som extension og flexion.

Når det kommer til “ideel” udførelse af visse øvelser, er det en god idé at undgå overdreven rotation. Korrekt justering hjælper dig med at yde din bedste styrke og kraft i bevægelser.

Men – og dette er et stort men – der vil opstå rotationskræfter, selv om du forsøger at undgå dem.

Ind i ledbåndene.

Støttende knævæv

Der er 4 store ligamenter, som stabiliserer knæet gennem følgende bevægelsesplaner:

• shear (glidning)
• rotation
• lateral (fra side til side)

Hvis ikke disse ledbånd ville dit knæ konstant flyde rundt i alle retninger!

En anden beskyttende anatomisk struktur er menisken, som sidder mellem over- og underbenet for at hjælpe med at polstre leddet og absorbere kræfter. Vi har to menisker i hvert knæ – en medial og en lateral.

Som du måske ved, er alle disse væv udsat for skader, enten fra gentagne belastninger eller fra traumer.

Knæskallens formål

Næste punkt: knæskallen (også kaldet patella). Dette er en mellemliggende struktur, som hjælper med at forbinde quadricepsmusklerne med skinnebenet gennem deres respektive sener. Patellaen forbedrer quadricepsmusklernes løftestangseffekt og øger den kraft, som de kan generere på skinnebenet.

Det er desværre sådan, at når bevægelsen ved knæskallen ikke er optimal, kan der opstå irritationer på knoglens underside og ved patellasenen.

Dette er den almindelige kilde til klagen over “knasende” knæ og naturligvis den meget udbredte pinpoint-smerte ved patellatendinitis, som er løbernes banemand overalt. Og mere specifikt er fastgørelsesstedet ved skinnebenet også en kilde til smerter i det, som folk kalder “springerknæet” hos både unge børn og gamle fjollede weekendkrigere.

Muskler, der interagerer med knæet

Der er et helt system af muskler, der interagerer med knæet i en eller anden form eller på en eller anden måde, men de følgende er de vigtigste:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (en seneforbindelse, der består af sartorius, gracilis og semitendinosus)
• Gastrocnemius og soleus (lægmuskler)

Hvis en af disse muskler er stram, svag eller på anden måde ikke fungerer, som den skal, kan den komme i vejen for, hvordan dit knæ kan bevæge sig, og det kan gøre dig sårbar over for skader.

Er squat dårligt for dine knæ?

Det korte svar: Nej, især med korrekt konditionering af knæene.

Forståelse af, hvordan knæet fungerer, og hvad der kan gå galt, er noget andet end at vide, hvad der vil eller ikke vil forværre de problemer, der er i gang i din krop.

Vi ser hver dag kommentarer fra folk, der siger ting som “squat er dårligt for knæene”, eller “hvis du bevæger dig sådan, ødelægger du dine knæ”, eller “min læge sagde, at jeg kun skulle gøre X, og du viser Y, så det vil helt klart skade folk”.

99% af disse kommentarer kommer fra et godt sted. Hvis nogen har haft en bestemt oplevelse, der har skadet deres knæ, ønsker de at dele denne erfaring med andre, så de kan hjælpe dem med at undgå skader.

Problemet med at tage disse kommentarer for pålydende er, at de ikke tager højde for den meget brede vifte af reaktioner, der kan forekomme i forskellige menneskers kroppe. Bare fordi squat på en bestemt måde forværrede John Smiths knæskade, betyder det ikke, at det vil gøre det samme for dig.

Plus, visse bevægelser kan teknisk set være “forkerte” for knæene, men hvis de udføres med korrekt mekanik og med nogle nuancer, og hvis du er tilstrækkeligt forberedt, er de på ingen måde “farlige”.

I denne video demonstrerer jeg vridende og roterende bevægelser og skelner mellem sikre og usikre tilgange:

Instinktivt kan du måske se på videoen ovenfor og sige, at det er “ikke sikkert” at bevæge mine knæ på de måder, som jeg gør, men hvis du lytter nøje til de sondringer, jeg foretager mellem, hvad der er sikkert og usikkert, vil du se, at det giver meget god mening. Disse principper er et destillat af min erfaring med at arbejde med tusindvis af patienter i løbet af 20 år som fysioterapeut.

Ja, det er indlysende, at ekstreme rotationskræfter ikke er gode for knæene. Og i videoen viser jeg, hvordan du kan afbøde det så meget som muligt ved at rotere på fodballen. Men at vide, at en vis rotation og andre bevægelser sandsynligvis er uundgåelige i din sport og aktiviteter, og at vide, hvordan du griber disse bevægelser an på en sikker måde, vil gøre hele forskellen.

Fix dine knæsmerter: En rutine for sunde knæ

Her bliver det sjovt 🙂

Hvis du har eksisterende knæsmerter (hvilket jeg går ud fra, at du har, hvis du læser denne artikel!), er der 3 vigtige ting, du vil fokusere på:

For de to første kan du se vores rutine for benstyrke og vores rutine for hoftemobilitet. For det tredje fokus vil følgende rutine dog være en vigtig nøgle til at få dine knæ til at føle sig bedre tilpas.

En bemærkning, før vi går i gang med rutinen: Ideen med disse øvelser er ikke at arbejde gennem dine smerter – det skal du ikke gøre! Gå langsomt frem, og arbejd kun inden for intervaller, der ikke forværrer dine knæsmerter. Med tiden kan disse intervaller øges, men indtil videre skal du bare arbejde på dit eget niveau.

Som du kan se, er formålet med disse bevægelser ikke at “få en træning” eller at forsøge at få så mange gentagelser som muligt. Formålet er at introducere din krop, og specielt dine knæ, til bevægelser i forskellige planer.

Giver du dine knæ denne form for regelmæssig bevægelse, vil det hjælpe dem til at begynde at føle sig mere trygge ved bevægelser. Desuden vil du ved at blive fortrolig med disse typer bevægelser på en kontrolleret og blid måde øge din evne til at undgå at skade dit knæ igen, hvis (og når) du ender med at bevæge dig på disse måder, selv om det sker utilsigtet.

Knee Circles

Denne øvelse er god til at forbedre bevidstheden om ledpositionen samt øge tolerancen over for roterende bevægelser.

• Start med fødderne samlet, og sæt dig på hug. Start med et meget lavt squat, og lav et par rotationer i hver retning, langsomt og kontrolleret. Hvis du kan tåle det, så sæt dig lidt dybere på hug, og gentag det.
• Dernæst gentager du rotationerne med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden.
• Dernæst træder du det ene ben ud til siden, og laver rotationer på det bøjede ben. Igen, gå kun så dybt, som du kan uden at det gør ondt. Gentag på den anden side.
• Til sidst går du i en almindelig udfaldsstilling og laver rotationer i begge retninger med det forreste (bøjede) knæ.

Leg lidt rundt med dybden i hver stilling og med omkredsen af dine rotationer.

Stjernemønster Step Knee Bends

Her er en god øvelse til at arbejde med at kontrollere din knæposition under bevægelse.

• Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben ud foran dig på jorden, mens du bøjer det andet knæ for at hjælpe din fod med at glide fremad.
• Stå op igen, og gentag derefter på samme måde, men denne gang fører du foden ud i en 45-graders vinkel foran dig. Gentag tre eller fire gange mere, idet du hver gang flytter foden længere ud til siden/tilbage.
• Gentag det igen på den anden side.

Frontskala kvartcirkel

Frontskalaen er en øvelse med mange fordele, men denne variation er især god til at forbedre balance og koordination med lige benpositioner. Det er vigtige egenskaber for dine knæers sundhed, fordi de hjælper dig med at kontrollere dine bevægelser i usikre positioner.

• Stå med samlede fødder, og løft det ene ben op i luften. Hold begge knæ låst udad, mens du gør det, og hold en oprejst kropsholdning.
• Når dit forreste ben er i den øverste position (uanset hvor det måtte være for dig), skal du holde din torso stabil, mens du roterer benet ud til siden og åbner hoften.
• Du skal ikke være bekymret for, hvor meget du er i stand til at løfte benet, eller hvor langt du kan rotere det udad. Bare arbejd inden for de intervaller, du kan.

Springlanding med kontrol

Den sidste i denne sekvens er med til at forbedre knæets kontrol i bevægelsen, med det ekstra lag af stød.

• Start med et grundlæggende viddespring, men fokuser på at lande blødt med bøjede knæ, og kontrollér din landing.
• Når du er fortrolig med det, kan du lege med at hoppe på skrå eller med et ben ad gangen.
• Nøglen med alle de viste variationer er at fokusere på kontrol. At hoppe er helt sikkert for knæene – hvis det udføres med sikker teknik.

Flere måder at holde dine knæ i god form og bevæge sig godt

Den vigtigste kerne i denne knæsmerterutine er at få dine knæ til at føle sig trygge ved usædvanlige bevægelser. Hvis du arbejder på disse typer bevægelser sammen med styrkelse af dine quads og forbedring af din hoftefleksibilitet, får du det bedste grundlag for sunde knæ.

Vores Elements program omhandler alle tre sammen og har hjulpet mange af vores kunder med at overvinde knæsmerter og forbedre den måde, de bevæger sig på og føler sig på.