Otte trin til sund hud, hår og sunde negle

Som diætist Cindy Williams forklarer, kommer skønhed virkelig indefra…

Glansende hår, stærke negle og strålende hud er måske tegn på en god skønhedsordning, men betydningen af en god kost bør ikke undervurderes. Fødevarer indeholder masser af skønhedsnæringsstoffer, som mennesker har brugt i tusindvis af år, både indeni og udenpå. I dag kan vi vaske vores hår og fugte vores hud med honning, rosmarin, hyben, avocado eller oliven, for blot at nævne nogle få. En fransk kvinde, som jeg kender, tilskriver sin smukke hud olivenolien, som hun gnider på sit ansigt og sine hænder, mens hun laver mad.

Der findes ingen magiske fødevarer, der vil holde os evigt unge, men kosten (og livsstil og holdning) har indflydelse på, hvordan din hud ser ud og ældes. Tag disse otte fødevaretrin til stærk, sund hud, hår og negle.

Protein – byggestenene

Hud, hår og negle består for det meste af protein. Disse proteiner – keratin, kollagen og elastin – afværger rynker og giver styrke og elasticitet. De fleste af os spiser rigeligt med protein fra kød, kylling, fisk, bælgfrugter, æg og mælkeprodukter. Men kan du huske filmen “The Devil Wears Prada”? Miranda Priestlys assistent forsøger desperat at tabe sig og beskriver stolt sin nye diæt: “Jeg spiser ikke noget, og når jeg føler, at jeg er ved at besvime, spiser jeg en tern af ost.” Der er stor sandsynlighed for, at hun havde et alvorligt proteinunderskud, og at hendes hud, hår og negle – de dele af kroppen, som hun ønsker mest at se perfekt ud – ville lide under det.

Hvis protein er så vigtigt, er mere så bedre? Ved alvorlige forbrændinger eller sår har kroppen brug for ekstra protein for at reparere skaden. Og atleter i hård træning har et højere proteinbehov. Men store bøffer og proteinshakes opbygger ikke større muskler eller bedre hud. Hvis vi spiser mere protein, end vi har brug for, omdanner kroppen det til fedt og lagrer det – som regel hvor vi ikke ønsker det.

• HFG-tip: Få dit hudforbedrende protein ved at inkludere mindst én portion magert kød, kylling, fisk og skaldyr, bælgfrugter eller æg og to portioner dagligt af fedtfattige mejeriprodukter.

Fisk og skaldyr – vigtigt fedt

Kroppen har brug for fedt. Ikke den fedtede type wienerbrød og tærter, men de essentielle omega-3- og omega-6-fedtstoffer. Hvis du har tør, kløende hovedbund eller hud, spiser du måske ikke nok af disse. De kaldes “essentielle” fedtstoffer, fordi kroppen ikke kan lave dem; du er nødt til at spise dem.

Både omega-3- og omega-6-fedtstoffer producerer hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, som derefter omdannes til andre stoffer, der påvirker immunitet og inflammation i kroppen. Omega-3-fedtstoffer undertrykker inflammation, immunforsvar og blodpropper. Omega-6-fedtstoffer er også vigtige for en sund hud, men for meget af dem kan forårsage betændelse og allergiske reaktioner. For at få en sund hud har vi brug for en balance mellem begge typer fedtstoffer. Vores vestlige kost har en tendens til at have et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 end det ideelle. Ved at spise lidt fisk hver uge, især fed fisk som laks, sardiner og tun, øges omega-3-fedtet for at opnå en bedre balance. Fede fisk giver de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA, DHA og DPA. Hvis du ikke kan spise fisk, kan du prøve hørfrø. Hørfrøolie (hørfrøolie) er den rigeste kilde til α-linolensyre (ALA) – et andet omega-3-fedtstof. Noget ALA kan omdannes til de langkædede omega-3-fedtsyrer, men det giver mindre end fisk.

Studier med store doser (3-4 g) fiskeolie viste, at det forbedrede dermatitis og psoriasis hos nogle, men ikke alle, personer. De fandt også, at de større mængder omega-3-fedtstoffer i huden var tilbøjelige til at blive oxideret – ligesom olie, der bliver rancid, når den udsættes for lys – så vi anbefaler ikke megadosering af fiskeolietabletter. Spis i stedet et par måltider med fisk og grøntsager hver uge –
fisk for fedtet og grøntsager for antioxidanterne.

• HFG-tip: Tænk ikke kun på fisk som fileter. Eksperimenter med grove fiskesupper, fiskecurry og fisketærte. Indbyg tun, laks og sardiner på dåse for at få et boost af omega-3.

Jern – vitalitet og glans

Træt og uden energi? Det kan være et symptom på jernmangel. Hår, negle og hud kan også lide under det, hvis du mangler jern. Huden kan være meget bleg, blive kløende, eller der kan være revner i siden af munden. Neglene kan blive skøre og udvikle lodrette striber eller endda blive skeformede. Du kan tabe mere hår, og det vil være mærkbart mere tørt, skørt og mat.

• HFG-tip: Kød er den bedste kilde til jern: jo mere rødt kødet er, jo mere jern indeholder det. Hvis du ikke spiser kød, kan du få jern fra bælgfrugter og fuldkorn, men det optages mindre let, så tilsæt C-vitamin (fra frugtsaft, frugt og peberfrugt) til måltiderne for at forbedre optagelsen.

Müsli – fuldkornsprodukter

Skift din croissant og dine kager ud med havregryn og müsli, og du får et større indtag af essentielle fedtstoffer, B-vitaminer og den stærke antioxidant E-vitamin. B-vitaminer kan sagtens kaldes “hudvitaminer”, fordi mangel på dem ofte viser sig som kløende, tør hud. Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet – klid, endosperm og kim. Raffinerede fødevarer baseret på hvidt mel mangler klid og kim, som er der, hvor alle disse gode ting er.

• HFG-tip: Lav en velsmagende bircher-müsli ved at kombinere fuldkornshavre, mandler og tørret frugt. Læg dem i blød natten over i fedtfattig mælk og nyd dem med ekstra frugt og yoghurt.

Nødder – ernæringsnuggets

Nødder er små ernæringsnuggets – fyldt med essentielle fedtstoffer, E-vitamin og B-vitaminer. Jeg var engang diætist i forbindelse med en undersøgelse af hjertesygdomme, hvor folk, der havde haft et hjerteanfald, blev bedt om at spise 50 g jordnødder om dagen i 6 uger. Især to kvinder bemærkede en enorm forbedring af deres hår og negle. Det er sandsynligt, at jordnødderne efter flere år på fedtfattig kost gav disse kvinder nogle meget tiltrængte essentielle fedtstoffer.

• HFG-tip: Nødder er en god snack: en lille håndfuld dagligt giver dig energi og holder dit hår og dine negle i god form.

Kiwi og citrusfrugter – C-vitamin

Vitamin C er afgørende for at lave kollagen, kroppens strukturelle cement. Under huden er kollagen det fibrøse væv, der giver huden støtte og form. Efterhånden som huden ældes, mister den kollagen.

Når vi indånder bilafgasser, cigaretrøg og ligger i solen, sker der skadelige oxidationsreaktioner i vores hud og krop. C-vitamin, E-vitamin og betacaroten er potente antioxidanter, der opfanger de skadelige biprodukter fra oxidation og bremser skaderne på huden. Store doser af C-vitamin, E-vitamin og betacaroten hjælper med at beskytte huden mod solskoldning og forbedre dens modstandsdygtighed over for ting, der kan irritere den. Men når de tages som kosttilskud, skifter den antioxidante aktivitet nogle gange til en skadelig pro-oxidant aktivitet. Hvordan kan man forhindre dette? Drop pillerne og spis masser og masser af antioxidantrige frugter og grøntsager.

• HFG-tip: At spise masser af kiwier, appelsiner, citroner og grapefrugter har måske ikke den samme øjeblikkelige “plumping out”-effekt som et kollagenimplantat, men med dets C-vitamin og hundredvis af anti-aging-antioxidanter er det naturlig skønhedsterapi når det er bedst.

Orange, gul, rød og grøn – betacaroten og A-vitamin

Ifølge mærkaten er pawpaw “superføde for huden”. Det er betakaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin, der giver gulerødder, græskar, mango og spinat deres sunde hudimage. Hvis du har tørt hår og tør hud, skal du se på, hvor meget farvet frugt og grøntsager og andre A-vitaminrige fødevarer du spiser. Gå efter lever, fed fisk og æggeblomme.

Store doser af betacaroten forbedrer dens modstandsdygtighed og hjælper til en vis grad med at beskytte huden mod solskoldning, især når den spises sammen med andre carotenoider som lycopen (findes i tomater og vandmelon). Så måske er gulerods- og vandmelonjuice den bedste måde at få A-vitamin på, selv om du, hvis du overdriver, vil opleve, at dine håndflader og øjenhvidder bliver gule af alt det betacaroten!

Dermatologer bruger ofte høje doser A-vitamin til behandling af akne, men det kræver lægelig overvågning, da det kan skade leveren og forårsage fødselsdefekter.

• HFG-tip: For et ægte A-vitaminboost kan du prøve en omelet eller røræg med spinat og laks på dåse eller frisk laks.

Vand og te – væsker og flavonoider

Både carotenoider og flavonoider hjælper med at beskytte huden mod UV-skader og kan forbedre hudens fugtighed og tilstand. For at få en velhydreret hud, hår og negle skal du drikke rigeligt med vand. Væskerne og flavonoiderne hjælper blodcirkulationen og leveringen af næringsstoffer, så giv dig selv en daglig dosis flavonoider med et par kopper sort, grøn eller hvid te og, afhængigt af dit humør, et glas rødvin, en kop varm kakao eller et par firkanter mørk chokolade.

• HFG-tip: Rødvin indeholder ganske vist flavonoider, men mere end to standarddrikke om dagen vil ophæve alle positive sundhedseffekter. Moderation er nøglen.

Hud vs. knogler

Det er muligt, at du aldrig lader din hud blive udsat for solen for at bevare din ungdommelige hud, men glæden ved at have en smuk hud kan blive overskygget af mere presserende bekymringer, hvis du udvikler svage knogler som følge heraf. Der er ingen tvivl om, at UV-stråler fra solen er skadelige for huden, men vores hud har brug for noget sollys, så den kan producere D-vitamin, som er vigtigt for sunde knogler på grund af dets rolle i optagelsen af calcium.

Så afbalancér dine knoglers og din huds behov ved ikke at udsætte huden for solen, når den er mest intens; det er mellem kl. 10.00 og 16.00 om sommeren. Vintersolen er meget svagere og vil ikke skade din hud. Og husk, at jo mørkere din hud er, jo længere eksponering skal den have for at producere D-vitamin.

Spar din hud: husk S’erne

• Rygning – lad være
• Stress – er ikke godt for huden
• Søvn – er godt for huden
• Solskin – begræns eksponeringen, når den er stærkest

Væsentlige fedtstoffer for sund hud

Omega-6-fedtstoffer (linolsyre)

De fleste af os får rigeligt af disse.

• Findes i: saflorolie, solsikkeolie, sojabønneolie, majsolie, hørfrøolie (hørfrøolie), olivenolie, borageolie, solbærfrøolie, valnødder, paranødder, jordnødder, mandler, havre.

Omega-3-fedtstoffer (ALA, EPA, DHA, DPA)

Mange af os har brug for mere af disse.

• ALA findes i: hørfrøolie, rapsolie, sojaolie, valnødder, jordnødder
• EPA, DHA, DPA findes i: fed fisk som laks, sardiner, tun, makrel og kahawai

Acne myter

Har kosten indflydelse på akne?

Nogle siger ja, andre siger nej. En nylig undersøgelse fandt en forbedring af akne, når de undersøgte mænd spiste en kost med lav glykæmisk belastning. Det betyder, at de spiste en rimelig mængde protein og mindre kulhydrat med højt GI. De kulhydrater, de spiste, havde et lavere GI, så de spiste mere fuldkorn, pasta og frugt. Teorien er, at hvis man spiser masser af hvidt brød, kager, raffinerede kornprodukter og andre fødevarer med højt GI-niveau, stiger insulinniveauet, hvilket øger tilgængeligheden af androgen (et mandligt hormon), som stimulerer talgproduktionen. Så hvis du vil have den bedste hud, du kan, skal du droppe de raffinerede kornprodukter og vælge flere fuldkornsprodukter og fylde dig med grøntsager og frugt i stedet for kage.

Ultimativ skønhedsmenu

Frokost

Rullet havregryn eller müsli lavet med havre, mandler, paranødder, valnødder, frø, malet hørfrø (hørfrø), hvedekim og tørrede abrikoser med fedtfattig yoghurt eller mælk.

Lunch

Fuldkornsrulle fyldt med tun eller laks, tomat og agurk og en kiwifrugt.

Snack

En lille håndfuld rå nødder.

Middag

Kleint stykke magert kød eller kylling med 2 kopper grøntsager eller suppe med tørrede bønner, selleri, gulerod, græskar.
Frugtsalat – appelsin, kiwifrugt, mango, stenmelon, vandmelon.
Glas rødvin eller mørk druesaft.

Drikkevarer

The og vand i løbet af dagen

Læs dit ansigt

Mangel på zink viser sig som langsom sårheling, skrøbeligt hår, hårtab.
– Fødevarer at spise:

Mangel på jern viser sig som skeformede negle, revner i mundvigene.
– Fødevarer at spise: Kød, æg, fisk og skaldyr, østers.
– Fødevarer at spise:

Mangel på jern viser sig som skeformede negle, revner i mundvigene:

Mangel på VITAMIN C viser sig som skørbug, blødende tandkød, sår heler ikke, blå mærker, svaghed.
– Fødevarer, der skal spises: Skørbug, blødende tandkød, sår heler ikke, blå mærker, svaghed.
– Fødevarer, der skal spises:

Mangel på vitamin B2 (riboflavin) viser sig ved sprækker i mundvigene, voksagtig dermatitis omkring næseborene, fedtet hud med tørre, skællende pletter.

Mangel på B3-vitamin (niacin) viser sig som rødme, solbrændt udseende hud.

Mangel på B6-vitamin viser sig som hududslæt, dermatitis.
– Fødevarer, der skal spises: B-vitaminer: Få B-vitaminer fra fuldkorn, nødder, kød, lever, kylling, fisk, æg, mejeriprodukter, frugt og grøntsager.

Mangel på essentielle fedtstoffer, omega-3 og omega-6 viser sig som tør, kløende hovedbund og hud.
– Fødevarer at spise: Fisk, nødder, hørfrø, fuldkorn.