Omega-3 fedtsyrer

Diætfedt betragtes ofte som en fjende i USA, hvilket er resultatet af den fedtfattige diæt, som hærgede landet fra 1960’erne (La Berge, 2008). Mange mennesker ser fedt som skadeligt for sundheden, især for hjerte-kar-funktionen. Visse typer af kostfedt er dog faktisk gode for dig, for eksempel er omega-3-fedtsyrer sunde fedtstoffer, som er en vigtig del af enhver kost.

Hvad er omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt. Den kemiske konformation af disse fedtstoffer omfatter en dobbeltbinding, hvilket giver dem en særlig struktur, som bestemmer deres fysiologiske rolle. Det er vigtigt, at omega-3-fedtsyrer ikke kan produceres af kroppen (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). I stedet skal de hentes fra kosten.

Typer af omega-3-fedtsyrer

Der findes tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for menneskers sundhed: alfa-linolsyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). ALA er den mest almindelige form for omega-3 fedtsyre i vestlig kost, og kroppen bruger let dette næringsstof til energi (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Fysiologisk rolle for omega-3 fedtsyrer

Den mest fremtrædende positive rolle for omega-3 fedtsyrer er observeret for hjerte-kar-sundhed. En stor mængde videnskabelig dokumentation tyder på, at et stigende forbrug af omega-3-fedtsyrer er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og andre kardiovaskulære hændelser (Office of Dietary Supplements, 2015). Omega-3-fedtsyrer synes at påvirke hjertecellerne og hjælpe dem med at opretholde en effektiv blodgennemstrømning og en stabil hjertefrekvens.

Omega-3-fedtsyrer undersøges aktivt for deres rolle i forbindelse med andre kroniske sygdomme. For eksempel kan de antiinflammatoriske egenskaber ved disse næringsstoffer mindske risikoen for multipel sklerose, reumatoid arthritis, Alzheimers sygdom og andre alvorlige medicinske tilstande (Office of Dietary Supplements, 2015). Der er behov for mere forskning på disse områder for at klarlægge disse sammenhænge.

Anbefalet indtag af omega-3-fedtsyrer

Som reaktion på den stigende bevidsthed om betydningen af omega-3-fedtsyrer for sundheden har Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine udarbejdet retningslinjer for et passende dagligt indtag af denne klasse af næringsstoffer. Det er vigtigt at bemærke, at det tilstrækkelige indtag repræsenterer et mål for det daglige forbrug af omega-3-fedtsyrer; den nøjagtige nødvendige mængde af disse sunde fedtstoffer er dog stadig ukendt. Anbefalingerne er som følger (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Voksne mænd bør tilstræbe at få 1,6 gram ALA om dagen.
• Voksne kvinder bør tilstræbe at få 1,1 gram ALA om dagen.
• Gravide kvinder har et lidt højere behov for omega-3-fedtsyrer, nemlig 1,4 gram dagligt.
• Som ammende kvinder bør tilstræbe at få 1,3 gram ALA dagligt.

Der findes til dato ingen formelle anbefalinger for det daglige indtag af DHA eller EPA.

Dietary Sources of Omega-3 Fatty Acids

Sunde personer optager let omega-3 fedtsyrer fra fødevarekilder. Fødevarer, der er gode kilder til ALA, adskiller sig typisk fra dem, der giver DHA og EPA. Fødevarekilder til ALA omfatter (Jump, 2014):

• Valnødder: 2,6 gram pr. ounce
• Chiafrø: 2,6 gram pr. ounce
• Chiafrø: 5,1 gram pr. ounce
• Hørfrøolie: 7,3 gram pr. portion på 1 spiseskefuld
• Rapsolie: 1,3 gram pr. spiseskefuld
• Malede hørfrø: 7,3 gram pr: 1,6 gram pr. spiseskefuld
• Tofu: 0,2 gram pr. ½ kop portion

De bedste kilder til ALA kommer fra plantebaserede fødevarer. DHA og EPA findes derimod i høje koncentrationer i animalske fødevarer. Fødevarekilder til DHA og EPA omfatter:

• Stillehavssild: 1,06 gram EPA og 0,75 gram DHA pr. portion på 3 ounce
• Stillehavslaks: 0,86 gram EPA og 0,62 gram DHA pr. portion på 3 ounce
• Sardiner: 1,06 gram EPA og 0,75 gram DHA pr. portion på 3 ounce
• 0,45 gram EPA og 0,74 gram DHA pr. portion
• Østers: 0,45 gram EPA og 0,74 gram DHA pr: 0,75 gram EPA og 0,43 gram DHA pr. portion
• Østers: 0,75 gram EPA og 0,43 gram DHA pr. portion
• Ørred: 0,4 gram EPA og 0,44 gram DHA pr. portion
• Tun på dåse: 0,2 gram EPA og 0,54 gram DHA pr. portion

Vegetarer og veganere, som ikke spiser fed fisk, kan have svært ved at få nok DHA og EPA i deres kost. Kroppen kan omdanne ALA til DHA og EPA, men det kræver et relativt stort indtag af ALA (Jump, 2014). Indtagelse af et DHA-tilskud er en mulig måde at øge indtagelsen af disse gavnlige næringsstoffer.

Det er også vigtigt at overveje forholdet mellem omega-3-fedtsyrer og et beslægtet næringsstof, omega-6-fedtsyrer. Det kan være skadeligt for sundheden at få for meget omega-6-fedtsyrer (som findes i majs-, solsikke- og planteolier) i forhold til omega-3-fedtsyrer (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Sunde opskrifter med omega-3-fedtsyrer

De følgende opskrifter er en kilde til omega-3-fedtsyrer, især ALA, som kan hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Du kan finde flere sunde kilder til ALA og andre essentielle fedtsyrer i vores artikel om mad- og snackkilder til omega-fedtsyrer.

Snackkilder til Omega-3-fedtsyrer

De følgende fødevarer indeholder omega-3-fedtsyrer for at øge dit indtag af disse vigtige næringsstoffer. De udvalgte snacks indeholder primært ALA. For flere snackkilder til både omega-3 og omega-6 fedtsyrer, se vores artikel om fødevarer og snackkilder til omega-fedtsyrer.

Engelske valnødder (rå, uden skal)

$9,99/lb

Valnødder indeholder 2,6 gram ALA i et enkelt gram, samtidig med at de også er en kilde til protein og fibre. Vores engelske valnødder er gode snacks og kan også smuldres op for at indgå i dine yndlingsopskrifter.

Sorte sorte valnødder

$14,99/lb

En anden sort af de fede nødder, vores sorte valnødder leverer en mere robust smag end traditionelle typer. Denne kraftige fornemmelse er ideel til at mætte en ret med nøddernes smøragtige bittersødme uden al den ekstra sprødhed.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Lavet med malet hørmel, leverer disse energi-kvadrater mere end standardprotein og kulhydrater, som er nødvendige for at drive dig gennem dagen. Hver terninge indeholder melet, hvilket gør den til en veritabel kilde til ALA, da hver spiseskefuld malet hør indeholder 1,6 gram.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

For en snack, der virkelig fordobler sine fedtsyrekilder, leverer denne superfood cereal ALA gennem både chiafrø og malet hørmel for at sikre, at din kost indeholder nok af den essentielle fedtsyre. Nyd denne knasende snack alene eller blandet i yoghurt som en mættende godbid mellem måltiderne eller som en hurtig og nem morgenmad.