MATHIAS METHOD

• Standpunkt,
• Stangplacering,
• Positioner,
• Front Squat,
• Akkomoderende modstand,
• Specialstænger,
• Hjælpemidler,
• Og lignende.

Set-up

Din box squat-set-up handler om at skabe spænding de rigtige steder uden at spilde energi. Du skal opretholde den samme spænding under hele dit squat. Hvis du mister stramheden, så mister du styrke.

Grib stangen

Grib stangen fast med tommelfingrene omsluttet så tæt på skuldrene som muligt, mens du bevarer en relativt neutral håndledsposition, der gør, at du stadig kan trække stangen ind i kroppen.

Hvis du griber for bredt, så mister du stramheden i ryggen og risikerer at falde ud af positionen. Hvis du griber for tæt, kan du belaste dine håndled og vil skubbe stangen væk fra din ryg i stedet for at skabe stramhed fra den.

Find den bedste position for dig, og hvis du har problemer med skulder- eller håndledsmobiliteten, bør du forsøge at forbedre dem før hvert træningspas. Det kan du gøre med min guide til hvordan du varmer op.

Sæt fødderne direkte under stangen

Sæt fødderne direkte under stangen i din squatstand, så stangen er direkte over din midterfod.

Hvis du sætter fødderne bag stangen, så spilder du værdifuld energi, da du skal trække vægten ud af stativet fra foran dit tyngdepunkt.

Du vil gerne kunne stå lige op med vægten og ikke være ude af position.

Sæt stangen på ryggen

Sæt dig ned og placer stangen i den for dig stærkeste position på din øvre ryg; et sted mellem nakkefoden og midten af de bageste deltoider (skuldermusklen).

Bemærk: En højere stangposition vil lægge vægt på større knæbøjning og mindre overkropslængsel. En lavere stangposition vil lægge vægt på mere overkropslængsel og mindre knæbøjning.

The Unrack

Brace Your Core

Sug så meget luft ind, som du kan, og hold den inde, idet du forsøger at skabe så meget intraabdominalt tryk, som du kan, for at stabilisere din rygsøjle. Pres derefter læberne sammen for at holde luften inde, mens du spænder alle muskler, der omgiver hele din torso, og tvinger luften dybt ned i din mave. Dette er kendt som Valsalva-manøvren.

Hold denne stramhed under hele opsætningen.

Træk stangen ind til dig

Træk albuerne ned og ind mod hoften under hele bevægelsen, som om du skal bøje stangen over ryggen. Dette holder stangen låst inde, og den bør aldrig, aldrig nogensinde glide ud af stedet, hvis det gøres korrekt.

Push dit hoved tilbage ind i stangen

Tilbage med neutral rygsøjle skal du tvinge dit hoved tilbage ind i stangen med øjnene lige fremad. Forestil dig, at du trækker hagen lige tilbage, og vippe aldrig hovedet opad.

Hold en neutral hovedposition (lige rygsøjle) under hele løftet med øjnene lige fremad.

Stå lige op med vægten

Bøj dine glutes hårdt, mens du samtidig strækker knæ og hofter for at løfte stangen lige op, lige over rackkrogene. Hold dig stramt, mens du gør dette.

Gå det ud

Skub en fod ad gangen 3-4 tommer tilbage, eller lige nok til at frigøre dig fra rackkrogene, så du står i din squatstand.

Desto længere du bevæger dig, jo større er sandsynligheden for, at du er ude af position og spilder energi. Stangen skal bevæge sig lige op og ned, når du squatter, så du behøver ikke at bevæge dig meget langt tilbage.

The Box Squat

Fodposition

Tæerne skal pege et sted mellem 10-45 grader udad afhængigt af din stancebredde og mobilitet. Prøv forskellige positioner og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Hvis dine hæle kommer op, når du squatter, eller hvis du har problemer med at komme i dybden, så prøv enten at dreje tæerne mere ud eller udvide din stand, indtil du forbedrer din ankelmobilitet.

Grab The Ground

Sug dine fødder mod jorden ved at sprede tæerne så bredt som muligt og derefter gribe fat i gulvet med hele din fod. Hele foden (hælen, fodballen og yderkanten) skal forblive låst fast i jorden.

Dernæst skal du, mens du klemmer tæerne fast i jorden som ørnekløer, skabe moment ved at dreje fødderne udvendigt, som om de skulle dreje rundt på stedet, i hele bevægelsen.

Denne bevægelse skal bøje hele din underkrop fra dine glutes ned gennem hele benene, så alt er stramt, og intet er løst eller afslappet.

Oprethold dette drejningsmoment med ekstern rotation under hele løftet.

OBS: Ved at gribe fat i jorden med foden skaber du blot en stærk bue i foden, du ruller ikke din ankel. Dine fødder bør ikke bevæge sig ud af stedet eller komme op overhovedet under disse bevægelser. Du skal blot skabe et rotationstryk for at stabilisere dine led, mens hele din fod er låst fast i jorden.

Re-Brace Your Core

Mens du holder hele kroppen stram, skal du igen suge så meget luft ind, som du kan, og presse den dybt ned i maven, hvilket øger det intraabdominale tryk. Hold denne stramhed under hele løftet.

Bøj i hoften

Initiér bevægelsen ved at bøje i taljen, skubbe hoften lidt tilbage og holde en neutral rygsøjle, som om du laver en 3-tommers bue. Som at gøre en godmorgen. Dette er en let bevægelse, der blot skal åbne hofterne.

Vægten skal forblive over din midterfod, uden at ryggen bøjer sig.

Skub dine knæ ud

Skub dine knæ ud lateralt for at åbne dine hofter under hele løftet. Dette engagerer dine hofter bedre og giver et stærkere box squat.

Dine knæ skal bevæge sig i linje med dine tæer under hele løftet. Hvis de overhovedet giver efter, skal du arbejde på din glute-styrke OG din adduktor-mobilitet (at kunne lave splits bedre for at åbne dine hofter).

Kontroller dit squat på boksen

Mens du holder en neutral rygsøjle, skal du åbne dine hofter og gå nedad bagud og nedad ved at bøje dine knæ og hofter samtidig, indtil dine hofter sætter sig blødt på boksen. LAD DIG IKKE FALDE NED PÅ BOKSEN! Kontroller hele bevægelsen!

Mens du holder stramhed i ben og torso, skal du holde pause på boksen i mindst 1-2 sekunder, før du med kraft presser tilbage op i stangen, mens du stiger op.

Press knæene ud og krøl hælene ned i jorden, så hoften og knæene strækkes sammen.

Hold hovedet neutralt og knæene ud over foden.

Få vores 12-Uge Squat Program >>

Nøglepunkter

• Hold dig stram i hele sættet-op og squat.
• Træk stangen ind i dig.
• Grib jorden med fødderne.
• Knæk knæene ud i hele bevægelsesområdet.
• Kontroller dit squat, idet du sidder blødt på boksen.
• Hold en neutral ryg- og hovedposition.
• Kør tilbage op i stangen for at stå.

Brug altid spottere under dine squats for sikkerhedens skyld.

Få vores 12-ugers squatprogram >>

Få vores “Sådan squatter du” guide!

Alt du behøver at vide om kongen af alle øvelser!

Inkluderer et 12-ugers squatprogram, træningsprogrammer, almindelige squatfejl, og hvordan du retter dem! Plus, så meget mere i denne næsten 100-siders master guide!

Lær mere!

Mere øvelsesbeskrivelser >>

Mobilitetsøvelser >>