Magnesium: Det manglende led i mental sundhed: Magnesium: Det manglende led i mental sundhed? – The Great Plains Laboratory, Inc.

af James Greenblatt, MD

Chefmediciner ved Walden Behavioral Care i Waltham, MD
Assistent klinisk professor i psykiatri ved Tufts University School of Medicine og Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium er en cofaktor i mere end 325 enzymatiske reaktioner – i DNA og neurotransmittere; i knogler, hjerte og hjerne; i hver eneste celle i kroppen. Desværre er mangel på dette vigtige mineral den mest almindelige ernæringsmangel, som jeg ser i min praksis som integrativ psykiater. Heldigvis er tilskud med magnesium den mest effektive integrative behandling, jeg bruger, især i forbindelse med depression og ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).

Hvorfor er magnesiummangel så almindelig, og hvorfor er det så vigtigt at genoprette mineralet for mental og følelsesmæssig velvære og adfærdsmæssig balance? Resten af denne artikel behandler disse to spørgsmål og præsenterer aspekter af min terapeutiske tilgang.

Magnesiummangel

Befolkningen har mangel på magnesium – som findes rigeligt i fuldkorn, bønner og bælgfrugter, nødder og frø og bladgrønt samt kakao og melasse – af flere årsager.

Mangel på jordbund. Intensiv landbrugspraksis frarøver jorden magnesium og erstatter det ikke. Som følge heraf har mange centrale fødevareafgrøder – f.eks. fuldkorn – et lavt indhold af magnesium. I en nylig artikel i Crop Journal blev det udtrykt på denne måde: Magnesiums “betydning som en makronæringsstofion er i de seneste årtier blevet overset af botanikere og landbrugere, som ikke betragtede Mg-mangel i planter som et alvorligt sundhedsproblem. Nyere undersøgelser har imidlertid overraskende nok vist, at Mg-indholdet i historiske kornfrø er faldet markant over tid, og to tredjedele af de adspurgte personer i de udviklede lande fik mindre end deres daglige minimumsbehov for Mg.”

Fødevareforarbejdning. Magnesium fjernes fra fødevarer under forarbejdning af fødevarer. For eksempel har raffinerede kornsorter – uden magnesiumrige kim og klid – kun 16 % af magnesiumindholdet i hele kornsorter.

Stress. Fysisk og følelsesmæssig stress – en konstant realitet i vores 24/7-samfund – dræner kroppen for magnesium. Faktisk viser undersøgelser omvendte sammenhænge mellem serumkortisol og magnesium – jo mere magnesium, jo lavere kortisol. Stress frarøver kroppen magnesium – men kroppen skal have magnesium for at kunne reagere effektivt på stress.

Andre faktorer. Mange medikamenter – som f.eks. medicin mod ADHD – udtømmer magnesium. Det samme gør indtagelse af alkohol, koffein og sodavand.

Resultatet: I 1900 var det gennemsnitlige indtag af magnesium 475 til 500 mg dagligt. I dag er det 175 til 225 mg dagligt. Det betyder, at kun en tredjedel af de voksne amerikanere får den daglige RDA for magnesium-320 mg for kvinder og 420 mg for mænd. (Og mange forskere mener, at RDA i sig selv er utilstrækkelig.) Og dette underskud af magnesium forårsager helbredsforringelser. Magnesiummangel er blevet nævnt som værende medvirkende til åreforkalkning, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, fedme, osteoporose og visse typer kræft. Men det er vanskeligt at påvise denne mangel ved laboratorieundersøgelser, fordi det meste magnesium i kroppen er lagret i skeletvævet og andre væv. Kun 1 % findes i blodet, så plasmaniveauer er ikke en pålidelig indikator. Det betyder, at der kan være tale om et “normalt” magnesiumniveau i blodet på trods af et alvorligt magnesiumunderskud. En effektiv terapeutisk strategi: Antag, at der er et underskud, og ordinér mineralet sammen med andre relevante medicinske og naturlige behandlinger. Det gælder især, hvis patienten har symptomer som f.eks. angst, irritabilitet, søvnløshed og forstoppelse, som alle tyder på en magnesiummangel.

Sindemineralet

Nogle af de højeste niveauer af magnesium i kroppen findes i centralnervesystemet, og undersøgelser, der går tilbage til 1920’erne, viser, hvor afgørende magnesium er for en afbalanceret hjerne…

Det er f.eks. kendt, at magnesium interagerer med GABA-receptorer og støtter de beroligende virkninger af denne neurotransmitter. Magnesium holder også glutamat – en exciterende neurotransmitter – inden for sunde grænser. Patienter med højere magnesiumniveauer har også sunde mængder af serotonin i cerebrospinalvæsken. Og syntesen af dopamin kræver magnesium.

Sammenfattende har kroppen brug for magnesium for at skabe neurotransmittere (biosyntese) og for at disse neurotransmittere rent faktisk kan transmittere. Magnesium virker også på både hypofyse- og binyrebarkeniveau. I hypofysen modulerer det frigivelsen af ACTH, et hormon, der sendes til binyrerne og stimulerer kortisolfrigivelsen. I binyrerne opretholder det en sund reaktion på ACTH og holder kortisolfrigivelsen inden for et normalt interval. Som følge heraf er magnesium et must for at opretholde homøostasen i HPA-aksen. I betragtning af alle disse vigtige virkningsmekanismer er det ikke overraskende, at mangel på mineralet kan give psykiatriske og andre typer problemer. Patienten kan have: Problemer med hukommelse og koncentration. Depression, apati og træthed. Følelsesmæssig labilitet. Irritabilitet, nervøsitet og ængstelse. Søvnløshed. Migrænehovedpine. Forstoppelse. PMS. Dysmenoré. Fibromyalgi. Autisme. ADHD. Heldigvis viser undersøgelser, at magnesiumtilførsel – genoprettelse af normale niveauer af mineralet – medfører positive ændringer i humør og kognition, sund spiseadfærd, sunde stressreaktioner, bedre søvnkvalitet og bedre effekt af andre modaliteter, såsom medicinering. Lad os se på to områder, hvor tilskud af magnesium er særligt effektivt: Depression og ADHD.

Depression

Et tværsnitligt, befolkningsbaseret datasæt – National Health and Nutrition Examination Survey – blev brugt til at undersøge forholdet mellem magnesiumindtagelse og depression hos næsten 9.000 voksne i USA. Forskerne fandt en betydelig sammenhæng mellem meget lavt magnesiumindtag og depression, især hos yngre voksne. Og i en nyere metaanalyse af 11 undersøgelser om magnesium og depression var der 81 % større sandsynlighed for at være deprimeret hos personer med det laveste indtag af magnesium end hos personer med det højeste indtag. I en klinisk undersøgelse af 23 ældre borgere med depression, lavt magnesiumindhold i blodet og type 2-diabetes blev magnesium sammenlignet med den antidepressive standardmedicin imipramin (Tofranil) – en gruppe fik 450 mg magnesium dagligt, og en gruppe fik 50 mg imipramin. Efter 12 uger var depressionsvurderingerne lige meget forbedret i begge grupper. I min praksis ordinerer jeg næsten altid magnesium til en patient med diagnosticeret depression. Du kan læse mere om den integrative tilgang til depression i Integrative Therapies for Depression: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), som jeg er medredaktør af, og i Breakthrough Depression Solution (Breakthrough Depression Solution): Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Magnesiummangel rammer 90 % af alle mennesker med ADHD og udløser symptomer som rastløshed, dårligt fokus, irritabilitet, søvnproblemer og angst. Disse symptomer kan blive mindre eller forsvinde en måned efter, at tilskuddet er begyndt. Magnesium kan også forebygge eller vende bivirkninger af ADHD-medikamenter. Det er derfor, at alle mine ADHD-patienter får en recept på magnesium. Til unge ordinerer jeg typisk 200 mg, to gange dagligt. Til børn mellem 10 og 12 år 100 mg to gange dagligt. Til børn mellem 6 og 9 år 50 mg to gange dagligt. Typisk anbefaler jeg magnesiumglycinat i form af et pulverprodukt. Jeg beskriver hele min tilgang til magnesium og ADHD (og til den generelle integrative behandling af lidelsen) i min bog Endelig fokuseret: The Breaktrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminating Drug Side Effects. (Forthcoming fra Harmony Books i maj 2017)

Dosering og form

Jeg har fundet ud af, at 125 til 300 mg magnesiumglycinat til måltider og sengetid (fire gange dagligt) giver klinisk signifikante fordele i humøret. (Denne form for magnesium er skånsom for fordøjelseskanalen.) 200 til 300 mg magnesiumglycinat eller -citrat før sengetid understøtter søvnens indtræden og varighed gennem hele natten. Du kan også finde magnesium i pulverform eller flydende form, som er effektive alternativer til kapsler, især for børn med ADHD. Måder at øge biotilgængeligheden af magnesium omfatter: Supplering med D3-vitamin, som øger den cellulære optagelse af mineralet. Vitamin B6 hjælper også magnesium med at ophobe sig i cellerne. Indtagelse af mineralet i opdelte doser i stedet for en enkelt daglig dosis. At tage det sammen med kulhydrater, hvilket forbedrer optagelsen fra tarmen. Og at tage en organisk form, som f.eks. glycinat eller citrat, som forbedrer optagelsen ved at beskytte mineralet mod antagonister i fordøjelseskanalen. Undgå at give magnesium i kapsler med enterisk belægning, som nedsætter absorptionen i tarmen.

Magnesiumoxid absorberes dårligt og har en tendens til at give løs afføring. Magnesium-l-threonat har vist sig let at krydse blod-hjernebarrieren, og dyreforsøg viser, at det støtter indlæringsevnen, kort- og langtidshukommelsen og hjernefunktionen.Jeg ordinerer det dog ikke typisk på grund af dets højere omkostninger og den kliniske effektivitet af andre former. Det terapeutiske respons på magnesium tager typisk flere uger, efterhånden som niveauerne gradvist stiger i kroppen.

CITATIONS

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: Et presserende problem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnesium i sygdomsforebyggelse og generel sundhed. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: En meta-analyse. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.