Katastrofaltænkning: Når dit sind klamrer sig til de værst tænkelige scenarier

Hvor ofte udvikler en negativ tanke sig til en overhængende katastrofe? Hvor ofte bliver noget uskyldigt til en forestående katastrofe i dit sind? For eksempel bliver en plet i dit ansigt til en kræftsvulst. En flyrejse til en anden stat bliver til et fly, der styrter ned. At dit barn ikke går på en bestemt skole bliver til, at han aldrig får et godt job.

Disse eksempler på katastrofetænkning kan virke ekstreme, måske endda fjollede. Men før vi ved af det, bliver en situation, som vi er bekymrede over, til et fuldt udviklet worst-case-scenarie.

Den kliniske psykolog Joe Dilley, Ph.D., delte disse eksempler på, hvor hurtigt vores tankegang kan gå galt:

“Hvis min mor insisterer på at holde Thanksgiving hjemme hos hende igen, vil jeg være nødt til at rette mig efter hendes timing, hvilket vil skuffe mine svigerforældre, som tilsyneladende altid vil have os hos dem på samme tid, som min mor vil have os hos sig. Vi kan ikke være to steder på samme tid! Ugh. Vi skuffer altid nogen. Endnu en ferie ødelagt! Det sker ALTID!”

“Min chef har kaldt mig ind på sit kontor til et møde i morgen. Hun beder mig aldrig om at mødes uden for de almindelige personalemøder. Det er ikke tid til præstationsvurdering eller noget, så jeg ved ikke, hvad vi skulle mødes om – medmindre det er noget slemt. Jeg håber, at mit job er sikkert. Vores søsterselskab har lige afskediget en masse mennesker. Jeg tror, at mit job også kan være i fare. Jeg frygter det møde. Nu kan jeg ikke sove.”

Katastrofetænkning er problematisk, fordi den udløser netop det resultat, som vi forsøger at forhindre: “en ubehagelig eller smertefuld tilstand”, sagde Dilley.

“For eksempel aktiverer bekymringen for, at en bums er en tumor, nogle af de samme hjerneområder og den samme følelsesmæssige ængstelse, som opstår, når bumsen rent faktisk viser sig at være en tumor.” Katastrofetænkning øger også stresshormonet kortisol og reducerer vores evne til at reagere effektivt, sagde han.

Når dit sind producerer katastrofetanker, kan Dilleys fire tips hjælpe. Hold dig også opdateret for en anden og tredje artikel med flere praktiske tips.

1. Læg mærke til dine tanker.

“Læg mærke til, når dine tanker glider fra realistiske bekymringer til usædvanlige eller usandsynlige scenarier”, siger Dilley, forfatter til The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Vær opmærksom på mønstre.

For eksempel delte han dette eksempel: “Hmmm. Det er interessant. Stort set hver gang jeg kører på arbejde en tirsdag morgen til mit ugentlige personalemøde, oplever jeg, at mine tanker … forestiller sig det værste, der kan ske. Det har jeg ikke rigtig, når jeg kører på vej til arbejde en hvilken som helst anden morgen i ugen. Hvad er det ved disse møder, som jeg er bange for?”

Og når dine tanker bliver katastrofale, så læg også mærke til, om du dømmer dig selv, når dine tanker bliver katastrofale. (Hvilket kun forstærker din angst.) Dilley delte dette eksempel: “Åh mand, jeg flipper ud igen. Det gør jeg altid! Men, vent, hvordan kan jeg vide, om det, jeg frygter, er virkeligt?! Jeg er så fastlåst!”

Sommetider er vi ikke engang klar over, at vores sind producerer sådanne dramatiske tanker. Dilleys foretrukne langsigtede løsning til at skærpe selvbevidstheden er mindfulness-meditation. Det hjælper os med at “blive mere indstillet på vores tanker og på, hvornår og hvordan de skifter. vi er bedre i stand til at skelne, når vores tankeprocesser tager en ‘venstre drejning’.”

Han kan især godt lide denne øvelse: Beskriv de lyde, du hører omkring dig, med neutrale ord. Når dit sind skifter til andre tanker eller sanser, skal du uden at dømme dig selv fokusere på at lytte til lydene igen.

2. Genopnå den kontrol, du har.

“Du kan ikke kontrollere alting, men overvej de realistiske muligheder, der er tilgængelige for dig i øjeblikket,” siger Dilley, som også er medstifter af en privat praksis i Los Angeles sammen med sin kone, Dr. Carrie Dilley. Han delte disse eksempler: Hvis du er bekymret for at flyve, så undersøg fysikken bag det. Mind dig selv om, at denne praksis har eksisteret i over et århundrede, og at du statistisk set er mere sikker i et fly end i din bil.

Hvis du er bekymret over en plet i ansigtet, så bestil en tid hos en hudlæge for at få den undersøgt. Hvis du er bekymret for dit barns uddannelse, så find ud af, hvor nogle af de mest succesfulde mennesker har gået i skole. (Du vil lære, at den specifikke skole til en vis grad har betydning. Men “det er bestemt ikke alt, der betyder noget, og det er heller ikke den primære forudsigelse af resultaterne på lang sigt.”)

3. Se din frygt i øjnene.

“Den mest effektive måde at overvinde din frygt på er at se den i øjnene”, sagde Dilley. “Jung observerede, at det, som du modstår, bliver ved med at eksistere.” Hvis du f.eks. er bange for at flyve, så tag på ferie uden for staten, sagde han. Hvis du frygter, at du har et alvorligt problem i dit ægteskab, skal du tage det op med din partner, sagde han. (For hvis der er et alvorligt problem, så ved du i det mindste, hvad du skal arbejde på i stedet for at bekymre dig, gruble og føle dig fastlåst.)

4. Gå til en psykoterapeut.

Du tænker måske, at katastrofer sker jo – “fly styrter ned!” Og som Dilley sagde, så ville du have ret. “Vi lever i en skræmmende verden nogle gange.” Og ovenstående tips hjælper måske ikke på din angst. Det er her, det er vigtigt at opsøge en terapeut for at få individuel hjælp.

(Desværre er det mere acceptabelt at opsøge en tandlæge end en terapeut, hvilket Dilley sagde, er bagvendt. “Jeg er fortsat uklar over, hvorfor vi skulle være mere ‘OK med’ at passe bedre på vores mund end på vores sind.”)

For år tilbage arbejdede Dilley med en kvinde, som gav udtryk for, at hun havde flyskræk. Det viste sig, at hendes frygt i virkeligheden bare var en acceptabel grund til at takke nej til et job, der ville føre hende ud af staten og til udlandet. Sammen indså de, at hun (ubevidst) forudså følelsesmæssig turbulens, hvis hun accepterede stillingen. Så de arbejdede på det. I dag “følger denne klient sin passion i et andet land”. Sikke en skam, det ville have været, hvis hun var blevet i sin hjemby på et job, hun fandt uopfyldende, baseret på den logik, at ‘nogle fly styrter ned’.”

Vores sind er meget effektive til at skabe katastrofetanker – og de kan efterlade os meget overbeviste. Heldigvis er der strategier, som vi kan praktisere for at berolige vores angst og styrke os selv.

Dette er første del i vores serie om katastrofetænkning. Hold øje med del to og tre for at få flere tips til at håndtere det effektivt.

Ung mand, der bekymrer sig, foto tilgængeligt fra