Kardiovaskulær træning for brydere: Del 2

Fløjten har fløjtet for at markere afslutningen af den første periode af din kamp. Dit hjerte banker, og du kan næsten ikke få vejret. Du har løbet 3 km hver dag, ligesom din træner og far sagde, at du skulle.

Så hvorfor er du træt efter kun 2 minutter? Konditionering ved langdistanceløb arbejder kroppens aerobe energisystem for at bruge energi over en lang periode, hvor vi med brydning skal opretholde et højt energiniveau meget hurtigt og restituere på kort tid.

Så meget som en bryder skal have hjerte på måtten for at vinde, skal han også konditionere hjertet længe før kampen begynder. Et stærkt og veltrænet hjerte-kar-system (hjerte og blodkar) vil gøre det muligt for kroppen at modtage mere ilt og en større mængde blod ved hvert pump fra hjertet.

Det vil også gøre det muligt for bryderen at opretholde et højt anstrengelsesniveau i lang tid. Det er indlysende, at en sådan kardiovaskulær konditionering vil forbedre både den unges helbred og deres brydepræstationer. I del 1 af vores serie om kardiovaskulær træning lærte vi, hvordan kroppen påvirkes under træning.

Vi lærte, hvordan vores krop bruger ATP til energi, og hvordan aerob træning hjælper os med at restituere efter anaerobe træningspas. Når vi taler om træning, forsøger vi ikke at tage noget væk fra det, trænerne laver under træning, men forklarer blot, hvordan træning påvirker kroppen.

I del 2 af vores serie om kardiovaskulær træning har vi lavet en ændring i vores program, så vi kan se dybere på kardiovaskulær træning ved at gå ind i de forskellige typer af udholdenhed, som vi som brydere bruger.

Målet med udholdenhedstræning for brydere

I en sport, som mange tilskuere karakteriserer som pludselige, eksplosive angreb og modangreb, der udføres gentagne gange i op til 6 minutters varighed, eller indtil en modstander er blevet pinned, er behovet for udholdenhedstræning simpelt, nemlig at udvikle energiproduktionssystemet(erne) til at imødekomme kravene i en brydekamp.

Det er blevet dokumenteret, at der i en gennemsnitlig brydekamp udføres et eksplosivt angreb ca. hvert 6-10 sekund. For topatleter er udholdenhedstræning lige så vigtig som træning af teknik. Når det kommer til en brydekamp, vil weekendturneringsbrydere, der mangler god muskulær udholdenhed og aerob/anaerob konditionering, begynde at blive trætte, når de bryder i de senere runder.

Hvilke typer udholdenhed findes der?

Udholdenhed er kroppens evne til at opretholde en høj kvalitet af arbejdet i lyset af træthed.

Der findes 4 hovedtyper af udholdenhed:

• Aerob udholdenhed
• Anaerob udholdenhed
• Speed udholdenhed og
• Styrke- og kraftudholdenhed

Alle 4 kræver et godt og sundt aerobt konditionsniveau for at opretholde dem.

Aerob udholdenhed

Aerob betyder “Med ilt”. Under aerob træning arbejder kroppen på et niveau, hvor kravene til ilt og brændstof kan dækkes af kroppens indtag.

Fysiologiske tilpasninger til aerob træning involverer nogle af følgende:

Respiratorisk system:

• Forbedret iltudveksling i lungerne
• Forbedret blodgennemstrømning i hele lungerne
• Faldet submaksimal respirationsfrekvens
• Faldet submaksimal pulmonal ventilation

Kardiovaskulært system:

System:

• Øget hjertevolumen
• Øget blodvolumen, antal røde blodlegemer og hæmoglobinkoncentration Nedsat hvilepuls

Grundlaget for næsten alle sportskonditioneringsprogrammer er en god aerob kapacitet. Som vi nævnte før, vil et godt solidt aerobt konditionsprogram efter sæsonen og uden for sæsonen være fundamentet for den kommende sæson.

Så hvad betyder alt dette for en bryder? At have et godt solidt aerobt konditionsniveau vil sikre, at dit hjerte slår langsommere, men stærkere, flytter større mængder iltet blod (hvilket er vigtigt for dine muskler), og at du trækker vejret langsommere.

Anaerob udholdenhed

Anaerob betyder “uden ilt”. Under anaerob træning ved maksimal indsats arbejder kroppen så hårdt, at kravene til ilt og brændstof overstiger forsyningshastigheden, og musklerne er afhængige af lagrede reserver af brændstof.

Få sportsgrene udviser den anaerobe belastning, som brydning gør. Størstedelen af kroppens muskulatur udsættes for langvarige, korte udbrud af højintensive anstrengelser i løbet af en kamp.

For at sikre, at brydere har den anaerobe kapacitet til at konkurrere, skal vi se på, hvad anaerobe udholdenhed er, og hvordan det påvirker kroppen. Anaerob udholdenhed (kapacitet) henviser til den maksimale mængde energi, der kan produceres i løbet af de første 15-90 sekunder af en all-out indsats.

Den største begrænsning af den anaerobe kapacitet er opbygningen af mælkesyre i de arbejdende muskler, som er et biprodukt af stofskiftet, når efterspørgslen efter ilt i de arbejdende muskler ikke opfyldes. Mælkesyre får musklerne til at blive trætte ved at forstyrre de biokemiske reaktioner, der producerer energi til muskelkontraktion (Den følelse, man får i underarmene og lænden under og efter en kamp).

Effekten af træning af anaerob udholdenhed er at øge musklernes tolerance over for mælkesyre, så der er en tilsvarende modstand mod træthed.

Speed Endurance

Speed-endurance træning forbedrer din evne til at tolerere øgede mængder mælkesyre i dit system og mindsker din følelse af træthed, når du brydes ved høj intensitet.

Højhastighedsboring er en god måde at udvikle speedudholdenhed på, og når det inkorporeres med kædekampe eller grindkampe, vil det også bidrage til at udvikle et højt niveau af anaerob kondition. Løb, svømning og cykling ved høje hastigheder eller i en given distance eller tid vil også bidrage til at øge din tolerance over for ophobning af mælkesyre.

Styrkeudholdenhed/Kraftudholdenhed

Styrkeudholdenhed er den specifikke form for styrke, der udvises i aktiviteter, som kræver en relativt lang varighed af muskelspænding med minimal nedgang i effektivitet.

Der findes to typer af styrkeudholdenhed:

• Dynamisk styrkeudholdenhed og
• Statisk styrkeudholdenhed.

Dynamisk styrke-udholdenhed: er bedst kendt for bevægelse under svømning, løb eller roning, hvor der er tale om en gentagende bevægelse, der udføres i korte hvileintervaller.

Statisk styrke-udholdenhed: er forbundet med aktiviteter, hvor det er nødvendigt at udøve isometrisk spænding af varierende størrelse og varighed.

Et eksempel på, hvornår styrke-udholdenhed til brydning har størst betydning, er sidst i 3. periode. Du skyder et single leg takedown, og din modstander sprawler hårdt ned på din ryg.

Det kræver udholdenhed at trække benet ind i kroppen og være i stand til at rejse sig op med det for at afslutte dit træk, når du er træt. Du vil se mange brydere langsomt begynde at flade ud og ikke have nok statisk styrke-udholdenhed til at holde benet og holde kroppen oprejst.

Kraftudholdenhed er en anden specifik form for styrketræning, der involverer rekruttering af hurtige twitchfibre over en længere periode.

Som nævnt ovenfor forbedrer anaerob konditionering modstandsdygtigheden over for træthed i en tidsramme på 15-90 sekunder med fuld kraftanstrengelse; på samme måde kan powerudholdenhedstræning forkorte den restitutionstid, der er nødvendig for at producere eksplosive bevægelser over en længere periode.

Et eksempel på powerudholdenhed i brydning er evnen til at tage det sidste sekund med ekstrem eksplosivitet for at vinde kampen og undgå at gå i overtid, selv om man er hundetræt. Et andet eksempel, uden for brydning og i vægtrummet, er, når en person udfører boxjumps.

Hvis du får en atlet til at udføre 40 kontinuerlige boxjumps, vil denne atlet efter ca. 10 eller deromkring (afhængigt af boksens højde) begynde at blive langsommere (det ekstremt modsatte af det, vi forsøger at opnå med boxjumps) og sandsynligvis have skåret sit skinneben på kanten af boksen på grund af manglende evne til at producere kraft efter et vist punkt.

I stedet for at lave 40 kontinuerlige spring ville vi hellere foreskrive 10 sæt af 4 eller 8 sæt af 5 spring, hvor man næsten aldrig behøver at gå over reps af 5, medmindre man bruger en kettlebell, med hvile ind imellem. Man kan sige, at det er lidt ligesom intervaltræning, men med eksplosive og/eller ballistiske bevægelser (kettlebell-sving, olympiske løft, plyometri osv.)

Slutning

Kardiovaskulær træning for brydere er mere end blot at løbe 3 km eller cykle en tur rundt om blokken. Som du er begyndt at se, handler brydning om anaerob konditionstræning.

Aerob konditionstræning spiller en stor rolle for at skabe et godt og solidt fundament for den kardiovaskulære træning, men det er den anaerobe styrketræning og konditionstræning, der vil bære dig til toppen af podiet.

I del 3 af vores serie vil vi tage det, vi har lært om kroppen og udholdenhed, og bruge det til at designe din egen brydningstræning, så du kan blive den bedst konditionerede bryder på måtten.