Kaptajnsstolsøvelse: Alternativer i hjemmet

Kaptajnsstolsøvelse

Et af de bedste redskaber til at opbygge core-styrke er kaptajnsstolen. Det lyder måske lidt skræmmende, men det er et relativt simpelt stykke udstyr. På grund af sin enkelhed kan den bruges til en række øvelser, hvilket gør den til en meget alsidig maskine.

Muskler, der arbejdes

Når vi tænker på core tænker vi ofte på rectus abdominis, almindeligvis kendt som sixpack abs. Der er dog mere end blot dette, vi har også de tværgående mavemuskler, de indre obliques og de ydre obliques. Kaptajnsstolen retter sig mod hver af disse muskelgrupper samt mod vores hoftebøjere.

Fordele

Så, hvordan er kaptajnsstolen bedre end andre konventionelle core-øvelser? Kaptajnsstolens alsidighed gør det muligt at ramme alle områder af core. Andre core-øvelser er ofte kun rettet mod et eller to af disse områder. American Council on Exercise (ACE) har opført kaptajnsstolen som en af de bedste core-øvelser.

Fejløvelser, der skal undgås

Selv om kaptajnsstolen er ret enkel at bruge, er der et par mindre almindelige fejl, der ofte begås:

1. Momentum: Langsomt og støt vinder løbet under core-bevægelser. Hvis du udfører core-øvelser for hurtigt, kan det resultere i manglende core-engagement, hvilket vi ikke ønsker skal ske.
2. Rygengagement: Hold din lænd presset mod puden for at sikre, at du beskytter din rygsøjle. Når øvelserne bliver hårde, er det fristende at krumme ryggen, men det fører også til mindre core engagement.
3. Atme: Mange af os holder vejret under core-bevægelser, men det vil kun gøre øvelsen sværere i det lange løb. Sørg for at trække vejret konsekvent under hele øvelsen.

10 kaptajnsstolsøvelsesalternativer

Selv om kaptajnsstolen er et godt stykke udstyr, er den desværre ikke altid tilgængelig. Flere af os træner hjemmefra og ønsker stadig at opbygge en stærk core uden at skulle købe et nyt stykke udstyr. Heldigvis er det muligt at opbygge en stærk core uden en captains chair. Vi skal bare være kreative i vores variationer, så vi sikrer, at vi arbejder de forskellige core-områder. Her er 10 passende kaptajnsstolsøvelsesalternativer, som du kan udføre derhjemme med minimalt udstyr, fra begynder til avanceret niveau.

Hanging Knee Raise

Hanging knee raises minder meget om en kaptajnsstolsøvelse, bare uden rygstøtte. Hanging knee raises retter sig mod rectus abdominis, hoftebøjere, obliques og underarmsmuskler.

Sådan gør du:

• Start med at gribe fat i en pull up-stang i en hul stilling.
• Hæv knæene mod brystet, og sænk derefter langsomt benene tilbage til fuld udstrækning.
• Undgå enhver svingende bevægelse ved at holde kroppen stram hele vejen igennem.

Hanging Leg Raises

Som de hængende knæhævninger udføres benhævningerne på stangen. Leg raises retter sig også mod rectus abdominis, hoftebøjere, obliques og underarmsmuskler, men denne gang gøres bevægelsen en smule hårdere. Når vi løfter benene ud, flytter vi vores vægt væk fra tyngdepunktet, hvilket gør øvelsen hårdere.

Sådan gør du:

• Start med at gribe fat i stangen i en hul stilling.
• Opstram dine ben, så de kommer så tæt på stangen som muligt.
• Sænk langsomt benene tilbage til udgangspositionen.
• Du skal ikke svinge, denne bevægelse udføres med kontrol.

Leg Lifts

Hvis du ikke har adgang til en stang, er det ikke noget problem, vi kan udføre den samme bevægelse liggende på gulvet. Gulvet fungerer som ryglænet i kaptajnsstolen, vi bruger det til at presse lænden ind i det. Benløftning retter sig fortrinsvis mod dine tværgående mavemuskler (de dybe kernemuskler).

Sådan gør du:

• Begynd at ligge på ryggen med fuldt udstrakte ben og hænderne ved siden af.
• Hæv benene til en 90-graders vinkel, og sænk dem derefter langsomt ned til lige over gulvet.
• Hold lænden presset ned i gulvet under hele bevægelsen.

Bicycle Crunches

Bicycle crunches træner dine roterende kernemuskler, herunder de indre og ydre obliques. I kaptajnsstolsøvelsen fokuserer vi på den nederste del af mavemusklerne, men i denne øvelse bruger vi også overkroppen for også at ramme de øvre mavemuskler.

Sådan gør du:

• Begynd at ligge på ryggen med benene strakt lidt ud over gulvet.
• Før det ene knæ op til brystet og den modsatte skulder op til knæet.
• Før derefter skiftevis på tværs af kroppen.

Crunches

Crunches isolerer mavemusklerne, hvilket er perfekt, hvis du ønsker at opbygge den sixpack. Det er svært at isolere muskelgrupper i kaptajnsstolen, så crunches er gode, hvis du er på udkig efter isolation.

Sådan gør du:

• Begynd at ligge på ryggen, bøj knæene, og læg hænderne på tindingerne.
• Hæv den øverste del af ryggen fra gulvet, indtil dine mavemuskler er trukket helt sammen, og sænk derefter langsomt ned.

Leg Raise Hold

Leg holds arbejder vores statiske styrke i vores core og hoftebøjere. Svarende til kaptajnsstolsøvelsen, men denne gang er vi på gulvet.

Sådan gør du:

• Vi udfører benhævningsholdet ligesom en benhævning, men uden løft.
• Leg dig strakt på ryggen med fødderne og den øverste del af ryggen fra gulvet, indtil dine mavemuskler er trukket sammen, og hold derefter fast.

Reverse Crunches

Det er ligesom almindelige crunches, men denne gang løfter vi benene fra gulvet, ikke den øverste del af ryggen. Igen retter vi os mod mavemusklerne, men lægger mere fokus på den nederste del af maven.

Sådan gør du:

• Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ, og placer dine hænder på tindingerne.
• Hæv fødderne fra gulvet og før knæene op mod brystet, og sænk dem derefter langsomt.

Bench Leg Raises

Bench leg raises er en god efterligning af kaptajnsstolen. Bænken fungerer som rygpolstring, så du kan absorbere ethvert momentum. I modsætning til benløft på gulvet giver bænken dig dog mulighed for at arbejde gennem et større bevægelsesområde, hvilket hjælper dig med at målrette dine hoftebøjere.

Sådan gør du:

• Lag dig på en bænk, hvor dine ben hænger ud for enden.
• Hold benene lige, løft dem til en 90-graders vinkel, og sænk dem derefter langsomt, indtil din lænd begynder at bukke sig.

Heel Touches

Heel Touches fokuserer primært på de skrå muskler. I en captains chair crunch knækker vi underkroppen til overkroppen. Heel touches arbejder omvendt; øvre til nedre.

Sådan gør du:

• Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og hænderne i siden.
• Hæv den øverste del af ryggen fra gulvet, og bevæg dig så fra side til side for at røre hælene.
• Mærk virkelig denne crunch-handling på hver side.

Russiske vridninger

Russiske vridninger hjælper med at opbygge styrke i vores hofterotatorer, psoas og obliques. I modsætning til kaptajnsstolen bruger russiske twists vores under- og overkrop til at arbejde med core.

Sådan gør du:

• Sid på gulvet med bøjede knæ og oprejst torso.
• Løft fødderne fra gulvet og brug derefter din core til at twiste fra side til side.

Slutning

Din core er afgørende for alt, hvad vi gør. Lige fra at løfte tunge vægte til at rejse sig op fra en stol – vores core vil være involveret. Så uanset om du ønsker at forbedre din præstation i træningscenteret eller bare ønsker at blive mere funktionel i hverdagen, er det vigtigt at arbejde med din core-styrke.

Kaptajnsstolen er et fantastisk stykke udstyr til at hjælpe med at arbejde alle områder af core. Den er dog ikke en nødvendighed for din træning. Ved at kombinere flere andre core-øvelser kan man arbejde med de samme områder og dermed udvikle de samme resultater. Husk at udføre hver øvelse med fuld kontrol for at sikre, at core virkelig bliver arbejdet.

Hyppigt stillede spørgsmål