Kan et lavt jernniveau påvirke din søvn?

Hvad sker der, hvis man ikke får nok jern?

Jern er et ekstremt vigtigt mineral for din krop, især når det kommer til dannelsen af røde blodlegemer, som er ansvarlige for at transportere ilt rundt i kroppen. Det betyder, at hvis din krop ikke har nok jern, kan din produktion af røde blodlegemer blive påvirket, hvilket igen betyder, at visse områder af din krop ikke får den ilt, de har brug for for at trives.

Naturligvis kan der opstå en række symptomer som følge af lave jernniveauer, såsom træthed, svimmelhed, åndenød, svagt hår, hud og negle, og desværre er visse typer mennesker mere udsatte end andre. I sin blog “Hvad sker der, når du har et lavt jernindhold?” går vores ernæringsekspert Emma mere i detaljer med symptomerne på jernmangel, og hvem der er mest udsat, så her vil jeg forsøge at holde det kort.

Hvem er udsat?

• Kvinder: Desværre er kvinder modtagelige for jernmangel i hele deres menstruationsår og ud over dem, især hvis de har kraftige menstruationer eller er gravide. Faktisk anslås det, at ca. 1 ud af 5 kvinder i den fødedygtige alder vil lide af anæmi!1
• Børn: Børn har brug for masser af jern for at vokse op og blive stærke og sunde, men små børn, der drikker meget komælk, kan være i fare, da for meget mælk kan hæmme deres evne til at optage jern ordentligt
• Veganere og vegetarer: Veganere og vegetarer kan undertiden have svært ved at finde plantebaserede alternativer
• Crohns syge: For veganere og vegetarer kan det være svært at finde jern i deres kost: Hvis din krop har svært ved at optage visse næringsstoffer som f.eks. jern, vil du naturligvis hurtigt få mangel, hvilket er tilfældet hos 60-80 % af Crohns-patienter
• Personer med underaktiv skjoldbruskkirtel: Det har vist sig, at mange, der lider af hypothyreose, også er ramt af blodmangel, muligvis fordi, når der ikke produceres nok T3-hormon, kan det påvirke dit niveau af mavesyre, hvilket betyder, at din krop ikke er ordentligt i stand til at få adgang til dine jernreserver.

Hvordan påvirker jernmangel din søvn?

Okay, så lave jernniveauer er generelt ikke gode for din krop som helhed, men mere specifikt, hvordan påvirker de din søvn? Tja, sandheden er, at virkningerne af jernmangel er så direkte, når det kommer til dine søvnmønstre – i stedet har symptomerne en mere indirekte indflydelse, som potentielt kan skabe problemer. Nedenfor vil jeg undersøge tre af de vigtigste problemer, som jernmangel kan give, og hvordan de kan hæmme din evne til at få en god nattesøvn.

#1 – Træthed er et af de vigtigste symptomer på jernmangel!

Du har sikkert hørt mig nævne dette symptom et par gange allerede, men her vil jeg gå lidt mere i detaljer. Træthed er et af de mest almindelige symptomer på jernmangel, og det er der en god grund til! Hvis din krop kæmper for at transportere ilt rundt i kroppen, så vil dit energiniveau lide under det. Nu tænker du måske, at jo mere træt du er, jo lettere vil det være for dig at falde i søvn ved sengetid, men desværre fungerer træthed ikke altid på denne måde.

Det er fordi, der er forskel på at føle sig træt og at føle sig søvnig – søvnighed er en forløber for søvn, mens træthed eller træthed ikke er det. Jeg uddyber denne forskel lidt mere i min blog “Kan man være for træt til at sove?”, men kort sagt kan du gå i seng og føle dig udmattet og alligevel have svært ved at sove, som det ofte er tilfældet, hvis du føler dig overtræt. At have jernmangel forårsager måske ikke søvnløshed eller søvnproblemer, men det kan få dig til at føle dig udmattet og overtræt, hvilket igen kan hindre dine bestræbelser på at falde i søvn i første omgang!

#2 – Lave jernniveauer kan ofte øge følelsen af angst

Angst er bestemt ikke en ven, når det gælder dit søvnmønster, faktisk tværtimod. Når du føler dig ængstelig, stimulerer det dit sympatiske nervesystem og sætter din krop i “kamp eller flugt”-tilstand. Når dette sker, vil din produktion af kortisol stige, og tilsvarende vil dit niveau af melatonin, søvnhormonet, falde, hvilket gør dig mere vågen og nervøs – ikke ideelt, hvis du forsøger at falde i søvn!

Det menes nu, at jernmangel nogle gange kan fremme denne vanskelige følelse, da dit sympatiske nervesystem vil reagere, hvis din krop og hjerne ikke får den ilt, de har brug for, hvis din krop og hjerne ikke får den ilt, de har brug for. Der er også noget, der tyder på, at der uden en tilstrækkelig mængde jern kan opstå problemer med signalering af neurotransmittere og dannelsen af myelin, nerveisolering, hvilket potentielt kan forårsage andre kognitive problemer.3

#3 – RLS kan skyldes utilstrækkelige niveauer af jern

RLS, eller Restless Leg Syndrome, opstår, når du oplever et stærkt ønske om at bevæge dine ben, når du burde hvile dig, og det kan nogle gange være ledsaget af en kløende eller usædvanlig krybende fornemmelse. Dette kan forståeligt nok være ret distraherende, hvis du forsøger at sove (for ikke at nævne, at det også let kan forstyrre din partner!), og ofte er RLS forbundet med ernæringsmæssige mangler som f.eks. lavt magnesium- og jernmangel.

For så vidt angår jern, er det igen dets rolle i din kognitive funktion af betydning. Som jeg har nævnt, kan jern hjælpe med at støtte virkningen af neurotransmittere såsom dopamin. Dopamin er især vigtigt for RLS, da det opretholder muskelaktivitet og bevægelse, men hvis du ikke får nok dopamin, kan det resultere i ufrivillige spasmer. Om natten kan jern- og dopaminniveauerne tage et dyk, hvilket normalt ikke er alt for problematisk, men hvis dine jernniveauer allerede er lave, kan det have en afsmittende virkning på dopamin og forårsage RLS.4

Hvordan kan jeg øge mine jernniveauer?

Hvis dine jernniveauer mangler, er det mest oplagte at gøre at inkludere flere jernrige fødevarer i din kost. Hvis du er veganer eller vegetar kan dette dog virke lidt skræmmende i starten, men bare rolig! Der er masser af plantebaserede muligheder for dig at vælge imellem – bladgrønt som spinat og grønkål er gode valg her, ligesom græskarkerner og linser er gode valg. Det burde være ret nemt at inkorporere disse typer fødevarer i din spise rutine, men hvis du har brug for inspiration, elsker jeg personligt at lave en grøntsagspakket karry som denne nemme kikærte & spinatkarry eller endda en kokosnød, spinat & rød linsedhal.

2 – Undgå koffeinholdige drikkevarer

Der er en god chance for, at du regelmæssigt drikker enten te eller kaffe, som begge indeholder en god mængde koffein. I en lille mængde er det usandsynligt, at lidt koffein gør dig nogen reel skade, men hvis du drikker mere end tre kopper om dagen i gennemsnit, kan det begynde at få en indvirkning. En af grundene hertil er, at koffein kan virke som et vanddrivende middel, så det kan forstyrre dit fordøjelsessystem, men koffein indeholder også polyfenoler. Nu er polyfenoler, i den rigtige mængde, faktisk yderst gavnlige og fungerer som antioxidanter, men det er muligt at få for meget af en god ting, og når det kommer til polyfenoler, kan for mange hæmme din optagelse af jern!

A.Vogel Self-Care Tip: Se mit selvplejetip om at skifte koffein ud med et sundere alternativ:

For flere tips til at sove bedre kan du tilmelde dig vores 6-dages personligt tilpasset søvnprogram nu:

3 – Vær opmærksom på fytinsyre

Navnet lyder måske lidt uhyggeligt, men fytinsyre er faktisk et helt naturligt stof, der ofte findes i plantefrø, og som fungerer som en antioxidant. Dens indflydelse på optagelsen af næringsstoffer har dog givet den et uheldigt ry, og den betragtes ofte som et “anti-næringsstof”. Selv om dette sandsynligvis ikke er berettiget, kan det, når det drejer sig om at forbedre din optagelse af jern, være værd at undgå fødevarer, der er rige på fytinsyre, såsom valnødder, mandler, korn og soja.

4 – Overvej et tilskud

Hvor meget jern din krop har brug for hver dag kan variere afhængigt af faktorer som alder, køn og vægt, men generelt anbefales det, at de fleste af os får omkring 8-15 mg om dagen, hvor kvinder generelt har brug for mere jern end mænd. Jern kan findes i en lang række fødevarer, så normalt er det ikke noget problem at skaffe det, men hvis du virkelig kæmper med jernmangel enten på grund af kraftige menstruationer eller et andet problem, kan du prøve et tilskud.

5 – Husk C-vitamin!

Hvis du forsøger at øge dit jernindtag, er det vigtigt, at du også ser på dit indtag af C-vitamin. C-vitamin er et yderst vigtigt næringsstof i sig selv – du har brug for masser af antioxidant C-vitamin for at støtte dit immunsystem, din hud, dine muskler og led. Dette vitamin tjener dog også et andet formål – det bidrager til at opretholde en sund optagelse af jern. Hvis du er bekymret for at lide af mangel, er det derfor måske bedst at kigge på dette først!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain