Jeg stoppede med at strække ud, og det kan du også

Trods denne popularitet har forskere ikke kunnet bekræfte de påståede fordele ved at strække ud. Men før vi går ind i videnskaben, et par definitioner. Udstrækning har et næsten uendeligt antal variationer, men til vores formål her betyder udstrækning “statisk” udstrækning – at forlænge eller trække i en muskelgruppe, indtil den er så udstrakt som muligt, og derefter holde den. Det klassiske eksempel på statisk udstrækning er at røre tæerne. Nogle gange gøres det før træning, andre gange efter, men konsekvenserne er generelt de samme.

Trods troen på det modsatte har forskning vist, at udstrækning ikke er en god måde at forebygge skader på.

Hvis dit mål er at øge dit bevægelsesområde (det, vi opfatter som “fleksibilitet”), så gør endelig noget statisk udstrækning, siger Gary Liguori, ph.d., dekan for College of Health Sciences ved University of Rhode Island og medlem af American College of Sports Medicine. Statisk udstrækning kan hjælpe din fleksibilitet (uanset hvad det er værd), men han siger, selv om det har “lille eller ingen indvirkning på præstationsevnen, det generelle helbred eller forebyggelse af skader.”

Strækninger forebygger ikke skader eller ømhed

Trods troen på det modsatte har forskning vist, at udstrækning ikke er en god måde at forebygge skader på, siger Meakins. Flere undersøgelser har vist, at udstrækning ikke reducerer skader på meningsfuld vis. For eksempel konkluderede en analyse fra 2005 af undersøgelser af hærens rekrutter under grundtræning, at statisk udstrækning “ikke på meningsfuld vis reducerede risikoen for skader i underekstremiteterne hos hærens rekrutter under militær træning.”

En anden almindelig grund til at strække ud er, at det kan reducere muskelømhed. Men et Cochrane-review, der blev offentliggjort i 2012, analyserede data om udstrækning fra 12 undersøgelser med i alt mere end 2.300 deltagere og konkluderede, at “muskeludstrækning, uanset om den udføres før, efter eller før og efter træning, ikke giver klinisk vigtige reduktioner i forsinket opstået muskelømhed hos raske voksne.”

Medmindre du dyrker en aktivitet som gymnastik eller ballet, der kræver specifikke typer fleksibilitet (som at lave spagat), vil udstrækning sandsynligvis heller ikke forbedre din præstation. Undersøgelser har vist, at fleksibilitet i hamstrings, som målt ved en sit and reach-test, er forbundet med mindre effektivitet og økonomi for løbere. En undersøgelse fra 2014 viste endda, at statisk udstrækning mindskede præstationen i en 1-mile-tidsprøve af trænede mandlige løbere.

“Udstrækninger, der holdes i lang tid, kan mindske muskelkraftudbyttet,” siger Liguori, men det er sandsynligvis ligegyldigt, hvis du ikke laver aktiviteter, der kræver høj muskelkraftudbytte, som f.eks. sprint eller styrkeløft. Uanset hvilke præstationsforringelser udstrækning har, er de ganske vist ret små og er sandsynligvis ligegyldige for de fleste motionister, men udstrækning forbedrer heller ikke rigtig præstationen. Udstrækning udføres ofte som opvarmning, men det er ikke den eneste eller endog den bedste måde at lette ind i en træning på. Opvarmning med ting som bounding og høje knæspark kan være en god måde at øge dit bevægelsesområde på, siger Liguori, som indrømmer, at han ikke har lavet statisk udstrækning i lang tid.

En anden strategi for at forblive fleksibel: styrketræning

Selv om du sigter mod at forbedre din fleksibilitet for dens egen skyld, er udstrækning ikke den eneste eller endda nødvendigvis den bedste måde at gøre det på. Det kan virke kontraintuitivt, men styrketræning er en anden god måde at øge bevægelsesomfanget og gøre dig selv mere fleksibel på, siger Meakins. Når du udfører en styrkeøvelse som f.eks. squat gennem et fuldt bevægelsesområde, presser du dine muskler til at trække sig sammen og strække sig gennem hele dette bevægelsesområde. Der er en almindelig antagelse om, at jo stærkere du bliver, jo stivere bliver dine muskler, men det er ikke nødvendigvis tilfældet, siger Meakins. Det afhænger i stedet af de typer øvelser, du laver. Excentriske øvelser – tænk på at sænke en vægtstang eller sænke dit ben under en leg curl – strækker faktisk musklerne og kan øge fleksibiliteten.

Men fordelene ved fleksibilitet og udstrækning lever ikke op til deres ry. En nylig artikel i tidsskriftet Sports Medicine fra træningsforsker James Nuzzo, PhD, fra Neuroscience Research Australia, argumenterer for, at i betragtning af de få fordele er det på tide at pensionere fleksibilitet som en vigtig komponent i fysisk fitness og nedprioritere udstrækning som en standardkomponent i træningsrecepter for de fleste mennesker. Institute of Medicine er allerede med på vognen, skriver Nuzzo. “I 2012 anbefalede Institute of Medicine, at tests af fleksibilitet ikke skulle indgå i fitness-test for unge på grund af “manglende beviser for en sammenhæng mellem fleksibilitetstests og sundhedsresultater”.”

“Strækninger, der holdes i lang tid, kan mindske muskelkraftudbyttet.”

Hvis jeg endnu ikke har overbevist dig om, at du kan holde op med at strække ud, er jeg ikke overrasket. De tre sider, jeg skrev om udstrækning i min bog, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, fik mere modspil end noget andet, jeg debunkede i bogen. I et direkte NPR-show ringede en cirkusartist ind for at fortælle mig, at de “mange timer om dagen”, som hans hold bruger på at strække ud, er grunden til, at de “ikke ser nogen skader”. At sige, at udstrækning “ikke gør noget”, er bare ikke sandt. Jeg har set det med egne øjne,” insisterede opkalderen.

Hvad skulle jeg sige? Det er meget svært at argumentere imod personlige anekdoter, og som jeg sagde til ham, kunne jeg ikke stå inde for hans erfaringer. Alt jeg kan sige er, at når forskere har forsøgt at bekræfte, at udstrækning forebygger skader, er de gået tomhændede.

Selvfølgelig forstår jeg, hvorfor udstrækning har så mange hengivne tilhængere, og jeg er åben over for tanken om, at det kan føles værdifuldt for nogle mennesker. Som jeg skriver i min bog, er udstrækning “en fremragende placebo, fordi det er ritualiseret, det giver en følelse af handlekraft, og det føles som om, der sker noget, hvilket kan forstærke en forventning om, at det virker.”

Placeboer findes overalt inden for sport og medicin, så i den forstand er udstrækning ikke så usædvanligt. “Retfærdigvis skal det siges, at vi har en masse rituelle ting, som folk gør for deres helbred i Amerika, som har langt mindre beviser end udstrækning,” siger Liguori. Og der er sandsynligvis ikke-videnskabelige grunde til at strække ud, som man ikke bør afvise. “Der er nogle strækningsafhængige derude, som bare nyder følelsen af at trække,” siger Meakins. Nogle mennesker finder måske endda strækøvelser meditative eller en måde at slappe af på efter eller endda før en træning. (Personligt foretrækker jeg at varme op og køle ned med noget let motion, f.eks. gåture i et par minutter før og efter min løbetur.)

Hvis det er dig, så er det fint. Værsgo og fortsæt med at strække ud. Jeg har ikke tænkt mig at stoppe dig. Men jeg er måske et par kilometer længere nede ad stien, før du begynder din løbetur.