Inkluder disse 5 typer lunges i din træning, hvis du gerne vil udfordre dig selv

Hvad enten du er nybegynder eller fitness-profil, er lunges en vigtig del af din træning. Denne funktionelle øvelse gør mere end blot at tone dine ben, balder og glutes – den hjælper dig med at opbygge muskler, forbedre fleksibiliteten og opbygge din core-styrke. Hvis du allerede ved, hvordan du laver almindelige lunges, har vi lavet en liste over lunges-varianter, som du kan afprøve for at tage din træning af underkroppen til det næste niveau.

Prøv at tilføje disse forskellige typer lunges til din træningsrutine –

Det lyder måske ret ligetil, men walking lunge-variationen er en effektiv måde at målrette dine hamstrings såvel som dine glutes på. Du kan udføre disse med vægte eller uden, alt efter hvilken sværhedsgrad du ønsker at gå efter. Til walking lunges med vægte skal du stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og to håndvægte i dine sænkede hænder. Træd fremad med dit højre ben, mens du holder begge knæ bøjet, så dit venstre knæ næsten rører gulvet. Rejs dig nu op med dit venstre ben og saml det med dit højre. Du kan starte med 1 omgang ikke-vægtede walking lunges og gå videre til 2 omgange med vægtede.

Jumping lunges

Jumping lunge er en god træning for at arbejde med din core-styrke og balance, sammen med dine benmuskler. For at udføre den skal du forberede dig på en statisk lunge-stilling med hænderne på hofterne. Hop og træd fremad, så det ene ben er bøjet i en 90-graders vinkel, og det andet ben næsten rører gulvet. Skyd op og skift ben, mens du fortsætter med at lave 2-3 sæt med 12-15 gentagelser hver.

Reverse lunges

Dette er i princippet et almindeligt lunge, udført baglæns. Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og tag et stort skridt tilbage med højre ben, så venstre ben er bøjet i en 90-graders vinkel. Dit højre ben skal være tæt på at røre gulvet, og din overkrop skal være helt oprejst. Du kan øge sværhedsgraden ved at holde to håndvægte efter eget valg af vægt. Vi foreslår, at du starter med 1 sæt med 12 reps af almindelige reverse lunges og derefter går videre til 2 sæt med 12 reps af de vægtede.

Rear foot elevated lunges

Også kendt som Bulgarian split squat, er dette en god variation til at opbygge din styrke i hoften. Den kræver, at du holder den ene fod stationær på gulvet, og placerer den ene bøjede fod på en bænk eller et trin. Når du bøjer begge dine ben i en 90-graders vinkel, vil du mærke, at størstedelen af vægten går til dit forreste ben. Til at begynde med laver du 1 sæt på hver side med 12-15 gentagelser hver.

Step up reverse lunges

Dette er en dynamisk variation, som hjælper dig med at arbejde med din balance og mobilitet med et enkelt ben. For at udføre den skal du sørge for en kasse eller en stol med en højde, som du er komfortabel med – noget, du kan kravle op ad med det ene ben uden at holde fast i noget eller nogen. Placer din venstre fod på kassen, og mens du rejser dig op, løfter du dit højre ben op mod brystet. Stig af kassen med højre fod på gulvet, og dyk derefter ned i et omvendt udfaldsskridt med venstre ben. Sørg for, at dine knæ og ankler er på linje hele vejen igennem. Du kan starte med 2 sæt med 10 gentagelser hver.

LÆS NU

7 typer squat-variationer til at opbygge stærke, tonede ben

Du er virkelig i form, hvis du kan lave disse 10 pushup-variationer

5 typer plankeøvelser, du kan lave for at få en fladere mave

> Mere om fitness